Alai

Den ultimative guide til intermittent faste (del 3)

Nu har du lært fordelene ved intermittent faste, den type faste, der sandsynligvis passer til dig… og nu er det tid til at lære, hvordan man faster! I den sidste del af Dr. Marrs IF-serie nedbryder han EXAKT, hvordan du skal faste, herunder:

• Hvad du bør og ikke bør indtage, når du faster
• Hvordan du bryder en faste på den rigtige måde

På den anden side deler Dr. Marr sin egen IF-protokol.

Er det acceptabelt at indtage visse fødevarer, når man faster?

Teknisk set er svaret nej. Generelt set betyder faste pr. definition, at man ikke indtager noget med noget kalorieindtag (vand er OK). Fysiologisk set bryder alt, der forårsager et mærkbart insulinrespons, din faste. Enhver mængde kulhydrater er næsten sikkert, og selv små mængder af proteiner eller fedt bryder sandsynligvis også fasten. Hvis det indeholder kalorier, bryder det teknisk set fasten. Hvis du vil bøje reglerne en smule, vil alt over 50kcal helt sikkert bryde alle fysiologiske fordele, som vi måske antager fra fasten, men vi kan måske slippe af sted med et indtag på mindre end dette.

Men hvis du antager, at du laver IF for vægttab og fedttab, er det måske ligegyldigt. Det afhænger alt sammen af de resultater, du forsøger at opnå. Hvis det udelukkende er for vægttab, er der sandsynligvis mindre strenghed nødvendig, og lille niveau af kalorieindtag under fastevinduet er sandsynligvis overvundet af fysiologiske/metaboliske fordele ved nogle fødevarer. F.eks. har kaffe i sig selv næsten ingen kalorier og er derfor OK at indtage i en fasteperiode, men hvis du tilføjer sunde fedtstoffer som mellemkædede triglycerider (MCT’er) og/eller smør til din kaffe, vil du teknisk set bryde din faste. Men da MCT’er også kan fremme fedttab og metaboliske fordele, er nettoeffekten sandsynligvis stadig til fordel for vægttab.

Poster, der IKKE bryder fordelene ved faste:

• Vand, vand med kulsyre
• Koffe har næsten ingen kalorier. Hvis det indtages sort, mobiliserer koffein også fedtsyrer og øger stofskiftet og termogenesen.
• Grøn te indeholder epigallocatechin gallat (EGCG), et andet næringsstof og en antioxidant, der mobiliserer fedt til stofskiftet, og en lille mængde koffein.
• Stevia og sucralose samt aspartam bryder teknisk set ikke fasten, men jeg anbefaler generelt ikke brug af sødestoffer, aldrig; at bruge sødestoffer på regelmæssig basis gør bare din hjerne klar til at ville have mere.
• Kreatin, Beta-alanin, Glutamin er OK

Poster, der VIL bryde din faste og sandsynligvis forårsage et spike i insulin:

• Urteteer, der indeholder frugt såsom æbler eller bær. Frugt, selv dehydreret, indeholder fruktose.
• Saft
• Mellemkædede triglycerider indeholder 8kcal/g, og de fordøjes stadig, og er stadig kalorier.
• Kokosolie
• Skum, fløde
• Bulletproof kaffe (smør/ghee/MCT’er)
• Knoglebuljong
• Kollagen, Proteinpulvere, BCAA’er (esp. leucin) og næsten alle/alle “Pre-workout” drikkevarer eller kosttilskud
• Truvia/erythritol, maltodexrin, dextrose
• Ketoner (eksogene) bryder en faste, men deres metaboliske fordele vil sandsynligvis stadig fremme vægttab
• CBD-olier
• Superfoods og greens powders

Juraen er ude om, hvorvidt følgende fødevarer bryder fastens fordele:

• Æblecidereddike (ACV) og/eller citronsaft – Sandsynligvis OK nettoeffekt-mæssigt. Teknisk set har ACV kalorier, men det er også med til at begrænse glukoseoptagelsen, og citronsaft kan give et begrænset insulinrespons.
• Nikotin (dvs. vaping, rygning) & marihuana
• Herbal Teer

Hvorfor er superfoods og grønne pulvere ikke acceptable på en faste?

Den kendsgerning, at de fleste grønne pulvere ikke mærker kalorierne, gør dette til en vanskelig diskussion. Bundlinjen er, at alt med kalorier teknisk set bryder en faste, og superfoods pulvere varierer typisk fra 30-100 kalorier pr. portion. Spørgsmålet om, hvorvidt det har betydning rent fysiologisk, afhænger af, hvilke mål du forsøger at opnå.

Det er generelt accepteret, at alt over 50 kalorier bør have en stor indvirkning på fysiologiske processer, men det er ikke rigtig et videnskabeligt bevist faktum, og det er heller ikke specifikt for den individuelle kropsstørrelse eller stofskifte.

Hvordan man bryder en faste

Idealt set, når din krop kommer ud af en fastende tilstand, vil du gerne give den et omfattende måltid, der stimulerer dit stofskifte, fremmer en god fordøjelse og absorption og giver din krop brændstof til de vigtigste næringsstoffer.

Jeg anbefaler generelt at bryde en faste med en protein- og grønsagsshake eller smoothie. En proteinkilde med en omfattende aminosyreprofil, masser af farverige grøntsager, og som ikke har et for højt indhold af kulhydrater, passer godt ind ved at levere en god dosis protein (20 g eller mere), masser af vitaminer og mineraler med en stor dosis antioxidanter og nogle fibre.

Dr. Marrs fasteordning på en hverdag

Som mange af de fagfolk i byerne, jeg arbejder med, faster jeg typisk fra kl. 19 om aftenen efter middagen til kl. 9 næste morgen. Kort efter at jeg har drukket min morgenkaffe (sorte, økologiske fairtrade-bønner håndmalet i en keramisk kværn), bryder jeg min 14-timers faste med min 15-sekunders shake: En scoop hver af Genuine Health’s fermenterede økologiske veganske proteiner+ (Chokolade) og greens+ ekstra energi (Cappuccino) i vand eller kokosmælk, et par isterninger i min shaker-kop, og så er jeg ude af døren og på vej til kontoret.