Forty-to procent af alle overbelastningsskader rammer knæleddet, og patellofemoralt smertesyndrom (PFPS), eller blot “løberknæ”, er den mest almindelige overbelastningsskade blandt løbere. Det opstår, når en forkert bevægende knæskallen (patella) irriterer den femorale rille, hvori den hviler på lårbenet (femur).
Det er svært at udpege en enkelt årsag, siger Stephen Pribut, DPM, en sportsfodterapeut, der har specialiseret sig i løbeskader. Det kan være et biomekanisk problem – knæskallen kan være større på ydersiden end på indersiden, den kan sidde for højt i lårbensrillen, eller den kan let forskubbe sig. Slidt brusk i knæleddet reducerer også stødabsorberingen, højbøjede fødder giver mindre dæmpning, og platfødder eller knæ, der drejer for meget ind eller ud, kan trække knæskallen sidelæns.
Der er også muskulære årsager. Stramme hamstring- og lægmuskler lægger pres på knæet, og svage quadricepsmuskler kan få knæskallen til at skubbe ud af position. Alene den gentagne kraft fra et normalt løbeskridt kan være nok til at fremprovokere et angreb.
PFPS kan påvirke det ene eller begge knæ. Det rammer især yngre, rekreative løbere og dobbelt så mange kvinder som mænd, ifølge British Journal of Sports Medicine. (Kvinder har tendens til at have bredere hofter, hvilket resulterer i en større vinkling af lårbenet i forhold til knæet, hvilket sætter knæskallen under større stress.)
Symptomer omfatter ømhed bag eller omkring knæskallen, som regel mod dens midte. Du kan føle smerte mod bagsiden af knæet, en fornemmelse af at knæet knækker eller at knæet giver efter. Trin, bakker og ujævnt terræn kan forværre PFPS.
For at forebygge PFPS skal du løbe på blødere underlag, holde kilometerforøgelser på mindre end 10 procent om ugen og gradvist øge arbejdet med bakker i dit program. Besøg en specialiseret løbebutik for at sikre dig, at du har de rigtige sko på til din fodtype og gangart. Hvis du styrker dine quadriceps, forbedrer du også patellar tracking, og hvis du strækker dine hamstrings og kalve, forhindrer du overpronation. (Prøv nedenstående øvelser fra Pribut.)
Det første tegn på smerte er, at du skal skære ned på din kilometertur. Jo hurtigere du mindsker knæets arbejdsbelastning, jo hurtigere begynder helingen, siger Pribut. Undgå aktiviteter, der bøjer knæet, skrå overflader og nedadgående trapper og skråninger, indtil smerten aftager. Efterhånden som du genopbygger kilometerantallet, skal du bruge et mindre skridt på bakker. Overvej ortopædiske indlæg, hvis nye sko ikke løser problemet. “Hvis dine fødder har en god form, vil dine knæ følge med,” siger Pribut. Søg læge, hvis smerten fortsætter, for at udelukke en anden tilstand.
Indarbejd disse bevægelser i din rutine for at hjælpe med at forebygge løberknæ
Hamstring Stretch: Stå foran en stol, bænk eller et højt trin, og sæt venstre hæl på en stol, bænk eller et højt trin. Hold ryggen ret, og læn dig fremad fra hoften, indtil du mærker et stræk ned langs bagsiden af benet. Hold den i 30 til 60 sekunder, skift side, og gentag. Udfør to eller tre strækninger pr. ben.
Lige benløft: Læg dig ned, bøj dit venstre knæ og sæt din venstre fod i jorden. Brug to til fire sekunder på at hæve og sænke dit højre ben (30 til 60 grader), idet du holder knæet relativt lige med et let bøj. Lav 10 gentagelser, skift ben, og gentag sekvensen for at fuldføre et sæt. Arbejd op til 10 sæt med 10 gentagelser hver.
Få flere oplysninger og råd om at undgå og behandle løberknæet på vores særlige temaside om løberknæ.