2. Kropstemperatur
Det termiske miljø, specifikt den nære temperatur omkring din krop og hjerne, er en anden undervurderet faktor, der bestemmer, hvor let du falder i søvn i nat, og hvilken kvalitet af søvn du får. Den omgivende stuetemperatur, sengetøj og nattøj dikterer den termiske indpakning, der omslutter din krop om natten. Det er den omgivende rumtemperatur, der har lidt et dramatisk overgreb fra moderniteten. Denne ændring adskiller de moderne menneskers søvnpraksis markant fra de præindustrielle kulturers og dyrenes praksis.
For at få søvn i gang skal din kernetemperatur falde med 2-3 grader Fahrenheit eller ca. 1 grad Celsius. Af denne grund vil du altid have lettere ved at falde i søvn i et for koldt rum end i et for varmt, da et for koldt rum i det mindste trækker din hjerne og krop i den rigtige (nedadgående) temperaturretning for søvn.
Din krop er ikke passiv i forhold til at lade nattens kølighed lulle den i søvn, men deltager aktivt. En måde, hvorpå du styrer din kropskernetemperatur, er ved hjælp af din hudoverflade. Det meste af det termiske arbejde udføres af især tre dele af din krop: dine hænder, dine fødder og dit hoved. Alle tre områder er rige på kryds og tværs af blodkar, der ligger tæt på hudens overflade. Ligesom man strækker tøj over en tørresnor, vil denne masse af kar gøre det muligt for blodet at blive spredt over en stor hudoverflade og komme i tæt kontakt med den luft, der omgiver det. Hænderne, fødderne og hovedet er derfor bemærkelsesværdigt effektive stråleapparater, der lige før søvnens indtræden afgiver kropsvarme i en massiv termisk udluftning for at sænke kroppens kernetemperatur. Varme hænder og fødder hjælper kroppens kerne til at køle ned og fremkalder hurtigt og effektivt en indbydende søvn.
En luksus for mange er at tage et varmt bad om aftenen og gennemvæde kroppen før sengetid. Vi føler, at det hjælper os til at falde hurtigere i søvn, hvilket det også kan, men af den modsatte årsag, som de fleste forestiller sig. Man falder ikke hurtigere i søvn, fordi man er ristet og varm ind til kernen. I stedet inviterer det varme bad blodet til overfladen af din hud, hvilket giver dig et rødt udseende. Når du kommer ud af badet, hjælper disse udvidede blodkar på overfladen hurtigt med at udstråle den indre varme, og din kropstemperatur falder. Som følge heraf falder du hurtigere i søvn, fordi din kropskerne er koldere. Varme bade før sengetid kan også fremkalde 10 til 15 procent mere dyb NREM-søvn hos raske voksne.
Elektrisk lys
Vi er et samfund, der mangler mørke. Før Thomas Edison og før gas- og olielamper tog den nedgående sol den fulde strøm af dagslys med sig fra vores øjne, som blev registreret af det 24-timers ur i hjernen. Når dagslyset forsvinder, frigøres store mængder melatonin, som signalerer til vores hjerne og krop, at mørket er kommet, og at det er tid til at gå i seng. Det kunstige lys, som bader vores moderne indendørs verdener, stopper derfor den fremadskridende biologiske tid, som normalt signaleres af aftenens melatoninudbrud.
Det er vigtigt, i hvor høj grad det elektriske aftenlys spoler dit indre 24-timers ur tilbage: normalt to til tre timer hver aften, i gennemsnit. Det forsinker søvnens indtræden, som naturligt ville indtræffe et sted mellem kl. 20 og 22, ligesom vi observerer det i jæger-samlerstammer.
Gennem at forsinke frigivelsen af melatonin gør kunstigt aftenlys det betydeligt mindre sandsynligt, at du vil være i stand til at falde i søvn på et rimeligt tidspunkt. Når du endelig slukker lyset i sengen, bliver det endnu sværere at håbe på, at søvnen vil komme hurtigt. Der vil gå et stykke tid, før den stigende bølge af melatonin er i stand til at nedsænke din hjerne og krop i topkoncentrationer, instrueret af det mørke, der først nu er begyndt – med andre ord, før du er biologisk i stand til at organisere starten på en robust, stabil søvn.
Hvad med en lille natlampe? Hvor meget kan den egentlig påvirke din evne til at falde i søvn? En hel del, viser det sig. Den svageste af natlamperne pumper et sted mellem 20 og 80 lux ud. En fint oplyst stue, hvor de fleste mennesker opholder sig i timerne før sengetid, vil summe med omkring 200 lux. Selv om det kun er 1 til 2 procent af dagslysets styrke, kan dette omgivende niveau af glødelys i hjemmet have 50 procent af den melatonin-undertrykkende indflydelse i hjernen.
Dertil kommer, at det at stirre på LED-drevne bærbare skærme, smartphones og tablets hver nat, nogle gange i mange timer, har en meget reel indvirkning på din melatoninfrigivelse. En af de tidligste undersøgelser viste, at brugen af en iPad – en elektronisk tablet beriget med blåt LED-lys – i to timer før sengetid blokerede de ellers stigende melatoninniveauer med betydelige 23 procent.
På grund af dens allestedsnærværelse er løsninger til begrænsning af eksponering for kunstigt aftenlys en udfordring. En god start er at skabe sænket, dæmpet lys i de rum, hvor du tilbringer dine aftentimer. Undgå kraftig ovenlys. Prøv at slukke halvdelen af lyset i dit hjem i de sidste 2 timer før sengetid kan gøre en reel forskel. Stemningsbelysning, eller skal jeg sige melatoninfremmende belysning, er nattens orden.