Alai

Og selv om der er mange fordele ved at lære at bruge alle åndedrætsmusklerne, og at lære at trække vejret på mange forskellige måder, er det i de mere avancerede stadier af yoga kunsten at trække vejret mindre end normalt (hypoventilation), der giver de største fysiologiske fordele. Jo mindre du trækker vejret ind og ud, jo mere kuldioxid vil du opbygge i din krop. I modsætning til hvad mange tror, har kuldioxid og den kulsyre, som det bliver til i dit blod, mange fordele inde i kroppen.

VIRKNINGERNE AF ØGET KULDIOXID I KROPPEN: Kuldioxid og kulsyre ophobes inde i dig, fordi du trækker vejret mindre end normalt (mild hypoventilation):

*** bringer mere blod til din hjerne og dit hjerte (vasodilation)

*** tillader mere luft at komme ind i dine lunger (bronkdilitation)

*** beroliger dit nervesystem

*** reducerer dit behov for og din trang til tung, forarbejdet og sur mad

SIMPLE VERSION: For en nybegynder er den bedste måde at få fordelene ved en opbygning af kuldioxid på, at forsøge at opretholde en afslappet maveånding så meget som muligt og i så mange aktiviteter som muligt. En god aktivitet er at gå en rask tur og forsøge at holde åndedrættet så naturligt og afslappet som muligt. Det vil være nemmere at gøre det, hvis du lader din mave slappe mere af, end du normalt gør, og lader dine hofter og din rygsøjle bevæge sig mere frit som en olympisk løber. For mere avancerede udøvere er der flere andre ting, du kan gøre med dit åndedræt, som kan øge kuldioxiden, når din krop er tilstrækkeligt forberedt.

ADVANCERET VERSION (HOLD ÅNDEN IND): I dette 5 minutters videoklip, som er et uddrag af Yoga Synergy Yogic Nutrition-videoen, der er tilgængelig online, uddybes og demonstreres fordelene ved at holde vejret både ind og ud som avanceret yogaudøver.

I første del af denne video demonstrerer fysioterapeut og forsker Simon Borg-Olivier, hvordan man bruger Valsalva-manøvren til at løfte sig op i en håndstand og lave en baglæns salto (uden opvarmning). Simon forklarer, at Valsalva-manøvren i det væsentlige består i at trække vejret næsten helt ind og derefter holde vejret inde og foretage et moderat kraftigt forsøg på at trække vejret ud (uden faktisk at trække vejret ud) mod de lukkede luftveje. Selv om dette er en relativt almindeligt anvendt teknik til at øge styrken ved at øge det intraabdominale og intra-thorakale tryk i sportsgrene som vægtløftning, anbefales det ikke til de fleste mennesker, da det kan øge blodtrykket faretruende og, hvis det udføres forkert, kan forårsage slagtilfælde hos nogle mennesker. Her demonstrerer Simon, hvordan han bruger Valsalva-manøvren og det, der i bund og grund er en brystlås (en komprimerende uddiyana bandha) og en mavelås (ekspansiv mula bandha) (se vores tidligere blog) til langsomt at løfte sin krop op i luften til en håndstand. Denne metode beskytter så også hans nedre ryg nok til at falde i en fuld baglæns buestilling og derefter gennemføre et baglæns flip til stående (viparita chakrasana). Her er Valsalva-manøvren med til at forbedre både styrke og fleksibilitet, samtidig med at den beskytter lænden og andre led i kroppen. Den ekstra fordel er naturligvis opbygningen af kuldioxid i kroppen. På grund af det øgede partialtryk af ilt i kroppen kan denne metode også give nogle af fordelene ved hyperbar oxygenbehandling, som har vist sig at have mange helbredende virkninger ved at “skubbe” mere ilt ind i kroppens væv.

VARNING: Valsalva-manøvren er potentielt farlig udført i normale stillinger, men den er især potentielt farlig, når den udføres i de øvelser og bevægelser, der vises i denne video, medmindre din krop er højt trænet i fysisk yoga og pranayama eller i det mindste lignende vestlige øvelsesteknikker. Mange mennesker bruger (bevidst eller ubevidst) denne metode til at lave “jump-back” (løft ind i lolasana) til “push-up” stillingen i ashtanga vinyasa yoga, men det er ikke så sikkert, og det er ikke det, som Sri Pattabhi Jois havde til hensigt (se nedenfor for den korrekte metode). Brug IKKE Valsalva-manøvren overhovedet, hvis du er tilbøjelig til uregelmæssigt blodtryk (højt eller lavt), hovedpine, kvalme og/eller problemer med kredsløbssystemet. Hvis du bruger Valsalva-manøvren, må du ikke lade noget tryk komme på dit hoved under løftebevægelserne i håndstand og baglæns salto. Hvis du presser og holder tungespidsen mod mundtaget, kan du forhindre, at der kommer for stort tryk til hjernen, og det er med til at erstatte den almindelige hagespærre (ha-jalandhara bandha i pranayama), som er svær at udføre, mens du løfter dig i håndstand.

SIKKER ALTERNATIV (bedst til ashtanga vinyasa yoga): Der findes en langt sikrere, mere afslappende og på mange måder mere effektiv måde at øge styrken på ved hjælp af øget intraabdominalt og intra-thorakalt tryk. Dette gøres ved at bruge dit mellemgulv til langsomt at trække vejret ind i din mave, mens du løfter kroppen op i luften. I dette tilfælde skal din mave strammes op ved korrekt trykanvendelse i din kropsholdning. For at løfte langsomt op i en håndstand (eller lolasana) skal du blot skubbe sidebenene og din navle ned mod gulvet i stedet for at forsøge at skubbe dem opad, som mange gør. Dette hjælper dig med at opstramme maven ved hjælp af en kombination af de samme muskler, som du ville bruge til at lave en sit up (rectus abdominis) og de muskler, du ville bruge til aktivt at vride rygsøjlen (indre og ydre skrå mavemuskler). Ved at trække vejret ind i maven øges det intraabdominale tryk og det intra-thorakale tryk, hvilket gør håndstandsløftet meget lettere, mere stabilt for din ryg, mere afslappende og uden risiko for øget blodtryk. Denne metode med at indånde, mens du løfter op i luften, er den metode, som Sri Pattabhi Jois anbefaler i sin ashtanga vinyasa yoga, under løftet (lolasana eller “hop tilbage”) til “push-up”-stillingen (chataranga dandasana), og som vi har beskrevet i detaljer i en anden blog og også i vores online-kurser.

ADVANCERET VERSION (HOLDER ÅNDEN UD): I anden del af videoen fortæller Simon om fordelene ved at holde vejret ude. Her demonstrerer han at holde vejret helt ude og praktisere nauli (rectus abdominis isolation) og lauliki (mavebøjning ved hjælp af rectus abdominis samt de skrå muskler), mens han udvider brystet som om han indånder til brystet, men ikke faktisk indånder. Denne praksis, som undertiden sammenlignes med Mueller-manøvren i den vestlige lægevidenskab, opbygger kuldioxid endnu hurtigere end Valsalva-manøvren og er mindre farlig at forsøge. Den er virkelig god til at forbedre fordøjelsen ved at massere de indre organer. Du kan læse mere om denne teknik i vores tidligere blog.

For at lære mere om dette materiale kan du deltage i et af vores online- eller live-træningskurser.

Vores online-kursus ‘Anatomi og fysiologi i yoga’ sammenligner og kontrasterer den østlige og vestlige tilgang til motion og træningsterapi. Dette kursus forsøger også at forklare anatomi og fysiologi i yoga og andre relaterede østlige øvelser (såsom kampsport i Kina og Indien) ved hjælp af et moderne videnskabeligt sprog, som stadig er tilgængeligt for lægfolk.

Vores online kursus ‘Essentials of Teacher Training: Yoga Fundamentals’ er et godt supplement til kurset ‘Anatomy and Physiology of Yoga’, da det ikke er nok at vide, hvor dine muskler og knogler er, du skal også vide, hvad du skal gøre med dem! Dette er den offentlige version af det prisvindende RMIT-universitetskursus. Ved at blande fysioterapiens videnskab og traditionel yoga vil du lære den praktiske anvendelse af vores kursus i “Anatomi og fysiologi i yoga”. For de fleste mennesker er dette kursus mere praktisk og mere tilgængeligt end “Anatomi og fysiologi i yoga”, og vi anbefaler, at du tager det først.