Hvis du bad nogen om at nævne nogle typiske morgenmadsprodukter fra en almindelig hverdagsmorgen, ville de sandsynligvis nævne korn, toast, bagels, muffins, pandekager, vafler og måske æg og bacon.
Men nu skal du høre. Morgenmad er den måde, hvorpå vi bryder vores faste om natten, og for mange mennesker behøver fastebrydelsen ikke at ske som det første om morgenen. Det er rigtigt, folkens: morgenmad behøver IKKE at ske som det første om morgenen. Hvis du ikke er sulten, når du vågner, er det normalt, og du behøver ikke at spise. Den gamle myte om at “sætte dit stofskifte i gang” ved at spise som det første blev i høj grad skabt af producenterne af morgenmadsprodukter.
Overnight fasting:
Der er stadig flere beviser for, at faste er godt for vægtkontrol, vægttab og bedre stofskifte.
En natfaste kan se sådan her ud: Du holder op med at spise inden mørkets frembrud, et sted mellem kl. 17 og 20. (Det er alligevel en god idé at undgå at spise noget i de to til tre timer, der går før du sover). Derefter spiser du ikke før 16 timer senere, et sted mellem kl. 9 og kl. 12. Kun væsker som vand, kaffe og te uden sødemidler, seltzer og endda bouillon er tilladt under fasten.
Du har nu gennemført en 16 timers faste, og du har sovet igennem det meste af den! Dine måltider forekommer kun i løbet af en otte-timers periode af dagen, og du laver disse sunde måltider med masser af frugt og grøntsager, magert protein, sunde fedtstoffer, bælgfrugter og fuldkornsprodukter. Denne form for natfaste kaldes circadian rhythm intermittent fasting og er forbundet med lavere blodsukker- og insulinniveauer samt sundt vægttab. De fleste mennesker, der prøver at faste om natten, finder, at det er en ret nem rutine at opretholde.
Nogle mennesker (som f.eks. børn i vækst eller personer, der tager visse former for medicin) behøver ikke at faste så længe, og bør spise et sundt måltid før deres skole- eller arbejdsdag.
Bryd fasten med lavglykæmiske fødevarer
Uanset på hvilket tidspunkt af dagen du bryder vores natlige faste, viser videnskabelige beviser, at alle mennesker har forbedret kognitiv præstation og mere vedvarende energi fra måltider, der ikke giver vores blodsukker en spids, altså måltider med en lavere glykæmisk belastning. Hvad betyder det?
Den Harvard T.H. Chan School of Public Health Nutrition Source opdeler det glykæmiske indeks og belastningen af mange fødevarer.
Grundlæggende giver den glykæmiske belastning os en idé om, hvor meget en bestemt fødevare vil få vores blodsukker til at stige, og til morgenmad gælder det, at jo lavere, jo bedre. En lav glykæmisk belastning er under 10; middel, 11 til 19; og høj er over 20. Det bedste morgenmadsmåltid har en lav glykæmisk belastning.
Selv om det er vigtigt at være opmærksom på den glykæmiske belastning af de fødevarer, du spiser, behøver du ikke at lære tallene udenad. Du kan regne med, at de fleste planter (frugt og grøntsager), bælgfrugter (som ærter, bønner og linser), nødder og frø samt fuldkorn har en lav glykæmisk belastning!
Fødevarer, der indeholder få eller ingen kulhydrater, som f.eks. æg, nødder og kød, har et glykæmisk indeks og en belastning på tæt på nul. Betyder det, at det er det, vi skal spise? Ikke nødvendigvis. Se, de har heller ingen fibre og heller ikke andre vigtige plantenæringsstoffer.
Så hvad er nogle sunde morgenmadsvalg? I en tidligere Harvard Health-blog fortalte jeg dig, hvad min familie og jeg spiser til morgenmad. Her er nogle nemme muligheder, der kan give dig brændstof til din travle dag:
- normal yoghurt, frugt og nødder
- havregryn, frugt og nødder
- fuldkorns- eller rugbrød med nøddesmør
- sorte bønner og tortilla (majs eller fuldkorn).
Og hvis du er glad for æg om morgenen, kan du prøve denne Frittata fra stegepanden. Denne opskrift fungerer rigtig godt med frosne grøntsager, og variationer serveres ofte som aftensmad hjemme hos os. Som morgenmad kan den bruges til to til fire personer.
Udskriv
Frying Pan Frittata
Hvis du kan lide æg om morgenen, kan du prøve denne frittata på komfuret. Denne opskrift fungerer rigtig godt med frosne grøntsager, og variationer serveres ofte som aftensmad hos os. Som morgenmad kan denne servere til to til fire personer.
Frokost
Ingredienser
- ½
små løg, hakket - 1
bæger
rød og grøn peberfrugt, skåret i tynde skiver eller hakket småt - 4
bæger
spinat og/eller andet bladgrønt, revet eller hakket (1 kop, hvis du bruger frosne) - 1
tbsp
ekstra-jomfruolivenolie eller rapsolie - 1/4
tsk
hvidløgspulver - 1/4
tsk
sort peber - 1/2
tsk
tørret oregano og/eller basilikum (eller 2 spsk. hakkede friske urter) - 4
æg
Instruktioner
-
Brug en medium-størrelse stegepande ved middelvarme og opvarm olien, indtil den er skinnende.
-
Tilsæt løget, og rør rundt, indtil det lige er blødt
-
Tilsæt peberfrugterne.
-
Rør rundt, indtil løg og peberfrugter er meget bløde og lige er blevet brune.
-
Sæt spinat/grøntsager i gryden, og rør rundt, indtil de er visne og varme.
-
Knæk æggene i en skål, og pisk dem op med en gaffel, indtil de er ensartet gule og lidt skummende.
-
Hæld æggene ud over alle grøntsagerne, skru ned for varmen, og dæk panden.
-
Ryst panden et par gange under tilberedningen, hvilket fordeler æggene mere jævnt og forhindrer, at de klistrer fast.
-
Kontroller frittataen efter tre til fire minutter.
-
Hvis æggene ser færdige ud, skal du løsne dem med en spatel for at sikre, at der ikke løber noget ud. Hvis der er, skal du tilberede 30 sekunder til et minut længere tildækket.
-
Hvis du bruger en spatel, skal du forsigtigt lade frittataen glide over på en stor tallerken og servere. Vi skærer den op som en pizza.
Kilder
Metaboliske virkninger af intermitterende faste. Annual Review of Nutrition, august 2017.
Tidsbegrænset ernæring til forebyggelse og behandling af kardiometaboliske lidelser. The Journal of Physiology, april 25, 2017.
Daily Eating Patterns and Their Impact on Health and Disease. Trends in Endocrinology and Metabolism, februar 2016.
Frokost og adfærd i morgenopgaver: Fakta eller modefænomener? Journal of Affective Disorders, December 15, 2017.
Effekten af morgenmadssammensætning og energibidrag på kognitiv og akademisk præstation: En systematisk gennemgang. American Journal of Clinical Nutrition, august 2014.
Højere glykæmisk belastning til morgenmad er forbundet med øget risiko for metabolisk syndrom, herunder lavere HDL-kolesterolkoncentrationer og øgede TAG-koncentrationer, hos teenagepiger. British Journal of Nutrition, 28. december 2014.
En morgenmad med lav glykæmisk belastning kan dæmpe kognitive forringelser, der er observeret hos overvægtige kvinder i middelalderen med nedsat glukosetolerance. Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases, oktober 2014.
Fordelene ved indtagelse af morgenmadsgrynsprodukter: A Systematic Review of the Evidence Base. Advances in Nutrition, september 1, 2014.
Relaterede oplysninger: Sund spisning: En guide til den nye ernæring
Print