Det gennemsnitlige basale energiforbrug (BEE), også kendt som basal stofskifte (BMR), for amerikanske kvinder er ca. 1.400 kalorier, mens det for en mand er ca. 1.800 kalorier. Men du skal ikke antage, at du er gennemsnitlig!
Din basale stofskifte (BMR), også kendt som dit basale energiforbrug (BEE), er et estimat af den energi, som din krop bruger i hvile. Den måles i et mørkt rum, efter at du er vågnet, i fastende tilstand for at sikre, at den kun omfatter den energi, der bruges under stofskifteprocessen i hvile.
Hvor vigtig er din BMR/BEE?
Typisk kommer omkring 60 % af vores samlede energibehov fra hvilestofskiftet (se ovenfor), men dette varierer meget afhængigt af vores aktivitetsniveau.
Det gennemsnitlige BMR for en amerikansk kvinde er omkring 1.400 kalorier, mens det for en mand er omkring 1.800 kalorier. Men du bør ikke antage, at dit stofskifte er gennemsnitligt, eller at dine behov er statiske.
Lad mig vise dig hvorfor med nogle data fra Institute of Medicine’s Dietary Reference Intakes.
Basal Energy Expenditure for Women
Tidligere sagde jeg, at den gennemsnitlige amerikanske kvindes stofskifte i hvile bruger omkring 1.400 kalorier om dagen. Men jeg vil ikke have, at du skal gå ud fra, at du er gennemsnitlig!
Kig på dataene for at se variationen.
På dette diagram er hver prik en kvinde. Du kan se, at de fleste kvinder ligger i kalorieområdet 1.200-1.600.
Jeg har vist stofskiftet i forhold til vægten her, fordi det er en bedre forudsigelse af BMR end andre variabler som alder og højde. Den orange linje er den linje, der passer bedst. Den viser, at BMR generelt stiger med vægten blandt kvinder.
Nu skal vi se på mænd.
Basal Energy Expenditure for Men
For mænd sagde jeg, at det gennemsnitlige amerikanske stofskifte i hvile bruger omkring 1.800 kalorier om dagen. Men igen vil jeg ikke have, at du skal antage, at du er gennemsnitlig. Tag et kig på dataene for at se variationen.
På dette diagram er hver prik en mand. Du kan se, at de fleste mænd ligger i intervallet 1.600-2.000 kalorier.
Også her har jeg graferet stofskiftet i forhold til vægten, da det fortæller en historie. Den orange linje for bedste tilpasning viser, hvordan BMR stiger med vægten også blandt mænd.
Den variation omkring linjen forklares af forskelle i højde, alder og især genetik. Selv om vi ikke kan forklare alt dette, har jeg et sidste diagram til at hjælpe dig med at tænke over dette.
The Anatomy Of Your BMR
Alle steder på internettet vil du læse, at mænd har flere muskler end kvinder, så de har et højere BMR. Dette er sandt til en vis grad, men det er ikke en stringent måde at tænke på.
I nedenstående diagram har jeg beregnet nogle hvileenergiforbrug for mænd og kvinder baseret på organvævsmasse fra en meget smart undersøgelse. Det viser en grov opdeling af, hvad der udgør det basale stofskifte.
Hvis du ser på diagrammet til højre, vil du se, at musklerne tegner sig for mindre end en fjerdedel af energiforbruget i hvile. Sammen bruger hjernen, leveren, nyrerne og hjertet faktisk meget mere energi. De er også den største årsag til forskellen mellem mænd og kvinder.
Fascinerende diagram er det ikke 😉
Hvad med din BEE/BMR?
Du kan bruge en lommeregner til at estimere din BMR, men det er kun et kvalificeret gæt.
De bedste tilgængelige ligninger for hvilestofskifte er Mifflin-St Jeor:
Mænd: REE = 10 x vægt (kg) + 6,25 x højde (cm) – 5 x alder (år) + 5
Kvinder: REE = 10 x vægt (kg) + 6,25 x højde (cm) – 5 x alder (år) + 5
Kvinder: Vi ved fra en senere undersøgelse, at 70 % af de skøn, der blev foretaget ved hjælp af denne ligning, var nøjagtige inden for ±10 %, mens det samlede interval var ±20 % eller deromkring. Så det er et godt tal. Du skal bare ikke gå ud fra, at det er perfekt, og husk, at det kan ændre sig over tid som reaktion på kost og motion.
For opdateringer hent vores Five Simple Strategies printoff