Alai

Dette indlæg indeholder affilierede links, som jeg kan tjene en provision (uden ekstra omkostninger for dig), hvis du foretager et køb. Som en Amazon Associate tjener jeg fra kvalificerende køb. Se min ansvarsfraskrivelse for flere oplysninger.

Gå vegansk kan være udfordrende i starten, fordi der er så meget at lære og så mange ændringer, som du skal foretage. Denne guide vil hjælpe enhver vegansk nybegynder med at starte på den rigtige måde!

Hvad betyder vegansk?

Først vil vi gennemgå, hvad det egentlig betyder at være veganer. Mange mennesker tror, at veganisme kun er madrelateret, men det er så meget mere end det!

Veganisme er en livsstil, der så vidt muligt udelukker dyremishandling og udnyttelse af dyr. Det betyder, at man ikke spiser noget, der indeholder ingredienser fra dyr, men det omfatter også, at man ikke køber andre varer, der indeholder animalske produkter, eller som er blevet testet på dyr. Dette omfatter kun at købe vegansk tøj, skønhedsprodukter, personlige plejeprodukter osv.

Det er derfor, at der egentlig ikke findes forskellige typer af veganere som f.eks. etiske veganere, miljøvenlige veganere og sundhedsvenlige veganere. Der er forskellige fordele ved veganisme, men at være virkelig veganer udspringer af et ønske om at fjerne dyremishandling og udnyttelse af dyr. Så alle veganere gør det af etiske årsager, og derfor behøver vi ikke kalde dem etiske veganere. Det er den eneste slags! Dette adskiller sig fra at være plantebaseret, som kun henviser til kosten. Mange mennesker bliver plantebaserede primært af sundheds- eller miljømæssige årsager, og det er også fantastisk!

Mange nybegyndere finder det skræmmende at blive veganer, fordi det er svært nok at ændre sin kost, og slet ikke at tænke på at undersøge hver eneste vare, man køber, for at sikre sig, at den er vegansk. Derfor fokuserer mange mennesker på blot at spise en plantebaseret kost og ikke på at være fuldt ud veganer, hvilket stadig er fantastisk! Jeg synes, det er fantastisk, hvis nogen forsøger at fjerne animalske produkter fra deres kost eller liv, selv om ændringerne er små. Hvis du ikke er klar til at blive helt veganer, tror jeg, at du stadig vil finde nogle nyttige oplysninger i denne artikel.

Hvorfor skal du blive veganer?

Det er først og fremmest for dyrenes skyld at blive helt veganer, men der er andre fordele, der kan få dig til at overveje veganisme!

For dyrene

Når du bliver veganer, reducerer du antallet af dyr, der bliver skadet og udnyttet. Det virker måske ikke som om, at én person gør en forskel, men det gør du!

For planeten

Dyreavl bruger mere vand og producerer flere drivhusgasser end produktion af vegetabilske fødevarer. Jeg er ikke ekspert på dette område, men du kan læse om endnu flere måder, hvorpå veganisme kan have en positiv indvirkning på vores planet, her.

For dit helbred

En almindelig misforståelse er, at alle veganere er sunde. Selv om det kan forbedre dit helbred at fjerne kød og mejeriprodukter, er der masser af usunde forarbejdede veganske fødevarer derude. Disse er gode for folk, der er ved at omstille sig, og for godbidder en gang imellem, men de er ikke sundhedsfremmende. Nogle mennesker vil endda tage på i vægt, når de er veganere, fordi de spiser for meget af de pakkede veganske kød- og ostealternativer. Tjek denne artikel om, hvordan du taber dig på en vegansk diæt for at undgå dette.

De sundhedsmæssige fordele ved veganisme kommer fra at spise en overvejende fuldfoderplantebaseret kost, som ikke kun eliminerer animalske produkter, men også forarbejdede fødevarer, herunder olie og sukker.

Det er bevist, at en fuldfoderplantebaseret kost (WFPB) kan forebygge og vende forskellige sygdomme og kroniske lidelser, herunder diabetes, hjertesygdomme og fedme. Flere bemærkelsesværdige plantebaserede læger har skrevet bøger for at forklare de sundhedsmæssige fordele ved at spise WFPB. Du kan se nogle af disse bøger om plantebaseret kost her.

Top tips til at blive veganer

Som nævnt er det en udfordring at blive veganer for nybegyndere. Her er nogle tips til at huske på, mens du overgår til veganisme:

• Bekymr dig ikke om, hvad andre mennesker tænker. Veganisme bliver mere og mere populært, men nogle mennesker mener stadig, at det er ekstremt og/eller usundt. Nogle mennesker vil måske gøre grin med din beslutning, mens andre måske er bekymrede for, at du ikke får alle de næringsstoffer, du har brug for. Du kan forsøge at forklare dem din beslutning, men jeg synes, det er nemmest ikke at diskutere og bare forsøge at blokere for al negativitet. Du ved, at du gør det, du ønsker at gøre, og det er det, der betyder noget.
• Fyld dit spisekammer op. Når du ved, hvilke fødevarer du kan spise som veganer, er det en god idé at fylde op med masser af veganske fødevarer, så du altid har mad til rådighed, når du er sulten. Hvis du er fuldt ud engageret, vil du måske endda gerne skille dig af med de ikke-veganske fødevarer, du har. Hvis du vælger at gøre dette, anbefaler jeg, at du giver det væk til venner eller familiemedlemmer, så du ikke spilder noget mad. Hvis du bor sammen med en person, der ikke er veganer, kan det være en større udfordring for dig, men hvis du har alle dine veganske fødevarer på lager, vil det være lettere at holde fast i det.
• Planlæg dine måltider. Nogle mennesker klarer sig fint uden at planlægge deres måltider, men i begyndelsen kan det virkelig hjælpe dig med at holde dig på sporet. Selv bare det at skrive en grov idé ned om, hvad du skal spise, kan være en hjælp. F.eks. tofu scramble til morgenmad, collard wraps til frokost, grøntsager og hummus til en snack og kikærtecurry til aftensmad. Så kan du købe alt det, du har brug for, i begyndelsen af hver uge og lave nogle måltider i batch.
• Du skal ikke være for hård ved dig selv. Hvis du tilfældigvis kommer ud af sporet og spiser noget ikke-vegansk mad, skal du ikke slå dig selv oven i hovedet. Mange mennesker, der er veganere nu, har prøvet at blive veganer og fejlet på et tidspunkt.
• Læs op på plantebaseret ernæring. Mange mennesker kaster sig ud i at blive veganer uden at vide, hvilke næringsstoffer de har brug for, og hvilke kosttilskud de bør tage. Hvis du ikke spiser velafrundede måltider, kan du ende med at få mangler, uanset hvilken type kost du spiser.
• Få foretaget blodprøver, så du ved, hvad du skal supplere. Mange mennesker undrer sig over, hvilke kosttilskud de skal tage, når de er veganere. Du vil sandsynligvis have brug for et B12-tilskud, men du vil ikke vide, om du har brug for andet, medmindre du får foretaget blodprøver. Hvis du har mangler, skal du begynde at tage kosttilskud og få dit blod undersøgt igen om ca. 3 måneder for at sikre dig, at kosttilskuddene virker.
• Se en dokumentarfilm, når du mister motivationen. Selv om du sandsynligvis bliver veganer, fordi du bekymrer dig om dyrs velfærd, kan du på et tidspunkt miste motivationen. Måske får du nogle ikke-veganske cravings, eller du får virkelig lyst til at købe de lædersko. Når det sker, kan det hjælpe at se nogle dokumentarfilm for at minde dig selv om, hvorfor du startede det hele i første omgang. Nogle af mine favoritter er: Forks Over Knives, What The Health, Cowspiracy og Earthlings.

Hvordan man starter en vegansk diæt

Hvis du vil have en let at følge guide med opskrifter og en 14-dages måltidsplan fuld af sunde, plantebaserede fuldfoderopskrifter, så tjek denne Vegan Starter Kit ud.

Hvilke fødevarer må veganere ikke spise?

Veganere spiser ingen animalske produkter, hvilket betyder, at de ikke spiser kød, mejeriprodukter eller æg. Der er også en række ingredienser, som du måske ikke er bekendt med, der stammer fra dyr. Det er her, det kan blive svært, fordi du måske ikke kan genkende disse ingredienser, når du kigger på emballeret mad. Derfor er det nemmest at købe ting, der er mærket som veganske, når det drejer sig om emballerede varer.

Hver gang du køber en emballeret vare fra butikken som f.eks. chips, salatdressing, småkager, brød osv. skal du tjekke, om den er vegansk. Disse varer findes alle i veganske og ikke-veganske versioner. Det er super nemt, hvis der står “Vegansk” på pakken, men hvis det ikke gør det, skal du tjekke ingredienslisten.

Her er en liste over fødevarer og ingredienser, som du bør undgå:

• Mælk
• Smør
• Mayonnaise
• Ice cream
• Yoghurt
• Kost
• Eg
• Kød
• Fjerkræ
• Poultry
• Fisk eller andre fisk og skaldyr
• Honning
• Gelatine
• Mælkemælk
• Kasein
• Shellak
• Karmin
• Vitamin D3 (kan komme fra en vegansk kilde, men det kommer ofte fra lanolin)
• Naturlig aroma (dette kan være vegansk, men du skal sandsynligvis kontakte det firma, der fremstiller produktet, for at være 100 % sikker, hvis produktet ikke er mærket som vegansk)
• Sukker (dette er undertiden behandlet med benkarbonat, men økologisk sukker er vegansk)

Dette er ikke en udtømmende liste, men den dækker de mest almindelige animalske fødevarer og ingredienser. Hvis du tjekker ingredienslisten på en pakke, og der står en masse ingredienser, som du er usikker på, vil en hurtig søgning på nettet normalt give dig et svar på, om en bestemt ingrediens eller et bestemt produkt er vegansk eller ej.

Hvilke fødevarer kan veganere spise?

Kig på denne plantebaserede indkøbsliste for at få en liste over sunde, hele fødevarer, som du kan købe, når du er veganer.

Du kan spise:

• Grøntsager
• Frugter
• Frugter
• Kornfrugter
• Leguminer
• Nødder
• Frøer
• Planter-baserede mælker
• Ostealternativer
• Kødalternativer
• Alle andre emballerede varer, der er veganske

Der findes også veganske alternativer til stort set alle ikke-veganske fødevarer, du kan komme i tanke om! Nogle af disse kan laves derhjemme med sunde ingredienser, og andre er købte forarbejdede junkfoodvarer fra butikkerne. Jeg synes, det er okay at have vegansk junkfood med måde, især hvis det er det, der hjælper dig med at holde dig på sporet med at være veganer!

En nem måde at sammensætte et sundt måltid på er at starte med en basis af korn som brune ris eller quinoa, og derefter tilføje bønner og grøntsager efter eget valg. Tilsæt salsa, guacamole eller dressing for at give mere smag. Der er så mange opskrifter derude, der kan hjælpe dig i gang!

Får veganere nok protein?

En almindelig bekymring for veganske nybegyndere er, om du vil være i stand til at indtage nok protein uden at spise noget kød. Du kan være sikker på, at det bestemt er muligt at få nok protein fra plantebaserede fødevarer.

Hvor meget protein du har brug for, afhænger af mange individuelle faktorer, men der findes flere plantebaserede fødevarer med højt proteinindhold, som kan hjælpe dig med at nå dine daglige proteinmål. Hvis du har brug for ekstra protein til træning eller af andre sundhedsmæssige årsager, kan du altid supplere med noget vegansk proteinpulver.

Protein kan findes i alle plantebaserede fødevarer, du spiser, men her er nogle af de højere plantebaserede proteinkilder:

Veganske proteinkilder:

• Linser
• Kikærter
• Andre bønner
• Tofu
• Tempeh
• Edamame
• Seitan
• Hampfrø
• Chiafrø
• Sennepsfrø
• frø
• Nøddesmør
• Brune ris
• Quinoa
• Græs
• Havre

Du kan også få store mængder protein fra visse pakkede veganske fødevarer som f.eks. veganske burgere, pølser og andre “falske kødtyper”.” Jeg anbefaler, at du nyder disse sparsomt, da de ikke er særlig sunde. Så spis dem indimellem, men stol ikke på dem som en daglig proteinkilde.

Veganske proteinpulvere:

• Garden of Life Raw Organic Protein – Vanilla
• Vegansmart All-In-One Nutritional Shake – Chocolate
• Naked Pea Protein Powder
• PlantFusion Complete Protein
• Orgain Organic Plant-Based Protein Powder – Vanilla Bean

Er vegansk mad sundt?

Som nævnt ovenfor kan vegansk mad være sundt eller usundt. Hvis du fokuserer på en mere plantebaseret fuldfoderkost, vil jeg betragte det som meget sundt. Det ville betyde at spise uforarbejdede eller meget minimalt forarbejdede fødevarer. Det udelukker raffineret sukker og olier.

Hvis du vælger at spise en masse forarbejdede, emballerede fødevarer som f.eks. falsk kød og ost, er det ikke særlig sundt, men det er helt i orden at forkæle dig selv en gang imellem!

Jeg vælger at spise mest plantebaseret fuldfoder, men jeg tillader mig selv at spise veganske, emballerede fødevarer af og til som en godbid! Gør hvad der virker for dig, men husk på, at hvis du fokuserer mest på at spise forarbejdede veganske junkfood, vil du sandsynligvis ikke føle dig bedst. Jeg tror, at det hele handler om balance. Glem ikke at spise rigtige fødevarer som frugt, grøntsager, korn, bønner, nødder og frø!

Du kan tjekke en sund plantebaseret indkøbsliste her.

For at komme i gang med en sund vegansk kost kan du tjekke dette veganske startsæt, som indeholder en 14-dages måltidsplan.

Har veganere brug for at tage kosttilskud?

Veganere kan få de fleste af de nødvendige vitaminer og mineraler gennem fødevarer, hvis de spiser en velafbalanceret kost. Nogle kosttilskud kan dog være nødvendige for dig.

Jeg anbefaler, at du får foretaget regelmæssige blodprøver for at kontrollere dit niveau af visse vitaminer og mineraler. På den måde vil du vide præcis, hvad du skal spise mere af eller supplere, hvis du har svært ved at få det gennem maden. Alle er forskellige, og nogle mennesker optager mindre end andre, så det, som en anden måske kan få gennem maden, skal du måske supplere.

Den eneste måde at få taget blodprøver på er at vide med sikkerhed, hvad DU har brug for. Og hvis du køber kosttilskud, skal du altid kontrollere mængden af vitaminer eller mineraler pr. portion. For eksempel skal nogle mennesker måske supplere 25 mg jern om dagen, mens en anden måske skal bruge 100 mg om dagen for at komme op på et normalt niveau.

Her er nogle almindelige kosttilskud, som veganere tager:

B12

De fleste veganere har brug for at tage et B12-tilskud. Nogle fødevarer er beriget med B12, f.eks. visse mærker af næringsgær og plantebaserede mælker, men det er svært at få nok B12 fra berigede fødevarer.

Veganske B12-tilskud:

• Live Well Maximum Strength Vegan B12
• Naturelo Vegan B12 Infused with Spirulina
• Lunaki Methyl B12 Gummies

Vitamin D3

Det er svært at få nok D-vitamin gennem fødevarer, uanset om man er veganer eller ej. Mange mennesker har mangel på D-vitamin og aner det ikke, og derfor anbefaler jeg at få taget en blodprøve for at se, om du har brug for mere, og også for at finde ud af, hvor meget du har brug for. Du kan få nok D-vitamin fra solen, hvis du bor i et solrigt klima, men det er godt at tjekke for en sikkerheds skyld. Husk, at de fleste D3-vitaminpiller ikke er veganske, så sørg for at tjekke flasken for at se, om den er vegansk.

Veganske D3-tilskud:

• Doctor’s Best Vegan D3
• Naturelo Vitamin D3
• Garden of Life mykind Organics Vegan D3
• Mary Ruth’s Vitamin D3 Gummies

Omega-3-fedtsyrer

Der findes tre essentielle typer omega-3-fedtsyrer: ALA, EPA og DHA. ALA kan fås gennem flere plantebaserede fødevarer såsom valnødder, chiafrø, hørfrø og hampefrø.

ALA omdannes til EPA og DHA i kroppen, men omdannelseshastigheden er lav, og mange mennesker bliver nødt til at supplere EPA og DHA for at få nok.

Veganske Omega-3-tilskud:

• Sapling Vegan Omega-3
• Ovega-3 Plantebaseret Omega-3
• Amala Vegan Omega-3
• Nature’s Way NutraVege Omega-3 Plant

Jern

Du kan få rigeligt med jern på en plantebaseret kost, men mange mennesker har jernmangel selv på en altædende kost, så det er en god idé at få tjekket din jernmængde ved en blodprøve.

Selv om du sandsynligvis får rigeligt med jern gennem veganske fødevarer, optager nogle mennesker det ikke godt, så det kan være nødvendigt at supplere. Men igen, du bliver nødt til at få en blodprøve for at vide det med sikkerhed. For at øge optagelsen af jern skal du indtage det sammen med fødevarer, der har et højt indhold af C-vitamin.

Veganske jerntilskud:

• Naturelo Iron with Vitamin C
• PlantFusion Vegan Complete Iron
• Garden of Life Vitamin Code Healthy Blood, Gentle Non-Binding Iron

For at sikre, at du får tilstrækkelige mængder af visse vitaminer og mineraler, bør du måske tage en daglig multivitamin.

Veganske multivitaminer:

• DEVA Vegan Multivitamin and Mineral Supplement
• Garden of Life mykind Organics Women’s Multi
• Mary Ruth’s Liquid Morning Multivitamin
• Naturelo One Daily Multivitamin for Women

Hvordan man starter en vegansk livsstil

Ofte er den største ændring, en person foretager, når han/hun bliver veganer, hvad han/hun spiser. Men der er mere end det, hvis du ønsker at blive helt veganer. Det indebærer, at du skal sikre dig, at alt, hvad du køber og bruger, er fri for animalske produkter og er uden grusomhed.

Nu tror jeg, at det ville være umuligt for nogen at undgå animalske produkter i alle varer 100 % af tiden. Gør dit bedste, inden for rimelighedens grænser. For eksempel er vacciner ikke veganske, men hvis du vælger at blive vaccineret for at beskytte dig selv og andre, betyder det ikke, at du ikke er veganer.

Det er også fint, hvis du vælger at fortsætte med at bruge og bære ikke-vegansk tøj og produkter, som du købte, før du tog beslutningen om at blive veganer. Hvis du f.eks. købte et par lædersko for et år siden, og de stadig er i god stand, kan du bruge dem, hvis du har lyst til det. Nogle veganere vil vælge ikke at bære dem, men det er helt i orden, hvis du gør det. Det, der er vigtigere, er at fokusere på ikke længere at købe lædersko fra nu af.

Vegansk tøj

Personerne, der er veganere, gør deres bedste for at undgå stoffer og materialer af animalsk oprindelse. Nogle af de mest almindelige materialer, der skal undgås, er:

• Uld
• Silke
• Pels
• Læder
• Kashmir
• Dun
• Suede

Her er nogle veganske tøjfirmaer:

• Delikate Rayne
• Noize
• Recolution
• In the Soulshine

Noget, som mange mennesker ikke er klar over, er, at mange sko heller ikke er veganske! De er ofte lavet af animalske materialer, og selv limen, der holder skoene sammen, er ofte fra dyr. Hvis du er på udkig efter nogle veganske sko, så tjek denne liste over 100% veganske skomærker.

Veganske rengøringsmidler til husholdningen

Her er nogle af mine foretrukne veganske rengøringsmidler:

• Mrs. Meyer’s Clean Day Multi-Surface Everyday Cleaner
• Seventh Generation Clementine Zest & Lemongrass Dish Liquid
• Biokleen Laundry Liquid

Veganske personlige plejeprodukter

Her er nogle af mine foretrukne veganske kropsvaskemidler:

• Puracy Natural Body Wash – Citrus & Sea Salt

• Avalon Organics Nourishing Lavender Bath & Shower Gel

• Pacifica Strawberry Peach Body Wash

Her er nogle af mine foretrukne veganske hudplejeprodukter:

• Pacifica Sea Foam Complete Face Wash

• Acure Brightening Facial Scrub

• Andalou Naturals 1000 Roses Beautiful Day Cream

• Bliss Clear Genius Clarifying Toner + Serum

• Se mine favorit veganske deodoranter her.
• Se mine foretrukne veganske shampooer her.

Lush og The Body Shop har også en masse gode veganske udvalg, men ikke alle deres produkter er veganske, så sørg for at tjekke mærkerne.

Vegansk makeup

Der er en masse makeupfirmaer, der er 100 % cruelty-free i dag, men ikke mange af de større firmaer er helt veganske. De har dog ofte flere veganske produkter, så du kan tjekke etiketter på cruelty-free makeup for at sikre dig, at de er veganske!

Her er nogle af mine foretrukne makeupmærker, der er 100 % veganske:

• Pacifica
• Rare Beauty
• Bite Beauty
• Milk Makeup
• Medusa’s Makeup

Jeg håber, at oplysningerne her vil hjælpe dig på din veganske rejse!