Alai

Er meditationsterapi det rigtige for alle? Et hurtigt kig på appen Insight Timer fortæller dig, at tusindvis af mennesker gør det verden over. Men gør du det? Bør du?

Det er blevet den smarte ting at gøre for nogle. Du kan finde klasser i yogastudier, på caféer og i parker. Du kan endda finde en på dit lokale bibliotek. For andre er det en vej til healing. Måske har deres læge eller terapeut foreslået det.

I denne artikel giver vi nogle af de forskningsresultater, der støtter denne ældgamle praksis.

Hvad er meditationsterapi? En definition

Meditationsterapi er “en metode til afslapning og bevidsthedsudvidelse ved at fokusere på et mantra eller et nøgleord, en lyd eller et billede, mens man eliminerer ydre stimuli fra sin bevidsthed” (Mosby’s Medical Dictionary, 2009).

Der findes mange typer meditation. Eksempler omfatter mindfulness, kropsscanning, kærlig venlighed, gåture, zen, mantraer og transcendentale meditationer. De kan yderligere kategoriseres i indsigt eller beroligende og styret eller ustyret. I meditationsverdenen er der en tilgang til alle.

Alle meditationstyper har nogle få ting til fælles: at vælge et roligt sted, finde en behagelig stilling og fokusere din opmærksomhed, mens du forbliver åben (National Center for Complementary and Integrative Health, n.d.)

Den tid, som en meditationsøvelse varer, kan være så kort som et minut til flere timer. Der er heller ikke en “rigtig” eller “eneste” måde at praktisere på. Den er lige så forskelligartet som de mennesker, der praktiserer den.

Forskning og undersøgelser

Der er flere undersøgelser, der fremhæver fordelene ved meditation (NCCIH, n.d.). Der er blevet sat spørgsmålstegn ved, i hvor høj grad en praksis hjælper på forskellige lidelser. De primære problemer har været små stikprøvestørrelser og svagt eksperimentelt design.

Goyal og kolleger (2014) foretog en gennemgang af 47 forsøg med 3.515 deltagere. Forskerne fandt:

• Mindfulness meditationsprogrammer forbedrer angst, depression og smerte efter otte uger og 3-6 måneder. De nævner “moderat evidens” for disse forbedringer.
• Lav evidens for forbedret stress/distress og mental sundhedsrelateret livskvalitet.
• Lav til ingen evidens for nogen effekt på positivt humør, opmærksomhed, stofbrug, spisevaner, søvn eller vægt.
• Ingen evidens for, at meditationsprogrammer var bedre end nogen aktiv behandling (medicin, motion, adfærdsterapier.)

Forfatterne påpeger, at undersøgelserne frem til juni 2013 typisk ikke specificerede instruktørernes ekspertiseniveau, mængden af træning, som patienterne modtog, eller mængden af hjemmeøvelse, som patienterne udførte (Goyle et al, 2014).

Studier siden deres gennemgang har fundet sammenhænge mellem:

• Relaxationsresponstræning og reduceret blodtryk (Bhasin et al, 2018) Bemærk: Denne undersøgelse omfattede ikke en kontrolgruppe af ikke-mediterende personer.
• Mindfulness-træning og reduceret trang til at ryge (Elwafi, Witkiewitz, Mallik, Thornhill, & Brewer, 2013).
• MBSR- og CBT-træning og reducerede kroniske lændesmerter. Begge var lige effektive og resulterede i “større forbedring af rygsmerter og funktionelle begrænsninger efter 26 uger” sammenlignet med personens almindelige plejerutine (Cherkin et al, 2016).
• Medfølelse for en anden persons lidelse øges blandt meditationsudøvere, der har praktiseret i otte uger (Condon, Desbordes, Miller, & DeSteno, 2013).
• Mindfulness-meditation og lindring af søvnløshed sammenlignet med en otte ugers selvkontrolbetingelse (Ong, Manber, Segal, Xia, Shapiro & Wyatt, 2014).

6 Beviste fordele

At sige, at noget er “bevist” i videnskabelige termer er næsten umuligt. Samfundsvidenskabelige forskere tøver med at sige “x forårsager y”. De taler i form af konfidensintervaller (CIs). The Association for Psychological Science har en fabelagtig artikel, der forklarer dette emne.

Forskere bruger udtrykket korrelation, når de beskriver deres resultater. Det betyder, at de har fundet en sammenhæng eller ingen sammenhæng mellem de pågældende variabler. For eksempel kan man finde, at en 8 ugers mindfulness meditationstræning korrelerede negativt med et fald i søvnløshed. Efterhånden som personen fortsatte med at bruge mindfulnessmeditation, mindskedes deres oplevelse af søvnløshed.

Betyder det, at der ikke er nogen “beviste” virkninger af at bruge meditationsterapi? Som det fremgår af det foregående afsnit, er forskningen lovende.

Her er yderligere seks undersøgelser:

1. Amygdalaen ændrer sig efter to måneders meditationstræning. Desbordes (2012) fandt, at der er mindre aktivering i dette område efter at have lært meditation.
2. Meditation har en stærkere effekt end afslapningstræning med hensyn til at reducere rygning og trang (Tang, tang, & Posner, 2013).
3. Ramsburg og Youmans (2014) fandt, at meditation forbedrer fastholdelse af information. I deres eksperimenter fik universitetsstuderende kortvarig meditationstræning eller hvile. Derefter lyttede de til et foredrag efterfulgt af en quiz. De studerende, der modtog meditationstræning, bevarede mere information. Upåvirkede variabler omfattede humør, afslapning og interesse for klassen.
4. En undersøgelse fra 2015 af Ching og kolleger fandt, at et semesterlangt mindfulness-kursus forbedrede læringseffektiviteten. Det forbedrede også deltagernes opmærksomhed og hukommelse.
5. Loving-kindness meditation reducerer implicitte fordomme mod sorte og hjemløse (Kang, Gray, & Dovidio, 2013). Forskerne sammenlignede dette resultat med en diskussionsgruppe om kærlig venlighed og en ventelistegruppe.
6. Goldin og kolleger (2013) sammenlignede MBSR med et program til reduktion af stress ved aerob træning. De fandt, at “meditationspraksis var forbundet med fald i negative følelser og social angstsymptomers sværhedsgrad og stigninger i opmærksomhedsrelaterede neurale reaktioner i parietal cortex neurale reaktioner ved implementering af opmærksomhedsregulering af negative selvoverbevisninger.”

8 Teknikker, der anvendes i meditationsterapi

En psykisk sundhedsprofessionel kan bruge en række forskellige teknikker baseret på patientens behov. En øvelse kan virke for én person, men være ineffektiv for en anden person. Heldigvis er der flere muligheder.

Universitetet i Minnesota anbefaler disse:

1. Diaphragmatisk (mave) vejrtrækning. Sid eller lig behageligt på ryggen. Træk vejret ind gennem næsen med lukket mund. Udånd langsomt ud gennem munden med sammenknebne læber. Prøv at gøre din udånding længere end din indånding.
2. Strækånding er en god måde at forlænge din udånding på. Træk vejret ind gennem næsen. Brug et sugerør af plastik, og udånd gennem det, indtil al luften forlader dine lunger. Gentag dette i alt fra 2-5 minutter.
3. 2 minutters afslapning. Start med at tage et par dybe indåndinger. Husk at trække vejret langsomt og helt ud. Vær opmærksom på luften, når den forlader dine lunger. Scan din krop for spændte områder. Forestil dig varmt lys, der løsner musklen. Tillad dit hoved at falde forsigtigt fremad. Drej til venstre og højre. Løft dit hoved op. Drej til venstre og højre. Se opad, og vend derefter langsomt hovedet tilbage til en neutral stilling. Hvis du på noget tidspunkt føler smerte, skal du stoppe. Rul dine skuldre frem og tilbage. Husk på noget behageligt. Tag et par dybe indåndinger mere og udånd langsomt.
4. Træner dine skulder- og nakkemuskler for at mindske spændinger. Stå eller sid ned. Ryk skuldrene op til ørerne i ti gange og slip derefter. Gentag efter behov. Stræk armene op og over hovedet uden at låse albuerne. Sving armene ved siden af dig fremad og tilbage og fra side til side.
5. Aktiverer afslapningsreaktionen. Vælg et roligt sted med få eller ingen distraktioner. Sæt dig i en behagelig stilling. Vælg et fokuspunkt som f.eks. dit åndedræt, et ord, en lyd eller en bøn. Hvis du bliver distraheret, så forestil dig distraktionen som en sky, der fejer hen over himlen. Lad den flyde forbi uden fordømmelse eller følelser. Vend din opmærksomhed tilbage til dit fokuspunkt.
6. Georgia Tech råder de studerende til at bruge ovenstående teknikker og progressiv muskelafspænding (Progressive Muscle Relaxation (PMR)). Sid eller læg dig i en behagelig stilling. Tag et par dybe indåndinger, og luk øjnene. Begynd med toppen af kroppen og spænd langsomt musklerne i kroppen og slip dem derefter. Du kan få en mere detaljeret forklaring på Georgia Tech Division of Student Life.
7. Kropsscanning er nyttig til at reducere smerter. For at starte skal du ligge på ryggen i en behagelig stilling, lukke øjnene og trække vejret dybt. Fokuser på din venstre fod. Tillad dig selv at mærke alle fornemmelser. Gør dette for hver del af din krop. Hvis du oplever smerte i et område, mens du bevæger dig gennem din krop, så anerkend det, og træk vejret gennem smerten. Undlad at dømme dig selv eller smerten (Harvard Health Publishing, n.d.).
8. Guided Imagery er at bruge ord og musik til at fremkalde imaginære scenarier hos lytteren. Målet er at hjælpe personen med at “se” og “føle” den forestillede oplevelse.

Hvis du gerne vil opleve en guidet billedmeditation, så lyt til Jason Stephensens, Guided meditation for anxiety and stress.

A Look at Stillness Meditation Therapy

Udviklet af psykiater Dr. Ainslie Meares, involverer denne form for meditation “den naturlige regulering af nervesystemet gennem den gentagne oplevelse af mental hvile.” (Stillness Meditation, n.d.) I modsætning til mange andre former for meditation er stillnessmeditation ikke sekterisk. Den hjælper udøvere med at lindre stress og angst uden medicin.

Stillehedsmeditation handler om at lade sindet komme til ro af sig selv. Der er ingen specifikke åndedrætsteknikker. Man behøver ikke at lytte til musik, synge, visualisere eller fokusere på at tømme sit sind. Du er fri til at lade dit sind vandre rundt. Det indebærer ingen anstrengelse. Man forsøger ikke at opnå noget.

Faciliterede sessioner kan involvere terapeutisk berøring. Dette hjælper læreren med at kommunikere sikkerhed til klienten, så klienten kan opleve vellykket mental hvile (Stillness Meditation, n.d.).

Anvendelse af Somatisk Meditation i en terapeutisk indstilling

Somatisk meditation er kropscentreret. Målet er at identificere og frigøre negative spændinger i hele kroppen. For at gøre dette inkorporerer en udøver samtaleterapi, tankekropsøvelser og fysiske teknikker (Psychology Today, n.d.).

Udøverne mener, at negative følelsesmæssige oplevelser manifesterer sig gennem kroppen. Dette er ikke begrænset til fysisk smerte. Det omfatter også vrede, frustration og andre følelser. Under en terapisession genoplever klienten disse negative følelser ved at genkalde sig minder.

Terapeuten hjælper personen ved at integrere nogle af følgende:

• Yoga
• Dans
• Sangarbejde
• Massage
• Optræning
• Dybe vejrtrækning
• Dybdegående vejrtrækning
• Afspænding øvelser
• Meditation

Opfordring til læsning om emnet

Hvis du er interesseret i at læse mere om emnet, har jeg nogle forslag nedenfor.

Jeg anbefaler følgende af den buddhistiske lærer og forsker, Reginald Ray:

1. The Awakening Body: Somatic Meditation for Discovering Our Deepest Life (Amazon)
2. The Practice of Pure Awareness: Somatisk meditation for at vække det hellige (Amazon)

Manuela Mischke-Reeds, MA, MFT, er en international underviser i mindfulness-baseret somatisk psykologi og har en interessant arbejdsbog, som du kan finde nedenfor.

1. Somatisk psykoterapi værktøjskasse: 125 arbejdsark og øvelser til behandling af traumer og stress (Amazon)

Hvordan man bruger guidede meditationer i terapi

Som terapeut er det nyttigt at have sin egen praksis. Hvis man gør det, kan man bedre forstå de udfordringer og belønninger, som en meditationspraksis tilbyder. Dette vil øge din medfølelse over for din klient. Det giver dig også mulighed for at dele dine erfaringer, når det er hensigtsmæssigt. For eksempel hvordan du anerkender distraktioner uden at dømme.

Tara Brach foreslår, at klienterne arbejder sammen med en meditationslærer. Når klienten så vender tilbage til en session, kan diskussionen omfatte, hvordan de kan inkorporere deres meditation i deres terapi.

Brug af meditationsterapi mod depression

En evidensbaseret tilgang er mindfulnessbaseret kognitiv terapi (MBCT). Ved at låne fra MBSR-formatet udviklede Segal, Williams og Teasdale MBCT til at bekæmpe depression (Lu, 2015).

Lige MBSR er MBCT et 8-ugers program, der omfatter yoga, kropsbevidsthed og daglige hjemmeopgaver. Ifølge Center for Mindfulness er “den vigtigste forskel i MBCT et eksplicit fokus på at vende sig mod lavt humør og negative tanker.”

Forskning (Lu, 2015) har vist, at,

• Personer med tidligt indsættende depression, eller som har oplevet misbrug som barn, har større sandsynlighed for at drage fordel.
• Personer, der er “klar til at engagere sig”, har også fordel. Det er personer, der har prøvet medicin og eller andre terapier, men som stadig kæmper.
• Rekursive depressive episoder mindskes ved brug af MBCT. Ved sammenligning med medicin var resultaterne ens og bedre end placebo.

Dimidjian og kolleger (2015) tilpassede MBCT til perinatale kvinder. De fandt en “18% tilbagefald/tilbagefaldsrate gennem 6 måneder efter fødslen”. For gravide kvinder, der kæmper med depression, giver denne forskning håb.

En undersøgelse fra 2014 af Raes og kolleger fandt, at MBCT er velegnet til unge. Deres randomiserede, kontrollerede undersøgelse var den første af sin art og omfattede 408 studerende i alderen 13-20 år. Resultaterne viste, at interventionsgruppen oplevede “signifikant større reduktioner i depression sammenlignet med kontrolgrupperne ved 6 måneders opfølgning.”

Hvordan kan meditationsterapi bruges til PTSD og angstlidelser?

I 2015 udsendte det amerikanske Department of Veterans Affairs rapporten Evidence Map of Mindfulness. Den opsummerede forskningen frem til februar 2014 (Hempel et al., 2014). På det tidspunkt indikerede rapporten en vis støtte til MBCT- og MBSR-interventioner inden for følgende områder:

• depression
• samlet sundhed og psykologiske resultater
• kronisk sygdom
• mental sygdom
• somatiseringsforstyrrelser

Forsker Anthony King studerer mindfulness som en behandling af PTSD og angst. Gennem sine forskellige forskningsprojekter har han fundet ud af, at:

• MBCT har potentiale til at “reducere undgåelsessymptomklynge og PTSD-kognitioner.”
• Personerne, der modtager interventionen, oplever mindre selvbebrejdelse.
• De har en mindsket opfattelse af, at verden er et farligt sted.
• Default Mode Network (DMN) aktiviteten steg sammen med aktiviteten i det udøvende system efter mindfulness-baseret eksponeringsterapi (MBET).

Neurovidenskabsmand Jud Brewer har brugt mere end tyve år på at studere, hvordan hjernen danner negative adfærdsmønstre (Brewer, 2019). Ved at gøre dette har han og hans kolleger udviklet værktøjer, der hjælper klienterne med at bryde med afhængighed og angst.

Når man har lært om feedback loops som cue > rutine > belønning, er den vigtigste ingrediens mindfulness-træning. I tilfælde af angst, forklarer han, har vi en tanke/emotion, der fører til bekymringstænkning, som derefter fører til undgåelse/overplanlægning. Dette er angstvane-loopet.

Gennem bevidst at flytte vores opmærksomhed kan vi ændre dette loop.

Meditationsterapiuddannelse og certificering

Er du interesseret i at lære andre, hvordan de kan håndtere hverdagens op- og nedture gennem meditationsterapi? Der findes mange certificeringsprogrammer på verdensplan.

Her er tre, du kan udforske:

Center for Mindfulness – UMass Medical School

MBSR-læreruddannelse og certificering. Dette program tilbyder en 5-kursus vej til at blive en certificeret MBSR-lærer. Processen tager normalt 36 måneder. Det 8-ugers Fundamentals-kursus er tilgængeligt personligt og online. Omkostningerne er omkring 9.165 US dollars.

UCSD Center for Mindfulness

Certificeringer omfatter MBSR, MBCT, MSC (Mindfulness self-compassion) og ME-CL (Mindful Eating-Conscious Living). Processen for hvert program er langvarig, og de anslåede omkostninger er $9.510 US for MBCT til $12.520 US for MBSR-certificering. De to andre programmer er mindre end MBCT-prisen.

Mindfulness Meditation Teacher Certification – Jack Kornfield og Tara Brach

Dette toårige program fokuserer på mindfulness, kærlig venlighed og medfølelse-meditation. Det gennemføres online, men omfatter to personlige arrangementer. De omfatter også to tre-dages workshops for dem, der kan deltage. Du skal gennemføre The Power of Awareness, før du kan ansøge om at deltage i dette program. Omkostninger: Der er mange andre. Tilføj venligst forslag i kommentarerne til programmer, som du kender til.

Et budskab til at tage med hjem

Meditation, hvad enten det er mindfulness eller mere traditionelt, er en sund vane. Unge og gamle kan have gavn af meditationsterapi. Hvis du ønsker at føle dig mindre ængstelig, mere jordbunden og lykkeligere, så er en meditationspraksis en effektiv tilgang.

Du behøver ikke at bruge hundredvis af dollars på at lære at meditere. Der findes apps, YouTube-videoer, cd’er og bøger til en lav til ingen pris, som vil få dig i gang med din rejse.

Hvis du ønsker at bruge meditation til at lindre PTSD eller angstsymptomer, så søg professionel hjælp fra en uddannet terapeut.

Meditationslærere er nemme at finde. Certificeringskravene varierer, så sørg for at vælge din instruktør med omhu.

Hvordan vil du inkorporere meditation i dit liv, så du kan høste fordelene?