Alai

Indhold

• Introduktion
• Hvordan kroppen bruger protein
• Hvor meget protein har jeg brug for?
• Veganske proteinkilder
• Veganske proteintilskud
• Hvordan man udformer en madplan
• Vegansk madplan med højt proteinindhold for mænd
  • Søndag
  • Mandag
  • Tirsdag
  • Onsdag
  • Torsdag
  • Fredag
  • Lørdag
  • Indkøbsliste
  • Skærmbillede
• Vegansk madplan med højt proteinindhold til veganere Kvinder
  • Søndag
  • Mandag
  • Tirsdag
  • Onsdag
  • Torsdag
  • Fredag
  • Lørdag
  • Indkøbsliste
  • Skærmbillede
• Skab din egen veganske madplan med højt proteinindhold
• Summary

Introduktion

Søger du efter en vegansk madplan med højt proteinindhold, som du kan opbygge muskler på?

Det er en udbredt misforståelse om veganisme, at hvis du vil være atlet, skal du spise kød for at få nok protein.

Spørg bare Carl Lewis, 10-dobbelt olympisk medaljevinder og 10-dobbelt VM-medaljevinder, der siger, at det første år, han spiste vegansk kost, var hans bedste år i atletikkonkurrencer. Eller du kan spørge den tidligere verdensmester i sværvægtsboksning, Mike Tyson. Det er rigtigt, han er også veganer.

Så hvad er hemmeligheden bag disse muskelbundne veganske atleter? Er hele deres liv ét stort fitnesscenter, eller spiser de et pund tofu hver dag?

Sandheden er, at der er masser af proteinkilder, som du kan integrere i din veganske kost, og du behøver ikke at ofre smag eller variation for at gøre det.

I dag vil vi præsentere dig for en vegansk måltidsplan med højt proteinindhold og byggeklodserne til at skabe din egen veganske måltidsplan hver uge.

Hvordan kroppen bruger protein

Når du træner eller udfører anstrengende aktiviteter, bliver dine muskelfibre faktisk revet over og beskadiget af den intense belastning. Din krop bruger det protein, du spiser i løbet af dagen, til at reparere og erstatte beskadigede muskelfibre ved at smelte dem sammen for at danne nye muskelproteintråde.

Din krop bruger derefter “satellitceller” til at tilføje flere kerner til muskelcellerne, hvilket direkte får cellerne til at vokse. Det er ligegyldigt, om dit protein kommer fra en ko eller en kikærte, din krop genkender det bare som protein.

Hvor meget protein har jeg brug for?

Træning øger kroppens proteinbehov.

I 2017 var der en stor metaanalyse om effekten af proteintilskud på modstandstræningsinducerede gevinster i muskelmasse og styrke hos raske voksne.

Konklusionen var denne:

Med proteintilskud bidrager proteinindtag i mængder større end ~1,6 g/kg/dag ikke yderligere til RET-inducerede gevinster i FFM.

Derimod ser det ud til, at nogle personer klarer sig bedre med højere niveauer af protein. Dette blev nævnt af forfatterne af undersøgelsen:

…det kan være klogt at anbefale ~2,2 g protein/kg/d for dem, der søger at maksimere modstandstræningsinducerede gevinster i FFM.

Så… det ser ud til, at for at maksimere præstationen på en plantebaseret kost er den optimale mængde protein, der skal indtages, mellem 1,6 – 2,2 gram protein pr. kg kropsvægt.

I betragtning af at veganske proteinkilder er mindre biotilgængelige og indeholder færre BCAA’er end kødkilder, synes det klogt at sigte mod den øverste ende af dette interval.

Baseret på ovenstående er her et eksempel på, hvordan man kan beregne proteinbehovet for en veganer på 80 kg:

80 kg * 2.2g = 176g protein pr. dag.

Veganske proteinkilder

Hvis du vil være i stand til at lave din egen veganske madplan med højt proteinindhold, skal du vide, hvilke ingredienser dit protein skal komme fra.

• Linser – 9 gram pr. halv kop
• Tofu – 10 gram protein pr. kop
• Sorte bønner – 8 gram pr. halv kop
• Quinoa – 8 gram pr. kop
• Amaranth – 7 gram pr. kop
• Sojamælk – 7 gram pr. kop
• Sojamælk – 8 gram pr. 8 gram pr. kop
• Grønne ærter – 8 gram pr. kop
• Jordnøddesmør – 8 gram pr. 2 spiseskefulde
• Kikærter (eller hummus) – 8 gram pr. halv kop
• Almander – 7 gram pr. kop
• Sortøjede ærter – 8 gram pr. halv kop
• Edamame – 8.5 gram pr. halv kop
• Tempeh – 12 gram pr. kop
• Hampfrø – 13 gram i 3 spiseskefulde

Dette er på ingen måde en udtømmende liste over veganske proteinkilder, men du kan tydeligt se, hvor nemt det er at komme op på dit maksimale daglige proteinindhold på en vegansk kost.

Og så er der selvfølgelig altid proteinpulver. Masser af kødspisere, der går i gymnastiksalen, supplerer også.

Veganske proteintilskud

Selv om det er helt muligt at få nok protein fra plantebaserede fuldfoderkilder i din kost, gør tilføjelsen af et rent proteinpulvertilskud det meget nemmere at nå dine makroer.

Vi bruger normalt Sunwarrior WarriorBlend i vores opskrifter

Andre gode mærker er:

• Vega
• Garden of Life
• Plantfusion

Sådan udformer du en måltidsplan

Hvis du vil have succes med at følge en måltidsplan, så skal den passe til din livsstil.

Der er mange forskellige måder at tilrettelægge din måltidsplan på, alt efter hvordan du ønsker at bruge din tid.

I vores eksempler i dag går vi med 4 måltider om dagen. Morgenmad, frokost, snack og aftensmad.

Lunch er altid rester fra den foregående middag. Det skyldes, at de fleste mennesker skal på arbejde i løbet af dagen og ikke har tid til at lave mad.

Snacks tilberedes i begyndelsen af ugen og fryses af samme grund.

Så i sidste ende skal du kun bruge 10 minutter om morgenen til at lave morgenmad og yderligere 20-30 minutter om aftenen til at lave aftensmad.

Hvis du ønsker en anden måltidskonfiguration, er det ikke noget problem. Algoritmen til måltidsplanlægning påVegan.io kan tilpasses fuldstændigt. Du kan spise mange gange om dagen, følge enhver intermittent fasteskema, du kan komme i tanke om, spise de fleste af dine kalorier om morgenen eller aftenen, undgå gluten, soja eller andre ingredienser og meget mere.

Du kan prøve vores veganske måltidsplanlægger her for kun $4.

High Protein Vegan Meal Plan for Men

• Højde: 184cm
• Vægt: 80kg
• Aktivitetsniveau: 184cm
• Moderat (skrivebordsjob, men 4 dage gymnastik, 2 dage cardio om ugen)
• Alder: 36
• Mål: Kropsomdannelse (taber fedt og bevarer samtidig størrelse og styrke)

Baseret på ovenstående statistik, beregner Vegan.io algoritmen et grundstofskifte på 2840 kalorier. Grundstofskiftet er den mængde kalorier, der er nødvendig for at opretholde vægten.

Vi vælger 2 prioriterede træningsdage om ugen. Det er de dage, hvor vi vil træne de muskelgrupper, som vi har mest brug for at forbedre. På disse dage vil vi spise flere kalorier.

På de to andre træningsdage vil vi indtage vores grundstofskifte.

Sidst, på de tre “off-dage” vil vi spise færre kalorier.

Søndag

Måltidsforberedelse

I dag kan du lave følgende snacks til senere på ugen:

• Bag Vegan No-Bake Protein Bars og frys dem ned
• Bag No Bake High Protein Chocolate & Pumpkin Seed Brownies og frys dem ned

Rest day

Kalorier:

Kalorier: 2547
Protein: 165g
Kulhydrater: 307g
Fedt: 103g

Total tilberedningstid: 90 minutter

Middag

Udon Tempeh Stir Fry med Broccoli

Total tid: 25 minutter

Frokost

Pink Protein Chai Smoothie

Total tid: 15 minutter

Frokost

Højprotein æbletærte-smoothie

Middag

Soba-nudler med sukkerærter og tomat
Soba-nudler med sukkerærter og tomat
Soba-nudler med sukkerærter og…

Samlet tid: 30 minutter

Lunch (fra rester)

Sobanudler med sukkerærter og tomat
Sobanudler med sukkerærter og tomat
Sobanudler med sukkerærter og…

Frokost

Grød med hindbær

Total tid: 10 minutter