Dette er de kaloriemæssige anbefalinger for gravide med et sundt BMI:
- Omkring 1.800 kalorier dagligt i første trimester
- Omkring 2.200 kalorier dagligt i andet trimester
- Omkring 2.400 kalorier dagligt i tredje trimester
Følgende er gode fødevarer, som du skal have med på din graviditetsindkøbsliste:
Frugter og grøntsager: Frugt og grøntsager: Frugt er en rig kilde til C- og A-vitamin, fibre og kalium. Grøntsager er rige på C- og A-vitamin, folinsyre, magnesium og jern. Friske, tørrede, konserverede og frosne frugter og 100 % frugtsaft (uden tilsat sukker) er alle gode måder at få disse næringsstoffer på. På samme måde kan grøntsager være kogte eller rå, på dåse, tørrede eller frosne.
Et indtag af mindst fire til fem portioner grøntsager og tre til fire portioner frugt om dagen bør være nok til at få den næring, du har brug for. Mindst to portioner bladgrønne grøntsager om dagen er optimalt. Meloner, bær og citrusfrugter er alle gode kilder til C-vitamin.
Nogle af de frugter, som du måske ønsker at medtage på din graviditetskost indkøbsliste, er:
- Avocadoer
- Cantaloup
- Afrikoser
- Blåbær, brombær, jordbær, og hindbær
- Druer
- Grapefrugt
- Kirsebær
- Guava
- Papaya
- Mango
- Kiwi
- Tangeriner
- Tangeriner
- Ananas
- Pærer
- Persimoner
- Vandmelon
Dette er nogle grøntsager, der er gode at inkludere på en graviditetsindkøbsliste:
- Asparges
- Bell peppers
- Bønner
- Grønærter
- Parsley
- Broccoli
- Endikke
- Sommersquash
- Tomater
- Søde kartofler
- Vintersquash
Mælkeprodukter: Mejeriprodukter er rige på protein, fosfor og calcium. Hvis du har brug for at sænke dit kolesteroltal, skal du vælge fedtfrie mejeriprodukter til din graviditetskost indkøbsliste. Sigt efter tre portioner mejeriprodukter om dagen. Gode muligheder for mejeriprodukter til en graviditetskøbsliste er mælk, yoghurt, kefir og hårde oste.
Helsædsprodukter: Fødevarer som korn, brune ris, brød og pasta er en rig kilde til kulhydrater, som giver den energi, der er nødvendig for at støtte væksten og udviklingen af dit barn. Berigede og fuldkornsprodukter indeholder også jern og folinsyre. Ni til 11 portioner kulhydratrige fødevarer om dagen er en optimal mængde.
Dette er nogle af de fuldkornsprodukter, som du skal tilføje til din sunde graviditetsindkøbsliste:
- Havregryn
- Fuldkornsbrød og -pasta
- Quinoa
- Brune ris
- Gråg
- Fuldkornstortillas
Proteiner:
- Fuldkornsbrød og -pasta
Proteiner: Kilder til protein omfatter kød, fisk og skaldyr, fjerkræ, ærter og bønner, æg, nødder, frø og sojaprodukter som tofu, tempeh og edamame. Spis mindst tre portioner protein om dagen. Disse fødevarer indeholder B-kompleks vitaminer, zink og jern. Gode proteinkilder til din graviditetsindkøbsliste omfatter bl.a:
- Kalkun (frisk, ikke deli)
- Organisk kylling
- Svin
- Svinekød
- Lam
- Lam
- Lever
- Kalvekød
- Vildlaks
- Vildlaks
- Tilapia
- Rejer
- Kod
- Sojamælk
- Eg
- Skaldyr
Vegetariske proteinmuligheder omfatter:
- Valnødder
- Tempeh
- Tofu
- Mandler
- Sennepsfrø
- Sennepsfrø
- Pumpefrø
- Olivenolie
- Solsikkekerner