Alai

Bliv sund, før du bliver gravid

Næring før graviditeten er en vigtig del af forberedelsen til graviditeten. Faktorer som din vægt i forhold til din højde, og hvad du spiser, kan spille en vigtig rolle for dit helbred under graviditeten og for sundheden hos dit foster under udvikling.

Vægt før graviditeten

Din vægt før graviditeten har direkte indflydelse på dit barns fødselsvægt. Undersøgelser viser, at undervægtige kvinder er mere tilbøjelige til at føde små børn, selv om de måske tager lige så meget på i graviditeten som normalvægtige kvinder. Overvægtige kvinder har en øget risiko for problemer under graviditeten som f.eks. svangerskabsdiabetes eller forhøjet blodtryk. Tal med din sundhedsplejerske om, hvorvidt du skal tabe dig eller tage på i vægt, før du bliver gravid.

Næring før graviditeten

Mange kvinder spiser ikke en velafbalanceret kost før graviditeten og har måske ikke den rette ernæringsstatus til de krav, som graviditeten stiller. Generelt skal en gravid kvinde tilføre ca. 300 ekstra kalorier dagligt efter første trimester for at opfylde kroppens og fosterets behov under udvikling. Men disse kalorier, såvel som hele hendes kost, skal være sunde, afbalancerede og næringsrige.

MyPlate-ikonet er en retningslinje, der skal hjælpe dig med at spise en sund kost ved at tilskynde til et udvalg af fødevarer, samtidig med at du får det rigtige antal kalorier og fedt. USDA og U.S. Department of Health and Human Services har udarbejdet denne madplade for at hjælpe dig med at vælge et udvalg af sunde fødevarer. MyPlate er tilgængelig for gravide og ammende kvinder.

MyPlate-ikonet er inddelt i 5 fødevaregruppekategorier:

• Korn. Fødevarer, der er fremstillet af hvede, ris, havre, majsmel, byg eller andre kornsorter, er kornprodukter. Gør mindst halvdelen af dine kornprodukter til fuldkornsprodukter. Eksempler på fuldkornsprodukter er fuldkorn, brune ris og havregryn.

• Grøntsager. Varier dine grøntsager. Vælg en bred vifte af grøntsager, herunder mørkegrønne, røde og orange grøntsager, bælgfrugter (tørre bønner og ærter) og stivelsesholdige grøntsager. Sundere muligheder omfatter køb af friske, konserverede (versioner med lavt natriumindhold eller uden salttilsætning) eller almindelige frosne (uden tilsatte saucer eller krydderier) grøntsager.

• Frugter. Alle frugter eller 100 % frugtsaft tæller som en del af frugtgruppen. Frugt kan være frisk, på dåse (pakket i 100 % saft eller vand), frosset eller tørret, og kan være hel, skåret i stykker eller pureret.

• Mælkeprodukter. Mælkeprodukter og mange fødevarer, der er fremstillet af mælk, betragtes som en del af denne fødevaregruppe. Brug fedtfrie eller fedtfattige mejeriprodukter, der har et højt indhold af calcium.

• Protein. Gå efter magert protein. Vælg fedtfattigt eller magert kød og fjerkræ. Variér din proteinrutine ved at vælge mere fisk, nødder, frø, ærter og bønner.

Olier er ikke en fødevaregruppe, men nogle, som f.eks. nøddeolier, indeholder vigtige næringsstoffer og bør indgå i kosten med måde. Andre, som f.eks. animalske fedtstoffer, er faste ved stuetemperatur og bør undgås.

Træning og daglig fysisk aktivitet bør også indgå i en sund kostplan.

For at finde flere oplysninger om Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 og for at bestemme anbefalingerne for din alder, dit køn og dit fysiske aktivitetsniveau kan du besøge siden Online Resources for at finde links til webstederne ChooseMyPlate.gov og 2015-2020 Dietary Guidelines. Bemærk, at MyPlate-planen er beregnet til personer over 2 år, som ikke har kroniske helbredstilstande.

Indtag ud over MyPlate-fødevaregrupperne følgende næringsstoffer i din kost før graviditeten og fortsat i graviditeten:

Folinsyre

Alle kvinder i den fødedygtige alder har brug for 400 mikrogram (0,4 mg) folinsyre hver dag. Folinsyre er et næringsstof, der findes i nogle grønne bladgrøntsager, nødder, bønner, citrusfrugter, berigede morgenmadsprodukter og nogle vitamintilskud. Det kan bidrage til at reducere risikoen for fødselsdefekter i hjernen og rygmarven (kaldet neuralrørsdefekter). Den mest almindelige neuralrørsdefekt er spina bifida, hvor ryghvirvlerne ikke smelter ordentligt sammen, hvilket medfører, at rygmarven er blottet. Dette kan føre til forskellige grader af lammelse, inkontinens og undertiden intellektuel funktionsnedsættelse.

Folsyre er mest gavnligt i de første 28 dage efter undfangelsen, hvor de fleste neuralrørsdefekter opstår. Desværre er mange kvinder ikke klar over, at de er gravide før 28 dage. Derfor er det vigtigt at begynde med folinsyre før undfangelsen og fortsætte gennem hele graviditeten. Din sundhedsplejerske vil anbefale den rette mængde folinsyre til at opfylde dine behov.

De fleste sundhedsplejersker vil ordinere et prænataltilskud før befrugtningen eller kort tid efter for at sikre, at alle dine ernæringsmæssige behov er opfyldt. Et prænataltilskud erstatter dog ikke en sund kost.

Jern

Mange kvinder har lave jernlagre som følge af månedlig menstruation og jernfattige kostvaner. Opbygning af jernlagre hjælper med at forberede en mors krop på fosterets behov under graviditeten. Gode jernkilder omfatter følgende:

• Kød som oksekød, svinekød, lam, lever og andet organkød.

• Fjerkræ som kylling, and og kalkun (især mørkt kød).

• Fisk og skaldyr, herunder sardiner, ansjoser, muslinger, blåmuslinger og østers. Spørg din læge, før du spiser andre typer fisk, da nogle kan indeholde høje niveauer af kviksølv.

• Løvgrønt fra kålfamilien som broccoli, grønkål, rapsgrønt og grønlangkål.

• Bælgfrugter som limabønner og grønne ærter, tørrede bønner og ærter som pintobønner og sortøjede ærter samt baked beans på dåse.

• Fuldkornsbrød og jernberiget hvidt brød, pasta, ris og kornprodukter.

Kalcium

Forberedelse til graviditet omfatter opbygning af sunde knogler. Hvis der ikke er nok calcium i graviditetskosten, kan fosteret trække calcium fra moderens knogler, hvilket kan udsætte kvinder for risiko for osteoporose senere i livet. Det anbefalede kalciumindtag for kvinder er 1.000 milligram. Tre portioner mælk eller andre mejeriprodukter hver dag svarer til ca. 1.000 milligram calcium.

Samtal altid med din sundhedsplejerske om dine behov for sund kost og motion.