Alai

Smerter ved diskusprolaps i lænden kan variere fra en let smerte til en choklignende smerte, der stråler ud i benet. Mens de fleste diskuspropper gradvist begynder at få det bedre i løbet af et par uger, kan mange almindelige aktiviteter opildne og forværre smerterne. Her er nogle få aktiviteter, som du bør undgå.

Se lumbale diskusprolapser: Hvad du bør vide

Siddende giver ekstra stress på din rygmarvsskive og kan forværre symptomerne på lændehernie.
Læs symptomer på lændehernie

Sidder for meget

Siddende giver mere stress på din rygmarvsskive, især når du lænder dig fremad i et sæde.1 For at minimere smerter fra en diskusprolaps i lænderyggen (lænderyggen) skal du forsøge at rejse dig op, bevæge dig rundt eller ligge ned, når det er muligt.

Da det ofte er uundgåeligt at sidde ned, kan du prøve disse tips for at reducere belastningen på din lænderygsøjle.

• Sid oprejst med skuldrene rullet tilbage mod stolen og skulderbladene nedad.
• Hold lårene omtrent vandret i forhold til gulvet (hofterne bør ikke være lavere end knæene).
• Brug en lille pude eller et sammenrullet håndklæde til at støtte din lænd.
• Sæt en påmindelse på din telefon om at tage pauser ofte og gå korte strækninger.

Hvis dit arbejde kræver lange timer ved et skrivebord eller en computer, kan du overveje at bruge et sidde-stå-bord, som giver dig mulighed for at stå med mellemrum i løbet af dagen.

Se kontorstol:

Vaskekørsel

Mellem at bøje sig ned for at samle tøj op, bære en tung kurv og række ud efter forskellige ting, lægger vaskekørsel et stort pres på din lænd. Hvis det er muligt, kan du bede en ven eller et familiemedlem om at hjælpe med at udføre denne opgave, indtil din ryg har det bedre. Mange renserier tilbyder også en regelmæssig vasketøjsservice.

Se Undgå rygskader med de rigtige løfteteknikker

Sugning

Den gentagne fremadrettede løftebevægelse, der typisk bruges til at støvsuge gulvet, kan irritere din diskusprolaps. I stedet for at strække armen ud og bøje ryggen skal du holde ryggen ret og gå med støvsugeren hen over gulvet. Tænk på, at det er dine ben, der gør arbejdet i stedet for dine arme. En anden mulighed ville være at købe en robotstøvsuger, som gør arbejdet for dig. Med denne enhed kan du indstille den og glemme den.

Madning af kæledyr

Det kan virke som en simpel opgave, men at bøje sig ned for at fylde dit kæledyrs skål med mad og vand er nok til at forårsage et smertefuldt opblussen. Hvis du ikke er i stand til at uddelegere dette ansvar til en anden person, kan du købe en specialskål til kæledyr, der er udstyret med et forlænget rør eller en indbygget rækkehjælp. Hvis du er nødt til at læne dig forover, så hold det ene ben strakt, som en golfspiller ville gøre, når han/hun samler en golfbold op – dette aflaster lænden ved at holde din linje lige.

Strengende motion

Selv om motion stadig anbefales, skal du undgå aktiviteter med stor belastning eller andre bevægelser, der belaster dine rygskiver for meget.

• Hold dig fra aktiviteter, der medfører gentagne belastninger af din lænd, f.eks. løb eller tovspring.
• Skift bevægelser, der indebærer en betydelig aksial belastning af lænden, som f.eks. squat og benpres.
• Undgå tåspidser, sit-ups og yogapositioner, der forværrer smerterne og fører til betydelig bøjning af ryggen.

Se Motion mod iskias fra diskusprolaps

Prøv i stedet aerobe øvelser, såsom svømning og gåture. Brug af en stationær cykel kan være en glimrende kilde til motion, mens du er ved at komme dig efter en diskusprolaps. Vandreture, især op ad bakker, kan også være godt. Aerob træning øger strømmen af blod, næringsstoffer og ilt til det bløde væv i ryggen, hvilket kan forbedre helingen og mindske smerterne.2 Du kan også prøve styrkeøvelser, der er godkendt af din læge eller fysioterapeut.

Se video: 2 Walking Tips to Avoid Sciatica Pain

Low-impact-øvelser er generelt nemme og kan udføres regelmæssigt. Hvis disse øvelser stadig er ubehagelige, kan du prøve vandterapi ved blot at gå i en pool. Vandets opdrift er med til at reducere smerter under ledbevægelser. Noget tyder på, at vandterapi også kan hjælpe med at forbedre funktionen i den nedre del af ryggen.3

Se vandterapiøvelsesprogram

Skovning af sne eller havearbejde

Skovning af sne og havearbejde kan forværre dine diskusproteser, da det ofte indebærer tunge løft, fremadbøjning og vridning – bevægelser, der let forværrer dine diskusproteser. Når det gælder sne, skal du bruge en sneslynge, hvis du kan, eller få hjælp fra en nabo. Ved havearbejde skal du forsøge at undgå gentagne bøjninger og nedbøjninger. Hold dig i stedet i én stilling og varier din kropsholdning. Hvis det er smertefuldt, må haven vente en uge mere. Hvis du giver dig selv tid til at helbrede, kan du være mere uafhængig i det lange løb.

Se teknikker til sneskovling for at forebygge skader i den lave ryg

Forpligt dig til at bruge en god, støttende kropsholdning for at hjælpe med at lette presset på dine rygskiver og nerver. Hvis dine rygsmerter ikke forsvinder med disse tips og teknikker, skal du ringe til din læge eller sundhedsplejerske.

Lær mere:

Non-kirurgisk behandling af lumbale diskuspropper

Insigt og råd om diskuspropper