Alai

Din træning behøver ikke altid at være den samme gamle rutine. Du kan skifte noget ud ved at ændre den måde, du gør det på. HIIT (= High Intensity Interval Training) og kredsløbstræning er to gode måder at holde tingene interessante på. Her bestemmer du selv, om du hellere vil lave en tidsbaseret træning (HIIT) eller træne med et fast antal gentagelser (kredsløbstræning).

Vi præsenterer to træningspas med forskellige niveauer, som du kan lave på begge måder. Desuden har vi en tredje version, som vil hjælpe dig med at presse dig selv endnu hårdere!

Prøv det med HIIT:

Hvad er HIIT?

Det grundlæggende princip bag HIIT (High Intensity Interval Training) er at træne med den højest mulige intensitet ved maksimal puls i et relativt kort tidsrum. Herefter kommer restitutionsfasen. Denne form for træning stammer oprindeligt fra udholdenhedssport og er blevet en fast bestanddel i styrke- og udholdenhedstræning med kropsvægt. Mange undersøgelser har dokumenteret succesen af denne træningsmetode, især når det drejer sig om at tabe sig. (1) Det, der gør HIIT anderledes, er, at du laver så mange øvelser som muligt inden for en afgrænset tidsperiode.

Hvad er fordelene ved HIIT?

• Du sparer tid med HIIT. Denne træning er fantastisk som en hurtig træning med mange fordele, når du er i tidsnød. På 15 til 20 minutter kan du lave en hel træning på 15 til 20 minutter. Det er nok at træne to eller tre gange om ugen. Giv dig altid tid til at køle ned efter hver træning.

• HIIT øger din udholdenhed. Din krop har brug for mere ilt, og dit stofskifte kommer op i gear, når du skifter fra intens anstrengelse til aktive restitutionsfaser. Din VO2 max stiger, hvorved din krop lærer at bruge ilten mere effektivt under træning.

• HIIT øger fedtforbrændingen. Da din krop fortsætter med at arbejde efter træningen for at vende tilbage til sin hviletilstand, har den stadig brug for energi og forbrænder kalorier og kropsfedt. Denne efterforbrændingseffekt kan vare et par timer. Det høje anstrengelsesniveau under træningen forbrænder yderligere fedt.

Hvordan udfører jeg en HIIT-træning?

Start med en opvarmning (f.eks. aktiv udstrækning) efterfulgt af 20 sekunders høj anstrengelse med en kort restitutionsfase på 10 sekunder. Gentag dette 8 gange. Du kan selvfølgelig også blande tingene. Øg øvelsestiden til 30 sekunder og stræk pauserne til 15 sekunder. Husk på, at hele din træning ikke bør vare mere end 30 minutter. Dette kaldes Tabata Intervaltræning. Du presser dig selv til det yderste med hver øvelse. Antallet af gentagelser er irrelevant her. Ved slutningen af hver øvelse skal du have følelsen af, at du har givet alt, hvad du har.

• Følgende øvelser indgår i denne træning: Cat-cow, jog in place, squats, sit-ups, high knees.
• For hver øvelse: 20 sekunders indsats, 10 sekunders pause. Lav 2 til 3 sæt, og hold også 10 sekunders pause efter hvert sæt.

Prøv kredsløbstræning:

Hvad er kredsløbstræning?

I traditionel kredsløbstræning bevæger du dig fra den ene station til den anden. Du veksler mellem et foruddefineret antal gentagelser og pauser, og derefter en længere pause efter hvert sæt. Du kan også gøre det uden udstyr i fitnesscentret. Cirkeltræning indeholder ofte klassiske øvelser som push-ups og squats, der træner forskellige muskelgrupper gennem sættet.

Hvad er fordelene ved kredsløbstræning?

• Kredsløbstræning er fantastisk for begyndere og avancerede atleter. Efterhånden som du bliver stærkere, kan du øge antallet af gentagelser.

• Det opbygger styrke, udholdenhed, fleksibilitet og hurtighed. Du udfører øvelserne på en kontrolleret, konsekvent måde.

• Du går ikke til dine grænser i kredsløbstræning. Ikke desto mindre stimulerer du fedtforbrændingen.

• En sofistikeret kredsløbstræning træner mange forskellige muskelgrupper. På den måde styrker du forskellige målområder i én træning.

Hvordan laver jeg kredsløbstræning?

Vælg 8 til 12 øvelser til kredsløbstræning. Start med 10 til 15 gentagelser og 2 til 3 sæt. Hvis du er i stand til det, kan du lave op til 5 sæt i denne træning. Hold en pause på 10 sekunder efter hver øvelse. Efter et sæt skal du gå rundt i et minut for at hvile dig. På denne måde kan du restituere, samtidig med at du holder din cirkulation i gang.

• Denne træning indeholder følgende øvelser: hofteåbner, lunge til højt knæ venstre & højre, knækommander push-ups, squat quick feet.
• For hver øvelse gælder følgende: Udfør 15 gentagelser af hver øvelse. Hold en pause på 10 sekunder mellem hvert sæt. Lav i alt 3 sæt.

Kombinér de to typer træning til én

• Skift gentagelser med varighed i dine træningssæt. På den måde vil du udfordre din krop, dit kredsløb og din iltoptagelse endnu mere. Statiske stillinger som planker eller udholdenhedsøvelser som høje knæ kan udføres som varighedsbaserede. Andre øvelser som squats eller push-ups udføres normalt i gentagelser. Bland tingene: tæl til 25, mens du holder en stilling, eller lav squats i 45 sekunder. Variation vil gøre din træning sjovere!
• Tag dig tid til at varme op. Det vil beskytte dine sener, muskler og led mod skader.
• Det er tilrådeligt at planlægge tid til at køle ned. Dette bringer dit kredsløb og de muskler, du har arbejdet, tilbage til en normal tilstand.

• Denne træning indeholder følgende øvelser:

Lunge til frontspark til venstre: 12 til 15 gentagelser pr. side

Commander push-ups: 45 sekunder

Lunge to front kick right: 12 til 15 gentagelser pr. side

Reverse plank: 45 sekunder

Prone X: 12 til 15 gentagelser

Andre mellem varighed og antal gentagelser, og hold en pause på 10 sekunder efter hver øvelse. Hvis du vil have en større udfordring, kan du springe pauserne over.

Har vi vakt din interesse? Find et stort udvalg af træningspakker, som du kan lave derhjemme, i den nye Active & Energized Training Plan i adidas Training-appen. Prøv den nu!

***