Alai

Mennesker undervurderer vigtigheden af at være stærk. Selvfølgelig behøver du ikke være i stand til at dødløfte 600 pund… men du kan også bære en kasse vand under armen og bære de andre 20 poser med dagligvarer ind som om det ikke er noget.

Relateret – 6 ugers russisk peaking program

Den negative side er, at du altid bliver bedt om at hjælpe nogen med at flytte, eller at du er den, der “løfter de tunge ting” på arbejdet. Det er vel bare den pris man betaler.

Så denne artikel vil gennemgå et par ting – ernæring, kosttilskud, konditionering og nogle tips til at få det bedste ud af din træning.

Hvad er styrkeløft?

Powerlifting er en styrkeidræt, hvor man har tre forsøg på at løfte en maxvægt i tre løft: squat, bænkpres og dødløft

Powerlifting startede som en spinoff af en sport, der var kendt som “odd lifts”. De brugte det samme format med tre forsøg som styrkeløft, men de lavede en række forskellige begivenheder, der lignede konkurrencer for stærke mænd.

Eventuelt blev disse tre løft de standardiserede løft.

Der er forskellige organisationer, der har deres egne regler. Du bliver nødt til at gøre lidt benarbejde for at finde en lokal organisation, som du kan konkurrere i. Løftene udføres udstyret eller rå (uudrustet).

Når vi taler om udstyr, taler vi om at bruge en bænkskjorte eller en squat- eller dødløftdragt og/eller underbukser. Knæbind er tilladt i nogle organisationer som raw, men andre gør ikke.

Konkurrencerne er verdensomspændende, og styrkeløft har kun været en paralympisk sport med bænkpres siden 1984.

Så du vil gerne blive stærkere i alle 3 løft. Der er nogle stævner, der kun tilbyder bænkpres eller flyvninger i bænk og dødløft.

Et som en styrkeløfter

Kraftløftning er en krævende sport, så det er et must at spise masser af næringsrige fødevarer. Dit nervesystem tager hårdt på, så du har brug for ordentlig ernæring og restitution.

Og uanset om du har brug for at tabe noget fedt, eller om du er på en sund vægt, skal vi alle fokusere på at indtage kvalitetsernæring. Dit præstationsniveau afspejles af kvaliteten af den mad, du spiser.

Det betyder ikke, at du ikke kan spise pizza eller nachos – det betyder, at du skal forsøge at spise masser af protein, få så mange næringsstoffer, du kan, og spise noget sjovt, hvis du har kalorier tilbage.

Det har ændret mit liv at sætte sig det mål at få næringsstoffer i kroppen i stedet for blot at fylde munden har ændret mit liv. Du føler dig tvunget til at spise frisk frugt og grøntsager. Du vil opdage, at smagen af friskpresset citronsaft over dig fisk og ris er guddommelig.

Så det siger sig selv, at det ikke altid er det bedste at spise ude hele tiden. Hvis du vil forbedre din livsstil, bliver du nødt til at spise fødevarer af bedre kvalitet.

Det betyder ikke, at du er nødt til at spise græsfodret, økologisk oksekød. Det betyder, at du skal købe noget frisk oksekød og lave dine egne hamburgere. Skær nogle friske tomater op, smid nogle sauterede løg på toppen og en håndfuld salat.

Så du bliver nødt til at lære at lave mad.

Jeg opfordrer dig til at købe en wok – jeg bruger den mindst en gang om dagen, og jeg laver stir fry, retter i hibachi-stil, og den er så nem at lave mad i. Brun dit kød, tilsæt nogle friske grøntsager, og nyd det.

Her er et par fødevarer, som jeg nyder at spise, opdelt efter hovedmakro. Det er ikke en omfattende liste, men disse fødevarer kommer til at være i mit køkken det meste af tiden.

Protein

• Kageost – nem proteinsnack, billig og indeholder en del kulhydrater
• Kylling – udbenet hudløst bryst, udbenet hudløst lår, rotisserie-kylling
• Kød
• Svin – svinekød – svinekam giver de bedste tacos og wokretter
• Eg – billigt og godt for dig

Kulhydrater

• Brune ris, sorte ris, hvide ris – ris er ikke din fjende
• Bananer
• Havregryn
• Quinoa
• Vuldkornsbrød – jeg vil hellere have 100-200 kalorier mere kød end at have brød

Fedtstoffer

• Avocado – fantastisk smag og næringsrig
• Syre fløde
• Kost – fedtstoffer er heller ikke din fjende, hvor meget du spiser er
• Olivenolie
• Eg – æggeblommen har næringsrige fedtstoffer

Madideer

Sundt at spise betyder ikke, at du skal spise salat og andre grønne blade. Det betyder, at du spiser de rette mængder af protein, kulhydrater og fedtstoffer. Det betyder, at du får alle dine mikronæringsstoffer.

• Hårdkogte æg blandet med varm sauce og creme fraiche er vidunderlige. Kog et dusin æg og del dem op i nogle morgenmadsprodukter. De mætter, er velsmagende og starter dagen godt.
• Grab dig otte ounces mælk, og bland noget valleprotein i det. Rist et stykke brød, og smid en spiseskefuld jordnøddesmør på det.
• Steak og æg starter din dag med en masse næringsrige fedtstoffer og protein. Pak noget frugt eller grøntsager med til frokost – du bliver ikke så sulten, som du tror.
• Rørsteg er nemt, især når du skærer alt dit kød op først. Du kan afveje dine kødterninger og smide dem i en god og varm pande med lidt olivenolie. Brun kødet, tilsæt nogle friske grøntsager og ris, og du har et hurtigt og nemt måltid.
• Bagt eller pandestegt fisk er fantastisk. Laks, tilapia og tun er mine personlige favoritter.
• En bagt kartoffel toppet med lidt hakket oksekød, creme fraiche og stærk sauce. Jeg prøver at spise nogle grøntsager til dette måltid. Jeg kan putte en generøs portion broccoli eller andre dampede grøntsager i.
• Avocado toast er vidunderligt.
• Mag nogle havregryn, og tilsæt derefter 4 ounces mælk og en scoop af protein.
• Når du begynder at skære ned på dit sukkerindtag, vil et stykke frisk frugt smage fantastisk. Tilsæt lidt honning, hvis du vil gøre din mund glad.
• Panér noget kyllingebryst eller lår, skær kødet op, og læg det over en generøs salatseng. Dryp lidt barbecuesauce og hot sauce over det for at få en krydret BBQ-kyllingesalat.

Køb nogle low carb tortilla skaller – jeg gør det mest for at spare kalorier. Brug din wok eller en pande til at brune noget kød, skær nogle friske grøntsager op, og nyd sunde tacos. Prøv koriander og løg, lav nogle krydrede BBQ svinekød tacos, eller find på dine egne smagsvarianter.

Den idé er at have basisingredienser, som du kan lave om til hvad som helst. Køb urter og krydderier. Læs etiketterne. Hvis du blot ændrer mængden af næringsrige fødevarer, du spiser, vil du forbedre dit styrkeniveau. Din krop vil være i stand til at restituere og bruge næringsstoffer, som den har længtes efter.

Når du kan klare at spise omkring 80 % af dine kalorier fra næringsrige kilder og spise de andre 20 % af dine kalorier i ting, du kan lide, kan du begynde at tilføje kalorier til din kost.

Jeg anbefaler at starte med at tilføje 200 kalorier til din kost. Hvis du f.eks. spiste 2.000 kalorier om dagen, skal du begynde at spise 2.200 kalorier. Dette vil give din krop lidt mere brændstof uden at lagre kropsfedt.

Hvis du ønsker at blive stærk, er det at spise, der er vejen frem. Du kan blive stærk af McDonald’s, men du betaler en pris med dit helbred og din fysik. Ændr langsomt din kost, så du kan følge 80/20-reglen, og begynd derefter at spise mere.

Det er okay at spise 250 ekstra kalorier i kyllingebryst … men en donut ville ikke være det. Madkvaliteten er vigtig.

Sov som en styrkeløfter

Hvis du vil være i stand til at løfte mere, bliver du nødt til at lade din krop hvile & restituere. Søvn er altafgørende for restitutionen – især når det gælder styrkeniveauer.

Søvn er også vigtigt uden for træningscenteret. Hvis du får de anbefalede syv til ni timers søvn om natten, forbedrer du din hormonbalance, forbedrer dit humør, holder din sukkertrang nede (på grund af hormoner), sænker dit kortisolniveau og forbedrer din årvågenhed og din evne til at træffe beslutninger.

Tag dig tid til at lægge telefonen fra dig ca. 45 minutter før sengetid. Det vil være surt i et stykke tid, men det vil forbedre din søvnkvalitet at komme væk fra skærmen. Hvis du har svært ved at komme af med vanen, kan du tænde for filteret for blåt lys.

Hvis du har svært ved at sove, er en af grundene, at du ikke går i seng eller vågner på samme tid. Det jeg mener er, at du skal prøve altid at gå i seng på et bestemt tidspunkt – ikke gå i seng ved midnat den ene nat og kl. 1 om natten den næste.

Din døgnrytme vil tilpasse sig, og til sidst vågner du uden alarm.
Giv dig selv den pleje, du har brug for, og begynd at gå tidligere i seng. Hvis du allerede går i seng på et rimeligt tidspunkt, så prøv at gøre dit værelse så mørkt som muligt, læg telefonen fra dig, sæt termostaten lavere, og prøv en støjgenerator.

Hør op med at prale af, at du kun fik tre timers søvn.

Recover Like a Powerlifter

Mange løftere forstår ikke vigtigheden af restitution. Når vi træner som en powerlifter, presser vi vores nervesystem til det yderste. Vores nervesystem har brug for at restituere, ellers vil du bemærke træthed og andre symptomer på overtræning.

Når dette sker, vil du ikke være i stand til at producere kraft, og du vil sandsynligvis tro, at du sidder fast på et plateau.

Sørg for at udføre en opvarmning og afkøling for at sikre, at din krop sikkert kan udføre øvelserne og vender sikkert tilbage til homøostase. Tag dig tid til at strække ud, skumrulle eller få dybdegående massage. Du vil ikke indse, hvor meget din krop tager skade, før det er for sent.

Supplementer som en powerlifter

Supplementer er ikke værd at købe, medmindre du har din ernæring i orden. At tage kosttilskud for at dække over en lortekost fører til subparate gevinster og en utilfreds forbruger, der siger, at produktet ikke virker.

Der er nogle få velundersøgte kosttilskud, der kan hjælpe dig med at forbedre din præstation og din restitution.

Protein

Du forstår, at protein er byggesten for muskler og et vigtigt makronæringsstof, men hvorfor er protein så populært? De leverer rige næringsstoffer til reparation af muskler og er lettere at fordøje end hele fødevarer, hvilket gør dem ideelle efter træning.

Selv om proteintilskud ikke anbefales som måltidserstatning, vil jeg hellere se nogen drikke et af disse og spise et æble & en appelsin end en billig snack.

Creatin Monohydrat

Creatin Monohydrat er det mest akademisk undersøgte kosttilskud i verden. Det er bevist, at det øger styrken, øger muskelstørrelsen og forbedrer den generelle atletiske præstation. Dette opnås gennem ATP-genopfyldning, muskelvævets energivaluta.

Pre-Workout

Når ikke alle pre-workouts er skabt ens.

Nogle pre-workouts er stimulerende-tunge og vil give dig det spark i bukserne, du har brug for for at få arbejdet gjort. Andre fokuserer på at levere andre essentielle ingredienser til fysisk præstation og indeholder ingen stimulanser. Find en pre-workout, der passer til din livsstil og dine behov.

BCAA

Branched-chain amino acids bruges bedst som en intra-workout shake eller til restitution efter træning. De hjælper i høj grad med restitution ved at give din muskel rig aminosyre under træning for at forhindre nedbrydning og give en anden energikilde.

Do Cardio Like a Powerlifter

Forbedring af dine konditionsniveauer betyder, at du vil have mere arbejdsydelse. Du vil være i stand til at løfte flere vægte flere gange og ikke føle, at du er ved at dø. Hjertesundhed er også afgørende for grundlæggende funktion og lang levetid.

4 Day Powerlifting Workout for Beginner Lifters

Konditioneringsplan

Find en form for konditionstræning, du kan tåle. Jo mere du kan tåle, jo mere vil du være i stand til at løfte.

Forsøg at få et par sessioner uden for fitnesscenteret, hvor du går en tur, vandrer eller cykler.

Hvis du hellere vil være strengt fitness, så prøv at få omkring 20 minutters cardio i hver session. Brug fem til ti minutter på opvarmning og derefter ti til 15 minutter til sidst.

Hvis du er klar til at tage udfordringen op, så prøv nogle HIIT-træninger.

Powerlifting Workout

• Mandag – Squat Day
• Tirsdag – Bench Day
• Onsdag – Off
• Torsdag – Off
• Torsdag – Accessory Day
• Fredag – Deadlift Day
• Lørdag – Off
• Søndag – Off

For hver øvelse, vil du gerne udføre to til tre opvarmningssæt. Dette vil forberede din krop på bevægelsen.

Squat Day

• Squats – 4×8
• Romanian Deadlifts – 3×5
• Goblet Squats – 3×12
• Walking Lunges – 3×12(e)
• Barbell Shrugs – 3×12
• Barbell Shrugs – 3×12(e)
• 3×12
• Wide Grip Lat Pulldowns – 4×8
• Donkey Calf Raises – 2×20

Bench Day

• Barbell Bench Press – 4×8
• Incline Dumbbell Chest Press – 3×12
• Chest Press Machine – 4×12
• Skull Crushers – 3×12
• Face Pulls – 4×15
• Hammer Curls – 4×8

Accessory Day

• Seated Overhead Dumbbell Press – 4×12
• Bent Over Lateral Raises – 3×20
• Pull-Ups – 2x så mange som muligt
• Planks – 4x :30-45 sekunder
• Side Planks – 2x :15-30 sekunder
• Hanging Leg Raises – 3×8
• Dit valg af én isolationsmaskineøvelse

Dødløft dag

• Dødløft – 5×5
• 1 Arm Dumbbell Row – 5×5
• 3×12(e)
• Pendlay Rows – 4×5
• Dumbbell Shrugs – 4×15
• Seated Calf Raises – 4×20
• Leg Press – 3×8
• Wide Grip Pull Downs – 2×12

Workout Tips

Lær korrekt form. Hvis du opfanger dårlige vaner, vil det være svært at komme forbi brute styrke. Det tog mig at sidde fast i seks måneder med dødløft, før jeg indså dette.

Hvis du føler dig sløv eller lidt svag, skal du ikke kæmpe imod træningen. Udfør det bedste du kan uden at slå dig selv ihjel. Du har måske brug for at indhente noget søvn.