Alai

Det er svært at indrømme, men…

Du føler nogle gange, at du langsomt er ved at dø.

Der er en gabende kløft mellem, hvor meget tid du lægger i dit arbejde, og hvor meget tid du lægger i dit helbred.

Du ved, at du som minimum skal dyrke motion et par gange om ugen, få en god nats søvn og måske spise en grøntsag eller to.

Men hvor ofte gør du det egentlig?

I stedet for at tænke to gange over dit helbred, bruger du dine dage (og nætter) låst inde i dit kontorlokale, alt sammen for at jagte nuller.

Nu ignorerer du ikke kun dit helbred:

Du ignorerer også din kone.

Og dine børn.

Og du glemmer at fodre din hund.

Men du tror, at du har livet?

I dine øjne har du gjort alt det rigtige.

Du har fået din ingeniøruddannelse fra en prestigefyldt privatskole.

Som Stanford. Eller Harvard. Eller USC.

Derpå fik du et fint job.

Og du tænker ved dig selv:

“Det tager tid at tjene millioner.”

“Men hele det her med sundhed?”

“Jeg kan klare det på fem dage eller deromkring med grønne smoothies, juiceudrensninger og kreatinpulver.”

Og alle dine jævnaldrende ser dig som den højtflyvende model for succes.

Men du kan bare ikke slippe af med den her nisterende fornemmelse indeni…

“Jeg er langsomt ved at dø…”

Nu vil jeg ikke lyde dramatisk eller noget, men du har ret. At sidde VIL slå dig ihjel.

Som en realistisk yogalærer kan jeg ikke love at løse alle dine problemer fra den ene dag til den anden.

Men jeg kan få dig til at bevæge dig i den rigtige retning.

Start med nogle enkle, men dødseffektive (kan du se, hvad jeg gjorde der?) yogapositioner, som du kan lave på arbejdet.

Sitting Will Kill You

Der er en ny undersøgelse i Annals of Internal Medicine, der viser, at siddende arbejde ikke kun øger din risiko for en lang række sygdomme, men også øger din chance for en tidlig død betydeligt.

Skræmmende, ikke?

Ok. Begynd at være opmærksom nu, tak.

De andre skræmmende ting, som det at sidde ned gør ved dig

Lad os først påpege det indlysende. Sid ned i flere timer ad gangen, og dit humør ændrer sig.

Det her er, hvad der sker, når du sætter dig ned til en sæson lang Dexter-binge:

Du starter energisk, entusiastisk og energifyldt. Så forvandler sofaens tyngdekraft dig på magisk vis til et sløvt, dovent dovendyr. Du kender den følelse, ikke?

Men hvad sker der ellers bag kulisserne?

Siddende kan skade dine organer

Desto mere du sidder, desto langsommere flyder dit blod.

Det er et særligt stort problem her i Silicon Valley.

Arbejder du i en stor virksomhed og sidder hele dagen lang, gerne 10 timer, 12 timer?

Så går du hjem og ser yderligere to timers tv, inden du går i seng. Det er forfærdeligt for blodgennemstrømningen. Faktisk er din blodgennemstrømning blevet langsommere til et glacialt tempo.

Og ikke at nævne, at lange perioder med siddende arbejde er forbundet med højt blodtryk og hjerte-kar-sygdomme.

Du bliver lidt dummere

Når din krop bevæger sig, pumper og cirkulerer du ikke bare frisk blod rundt i din krop, men også til din hjerne. Frisk blod til hjernen udløser alle mulige hjerne- og humørfremmende kemikalier. Dette forsvinder, så snart du sidder ned.

Du udvikler en “dårlig ryg”

Lad os starte ved nakke og skuldre.

Slouching over dit tastatur i timevis overanstrenger din nakke. Har du nogensinde haft problemer i C5-C6? Hold op med at sidde så meget.

Men det er ikke kun nakken, det er også skuldrene og trapmusklerne.

Siddende overstrækker begge sæt muskler og spænder ikke kun hele den øvre ryg, men belaster også nakken ekstra meget.

En oppustet mave: Og du behøver ikke engang at overspise

Har du nogensinde set en person med noget, du troede var en “ølmave”?

Det er ikke altid det.

Siddende i lange perioder kan også opnå det!

Her er hvordan:

En del af at få en flad mave er at vide, hvordan du skal aktivere dine mavemuskler (og TVA). Når du holder op med at engagere disse dyrebare muskler, begynder de bogstaveligt talt at “hænge ud”, at blive “løse” eller “slappe”. Så begynder din mave at virke rund i stedet for flad.

Skræmmende…

Og ikke nok med det, så kan svagheden i dine mavemuskler overdrive den naturlige kurve i din rygsøjle, som kaldes hyperlordose eller svajryggethed.

Du udvikler en squishy butt

Det samme princip gælder. Dine glutes engagerer sig aldrig, og de bliver bløde og squishy. Med tiden nedbrydes musklerne og bliver svage. Dette påvirker dit naturlige skridt, når du går. Så begynder du at gå mærkeligt.

Det er rigtigt, det er muligt at sidde så meget, at man kan glemme at gå.

Attraktivt, hva’?

Du mister din indre atlet: Dine hofter strammer

Denne her er ligefrem skræmmende.

Ingen bevægelighed i dine hofter betyder et par ting:

• Du bliver langsommere
• Du bliver klodset
• Kan ikke bevæge dig sidelæns
• Tabe din hurtighed og evne til at reagere
• Tabe din indre atlet

Dertil kommer, at dine stive hofter vil få dig til at falde omkuld, når du bliver ældre.

Siddende giver åreknuder

Disse grimme blå blodårer.

Disse spindelvævslignende ting, der får dig til at ville skjule dine ben.

Ved du, hvor de kommer fra?

Mangelfuldt blodomløb.

Ved du, hvad der også er et symptom på dårlig blodcirkulation?

Svulmede fødder og ankler.

Kender du følelsen efter en lang flyvetur?

Dine fødder er næsten ægformede, og dine sko passer ikke. Ja, nogle menneskers fødder er sådan dagligt.

Opmærksom på dine håndled: Sådan skriver du

Som om det ikke var slemt nok at sidde ned:

Her i Silicon Valley sidder man ikke bare i 12 timer om dagen, man sidder og skriver (og arbejder). Ville det blive betragtet som glorificeret slaveri?

Har du været i zoologisk have for nylig? Har du set de stakkels isbjørne?

De sidder fast i et bur med et lille svømmebassin, og en gang imellem får de en fisk kastet efter sig?

De ser dødsensfarlige ud. Og det er det, du vil forvandle dig til, hvis du ikke får styr på det her med at sidde ned.

Typning kan potentielt være forfærdeligt for håndleddene og kan forårsage karpaltunnelsyndrom.

Forståelse af karpaltunnelsyndrom

Se på dit håndled i et øjeblik.

Inden for dit håndledsled er der en tunnel. Den kaldes din karpaltunnel. Denne tunnel er faktisk et ekstremt smalt rum, hvor sener og nerver løber igennem.

Karpaltunnelsyndrom opstår, når der konstant udøves overtryk på den hovednerve, der løber gennem dette rum. Denne aldrig kaldes Medianusnerven.

Symptomer på karpaltunnelsyndrom omfatter:

• Brænding i håndledsleddet og udstrålende smerter nogle gange op i underarmen
• Stikninger i håndleddet
• Mumhed i fingrene og nogle gange fornemmelsen af at føle sig hævet
• Varierende typer af smerter (nåle og pinsler), der pulserer op og ned i hele armen
• Mindsket grebsstyrke

Her er hvordan du kan forebygge det (og det er enkelt, når du først har vænnet dig til det):

Gør dig fortrolig med det, der kaldes “neutral håndledsstilling”.

Få dine underarme på linje med dit tastatur. Lad dem ikke falde lavere ned og få dine håndled til at sidde i bøjning hele dagen lang. Gør det til en ny vane at justere dine underarme igen, så snart du sætter dig ned.

En sammenligning for at motivere dig (sådan lidt):

Du ved, når (hvis) du øver håndstand, og jeg altid fortæller dig, at du skal stable dine hofter over dine skuldre over dine håndled? Og du glemmer det aldrig?

Angrib din skrivestilling på nøjagtig samme måde. Sæt dine underarme på linje med dine håndled med tastaturet. Bam! Grundlæggende stilling ved skrivning. Nu må du ikke glemme den.

Dømt, Gloomed…… og direkte deprimerende

Nu føler du dig sikkert nedtrykt over det dagjob, som du har, og som i hemmelighed slår dig ihjel? Og nu kan du sikkert lide det så meget mindre.

Du troede vel ikke, at jeg ville lade dig hænge, vel?

Start en ny vane, rejs dig op hvert 15. minut, ryst dine arme og ben og prøv disse kontorvenlige yogapositioner for at redde dit liv.

Gomukhasana A (Cow Faced Arms)

Lad os starte med at strække skuldrene.

Hvis du sidder fast hele dagen lang, kan du lige så godt få det bedste ud af det.

At få det bedste ud af det betyder, at du skal mestre din evne til at sidde korrekt. Kan du huske det med den slappe mave, som jeg fortalte dig om? Tja, det kan få dine skuldre til at hænge forover.

Alle stillinger, der opfordrer dine skuldre til at trække skuldrene tilbage, er dine bedste venner.

Nej, seriøst, hvis du mister evnen til at trække dine skuldre tilbage, vil det have alvorlige konsekvenser for resten af din rygsøjle. Og for ikke at nævne at dine venner vil begynde at kalde dig “pukkelrygget”.

Så denne variation er som følger og kan udføres på et par forskellige måder:

• Hæv din højre arm op i luften og klap på ryggen
• Ræk den så langt ned ad ryggen, som du kan, ved at trække din højre skulder tilbage
• Tag din venstre arm og ræk den ud til siden og rundt om din ryg
• Saml fingrene, hvis du kan
• Hvis ikke, gemmer du et håndklæde eller en gammel t-shirt på dit kontor, og tag fat i det
• Alternativt, hvis din underarm ikke er i nærheden, skal du bare trykke ned på højre albue/triceps med din venstre hånd
• Prøv den anden side

Hvornår du skal lave denne stilling:

Når du føler, at dine skuldre begynder at slænge sig lidt for meget fremad.

Hænderne flettet bag ryggen

Følg Gomukhasana med denne stilling. Denne trækker ikke kun dine skuldre tilbage, men opfordrer også dine skulderblade til at klemme sig sammen.

Denne stilling er ret enkel, gør den sådan her:

• Stå op fra din stol
• Før hænderne sammen bag ryggen
• Start bevægelsen ved at klemme skulderbladene sammen, ikke ved fysisk at bevæge skuldrene, de bevæger sig af sig selv
• Først arbejder du på at trække hænderne nedad
• Dernæst arbejder du på at trække hænderne udad
• Opmærksom på at trække hænderne udad
• Opmærksom på at overstrække albuerne, i processen med at løse et problem vil jeg ikke have, at du skaber et andet

Før denne stilling, når du føler, at dine skuldre hænger forover, eller at din rygsøjle (især din øvre ryg) begynder at runde sig.

Noget at bemærke om denne stilling:

Da du bruger hele dagen på at udvikle apps, læse regneark eller tjekke Facebook, er dine øvre rygmuskler sandsynligvis allerede stramme. Når du prøver denne stilling i første omgang, vil dine skulderblade ikke bevæge sig meget, og dine skuldre vil ikke bevæge sig meget tilbage. Det er helt i orden, men du kan arbejde dig fremad.

Der er også muligt, at dine arme ikke engang går lige ud. Det er også okay. Skærer væk på det.

Denne version af posen er værd at fremhæve, selv om den måske er for meget at lave i “arbejdstøj”. Men er standard arbejdstøj på Google ikke sweatpants og vintage t-shirts i dag?

*Gasps*

Og…du ved…du kunne faktisk prøve at øve dig i 5 minutter, når du kommer hjem? Jeg ved det godt, jeg ved det godt, det er meget at forlange.

Prasarita Padottanasana C

Denne version af stillingen bygger videre på den første:

• Vid dine ben ca. 4 fod fra hinanden
• Sørg for, at dine tæer vender fremad
• Flet dine hænder bag ryggen
• Start bevægelsen fra dine skulderblade, træk dem sammen
• Fold dig fremad så meget du kan
• Sørg for at gentage stillingen ved at flette hænderne sammen på den “funky” måde (modsatte lillefinger øverst)

Chair Pigeon

Af alle de stillinger, jeg vil vise dig, er denne den, der kræver mindst arbejde. Så selv hvis du mener, at du er for doven eller har for travlt til at strække dig, kan du godt lave denne. Det eneste, det kræver, er at løfte benet, og du behøver ikke engang at forlade din stol for denne.

• Bliv i din stol
• Løft din højre ankel fra gulvet og placer den på dit venstre lår
• Skab ikke overdrevent pres på knæet ved at tvinge benet længere end det er behageligt
• Hold dette stræk i 25-30 sekunder og skift derefter side

Hør nu efter…

Lider du af iskiasnerve-smerter? Selv bare en lille smule?

Hvis du tager dig tid dagligt i bare 3 minutter til at lave dette “dovne” stræk, vil du gradvist reducere de smerter, du oplever, og her er hvorfor:

Det er strækker en muskel kaldet Piriformis. I det væsentlige forbinder denne muskel korsbenet med toppen af dit lårben. Og når Piriformis-musklen bliver stram, kan den blive betændt af normale hverdagsaktiviteter. Selv noget så simpelt som at sidde! En betændt Piriformis-muskel kan svulme op og støde mod din iskiasnerve, hvilket forårsager de smerter, du oplever.

Du skal ikke engang tænke på at undervurdere den mest grundlæggende af poserne.

Nu skal vi arbejde med din nedre ryg.

Seated Office Chair Twist

Okay, så lad os starte med de gode nyheder. Hvis du hader Chair Pose, Utkatasana, så laver vi faktisk ikke den denne gang. Og endnu en god nyhed, der er faktisk ingen dårlige nyheder, bare en lettet lænd på vej op.

Gennem stolen bruger du stolen, du sidder, du kommer bare til at dreje dig selv sidelæns.

• Drej dig sidelæns i stolen
• Sørg for, at du limer dine fødder fast til jorden, ellers kan du falde omkuld
• Hold fast i stoleryggen med begge hænder, og drej dig selv
• Brug dit åndedræt, når du drejer dig
• Hæv dit hoved og dine ribben, når du drejer dig
• du indånder
• Rotere din torso, når du udånder
• Sørg for at holde fast i stolen

Hamstring Stretch UDEN at forlade stolen (men kræver et skrivebord)

Her er en smart måde at strække dine hamstrings på.

• Genop igen, bliv siddende i din stol
• Skub din stol ca. en fod tilbage fra dit skrivebord for at give dig selv lidt plads
• Løft dit højre ben op og placer det op på dit skrivebord
• Fold fremad over benet så meget du kan
• Sørg for, at du kan mærke strækket i midten af din hamstring, ikke bag knæet eller i din hamstring vedhæftning

Disclaimer: Hvis andre ser dig gøre dette, vil de måske synes, at du er underlig. Men det er ok, lad ikke dine kollegers meninger sende dig ud i et baghold.

“Men Brian, min chef får af og til et glimt af mig, når jeg laver enkle skulderstrækninger, og han synes allerede, at jeg er underlig. Hvis han ser mig jagte mine snørebånd med det ene ben oppe på skrivebordet, vil han tro, at jeg er blevet sindssyg.”

Husk nu bare, at hvis du laver disse strækøvelser på arbejdet (og mens du får løn), vil det faktisk forlænge dit liv. Behøver jeg at minde dig om det igen? I mellemtiden er din chef, der synes, du er VIRKELIG, faktisk ved at slå sig selv ihjel.

Og endnu en ansvarsfraskrivelse: Resten af de stillinger, du vil se, vil faktisk kræve, at du forlader din stol. Ikke mere doven yoga.

Camel Pose (Pushing it a Tad)

Du ved, at din rygsøjlesundhed er vigtig. Men du strækker aldrig din rygsøjle.

Hvorfor? Sandsynligvis fordi du ikke ved hvordan, eller fordi du altid har troet, at det er for svært, fordi du ikke er “fleksibel”.

Og desværre for dig kræver denne her, at du forlader din stol. 🙁

• Stå op af din stol og flyt dig ned på gulvet et sted
• Hvis gulvet er hårdt, har du brug for en pude til dine knæ
• Knæl på puden
• Sæt hænderne på din lænd (fingrene kan vende opad eller nedad)
• Skub dine hofter så langt fremad som muligt
• Klem nu dine skulderblade sammen
• Forestil dig, at du løfter dit sternumben op
• Hvis det er behageligt, kan du flytte dine hænder op på dine hæle og gentage
• Gør dette mindst 3 gange, hver gang du gør det, bliver din rygsøjle varmere og varmere, og det vil føles bedre og bedre

8. Modified Extended Side Angle (Modifying is Key)

Sigtet med alle disse strækninger er at forebygge kroniske smerter og forlænge dit liv. Jeg lægger vægt på modifikation her, fordi tankegangen hos de fleste mennesker, der ikke konsekvent kan holde sig til en hvilken som helst yogarutine, er denne:

“Jeg er stiv, og min krop er alt for lang tid om at varme op, så jeg vil bare ikke gøre noget overhovedet.”

Denne type tankegang fører dig til at gøre ingenting og i sidste ende til fysisk (og mentalt) forfald.

Modificerede versioner af stillinger er nemmere at komme i gang med, så start her:

• Start fra en Warrior 2-stilling
• Sørg for, at din forreste hæl er linet op med din rygbue
• Kender du den fulde stilling? Lad være med at gøre det. Gem den til senere
• Tag din højre underarm og hvil den oven på dit højre lår
• Stræk din venstre arm fremad så meget du kan
• Rul din venstre skulder tilbage
• Hold den i 20-30 sekunder
• Du har måske ikke en måtte, hvis din bagfod glider, så gør denne stilling mod en væg
• Før den anden side

En mere behagelig børnestilling

Her er en hemmelighed til at få dig selv igennem den ubarmhjertige arbejdsdag:

Og nej, det er desværre ikke kaffe.

Det er en bolster.

Kan du gemme en af disse et sted? Hvis ja, fint. Vi skal nok bruge den til noget godt.

Rygforlængelse er godt. Mere af det er godt. De fleste mennesker bruger hele arbejdsdagen på at komprimere deres ryg. Du gør det modsatte. Brug hver arbejdsdag som en mulighed for at helbrede din ryg.

• Lad din stol
• Sæt dig op, som du ville lave Child’s Pose
• Forvent at foretage denne ændring
• Tag den bolster, du har gemt et sted, og hvil dig den på dine lægge
• Nu, når du sænker dine hofter ned, hviler du på bolsteret
• Afspænd dig og hold den i 60 sekunder
• Prøv og træk vejret

Spænd dit indre, Hips, Groins *og* Slip din ryg fri med Bound Angle (Badha Konasana)

Du skal ikke presse for langt i denne. Sørg også for, at du ikke flår dine bukser. Vær forsigtig.

• Lad din stol stå
• Sæt dig på jorden
• Saml fødderne og spred knæene vidt fra hinanden
• Lad ikke ryggen hænge
• Du kan trykke let på inderlårene for at øge strækket
• Hold i 2-3 minutter, hvis du har tid
• Prøv denne stilling liggende (Supta Badha Konasana)
• Du kan også hvile bolsteret i dit skød og folde dig fremad

Neglæd ikke dine hoftebøjere – du ved, at de bliver ekstremt stramme af at sidde

Nu bliver de ikke kun stramme, de bliver også svage.

Spænd dem i en stilling som f.eks. et lavt udfald (Anjaneyasana).

• Lad igen stolen stå
• Sæt dig op i et udfald
• Det er nyttigt at fjerne dine sko, hvis du kun skal fjerne den ene, så fjern den bageste
• Sørg for at hvile på på oversiden af den bageste fod, dette hjælper med at fokusere strækket i hoftebøjeren
• Sæt en pude på knæskallen, hvis det gør ondt
• Stæk brystkassen så højt op, som du kan
• For variation fletter du hænderne bag ryggen og klemmer din skulder skulderbladene sammen

Spænd dine skuldre, men glem ikke dine traps

Så du har fået nogle grundlæggende skulderstrækninger ned, og du ved, hvordan du kan modificere, hvis det er nødvendigt. Du ved, at det er vigtigt at strække forsiden, siden og bagsiden af dine skuldre (deltoiderne). Men hvad med dine traps?

Du kender de muskler, du ser, som bliver så store på nogle mennesker, at de forstyrrer hørelsen? Ja, de muskler. Vidste du, at stramme traps forårsager nakkesmerter?

Prøv Eagle Pose (kun armene – kan tilføje benene, hvis du er mere ambitiøs og sikker på, at du ikke mister balancen foran hele dit kontor)

• Før denne stående
• Vind din højre arm under den venstre
• Knus albuerne sammen
• Hvis du laver posen bare sådan her, strækker du bagsiden af dine skuldre (stadig godt)
• STRÆK fælderne ved at sætte posen i bevægelse
• Med albuerne presset sammen løfter du albuerne op (foran dit ansigt) så højt du kan
• Sænk derefter albuerne så lavt som muligt
• Gentag denne op- og nedadgående bevægelse 9-10 gange, du vil strække dine traps
• Gør den anden side

Aktiver dine obliques

Som udvikler, regnearkslæser eller alle andre jobs, der gør dig til en pukkelrygget, ser du sikkert ikke nødvendigheden af dine obliques.

Men ligesom atleter bruger du dem.

I komplekse opgaver som at bøje dig forover for at binde din sko, række over dit skrivebord for at gribe en blyant (eller iPhone) eller strække dig lidt længere, end du gerne vil, for at få fat i kaffekanden kl. 14.00. Du ville ikke ønske at miste din evne til at gøre disse ting, vel?

Stå op og bøje dig i siden fra tid til anden. Det tager 30 sekunder. Her er hvordan:

• Stå op ved siden af din stol, men kom lidt længere væk end normalt
• Flet dine hænder, men peg med pegefingrene opad (bare fordi det ser lidt sejt ud, det er din yogi sprøjtepistol)
• Skub dine hofter til venstre
• Vip din krop til højre så meget som muligt uden at falde om (det ville være pinligt)
• De obliques på din venstre side vil strække sig
• Rotér din venstre brystkasse tilbage
• skub din højre brystkasse fremad, dette vil optimere strækket
• Skift nu side
• Før denne stilling hvert 15. minut i 30 sekunder, din overkrop vil føles strakt i stedet for komprimeret (og det hele inden frokosttid)

Undgå squishy organer og en rund mave – undgå at se “skinny-fat” ud (navasana)

Jeg ved det godt, bragte jeg lige “skinny-fat” på bane?

Den gennemsnitlige mand kan nøjes med ikke at have “mavemuskler”, ikke at have perfekt runde biceps, og ikke at have perfekt brede skuldre. (Det tror jeg)

Men de fleste mænd frygter det frygtede “skinny-fat”-udseende. Du kender det:

• Ligner en trold (en rigtig trold, ikke dem på internettet)
• Skuldrene hænger forover
• Ligner lidt gravid
• Buegrene er evigt bøjede
• Virker klodset

Hvordan undgår du alt dette? Du skal bare lave Navasana.

• Lad din stol stå
• Sæt dig ned på jorden, find evt. en lille pude
• Stræk benene ud foran dig
• Bøj evt. knæene
• Dine tæer skal være på linje med dine øjenæbler
• Sørg for at klemme lårene sammen
• Sørg for at trække maven ind
• Hold i 10-20 sekunder ad gangen
• Gentag det 5 gange

Navasana styrker også dine hoftebøjere, som er blevet svage af at sidde for meget. Det er også en mulighed for at genintroducere dig selv til dine quadriceps. Kan du huske dem?

Halv din båd for at fordoble din intensitet

Prøv denne version af Navasana. Ardha-Navasana. Halv båd.

• Lad dit sæde
• Gå ind i Navasana på gulvet
• Sænk dig langsomt ned
• Stop, når dine skuldre og hæle er omkring en tomme eller to over gulvet
• Varsel: Dette er intenst og kan få dig til at svede lidt

Mere spinal twists

Jeg viste dig en “doven” version af et twist, som du kan lave i din stol. Lav den i en måned og graduer til hans, Lying Spinal Twist.

Dette twist er som at vride et håndklæde ud. Når du har vredet vandet ud af håndklædet, bliver det en hel del lettere. Din torso vil føle det på samme måde.

• Leg dig ned på ryggen
• Vind det højre knæ over det venstre
• Fald benene ned til venstre
• Se til højre
• Dette vil have en vridning-a-towel-lignende effekt
• Skift og til den anden side
• Før denne stilling før frokost og ved dagens afslutning
• Før denne stilling to gange på hver side, anden gang vil føles helt anderledes

Jeg ved ikke, hvad denne stilling hedder, men den er effektiv

Lad os ikke forsømme bagsiden af dine skuldre (deltoiderne). Se billedet, denne er svær at beskrive, men jeg vil gøre mit bedste. Og du vil vide, om du gør det rigtigt. 🙂

• Sæt dig på gulvet ved siden af din stol
• Bøj begge knæ og plant fødderne på gulvet ca. en 1-1,5 fod. fra dine hofter
• Strækk din venstre hånd ud foran dig
• Roter hånden, så håndfladen vender udad
• Stuck derefter hånden ind i din hoftefold, så toppen af hånden er på indersiden (dette er den vanskelige del)
• Sæt din venstre hånd
• Træk nu dine albuer ind, så de er på indersiden af dine knæ
• Brug dine lår til let at skubbe albuerne sammen
• Hold så længe du kan
• Gør dette 3 gange
• Undgå at se ud som om du begår selvmord, det er bare et skulderstræk, om end et ubehageligt et

Spænd din brystkasse (og dine skuldre)

Spænde din brystkasse kan være nøglen til at låse dine skuldre op. Hvilket kan forlænge dine vejrtrækninger og reducere dit stressniveau. Ret sejt, ikke?

Dine lunger har brug for plads til at suge ilt op. Hvis du runder i din øvre ryg og falder sammen i dine skuldre, klemmer du hele dit lungehulrum, hvilket gør det svært at trække vejret. Længere vejrtrækninger nedregulerer kortisol (stresshormon). Så vær opmærksom:

• Lig på maven denne gang
• Stræk armene ud til siden
• Opnå din krop til venstre ved at rulle på din højre skulder og plante din venstre fod bag dig
• Du vil mærke, at din højre brystmuskel strækker sig og sandsynligvis også skulderen
• Hold i 20-30 sekunder
• Gør den anden side
• Gentag 3 gange

Den ” Please Don’t Shoot Me” Variation

Denne version vil isolere dine brystmuskler mere. Du vil finde denne version særligt nyttig, hvis dine skuldre er langt mere åbne end dit bryst. Som jeg sagde lige ovenfor, bør det være dit bryst og IKKE dine skuldre, der er medvirkende til en dårlig kropsholdning.

• Leg dig igen på maven
• Stræk armene ud til siden
• Men denne gang bøjer du albuerne, så dine underarme og overarme danner en vinkel på 90 grader, deraf “Please don’t shoot me”
• Rul derefter ud til hver side
• Gentag det 2-3 gange
• Brug begge variationer om nødvendigt

Dine quadriceps er lige så vigtige som hamstrings

Dine ben er på samme måde som dine arme. Og her er grunden til, at jeg bringer dette op. Har du nogensinde været i et fitnesscenter? Fyre arbejder deres biceps langt mere og IGNORER deres triceps.

Samme ting sker, når du strækker benet. Folk strækker deres hamstring og tror, at det er at strække deres ben. Det er det ikke.

Før Hero Pose (Virasana):

Oh, og jeg burde have sagt, men undlod at nævne indtil nu, at du bør gemme en blok under dit skrivebord. Og hvis ikke? Bliv kreativ. Denne stilling strækker dine quadriceps og dine hoftebøjere.

• Lad stolen stå
• Sæt din blok eller noget andet kreativt at sidde på på jorden
• Sæt dig på den, så hælene er uden for blokken og hofterne
• I sidste ende vil du blot sidde mellem hælene
• Det er fristende at runde rygsøjlen, især hvis dette stræk er intenst, hvilket det meget vel kan være for dig
• Brug dine hænder til at presse dine knæ sammen, hvis de er ved at sprede sig langt ud

Udvikle vovehalsagtige sanser (og stop med at falde om som en gammel person)

Og den gode nyhed er, at du ikke behøver at hoppe fra hustag til hustag for at gøre det. Du skal bare lave denne enkle øvelse:

• Stå op ved siden af din stol
• Du skal ikke bare stå, stå med din bedst mulige kropsholdning
• Lad dig ikke slænge dig, mens du gør dette
• Luk øjnene
• Hæv og svæve din højre fod fra jorden bare 1 tomme
• Hold i 10 sekunder, hvis du kan
• Så skift side
• Lær at stole på din evne til at balancere i afhængig af dit syn, så bliver du mindre klodset
• Prøv denne øvelse i Tree Pose, når du bliver god

Rehab Your Wrists

Brug disse som en af de sidste stillinger, du laver, før du sætter dig ned og går tilbage til dit tastatur. Du kan gøre disse dagligt, og du vil forebygge karpaltunnel (på kun 1 minut om dagen!).

• Stå op, og læg toppen af dine hænder på skrivebordet
• Før fingrene ind mod dig
• Før derefter knytnæver
• Dette vil ikke kun øge mobiliteten i dine håndled, men også styrke dine underarme
• Løft dine hænder fra skrivebordet
• Træk fingrene tilbage mod underarmene (håndledsfleksion)
• Skub fingrene ned mod underarmene (håndledsudvidelse)
• Gentag det et par gange, indtil dine håndled føles “frie”

Hvis du har brug for flere håndledsstrækninger, så læs min ultimative håndstandsguide.

Tag en lur (en særlig Savasana)

Jeg ville sige til dig, at du bare skal lægge dig ned og lave Savasana. Men du er på arbejde, og dine kolleger (og med dit held din chef) tror måske, at du tager en lur.

Dette er den eneste stilling, de IKKE kan se dig lave. Gør det, hvis du vil tage risikoen, eller lav denne specielle siddende version. Den fungerer både som en Savasana og en meditation.

• Bliv i dit sæde
• Sæt dig så højt op, som du kan
• Sæt hænderne i skødet
• Slut øjnene og forpligtig dig til at sidde stille i ca. 1 minut
• Fokuser på din vejrtrækning
• Sænk den så meget som muligt, og tag hele vejrtrækninger
• Fortæl dig selv 10 ting, du er taknemmelig for (som at strække ud på arbejdet)
• Du vil reducere din stress
• Se dette som en 1 minuts nulstilling, som at trykke på genstartknappen på din pc

Et helt nyt liv

Der har du det.

Du behøver ikke længere at ignorere dit helbred for at få en lønseddel.

Du kan langsomt forbedre dit helbred (og dig selv), INDEN du arbejder på den lønseddel.

I små skridt ad gangen.

At tage de sidste 5 minutter af hver time til at strække ud er en effektiv måde at forandre dit helbred på.

Det er muligt at skudsikre din krop på arbejdet.

Du skal bare være opmærksom.

Du skal lære at læse de ting, som din krop virkelig har brug for.

Ja, det er vigtigt med en lønseddel og at beholde sit job.

Men de er ikke værd at ofre dit liv for.

Nu tager du dig sammen, forvandler dit helbred, og bruger disse stillinger til at arbejde godt.