Alai

Sådan løfter du vægte barfodet

Løfte vægte barfodet er, som jeg tror, at naturen har tænkt sig, at vi skal træne. Her vil vi gennemgå alle de ting du skal gøre for at løfte vægte barfodet.

Hvordan man lever vægte barfodet: Det hele er i forberedelsen. Sørg for at varme op, strække ud og forstå mekanikken i den bevægelse korrekt du er ved at udføre korrekt. lad os se lidt mere detaljeret på det.

Så du kan nyde oplevelsen af vægtløftning på bare fødder.

Løftning på bare fødder kan tage flere former, lad os løbe dem hurtigt igennem.

Barefoot Forms

Barefoot No Shoes or socks: Dette er den helt grundlæggende form for barfodsløft i dag. Den er især blevet berømt af Arnold Schwarzenegger, som klart foretrak vægtløftning uden sko

Barefodet med sokker: Bare almindelige sokker eller tåstrømper, hvis humøret fanger dig, og du er lidt tvivlsom med hensyn til det underlag, du skal løfte fra. Bare sørg for, at de ikke er for stramme og ikke begrænser tåspredningen på dine fødder.

Barefoot med sko: Dette er min personlige favorit, barfodet eller minimalistisk vægtløftningssko-mulighed. Dette kan være alt fra en minimalistisk/barfodssko som Vibram five fingers eller zero drop sko som Veevos.

Nu da vi har afklaret det, kan vi fortsætte med opvarmningsdetaljerne. Du vil højst sandsynligt være i en af disse kategorier

Forberedelse

Nødvendigt udstyr

1. Lacrossebold
2. Skum Roller
3. Rullestok
4. Light Band
5. PVC Pipe

Kig på dem jeg bruger på siden med anbefalet udstyr.

Warm-up

Som en generel regel bør alle opvarmninger være sports- eller bevægelsesspecifikke. til formålet med denne artikel er det at løfte vægte, så vi vil holde os til den antagelse. Ideen er at forberede sig på den forestående opgave. Dette kan tage alt fra 10-30 min.

Det vigtigste formål med opvarmningen er at øge kroppens kerne- og muskeltemperatur, så vi kan fremkalde en lang række reaktioner, som har vist sig at forbedre præstationen. En stigning på 1 °C i muskeltemperaturen fra hvile svarer til en stigning på ca. 4 % i kraftudbyttet. Den ideelle temperatur er ca. 37,5 °C. Mere end dette vil sandsynligvis have negative virkninger.

Strækkelser

Enkle lette strækbevægelser er nødvendige. Det er bedst at gøre det før og efter træning. dette vil hjælpe med at reducere ømhed efter træning eller DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)

Først skal vi se og de specifikke områder, som jeg sagde tidligere.

Disse omfatter:

Hip Complex

De er din torsos forbindelse og nøglepunkt. Stræk dem ordentligt for at mobilisere ikke kun dine hofter, men også bøjesenerne og lårene. Dine hoftebøjere består af Psoas Major og Iliacus. Disse muskler giver mulighed for bøjning af benet i hofteleddet. Stramhed fører direkte til lændesmerter, da psoasmusklen er forbundet med lændehvirvlerne 1-5.

Iliacus-udstrækning

Sommerfuglestrækket

Det knælende udfald

Squatting indre rotationer

Frog-udstrækning

Piriformis-udstrækning

Hip-flexor Stretch

Couch Stretch

Hamstrings

Hamstrings er en integreret del af den bageste del af kæden. Dødløft, Cleans, snatches, er de tunge compound løft du rekrutterer dem til.

Seated Hamstring Stretch

Standing Hamstring Stretch

Advanced Hamstring Stretch

Banded Hamstring Stretch

Hurdler Hamstring Stretch

Ankler

Ankle Circles

Banded Ankle Stretch

Achilles Stretch

Standing Calf Stretch

Tip: Med tiden vil du samle det, som jeg kalder en værktøjskasse af opvarmningssekvenser og strækninger, der fungerer perfekt for dig. Så mens du gennemgår alle de forslag, vi har givet, skal du huske at opbygge din egen personlige værktøjskasse, der fungerer bedst for dig.

Lacrossebold og Foam-roll

Gluteal Complex

Gluteus Maximus, Medius, og Minimus

Glute Figur 4

Piriformis Figur 4

Tensor Fascia Latae (TFL)

IT Band

Hip Flexors

Iliacus

Psoas Major

Psoas Major 2

SI Joint

Sikkerhedskontrol

1. Sørg for, at den facilitet og det sted, du bruger, vil tillade dig at arbejde barfodet
2. Sørg for, at der ikke er skarpe genstande på den generelle overflade
3. Kontroller, at der ikke er glatte overflader

Fordele ved at løfte barfodet

1. Forbedret proprioception

Den største fordel ved træning på bare fødder er proprioception, træning på bare fødder forbedrer denne, hvilket vil forbedre vores balance og bevægelse. Proprioception er vores ubevidste opfattelse af rummet og vores orientering og bevægelse i rummet omkring os.

Løftning på bare fødder hjælper os til at føle os forbundet med vores omgivelser og hjælper med at forbedre vores balance og naturlige bevægelser. Når du laver løft, der involverer dine ben, er det vigtigt, at du griber fast i jorden med tæerne. Jeg træner ofte mine atleter til at skrue fødderne ned i jorden for at skabe mere moment, og ved at løfte barfodet kan du gøre det med større succes.

2. Stærkere hvælvinger

Bærer du sko, hæver du dine hvælvinger kunstigt og fjerner direkte ansvaret fra hvælvemusklerne for at gøre deres arbejde. Brug af sko kan skabe en ond cirkel med støtte af hvælvingen. For det første bliver vores hvælvemuskler svage, fordi de ikke bliver brugt, da de støttes af sko. Så du får svage hvælvinger, og du har brug for mere støtte for at afhjælpe spændingen midlertidigt. Men hvis du nu går til en fladere eller mindre understøttet sko, vender symptomerne tilbage. Så man ender med at få brug for mere og mere støtte, men problemets rod bliver ikke afhjulpet. Dette fører til et liv med sko og ortopædiske problemer. Lad dine naturlige hvælvemuskler udvikle sig naturligt for at undgå disse problemer.

3. Større kraftoverførsel

Når du laver dødløft, squat clean eller kettlebell-sving, bruger du en hel del muskelgrupper fra dine ben, ryg og core til at løfte vægten fra jorden for at få vægten op af jorden. Under denne bevægelse er vi afhængige af fødderne for at få dette til at ske. Når vi trækker og muskler belastningen opad, er vores fødder ankerpunktet til jorden, de er vores direkte forbindelse til jorden.

Når vi bærer kilede og dæmpede sko, mens vi løfter, går en stor del af kraften tabt, da den absorberes af dæmpningen. Ved at løfte barfodet fjernes dette spildte energikredsløb og oversætter den kraft, vi genererer, bedre til løftet.

4. Forbedret muskeludretning

Løft barfodet forbedrer muskeludretningen. Fra fødderne til anklerne, til knæene, hofterne og den nederste del af ryggen. Disse muskelsegmenter optimeres mere, når vi er barfodede, end når vi er skodede. Gentagelsen af disse bevægelsesmønstre skaber nye neurale baner, som er gavnlige for styrken og hjælper med at undgå skader.

5. Tungere løft

Compound løft som back squat eller dødløft udføres ofte barfodet af crossfittere, vægtløftere powerlifter. Dette skyldes den forbedrede følelse du får ved at løfte med bare fødder. dette forbedrer glute og hofte rekruttering i udførelsen af løftet.

6. Stærkere fundament

Der opnås langt bedre balance og stabilitet ved vægtløftning barfodet. Da fødderne er fundamentet for løftet, skaber styrkeforbedringer i føddernes muskel- og bindevæv et stærkere fundament. Ved at løfte barfodet styrkes også de stabiliserende muskler i fod og ankel. Den robuste stabilitet og støtte fra sko kan gøre foden og anklen doven.

7. Sundere fødder

Sko er almindeligt kendt for at være årsag til de fleste fodproblemer. Sko fører uden tvivl til boller, ligtorne, fodsvamp, hammertæer, indgroede tånegle og nedfaldne fodbuer for blot at nævne nogle få af de fodrelaterede lidelser, som vi lider under i den moderne tidsalder. Folk, der tilbringer meget tid barfodet, oplever ingen af disse og får som regel ikke engang callouses.

8. Øget fleksibilitet og mobilitet i foden

Gå barfodet øger fleksibiliteten og mobiliteten i foden og giver en meget bredere vifte af bevægelser. også stærkere ankler og mere støtte. Ca. 30 % af leddene i vores krop sidder i vores fødder. Vores fødder er grundlaget for støtte for hele vores krop. Ofte begynder knæ- og rygsmerter med dårlig fodmekanik. Løft med bare fødder hjælper med at fjerne det

9. Stærkere krop

Vores fødder er ofte den eneste del af os, der rører jorden regelmæssigt. At løfte barfodet er et berøringspunkt til at frigive al den energi og kraft, som vi ophober i hele kroppen. Barefoot Lifting hjælper energien til at flyde jævnt gennem vores krop. Når føddernes stabilitet og bevægelighed forringes, påvirker og ændrer dette ankel-, knæ- og hoftepositionerne og gør dem alle mere udsatte for skader. Mange atleter, der træner barfodet, har fantastiske resultater og oplever færre skader.

Andre vægtløftningsbevægelser

Alle disse bevægelser er med vægtstang

The Clean

Også kaldet Squat Clean er dette et sammensat løft bestående af et clean, der overgår til en front squat og derefter et stand. Cleans udføres almindeligvis som en del af et sammensat løft efter clean’en, hvilket gør løftet mere dynamisk. for eksempel clean and jerk.

The Squat

Ofte kaldt kongen af øvelser. ingen anden øvelse arbejder hele kroppen fra top til tå. Squat har over 40 variationer af den samme grundbevægelse og de samme principper, hvor hver variation er let modificeret for at justere en lille smule på vinkler, løftestænger og muskelgrupper, der er målrettet i bevægelsen.

Alle former for squat giver enorme styrkefordele for lår, hofter og balder og i mindre grad for hoftebøjere og mavemuskler.

Dødløft

En af de grundlæggende bevægelser, der er et must for enhver vægtløfter. Dødløft er fremragende til at udvikle ren styrke og forbedre kvaliteten og de grundlæggende færdigheder til at udføre andre bevægelser. Det er en fremragende sammensat øvelse, der opbygger styrke i muskelgrupper som lænden, underarmene, quads, hamstrings, traps og glutes.

The Snatch

Målet med snatch er at løfte vægtstangen fra jorden til over hovedet i én kontinuerlig bevægelse. Der anvendes fire hovedtyper af snatch: squat snatch (eller full snatch), split snatch, power snatch og muscle snatch. Squat snatch og split snatch er de mest almindelige stilarter, der bruges i konkurrencer, mens power snatch og muscle snatch mest bruges til træningsformål.

Alt i alt gælder det om at sørge for, at du tager det skridt for skridt. Vælg den vægtløftningsbevægelse, der opfylder dine behov. Varm op, og hav det sjovt.