Tofu er et proteinrigt sojaprodukt, der er populært blandt både veganere, vegetarer og kødspisere. Men du undrer dig måske over, om tofu er godt for diabetes?
Vil det påvirke dit blodsukker? Og hvilke andre sundhedsmæssige fordele giver det, hvis der er nogen?
Læs videre for at få svarene…
Hvad er tofu?
For at lave tofu formes og kondenseres sojamælk, indtil det er fast nok til at blive spist. Blød tofu, kaldet silket tofu, har konsistens som gelatine, og den kan blandes godt i desserter, smoothies og saucer for at skabe en let, cremet konsistens.
Som du måske kan gætte ud fra navnet, er fast tofu mere fast og bruges almindeligvis som en køderstatning i supper, salater, wokretter og sandwiches.
Tofu har ikke meget smag i sig selv; i stedet tager den smag af de krydderier eller saucer, du tilbereder i. Denne tilpasningsevne gør det nemt at inkorporere tofu i opskrifter.
Tempeh, tofus fjerne fætter, er lavet direkte af sojabønnerne selv i stedet for af sojamælk. Den er fastere, tættere og har et højere proteinindhold end tofu. Den har en stærkere smag end tofu, men ligesom tofu er den et acceptabelt vegetarisk proteinalternativ til enhver salte ret.
Tofu Næringsindhold
Da sojaprodukter er kendt for deres høje proteinindhold, skal vi kontrollere det ved at se på næringsindholdet for et par forskellige slags tofu.
|
Soyaprodukt (1/2 kop) |
Kalorier |
Total kulhydrater (g) |
Fibre (g) |
Protein (g) |
Fedt (g) |
|||
|
Silken tofu |
||||||||
|
Fast tofu |
||||||||
|
Kogt tempeh |
I modsætning til hele sojabønner, har tofu ikke mange fibre, men den indeholder en masse protein!
Du kan se, at tempeh er særligt proteinrig med tæt på 20 gram protein pr. portion. Tempeh er også rig på fedtstoffer, som hjælper med at stabilisere dit blodsukkerniveau og holde dig mæt i længere tid efter et måltid.
Den modydelse med tempeh er mængden af kulhydrater i hver portion på en halv kop. I modsætning til silken og fast tofu indeholder tempeh en højere dosis kulhydrater (mere end 7 g), så det er klogt at holde sig til den anbefalede portionsstørrelse på en halv kop ad gangen.
Så er det sagt, at sojaprodukter som tofu og tempeh er meget lavere i kulhydrater end andre proteinkilder uden kød.
Sammenligning af vegetariske proteinkilder
Bortset fra trænødder falder de fleste vegetariske proteinmuligheder i kategorien bønner og bælgfrugter, som ofte har et højt indhold af kulhydrater.
Kig blot på forskellene i protein og kulhydrater mellem disse proteintætte vegetabilske fødevarer:
- Fast tofu (1/2 kop): 8,9 g protein, 2.3 g kulhydrater i alt
- Tempeh (1/2 kop): 19,9 g protein, 7,6 g kulhydrater i alt
- Kidneybønner (1/2 kop): 7,7 g protein, 20,2 g kulhydrater i alt
- Linser (1/2 kop): 8.9 g protein, 19,9 g kulhydrater i alt
- Kikærter (1/2 kop): 8,9 g protein, 28,5 g kulhydrater i alt
Kikærter, linser og kidneybønner har alle tæt på 20 gram (eller mere) kulhydrater i blot en portion på en halv kop.
Og selv om disse bælgfrugter har tendens til at indeholde flere fibre end tofu eller tempeh, er de stadig medlemmer af klubben med “højt kulhydratindhold” og bør kun spises i små moderate portioner.
Tofu indeholder på den anden side kun 2,3 gram kulhydrater i alt, men leverer næsten 9 gram protein til dit måltid, så vær ikke bange for at inkorporere det frit i din lavkulhydratkost.
Nu hvor du forstår disse fødevarers næringsværdi, undrer du dig måske over, hvordan sojaprodukter som tofu påvirker diabetikere på et kemisk plan. Er de nyttige, skadelige eller et sted midt imellem?
Forskning om soja/Tofu og type 2-diabetes
Det viser sig, at phytoøstrogenerne i soja (også kaldet isoflavoner) har mange egenskaber, der kan være til gavn for diabetikere…
En undersøgelse fra 2002 af 32 kvinder med kontrolleret type 2-diabetes viste, at de personer, der tog sojatilskud (sojaprotein 30 g/dag), havde signifikant lavere fastende insulin (-21.9%), insulinresistens (-27,7%), HbA1c (-3,19%), samlet kolesterol (- 8,13%) og LDL-kolesterol (- 12.7%), samt et forbedret totalkolesterol/HDL-kolesterol-forhold (- 11,7%) end dem, der tog placebo (cellulose 30 g/dag).
En gennemgang fra 2013 fandt, at genistein, det vigtigste isoflavon, der findes i sojaprotein, var i stand til at forbedre pancreatiske betacellers funktion, mindske betacelle apoptose (død), forbedre fasteblodglukose, reducere HbA1c og forbedre glukosetolerancen i diabetiske dyremodeller.
En gennemgang fra 2010 fandt en sammenhæng mellem fermenterede sojabønneprodukter (som Tempeh) og forbedret glukosetolerance og reduceret insulinresistens. Forfatterne foreslog, at den lave forekomst af type 2-diabetes i Asien til dels kan skyldes et højere indtag af fermenterede sojaprodukter sammenlignet med de vestlige lande.
I et klinisk forsøg fra 2015 blev 68 kvinder med graviditetsdiabetes (højt blodsukker, der opstår under graviditeten) tildelt enten en kontroldiæt (70 % animalske og 30 % vegetabilske proteiner) eller en sojadiet, der bestod af den samme mængde total protein (35 % animalsk protein, 35 % sojaprotein, 30 % andre vegetabilske proteiner).
Efter 6 uger resulterede sojadiet i et fald i fastende blodglukose sammenlignet med kontroldiæten (-12,7 mg/dL vs. +1,4 mg/dL). Kontrolkosten resulterede også i højere insulinniveauer, højere insulinresistens og nedsat insulinfølsomhed samt en nedsat samlet antioxidantkapacitet sammenlignet med sojakosten.
Nu kan sojaindtag ikke kun føre til forbedret blodsukker og insulinresistens, men sojaisoflavoner kan også reducere inflammation og forbedre din endothelial (blodkar) sundhed.
En undersøgelse fra 2011 undersøgte den effekt, som 6 måneders tilskud af sojaisoflavoner havde på 87 overvægtige postmenopausale kvinder. Forsøgspersonerne blev tildelt enten en diæt med motion alene eller en diæt og motion plus et tilskud (80 mg sojaisoflavon). De kvinder, der tog isoflavontilskuddet i tillæg til kost og motion, så forbedringer i leptin (et sulthormon) og TNF-alpha (en inflammationsmarkør) samt en betydelig stigning i det gavnlige hormon adiponectin.
En undersøgelse fra 2015 viste, at voksne forsøgspersoner (over 45 år) med træk af metabolisk syndrom oplevede reduceret arteriel stivhed, når de fik en fuldfoder-soja-snack i fire uger, mens kontrolsnacken ikke gav sådanne resultater.
Konklusion
Tofu er et passende proteinalternativ for vegetarer, eller et godt vegetarisk alternativ, hvis du ønsker en pause fra kødspisning.
Tofu har et højt indhold af protein og et lavt indhold af kulhydrater, hvilket gør det til en ideel fødevare til både madlavning og snacks.
Back to top