Alai

Forskning tyder på, at antioxidanter og andre vigtige næringsstoffer kan reducere din risiko for grå stær og makuladegeneration. Specifikke antioxidanter kan også have yderligere fordele; for eksempel beskytter A-vitamin mod blindhed, og C-vitamin kan spille en rolle i forebyggelse eller lindring af grøn stær.

Omega-3 essentielle fedtsyrer synes at hjælpe øjet på en række forskellige måder, lige fra at lindre symptomer på tørre øjensyndrom til at beskytte mod skader på makulaturen.

Vitaminer og mikronæringsstoffer har fordele for øjnene

De følgende vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer har vist sig at være afgørende for et godt syn og kan beskytte dine øjne mod synstruende tilstande og sygdomme.

Indarbejdelse af følgende fødevarer i din kost vil hjælpe dig med at få den anbefalede kosttilførsel (RDA) af disse vigtige næringsstoffer til øjnene. RDA er fastsat af Institute of Medicine (National Academy of Sciences) og er det gennemsnitlige daglige kostindtag af et næringsstof, der er tilstrækkeligt til at opfylde behovet hos næsten alle sunde personer i en bestemt livsfase og kønsgruppe.

Selv om RDA er en nyttig reference, anbefaler nogle øjenlæger et højere dagligt indtag af visse næringsstoffer til personer med risiko for øjenproblemer.

(I den følgende liste er mg = milligram; mcg = mikrogram (1/1000 af et mg) og IU = International Unit.)

Beta-caroten

• Beta-caroten har fordele for øjnene: Når det tages i kombination med zink og C- og E-vitamin, kan betacaroten reducere udviklingen af makuladegeneration.

• Fødevarekilder: Gulerødder, søde kartofler, spinat, grønkål, butternut squash.

• RDA: Ingen (de fleste kosttilskud indeholder 5.000 til 25.000 IE).

Bioflavonoider (Flavonoider)

• Øjenfordele ved bioflavonoider: Kan beskytte mod grå stær og makuladegeneration.

• Fødevarekilder: Kan beskytte mod grå stær og makuladegeneration.

• Fødevarekilder: Te, rødvin, citrusfrugter, blåbær, blåbær, kirsebær, bælgfrugter, sojaprodukter.

• RDA: Ingen.

Lutein og zeaxanthin

• Ojnefordele ved lutein og zeaxanthin: Kan forebygge grå stær og makuladegeneration.

• Fødevarekilder: Spinat, grønkål, kål, rapsgrønt, grønkål, squash.

• RDA: Ingen.

Omega-3-fedtsyrer

• Fordele ved omega-3-fedtsyrer for øjnene: Kan hjælpe med at forebygge makuladegeneration (AMD) og tørre øjne.

• Fødevarekilder: Fødevarekilder:

• Fedtsyrer: Kan hjælpe med at forebygge makuladegeneration (AMD) og tørre øjne: Fiskefødevarer: Koldtvandsfisk som laks, makrel og sild; fiskeolietilskud, friskmalede hørfrø, valnødder.

• RDA: Ingen; men for kardiovaskulære fordele anbefaler American Heart Association ca. 1.000 mg dagligt.

Selen

• Selens fordele for øjnene: Når det kombineres med carotenoider og C- og E-vitamin, kan det reducere risikoen for fremskreden AMD.

• Fødevarekilder: Fisk og skaldyr (rejer, krabber, laks, helleflynder), paranødder, berigede nudler, brune ris.

• RDA: 55 mcg for teenagere og voksne (60 mcg for kvinder under graviditet og 70 mcg ved amning).

Vitamin A

• Augefordelene ved vitamin A: Kan beskytte mod natblindhed og tørre øjne.

• Fødevarekilder: Oksekøds- eller kyllingelever; æg, smør, mælk.

• RDA: 3.000 IE for mænd; 2.333 IE for kvinder (2.567 IE under graviditet og 4.333 IE ved amning).

Vitamin C

• Videnskaber for øjnene ved vitamin C: Kan reducere risikoen for grå stær og makuladegeneration.

• Fødevarekilder: Vitamin C: Kan reducere risikoen for grå stær og makuladegeneration.

• Fødevarekilder: Søde peberfrugter (røde eller grønne), grønkål, jordbær, broccoli, appelsiner, cantaloup.

• RDA: 90 mg for mænd; 70 mg for kvinder (85 mg under graviditet og 120 mg under amning).

Vitamin D

• Videnskabelige fordele ved D-vitamin for øjnene: Kan reducere risikoen for makuladegeneration.

• Fødevarekilder: Laks, sardiner, makrel, mælk; appelsinjuice beriget med D-vitamin.

• RDA: Ingen, men American Academy of Pediatrics anbefaler 400 IE om dagen til spædbørn, børn og unge, og mange eksperter anbefaler et højere dagligt indtag til voksne.

• Den bedste kilde til D-vitamin er udsættelse for sollys. Ultraviolet stråling fra solen stimulerer produktionen af D-vitamin i den menneskelige hud, og blot nogle få minutters udsættelse for sollys hver dag (uden solcreme) sikrer, at din krop producerer tilstrækkelige mængder D-vitamin.

Vitamin E

• E-vitaminets fordele for øjnene: Når det kombineres med carotenoider og C-vitamin, kan det reducere risikoen for fremskreden AMD.

• Fødevarekilder: Mandler, solsikkefrø, hasselnødder.

• RDA: 15 mg til teenagere og voksne (15 mg til kvinder under graviditet og 19 mg ved amning).

Zink

• Øjenfordelene ved zink: Hjælper A-vitamin til at reducere risikoen for natblindhed; kan spille en rolle i at reducere risikoen for avanceret AMD.

• Fødevarekilder: Østers, oksekød, Dungeness krabbe, kalkun (mørkt kød).

• RDA: 11 mg for mænd; 8 mg for kvinder (11 mg under graviditet og 12 mg ved amning).

Generelt er det bedst at få de fleste næringsstoffer gennem en sund kost, herunder mindst to portioner fisk om ugen og masser af farverige frugter og grøntsager.

Hvis du planlægger at påbegynde en kur med øjenvitaminer, skal du sørge for at drøfte dette med din optometrist eller øjenlæge. Hvis du tager for meget af visse synstilskud, kan det give problemer, især hvis du tager receptpligtig medicin for helbredsproblemer.

Bon appétit!

Side opdateret januar 2021