Her er nogle tips til at hjælpe dig med at slå bivirkningerne og undgå – eller i det mindste begrænse – nogle af de symptomer, der er forbundet med at skære sukker ud af din kost.
Være realistisk
Og selv om det kan være nyttigt for nogle mennesker at skære alle kilder til tilsat sukker fra, klarer andre sig bedst ved at fokusere på at reducere eller skære en kilde til tilsat sukker fra ad gangen.
For eksempel, hvis den vigtigste kilde til tilsat sukker i din kost er sodavand, så prøv først at skære ned på eller fjerne sukkerholdige drikkevarer fra din kost, før du går videre til andre kilder til tilsat sukker.
Der findes mange “detoxer” for tilsat sukker, som indebærer, at du skal skære alt tilsat sukker fra din kost i en bestemt periode.
Selv om disse kan være gavnlige for nogle mennesker, bør fokus være på at reducere dit indtag af tilsat sukker for hele livet – ikke kun i en bestemt tidsperiode.
For at gøre det, skal du gøre det, der virker bedst for dig. Det kan betyde, at du langsomt skal skære ned på tilsat sukker over tid i stedet for at fjerne alle kilder til tilsat sukker på én gang.
Et proteinrige fødevarer
Tilføj protein til hvert måltid for at hjælpe dig med at undgå sult og lavt energiniveau under din sukkerafvænning.
Forskning tyder på, at det at spise protein kan fremme følelsen af mæthed, hvilket kan hjælpe dig med at styre trangen til mad.
Det vil hjælpe dig med at undgå fristelsen til at gribe efter en slikbar eller et andet sukkerfix.
Sunde proteinkilder omfatter fede fisk, magert kød, æg, bønner, bælgfrugter og nødder.
Øg dit indtag af kostfibre
Et højt fiberindhold i fødevarer kan hjælpe dig med at afværge sult og trang. De tager længere tid at fordøje, hvilket får dig til at føle dig mæt i længere tid.
Fibreholdige fødevarer bidrager også til en sund blodsukkerregulering. Hvis du holder dit blodsukkerniveau stabilt, kan det være med til at forhindre trang.
Søg efter grøntsager, bønner og bælgfrugter med højt fiberindhold.
Parring af proteinrige og fiberrige fødevarer er bedst for en sund blodsukkerregulering. Eksempler omfatter at blande fiberrige grøntsager som broccoli i dine æg eller at skeje nogle græskarkerner over dine havregryn.
Hold dig hydreret
At holde sig optimalt hydreret er vigtigt for den generelle sundhed og kan hjælpe dig med at styre sukkertrangen.
Den kan hjælpe med at reducere dit tilsatte sukker og samlede kalorieindtag ved at erstatte drikkevarer med højt sukkerindhold, såsom sodavand og energidrikke, med vand.
Plus, at reducere dit indtag af sukkerholdige drikkevarer kan hjælpe med at reducere sukkertrangen.
Drikke vand kan ligeledes hjælpe med at holde din tarmbevægelse regelmæssig. Dette er især vigtigt, når du øger dit fiberindtag.
Fiberrige fødevarer og et tilstrækkeligt vandindtag er nødvendige for at hjælpe med at holde afføringen blød og flytte den gennem dit fordøjelsessystem, hvilket forhindrer forstoppelse.
Undgå kunstige sødemidler
Det kan virke som en god idé at udskifte sukker med kunstige sødemidler, når du opgiver tilsat sukker, men det kan afspore dine bestræbelser.
Forskning tyder på, at visse kunstige sødemidler kan føre til metaboliske ændringer, der kan øge trang, fødeindtag og vægtøgning.
Reduktion af dit indtag af søde fødevarer – selv dem, der er sukkerfri – kan være den bedste måde at skære tilsat sukker fra din kost.
Håndter dit stressniveau
Forskning viser, at stress påvirker madpræferencer og øger trangen til søde fødevarer.
Sukker synes også at have en beroligende effekt på stresshormoner, hvilket bidrager til din trang til sukker, når du føler dig stresset.
Holder du din stress i skak, vil det være lettere at skære sukker fra din kost og hjælpe med at holde trangen under kontrol.
Tage en kort gåtur, tale med en ven og læse en bog er et par enkle måder at slappe af på.
Træning
Træning er gavnlig på flere måder, når du skærer tilsat sukker fra din kost.
Det kan bidrage til at øge energien og reducere stress, hvilket kan hjælpe med at bekæmpe symptomer som træthed, lavt energiniveau og stressinduceret trang, der kan opstå, når du reducerer dit indtag af tilsat sukker.
En undersøgelse fra 2015 viste også, at korte motionsanfald, f.eks. en rask 15-minutters gåtur, reducerede trangen til sukkerholdige fødevarer.
Husk at starte langsomt og tal med din læge, før du begynder at træne, hvis du har nogen allerede eksisterende medicinske problemer.
Fokuser på den overordnede kostkvalitet
Undersøgelser viser, at en forbedring af den overordnede kostkvalitet kan bidrage til at minimere trangen til sukkerholdige fødevarer og øge trangen til sundere fødevarer.
For eksempel kan det at spise færre fødevarer med højt indhold af tilsat sukker som is, kage og småkager og øge dit indtag af næringsrige fødevarer som bønner, grøntsager, fisk og hele frugter være med til at reducere din afhængighed af tilsat sukker og hjælpe dig med at få lyst til sundere fødevarer.
Få nok søvn
Manglende søvn kan forværre symptomerne på reduktion af tilsat sukker, såsom træthed, trang og dårligt humør.
Når du ikke får nok søvn, kan det øge trangen til sukker og andre usunde trøstespiser.
Søvnmangel ændrer appetitregulerende hormoner og kan øge trangen til meget velsmagende fødevarer, f.eks. fødevarer med højt indhold af tilsat sukker.
Gennem en god nats søvn kan hjælpe dig med:
- at træffe sundere madvalg
- at sænke dit stressniveau
- at øge dit energiniveau
- at forbedre din koncentration og hukommelse
Undgå at tage en lur om dagen og tilstræb samme sengetid hver aften.
Et bittert mad
Et bittert mad kan ifølge forskning hjælpe med at forhindre sukkertrang ved at virke på receptorer i hjernen, der styrer sukkerindtaget.
Du kan lave dine egne bitters eller vælge bitre fødevarer som f.eks. kaffe, rucola eller broccoli raab (rapini). Læs mere her.
Bliv motiveret
Det kan være svært at opgive eller reducere sukker, især hvis din kost var rig på tilsat sukker, så vær forsigtig med dig selv.
Forsøg at skrive dine motivationsfaktorer for at opgive sukker ned. Kig på disse, når du føler trang til sukker.
Hvis du begynder at tilføje fødevarer og drikkevarer med højt indhold af tilsat sukker igen, så husk dig selv på dine motiver, du kan altid prøve igen og lære af dine erfaringer.
Fors eksempelvis, hvis du finder ud af, at trangen er værre på bestemte tidspunkter af dagen, så planlæg aktiviteter for at holde dig selv beskæftiget i det tidsrum, eller vær forberedt med proteinrige snacks og vand.
Det vigtigste er at reducere dit samlede indtag af tilsat sukker. Det er vigtigt at bemærke, at det at nyde en sukkerholdig godbid af og til ikke vil afspore din indsats eller dit generelle helbred. Det er din samlede kostkvalitet, der betyder mest.
Resumé
Det at foretage vigtige kost- og livsstilsændringer kan hjælpe folk med at slå deres sukkertrang. Dette omfatter at spise masser af protein og kostfibre, holde sig hydreret, gøre tid til stressaflastning og få nok søvn.