Sandheden er, at selv jeg med 20 års erfaring og en solid universitetsbaggrund mangler evnen til at kigge ind i en slags kostkrystalkugle og udtænke en kostplan, der lover nonstop resultater. Problemet er, at kroppen altid ændrer sig, og det, der virker lige ud af landevejen i et par uger, kan ende med at få dig til at tage uønsket kropsfedt på efterfølgende. Den eneste måde, hvorpå du virkelig kan sammensætte en plan for masseforøgelse, der virker, er ikke at lægge en rigid plan for noget som helst, men snarere at revurdere dig selv løbende for at sikre, at det, du rent faktisk får, er muskler og ikke kropsfedt. Det er faktisk bedst at prøve sig frem.
Det er den type strategi, som Jay altid har brugt. Fra dengang han vandt Teenage Nationals for 15 år siden til sine nyere sejre, har han altid været en af dem, der analyserede: “Tager jeg muskler eller fedt på?” Det er millionspørgsmålet for mange, og det vil jeg afklare for dig lige her og nu.
Vær realistisk
Bottom line, så længe du får flere muskler end kropsfedt, er du på vej i den rigtige retning. Det er vigtigt, fordi mange har det indtryk, at det er muligt at få 100% ren fedtfri muskelmasse. Held og lykke.
I den virkelige verden vil du altid tilføje noget kropsfedt med muskler, og det er okay. Her er hvorfor: Tænk på kropssammensætningen, dit muskel:fedt-forhold. Hvis du tager 1 pund fedt og 2 pund muskler på, er du faktisk blevet slankere. Men hvis du tilføjer 3 pund fedt i løbet af seks uger uden at tilføje muskler sammen med det, er du på vej i den forkerte retning. Men hvis du har taget 3 pund muskler på sammen med de 3 pund fedt, er du lige vidt. Hvis du nu får 4, 5 eller endda 6 pund muskler sammen med de 3 pund fedt, vil du sandsynligvis både virke større, da du har tilføjet muskler, og slankere, da du har tilføjet flere muskler end kropsfedt. I dette tilfælde er dit muskel/fedt-forhold skiftet til det positive, hvilket er det ultimative mål i enhver masseforøgelsesdiæt.
Markørerne
Hvad du skal spise er vigtigt, men før du udstikker en kostplan, skal du vide, hvordan du kan måle dine fremskridt, så du kan beslutte en af to ting undervejs: 1) om du skal holde kursen, fordi du faktisk tilføjer flere muskler end kropsfedt, eller 2) skifte gear, fordi du tilføjer lige store mængder fedt og muskler, eller endnu værre, mere fedt end muskler.
Her kommer to værktøjer i spil. Det første er badevægten. Hvis du er lean, bør du se tallene stige. Hvis de ikke gør det, spiser du ikke nok protein og kalorier til at skubbe din muskelvægt op. Det andet værktøj er en hudkalibreringsmåler til at måle din kropsfedtprocent. Dette vil fortælle dig, hvor meget af din vægt der er fedt og hvor meget der er muskelmasse. Det du leder efter her er en faldende kropsfedtprocent, selv om det kun er en smule; enhver ændring i den negative retning er lovende. Forsøg ikke selv at bruge kalibreringsapparatet eller få hvem som helst til at tage dine målinger; du skal finde en professionel, enten i dit fitnesscenter eller i en anden sundheds- og wellness-lignende indstilling, som har erfaring med at udføre sådanne kropsfedtundersøgelser.
Brug både vægten og kalibreringen, før du starter din masseforøgelsesdiæt for at etablere et udgangspunkt, og fortsæt derefter med at bruge dem ugentligt for at registrere dine fremskridt eller mangel på samme og foretage ændringer i din kost, hvor det er nødvendigt.
Hvis din vægt på vægten stiger, og din kropsfedtprocent falder, får du muskelmasse frem for fedt. Hold kursen og fortsæt med at gøre det, du gør kostmæssigt. Hvis du får betydeligt mere muskelmasse end fedt, skal du overveje at spise endnu mere. Hvis du derimod får mere fedt end muskler, skal du straks foretage en justering. Der er stor sandsynlighed for, at du spiser for mange kulhydrater; mere om det om et øjeblik.
Evalueringen
Så hvordan gør en fyr som Jay det? Med 15 års konkurrencediæt under bæltet hopper han på vægten, og hvis den stiger, fortsætter han med at gøre som han gør. Hvis den ikke stiger, vil han øge sine kulhydrater og i mindre grad sit proteinforbrug. Kropsfedt- og hudmåler? Denne professionel har ikke brug for dem. Han har erfaring nok til at se sig selv i spejlet og afgøre, om han tilføjer fedt eller ej. Men så igen, han var Mr. Olympia, og det var du ikke. Så hold dig til en hudfoldskaliber (i hvert fald indtil videre) for at bestemme dit kropsfedtniveau.
Når du er trådt op på vægten og har fået målt din kropsfedtprocent, skal du følge de enkle kostråd, der er nævnt tidligere, og træne som du normalt ville gøre (forudsat at du går regelmæssigt i fitnesscentret). Gør dette i 2-3 uger, og tag derefter igen din kropsvægt og kropsfedtmåling. Skriv disse tal ned, og fortsæt som følger, afhængigt af dit scenarie.
- Scenarie 1: Hvis tallet på vægten er højere, og der ikke er nogen ændring i kropsfedtprocenten via hudfoldkalibreringsmålinger – med andre ord, du øger størrelsen og holder dig stabil med hensyn til slankhed – skal du fortsætte med at bruge vores forenklede kostråd.
- Scenarie 2: Hvis vægten ikke bevæger sig overhovedet, spiser du ikke nok. Prøv at fordoble kulhydraterne ved to andre måltider end eftertræningsmåltidet. Overvej også at tilføje mere protein ved at spise f.eks. 9 eller 10 ounces kød i stedet for 6 ounces ved to andre måltider end eftertræningsmåltidet.
- Scenarie 3: Hvis din kropsvægt er steget, og du via vægttælleren finder ud af, at du tilføjer lige store mængder muskler og fedt, skal du reducere dit indtag af kulhydrater. Eliminer dem ved to vilkårlige måltider, fortrinsvis de to sidste måltider på dagen. (Du vil bruge flere kulhydrater tidligere på dagen; kulhydrater indtaget om aftenen er mere tilbøjelige til at blive lagret som kropsfedt). Hvis du træner om natten, har du dog stadig brug for det større måltid efter træning; i så fald skal du fjerne kulhydrater ved to måltider ud over efter træning.
- Scenarie 4: Hvis tallet på vægten stiger, og du taber kropsfedt, skal du fordoble dit kulhydratindtag ved alle måltider og begynde at spise 11/2 gange de oprindelige proteinforslag ved hvert måltid. Med andre ord, skubbe til grænsen. Din krop tager ikke fedt på, så spis så meget som du kan. Årsagen bag fedttabet er typisk en stigning i stofskiftet – kalorieforbrænding – der kan ledsage en masseforøgelse.
- Scenarie 5: Du så gode resultater i f.eks. fire uger med en stigning i kropsvægt uden at tilføje kropsfedt. Så, wham – dit kropsfedt skyder op fra 10 % til 12 %. Løsningen: Reducer kulhydrater ved dine to sidste måltider på dagen. Hvis du spiser to kartofler, så gå ned til én; hvis du spiser én kartoffel, så halver den. Hold dig til dette i et par uger, og dit kropsfedtniveau bør komme ned igen. Derefter kan du øge dine kulhydrater igen, og denne gang vil din krop måske tilføje muskler med lidt eller intet kropsfedt.
Pointen er, at ingen rigtig ved, hvordan din krop vil reagere og reagere, hvilket er grunden til, at du hele tiden skal måle dine fremskridt og ændre din kost i overensstemmelse hermed. Når man tænker over det, er den bedste person til at udtænke en kost til at opnå masseforøgelse for dig dig selv.
Den grundlæggende diæt
I denne diæt lægger du alle matematiske beregninger til side – der er ingen registrering af hvert eneste gram kulhydrater, protein og fedt eller optælling af kalorier. I stedet skal du holde det simpelt:
Start med at spise syv måltider om dagen, med kulhydrater og protein til hvert måltid. Proteinmæssigt skal du indtage ca. 1,5-2 gram protein pr. pund kropsvægt pr. dag. Spis en af følgende proteinkilder ved hvert måltid (baseret på en person på 160-200 pund).
- 6 ounces kyllingebryst
- 6 ounces deli-kalkun
- 7 ounces magert hakket oksekød
- 6 ounces tun på dåse
- 4 hele æg og 4 æggehvider
- 1 1/2 kop fedt-fri hytteost
- 2 scoops valleproteinpulver (blandet i vand)
Som for kulhydrater, hold dem komme hele dagen, fordelt mere eller mindre jævnt over seks måltider. Vælg et af følgende til hvert måltid:
- 1 stor sød kartoffel
- 1 stor kartoffel
- 2 kopper kogte havregryn
- 1 kop kogte ris
- 3 skiver hele-hvedebrød
- 1 kop kogt pasta
Hvert måltid vil være en kombination af en portion protein, der giver dig ca. 40 gram, og en portion kulhydrat, der giver dig ca. 40-50 gram, som anført ovenfor. Til aftensmad kan du f.eks. spise et kyllingebryst på 6 ounce med en stor sød kartoffel eller en kop ris. Den eneste undtagelse er dit umiddelbare måltid efter træning. Her vil du fordoble kulhydraterne, så i stedet for 1 kop ris får du 2 kopper. Grunden til det større måltid efter træning er, at kroppen har brug for det ekstra protein og de ekstra kulhydrater for at kickstarte muskelgenoprettelse, vækst og reparation. Hvis du spiser for lidt her, forringer du dine fremskridt. Og du skal ikke vende dig bort fra enhver form for fedt. Sunde fedtstoffer, som f.eks. dem i æg, avocadoer, nødder og fed fisk, hjælper dig med at holde dig slank, restituere fra træning og tage kvalitetsmuskelmasse på.
Måltidsplan
Her er en grundlæggende plan, der kan hjælpe den 160-200-pundige i gang. Du kan bytte rundt på fødevarerne til forskellige måltider alt efter dine personlige præferencer, men dette bør tjene som grundlag for din kost til at opnå masseforøgelse. Hver uge eller deromkring skal du træde på vægten og få målt dit kropsfedt af en professionel. Ændr derefter dine portionsstørrelser i overensstemmelse hermed, baseret på nedenstående retningslinjer for “quick fixes”.
Måltid 1 – Morgenmad
4 hele æg og 4 æggehvider 1,3
2 kopper kogte havregryn 1,2
Måltid 2 – Snack
6 oz. tun på dåse 3
3 skiver fuldkornsbrød 3
1 spsk. fedtfri mayo
Måltid 3 – Frokost
7 oz. magert hakket oksekød 3
1 kop kogt pasta
1/4 kop spaghettisauce
1 kop skiveskåret zucchini
Måltid 4 – Preworkout
2 skefulde valleproteinpulver med vand 3
2 kopper kogte havregryn 3
Måltid 5 – Postworkout
2 skefulde valleproteinpulver med vand 1,3
1 kop ris 1,3
Måltid 6 – Aftensmad
6 oz. kyllingebryst 3
1 stor sød kartoffel 2,4
1 kop broccoli
Måltid 7 – sengetid
1/2 kop fedtfri hytteost 3
1 kop kogt pasta 2,4
1/4 kop spaghettisauce
DAGLIGE SAMMENFATNINGER: 3.769 kalorier, 363 g protein, 433 g kulhydrater, 69 g fedt
SNØJFULDIGE LØSNINGER
1 Scenarie 2: Du tager ikke på i vægt. Spis dobbelt så mange kulhydrater og 1,5 gange så meget protein ved to af dine måltider i løbet af dagen.
2 Scenarie 3: Du tager på i vægt, men det er lige så meget fedt som muskler. Eliminer kulhydrater ved dine to sidste måltider på dagen, bortset fra dit måltid efter træning.
3 Scenarie 4: Du tager på i vægt og taber kropsfedt. Følg anvisningerne i scenarie 2 ovenfor ved hvert måltid.
4 Scenarie 5: Du klarede dig fint i starten, men nu er dit kropsfedt steget. Halver dine kulhydrater ved dine to sidste måltider. Hvis dit kropsfedt falder om to uger, skal du øge dine kulhydrater.