Fordelene er langt større end risiciene ved at spise fisk
Fisk og skaldyr er et smart valg for sundhedsbevidste forbrugere. Det er et magert protein, der giver et væld af sundhedsfordele gennem omega-3-fedtsyrer, de super flerumættede fedtstoffer, der findes i fiskeolie. Uunce for ounce har fisk og skaldyr generelt et lavere indhold af mættet fedt end andre kødproteiner (kun kyllingebryst er lavere), og færre af kalorierne i fisk og skaldyr kommer fra fedt (se figur 1).
De fleste fisk og skaldyr har også et lavt indhold af kolesterol, hvilket er et andet stort problem for dem, der forsøger at opretholde en sund kost. Kolesterol i sig selv er ikke en stor trussel, medmindre der forekommer høje niveauer i fødevarer, der også har et højt indhold af mættet fedt. Selv fisk og skaldyr med et relativt højt kolesterolindhold, som f.eks. rejer, der ligger på 152 milligram pr. portion på 3,5 ounce, har et meget lavt indhold af mættet fedt. Atlanterhavslaks, der har et højt indhold af mættet fedt som fisk og skaldyr, ligger stadig under andre proteiner og indeholder hele 1,9 gram gavnlige omega-3-fedtsyrer.
Omega-3-fedtsyrer er en klasse af fedtsyrer, der er vigtige for sundheden, men menneskekroppen kan ikke fremstille dem; de skal hentes fra olierne i visse fødevarer, herunder fisk, nødder og planter som f.eks. sojabønner og hør. Disse flerumættede fedtsyrer, også kaldet PUFA’er, hjælper mange af kroppens funktioner, og det er blevet konstateret, at de også beskytter mod hjertesygdomme og slagtilfælde, visse typer kræft og neurologiske lidelser blandt en lang række andre fordele (se nedenfor).
Fisk indeholder to typer omega 3-fedtsyrer, nemlig eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), som giver de største sundhedsmæssige fordele. Olieholdige fisk som laks, makrel og sild har de højeste niveauer af omega-3-fedtsyrer (se figur 2). Magre hvidfiskefisk som kuller og skrubbe indeholder lavere mængder af fedtsyrerne, og det samme gælder de fleste skaldyr.
Sammenhængen mellem omega 3-fedtsyrer og hjertesundhed blev først skabt i 1970’erne af skandinaviske forskere, som fandt en lav forekomst af hjertesygdomme blandt Grønlands inuitter, hvis kost var rig på fisk og skaldyr. Siden da har der været en enorm mængde forskning, der forbinder omega-3 med en reduceret risiko for hjerte-kar-sygdomme.
I 2000 anbefalede den amerikanske hjerteforening, at sunde voksne spiser fisk, især fed fisk, mindst to gange om ugen.
Hjernen kan også have gavn af et regelmæssigt forbrug af fisk og skaldyr. For eksempel ser det ud til at fremme fostrets hjerneudvikling, hvis man spiser fisk under graviditeten, ifølge en undersøgelse fra Harvard Medical School.
Sammen med alle de gode nyheder om de sundhedsmæssige fordele ved at spise fisk og skaldyr kom der ildevarslende rapporter om farerne ved at spise fisk, der indeholder methylkviksølv, et neurotoksin, der er kendt for at skade fosterets hjerneudvikling. Methylkviksølv er stærkt koncentreret i langlivede, rovfisk med lang levetid. I et råd fra 2004 opfordrede USA’s Food and Drug Administration og Environmental Protection Agency gravide og ammende kvinder, kvinder i den fødedygtige alder og småbørn til at undgå at spise haj, taffelfisk, sværdfisk og kongemakrel og til at begrænse forbruget af hvid tun på dåse til 6 ounces om ugen.
Den del, der går tabt blandt advarslerne, er, at methylkviksølv kun er en fare for de dele af befolkningen, som rådgivningen henvender sig til, og det amerikanske landbrugsministerium opfordrer stadig denne gruppe til at spise op til 12 ounces (to til fire portioner) om ugen af en række forskellige fisk og skaldyr.
For forbrugere, der ikke tilhører den rådgivende gruppe, opvejer de ernæringsmæssige fordele ved at spise fisk og skaldyr langt mere end risikoen ved methylkviksølv. En undersøgelse foretaget af Harvard Center for Risk Analysis viste, at hvis forbrugerne reducerede forbruget af fisk og skaldyr med blot en sjettedel, ville risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme stige. Og tabet af omega-3-fedtsyrer under graviditeten ville reducere et spædbarns ernæringsmæssige fordele med 80 procent.
Dertil kommer, at nyere forskning viser, at selen beskytter mod udsættelse for methylkviksølv. Af de 25 fødevarer, der indeholder høje niveauer af selen, er 16 havfisk, siger det amerikanske landbrugsministerium.
Selen og methylkviksølv måles i mol, dvs. antallet af atomer i en given mængde stof. De fleste fisk på markedet indeholder 5 til 20 mol selen for hvert mol methylkviksølv, og et mol selen kan beskytte mod 75 mol methylkviksølv, fandt University of North Dakota’s Energy and Environmental Research Center ud af det.
Det er den slags oplysninger, som forbrugerne har brug for for at dæmpe deres bekymring over at spise fisk og skaldyr. De ernæringsmæssige fordele, som dette magre, PUFA-rige protein giver, opvejer langt risikoen.