Når jeg ser en bodybuilder med store arme, store skuldre og et fladt bryst i stedet for brystmuskler, der er lige så tykke og fyldige som resten af overkroppen, finder jeg det meget skuffende. Rude bastard som jeg er, spørger jeg af og til fyren om det, og som regel hører jeg en af to ting. Den mest almindelige forklaring er, at han har “prøvet alt” og “arbejdet skidegodt på det”, men at det nægter at reagere. Den anden undskyldning er, at han bare har dårlige gener til at opbygge et stort bryst.
Ikke at jeg normalt siger noget, når jeg hører disse undskyldninger, men de er begge en masse lort. Mange bodybuildere forveksler hårdt arbejde med smart arbejde og tror, at så længe de træner hårdt, så må de træne effektivt. Det er ikke tilfældet. Hvad angår genetik, så er det kun i meget sjældne tilfælde en legitim begrænsende faktor i brystudviklingen. Det er rigtigt, at nogle mænd er disponeret for at opbygge store, kødfulde brystmuskler uden at gøre noget særligt for at få det til at ske, men stort set alle burde være i stand til at smække nok kød på begge sider af brystbenet til at fylde en T-shirt ud. Jeg kan måske købe den genetiske linje, når nogen taler om højindlagte kalve, men ikke når det drejer sig om brystet.
Her er mine 10 grundlæggende regler for at udvikle dit bryst til dets fulde potentiale. Jo flere af dem du overtræder, jo mindre bliver dine chancer for at opbygge det bedst mulige bryst.
Regel 1:
Svælg din stolthed og drop de megatunge vægte.
Det er på tide at vokse op, I knokkelhoveder. Niende klasse er slut, og medmindre du er en konkurrerende styrkeløfter, er der ingen, der bekymrer sig om, hvor meget vægt du kan bænkpresse. Selv om det er en god idé at lave sæt i det rene styrkeområde på en til fem gentagelser en gang imellem (se regel 8), bør du udføre de fleste af dine arbejdssæt med en vægt, der begrænser dig til seks til 12 gentagelser. Det vil sige reps, som du kan lave på egen hånd. Hvis din såkaldte spotter får et vildt lat pump ved at lave bent-over rows for at hjælpe dig med at få vægten op, narrer du dig selv til at tro, at du faktisk bænkpresser. Det er et tegn på, at du skal bruge mindre modstand. Jeg er altid langt mere imponeret, når jeg ser en fyr bænkpresse 225 pund i god form og ser hans brystkasse gøre arbejdet, end når en eller anden idiot snyder røven ud af bukserne og er afhængig af spottere for at få et par ynkelige reps med 315 eller mere. Den slags narrestreger vil sikre, at dit bryst for evigt vil suge.
Regel 2:
Få din brystkasse til at gøre arbejdet’Ikke så nemt som det lyder.
Jeg plejede at træne med en stor fyr ved navn Edwin, som havde disse enorme runde skuldre og arme. Han kunne også bænkpresse 405 for otte reps når som helst. Mærkeligt nok havde han meget lidt tykkelse i brystet. Til sidst fandt vi ud af, at hans front delts og triceps lavede næsten alt arbejdet, hvilket forklarede, hvordan de var vokset til sådanne enorme proportioner og efterlod hans pecs i støvet.
Det, der adskiller ægte bodybuildere fra almindelige vægtløftere, er deres evne til at føle målmusklen arbejde under et sæt, den forbindelse mellem sind og muskel, som så mange undgår. John Parrillo og Greg Zulak har gennem årene skrevet udførligt om at opstille torso og arme korrekt for at lette rekruttering af brystet: Klem skulderbladene sammen, roter dine skuldre tilbage og nedad og buk ryggen lidt. Jeg vil tilføje, at du bør udføre gentagelserne ret langsomt, tæt på de gamle Nautilus-retningslinjer på to sekunder op/ fire sekunder ned. Ved at bruge en langsommere rep-hastighed kan du bedre fokusere på følelsen inde i dine brystmuskler, når du tvinger dem til at strække og trække sig sammen. Det kan være, at du skal starte fra bunden med lettere vægte for at mestre denne følelse, men vægtene kommer hurtigt nok op igen. Når de gør det, vil dit bryst være på vej mod storslåethed.
Regel 3:
Før først presseøvelser med frie vægte.
Jeg mener, at en blanding af frie vægte og maskiner giver de bedste samlede resultater, når det kommer til brystet’og de fleste muskelgrupper, for den sags skyld. Fordi du har brug for betydeligt mere balance og koordination for at håndtere tunge frie vægte end for deres maskinelle modstykker, er du altid bedre tjent med at udføre dine presseøvelser med frie vægte først i din rutine. Ellers vil din balance være ude af balance, og du vil ikke være i stand til at bruge så meget vægt på frivægtsbevægelsen, uanset hvor meget styrke du egentlig har tilbage. Din motoriske kontrol aftager som træningen skrider frem, ofte i et hurtigere tempo end det tempo, hvormed din styrke aftager. Så hvis du sprænger fire tunge sæt Hammer Strength-maskinpres ud og derefter går over til skråvægtspresser med håndvægte, vil du opleve, at du vakler med ‘bells’, en frustrerende oplevelse. Du må ikke gå på kompromis med dine resultater ved at bruge meget mindre vægt, end du burde. Lav blot først presses med frie vægte, og gå derefter videre til maskinerne.
Regel 4:
Undgå redundans.
Mens vi er ved emnet presses, er det tid til et ord om redundans. Du bør træne brystet fra forskellige vinkler, men du bør aldrig ramme en vinkel mere end én gang i en enkelt træning. Jeg har set nogle fyre slæbe sig igennem maraton-træning for brystet med barbell presses på flad bænk, efterfulgt af dumbbell presses på flad bænk, efterfulgt af inclines udført med dumbbells og derefter i en Smith maskine, efterfulgt af decline presses, og så slutter de af med cable crossovers og dips. Det er i strid med regel 10, som du snart vil se, men endnu vigtigere er det spild af kræfter. Vælg én type fladpres, én type skråpres og én flye-bevægelse. Det burde dække alle baser. Hvis du specialiserer dig på brystet eller bare har en af de dage, hvor du er fyret op og har lyst til at lave mere, så smid et par sæt decline presses eller dips’men det er det hele! Arbejd hårdt på kun få øvelser og gem den ekstra energi til vækst og restitution. Du vil takke mig senere.
Regel 5:
Inkluder altid en Flye-bevægelse.
Presses er helt sikkert de vigtigste øvelser til at opbygge bryststørrelse, og størstedelen af din indsats på brystdagen bør gå til dem, men du skal også inkludere en flye-bevægelse. Hvis du ikke gør det, forsømmer du en anden funktion af pectoralis major-musklen, nemlig horisontal adduktion af armene, også kendt som krammebevægelsen. I årevis har jeg udholdt alt det vrøvl om at flyes, machine flyes og cable crossovers er “shaping” eller “definerende” øvelser, og set så mange vildledte sjæle udføre dem med lette vægte og høje reps. Mand, de går glip af noget.
Udfør dine flyes tungt, med vægte, der begrænser dig til otte til 12 reps. Du kan vente til efter alle dine presses er færdige, eller gøre som jeg ofte gør og sandwich dem mellem presses øvelser for at give dine triceps og front delts et par minutter mere til at restituere. Jeg synes, at det går langt hen ad vejen for at sikre, at de svage led ikke bryder sammen på dig, før dit bryst er grundigt gennemtæsket. ALLE regel 6:
Vægte kontraktionen.
Dette vil sikkert komme til at virke arrogant (ikke at jeg er ligeglad), men mit bryst er sgu ret godt. Jeg kunne stå ved siden af stort set alle, selv de fleste professionelle bodybuildere, uden at føle mig usikker på min brystudvikling. Jeg tilskriver det meste af min brystvækst til det faktum, at jeg bevidst har understreget kontraktionen på hver rep af hvert sæt, jeg har lavet for mit bryst i de sidste 20 år. Her er hvordan jeg gør det:
Ved afslutningen af hver rep bøjer jeg brystet kraftigt så hårdt, som jeg kan. Det betyder, at vægten stopper med at bevæge sig et øjeblik. Måske kan jeg ikke bruge så meget vægt som jeg kunne hvis jeg bare pumpede repsene hurtigt ud og aldrig holdt pause, men jeg er sikker på at min måde har resulteret i langt mere samlet pec-masse. Jeg er overbevist om, at hvis du ikke har gjort det, så er dit bryst ikke så tykt og fyldigt som det kunne være. Det er også en sikker måde at få et hellacious pump i gang på (se regel 9).
Regel 7:
Prioriter den øvre brystkasse.
Alt for mange fyre har noget, der næsten ligner bryster i stedet for brystmuskler. Det er fordi de har været slaver af fladbænkpressen i årevis. Ironisk nok ved de fleste af dem godt, at de burde starte med inclines mindst halvdelen af tiden, men de er mortificerede ved tanken om at lave fladbænkpres efter inclines’de vil måske ikke kunne bænke så meget vægt som normalt, og deres træningspartnere, Rocco og Big Tony, vil måske gøre grin med dem!
Der er få ting, der er grimmere end et bryst, hvor musklerne hænger i de midterste og nederste regioner og stort set ingenting oppe i toppen nær kravebenene. De bodybuildere, der har haft de bedste bryster nogensinde’fyre som Arnold Schwarzenegger, Steve Reeves og Lee Haney’har alle haft masser af kød fra top til bund. De gamle billeder af Arnold med et brystbillede fra siden, hvor det ser ud, som om man kunne sætte et par store ølkander på hans brystmuskler, dukker op i magasinerne hele tiden, for selv i dag, 30 år senere, ser man sjældent en så komplet udvikling.
Hvis dine pecs ikke er bundtunge endnu, så start med at lave inclines ved hver anden brysttræning for at sikre, at det ikke sker for dig. Og hvis du allerede har slappe brystmuskler, der ser ud, som om du snart har brug for en bh, bør du straks skifte til kun at lave inclines. Du skal ikke engang forsøge at argumentere mod logikken bag det – du ved, at jeg har ret.
Regel 8:
Mix Up the Reps.
Jo længere tid du har trænet, jo sværere er det at lokke yderligere vækst ud af dine muskler, brystet inkluderet. Du kan blande de øvelser, du laver, og den rækkefølge, du laver dem i, men du bør også variere repsene. Bliv ikke fanget i rutinen med altid at lave otte til 12 reps til bryst. Prøv andre intervaller: tre til fem, fire til seks eller gå endda til den høje side med 12 til 20 en gang i mellem.
Du kan lave forskellige rep-skemaer inden for samme træning eller planlægge cyklusser, hvor du bruger bestemte intervaller i bestemte tidsrum (men sørg for at være ekstra opmærksom på at varme op, når du bruger meget lave reps). Mange avancerede bodybuildere bruger f.eks. vintermånederne på powercykler, hvor de kun bruger basisøvelser udført i tre til seks reps. Det er en meget effektiv måde at tilføje masse på, især fordi de normalt ser endnu mere vækst, når de øger repsene til seks til 10 i forårscyklussen og derefter 10 til 15 i sommercyklussen. Det er blot forslag. Det står dig frit for at finde på din egen plan for at blande dine gentagelsesintervaller.
Regel 9:
Afslut altid med et pump.
Der er mange anekdotiske beviser for, at det at opnå et pump i målmuskulaturen under træning er en del af processen for muskelhypertrofi. Mange bodybuildere gør det til en vane at sørge for, at deres sidste sæt af en øvelse giver et dejligt stramt pump i målmusklen. Du kan bruge højere reps, preexhaust, supersets eller giant sets for at opnå det. Ud over de egentlige fysiologiske effekter, som pumpet kan have på muskelvæksten, er det tilfredsstillende og holder dermed din selvtillid og entusiasme for træning oppe. Hvis du ikke har disse to mentale egenskaber, vil al den bedste træningsviden i verden ikke gøre dig meget gavn.
Regel 10:
Begræns den samlede mængde.
Overtræning er et meget reelt fænomen, på trods af hvad man ofte hører om, at det er en myte. ‘Der findes ikke noget, der hedder overtræning, kun underspisning og manglende søvn’. Den udtalelse er blevet offentliggjort tusindvis af gange, men jeg tror tilfældigvis, at den er rettet mod steroidbrugere, som har ekstra restitutionsevne, når de er på en cyklus. Generelt er der ingen grund til, at en stoffri løfter bør lave mere end 12, eller højst 15, work sets til bryst i en given træning. Og det er under forudsætning af, at du træner brystet en gang hver syvende dag.
Hvis du er stoffri og følger et split, hvor du træner bryst oftere end det, bør du justere volumen nedad. Tre eller fire øvelser til tre eller fire arbejdssæt hver er mere end rigeligt til at stimulere væksten, hvis du anvender den rette intensitet på alle sæt. Alt ud over det vil ikke stimulere yderligere vækst, men det vil begynde at æde på dit brysts evne til at restituere og vokse. Jeg vil også tilføje, at uanset hvor kraftig en steroiddosis du er på, er der ingen grund til nogensinde at lave meget mere end 20 sæt i alt til bryst.
Redaktørens note: Tjek Rons hjemmeside, www.ronharrismuscle.com. IM
