I styrketræning er der en række forskellige øvelser, som man kan vælge imellem for at forme sin drømmekrop. Resultater i bodybuilding eller body sculpting måles generelt i ændringer i kropssammensætningen; øget muskelmasse eller tonus, afhængig af målet, sammen med fald i kropsfedt. Hastigheden, hvormed sådanne ændringer opnås, afhænger af den anvendte træningsprotokol, den fulgte ernæringsplan og den mængde hvile (god nattesøvn), som den trænende får.
For at en træningsprotokol kan fungere optimalt, skal den ikke blot periodiseres eller cyklisk, men den skal også indeholde øvelser, der giver dig mest mulig stimulering på mindst mulig tid.
Differente øvelser giver forskellige niveauer af stimulering. Øvelser som benforlængelser, der ganske vist er fremragende til at forme den nederste del af quadriceps, giver mindre stimulerende effekt end en øvelse som squat. Effektiviteten af en øvelse afhænger i virkeligheden af øvelsens evne til at involvere den maksimale mængde muskelfibre og også af dens evne til at give en neuromuskulær stimulering (NMS).
Neuromuskulær stimulering er af afgørende betydning, da det er nervesystemet, der i sidste ende sender et signal til hjernen, der anmoder om at starte muskelvækstprocessen. Når det er sagt, hvordan kan vi så afgøre, hvad stimuleringsfaktoren for hver øvelse er? Det vil være emnet for næste afsnit.
NMS-klasserne
For at vurdere, hvad NMS for hver øvelse er, lånte jeg det klassevurderingssystem, der bruges til at klassificere hastigheden på DSL-systemer (teknologi, der bruges til at opnå højhastighedsforbindelser til internettet via din telefonlinje), og skræddersyede det til at passe til mit formål. I dette system har en klasse 1-teknologi lavere hastigheder end en klasse 2-teknologi.
Derfor giver en klasse 1-øvelse i vores træningssystem, der består af fire klasser, den laveste NMS (denne klasse består af øvelser af typen variabel modstandsmaskine), mens en klasse 4-øvelse giver den højeste NMS og derfor er den hårdeste, men mest stimulerende øvelse. I hver klasse kan vi også have underklasser som f.eks. klasse 1a og klasse 1b. En øvelse i klasse 1a giver mindre NMS end en øvelse i klasse 1b.
Klasse 1a
Øvelser i klasse 1a består af isolationsøvelser (et enkelt led), der udføres i maskiner med variabel modstand (f.eks. Nautilus), hvor hele bevægelsen i øvelsen kontrolleres. Denne type øvelser giver den mindste stimulering, da stabilisatormusklerne ikke behøver at blive involveret, da maskinen tager sig af stabiliseringen. Et eksempel på en sådan øvelse er maskincurl.
Klasse 1b
Klasse 1b-øvelser er sammensatte bevægelser (med flere led), der udføres i en maskine med variabel modstand. Et eksempel på en sådan bevægelse ville være skrå bænkpres udført i en Hammer Strength-maskine. Da der er tale om en sammensat bevægelse, er der flere muskler involveret, og derfor er den neuromuskulære stimulering højere end den, der f.eks. tilbydes af en curl i en maskine. Det faktum, at maskinen tager sig af stabiliseringsproblemerne, begrænser dog den vækst, som øvelsen tilbyder.
Klasse 2a
Klasse 2a øvelser består af isolationsøvelser (ét led), der udføres med ikke-variable modstandsmaskiner. Et eksempel på en sådan øvelse ville være benforlængelsesøvelsen, der udføres i et af de benforlængelsestilbehør, der følger med de bænke, der sælges til hjemmetræningscentre. Disse redskaber har ikke de remskiver og knapper, der ville gøre øvelsen til en øvelse med variabel modstand. Derfor skal musklerne involveres mere i bevægelsen, hvilket som følge heraf giver en bedre stimulering.
Klasse 2b
Klasse 2b-øvelser består af basisøvelser (med flere led), der udføres med maskiner med ikke variabel modstand. Et eksempel herpå ville være bænkpresenheden, der er fastgjort til maskiner af Universal-typen, eller en benpresmaskine, der ikke indeholder nogen remskiver eller knapper, som ville gøre øvelsen lettere. Da der ikke er nogen remskiver eller kamre, der gør øvelsen lettere, når du løfter vægten, er NMS højere.
Klasse 3a
Klasse 3a øvelser er isolationsøvelser (et enkelt led), der udføres med frie vægte. Et eksempel på en sådan øvelse ville være en koncentrationscurl udført med en håndvægt. Det er stadig ikke helt klart, om en øvelse med flere led, der udføres på en maskine, giver samme mængde eller bedre NMS end en isolationsøvelse med frie vægte. I forbindelse med denne diskussion vil vi dog antage, at isolationsøvelsen med fri vægt giver mere stimulering, da stabilisatormusklerne kommer i spil (især hvis du udfører øvelsen stående).
Klasse 3b
Klasse 3b-øvelser er, som du sikkert allerede har gættet, flerledede basisøvelser udført med frie vægte med vægtstang.
Klasse 3c
Klasse 3c-øvelser er flerledede basisøvelser udført med frie vægte med håndvægte. Øvelserne med vægtstang giver mindre NMS, da bevægelsen er mere begrænset i modsætning til håndvægte, hvor vægtene kan gå i alle typer af retninger, medmindre alle dine stabilisatormuskler springer ind og begrænser bevægelsen. På grund af dette giver håndvægte den højeste NMS i denne kategori.
Klasse 4
Endeligt er øvelser i klasse 4, kongen af øvelser, øvelser med frie vægte, hvor din krop bevæger sig gennem rummet. Med andre ord vil alle øvelser, hvor det er din torso, der bevæger sig, såsom squat, dødløft, pull-ups, close grip chins, pushups, lunges og dips, give den størst mulige stimulering og dermed de hurtigste resultater. Har du ikke set i fitnesscenteret, hvordan mange mennesker laver store mængder af vægte i en pulldown-maskine, men har problemer med at lave pull-ups?
Grunden til dette er, at for at du kan udføre denne type øvelser, skal du være i stand til ikke kun at bære den ekstra modstand, men også at involvere din kropsvægt også. Derfor er der mange muskler, der kommer i spil for at kunne udføre denne bedrift. Hvis du ser på det, så rammer du ved at udføre dips, chinups, squats og dødløft virkelig hver eneste muskel i din krop! Disse øvelser giver dig ikke kun hurtige resultater, men de skaber også funktionel styrke; med andre ord styrke, som du kan bruge til dine daglige aktiviteter.
Hvis du er god til at udføre pull-ups, og du skal til at udføre en pulldown, vil du se, hvor let det er at udføre en pulldown. Faktisk kan du, afhængigt af din pull-up styrke, være i stand til at løfte hele stakken i de fleste pulldown maskiner. Det omvendte er dog ikke tilfældet. Selvom du måske er rigtig god til at udføre pulldowns, vil du måske ikke være i stand til at udføre mange pull-ups, da styrken fra pulldown-øvelsen ikke er lige så overførbar som styrken fra en pull-up. Igen er årsagen til dette fænomen NMS.
Konklusion
Nu hvor du ved hvilke øvelser der er dem der giver dig mest for pengene, så er mine anbefalinger følgende:
- Hvis du kører meget lav volumen rutiner (3-7 sæt pr. kropsdel), så vælg kun øvelser i klasse 3b, 3c og 4 området.
- Hvis du følger en rutine med middelstor volumen (8-13 sæt pr. kropsdel), skal du holde dig mest til øvelser af klasse 3b, 3c og 4-typen, men for de kropsdele, hvor du udfører 12 eller 13 sæt, kan du eventuelt indarbejde 2 eller 3 sæt enten i begyndelsen eller i slutningen af træningen fra en af de lavere klasser. Dette gælder især for ben, hvor en leg extension-bevægelse i starten af træningen er et godt redskab til at præudtrætte quads eller i slutningen af træningen fungerer som en god afsluttende bevægelse.
- For rutiner med høj volumen (14-20 sæt pr. kropsdel) kan du slippe af sted med at have 1/3 af din rutine bestående af øvelser i de lavere klasser (klasse 3a og lavere).
Husk, det er ikke nogen nem opgave at overbevise din krop om at vokse og udvikle muskler. Men det bliver en umulig opgave, hvis du vælger øvelser, der ikke giver en væsentlig NMS-effekt. Vælg derfor altid øvelser fra de højere klasser for at vise din krop, at du mener det alvorligt.
Tak,