I en perfekt verden er den nemmeste måde at få 20″ arme på at starte med 19″ arme og få en ordentlig pumpe. Men for de fleste gennemsnitlige gym-gængere er dette ikke et realistisk udgangspunkt. De fleste veltrænede mænd ligger i 16-17″ armkategorien, hvilket betyder, at vi har vores arbejde skåret ud for os. Hvis du er ny til styrketræning, er dette måske ikke ideelt for dig i dag, men i den nærmeste fremtid, efter at du har hamret den lineære progression på Bedrock, vil 20 tommer arme være lige i dit krydsfelt.
Med det sagt, lad mig omformulere spørgsmålet – hvordan får jeg større og mere muskuløse arme?
Der er 3 nøgler til enhver god armrutine – volumen, frekvens og øvelsesarrangement.
I det følgende program vil jeg justere alle tre variabler for at øge din armstørrelse og opbygge et sæt pythoner, der ville få Hulk Hogan til at skrige: “Oh ya!”.
Dette program udføres 3 dage om ugen uafhængigt af dine andre træningspas. Det betyder at du fortsætter med at følge dit nuværende træningsprogram som Jacked Street, Field Strong, Grindstone, Johnnie WOD eller HAMR. Husk, at vi udfører denne armrutine væk fra dine almindelige træningspas. Lad mig gentage den del, vi udfører denne rutine BORT fra din almindelige træning.
Jeg træner normalt kl. 6 om morgenen, så denne armtræning ville starte omkring kl. 12 og slutte omkring kl. 16. Hvis du træner senere på dagen kl. 5 PM, skal du starte programmet om morgenen og være færdig omkring middagstid.
Dette program kan udføres på en mandag, onsdag, fredag eller en tirsdag, torsdag, lørdag kadence.
Jeg vil bare have ca. 48 timer mellem sessionerne – give eller tage et par timer vil ikke slå dig ihjel.
Oversigten af programmet vil indeholde en 5 timers blok, hvor vi rammer arm arbejde øverst i hver time. Hver blok er beregnet til at være super sett’d, så du bør være i stand til at sprænge dig igennem disse sæt på mindre end 15 minutter. Alle blokke vil blive udført med det samme sæt håndvægte, så du kan stille et sæt håndvægte (eller askeblokkene) ved siden af din sofa eller skrivebord og være klar til at smadre nogle arme i toppen af hver time.
Da jeg startede programmet, brugte jeg 40 pound dumbbells og ved slutningen af off-season brugte jeg 55 pound dumbbells. Du kan starte med 20’ere eller 25’ere, men det kommer virkelig an på hvad du har adgang til. Lad dig ind på en lille hemmelighed, at askeblokke vejer ~30 pund pr. stk. og mindre end 2 dollars pr. stk. hos Home Depot.
Hvis du sidder fast derhjemme i karantæne og binge-watching Netflix, skal du bare sætte det på pause i starten af hver time og slå dine sæt, og derefter gå tilbage til dit normale program.
Programmet kommer til at cykle over 5 uger. Den første uge er lagt ud nedenfor med sæt på 8. Den anden uge tilføjer du en rep for sæt på 9. Den tredje uge tilføjer du endnu en rep for sæt på 10. Den fjerde uge tilføjer du endnu en rep for sæt på 11 og den femte og sidste uge tilføjer du endnu en rep for sæt på 12.
Blok 1 @ 0:00 – 0:15 min
3 sæt x 8 reps – Alternating Bicep Curls
3 sæt x 8 reps – Lying Triceps Extensions
3 sæt x 8 reps – Alternating Hammer Curls
Blok 2 @ 1:00 – 1:15 min
3 sæt x 8 reps – Hammer Curls
3 sæt x 8 reps – Triceps Kick Backs
3 sæt x 8 reps – Standing Concentration Curls
Block 3 @ 2:00 – 2:15 min
3 sæt x 8 reps – Alternating Bicep Curls
3 sæt x 8 reps – Seated Bench Dips
3 sæt x 8 reps – Seated Hammer Curls
Block 4 @ 3:00 – 3:15 minutter
3 sæt x 8 reps – Standing Bicep Curls
3 sæt x 8 reps – Standing One Arm Triceps Extensions
3 sæt x 8 reps – Hammer Curls
Block 5 @ 4:00 – 4:15 mins
3 sæt x 8 reps – Alternating Bicep Curls
3 sæt x 8 reps – Lying Triceps Extensions
3 sæt x 8 reps – Alternating Hammer Curls
Husk, at du skal holde de samme bevægelser og arrangement i hele cyklusen på 5 uger. Den eneste variation kommer fra stigningen i reps i løbet af de 5 uger.
Når du er færdig med 5-ugers programmet, kan du trække målebåndet frem og smile, mens du observerer de fremskridt, du har gjort.
Hvis du stadig ikke er tilfreds og vil have mere … så find et lidt tungere sæt håndvægte og start programmet forfra i endnu 5 uger med ærmeburst, armspringende træning.
En lille baggrund for hvor dette program kom fra, i mit andet år i NFL ønskede jeg at se godt ud om søndagen, uanset om det var stående på sidelinjen eller på banen, hvor jeg spillede for Eagles. Mit mål var at se ud som om jeg skulle være der, og da det eneste, der var udsat for elementerne, var mine arme og min hals, tænkte jeg, at jeg hellere måtte træne dem hårdt.
I off-season satte jeg et sæt håndvægte ved siden af min seng, et andet sæt i køkkenet og det sidste sæt bag i min Ford Bronco fra 1992. Når jeg vågnede om morgenen, slog jeg mine 9 sæt som det første. Derefter gik jeg ned i køkkenet for at spise morgenmad, hvor jeg havde æg, kød, cornflakes og endnu et sæt håndvægte, der ventede på mig med endnu 9 sæt. Jeg ville gå kort efter for at træne eller handle ind. Det eneste, jeg skulle gøre, var at åbne bagklappen på min Bronco og knuse mine 9 sæt.
Hvor jeg gik i seng hver aften, ville jeg dræbe mine 9 sæt og lægge mit hoved på puden vel vidende, at jeg havde gjort arbejdet den dag for at nå mit mål om et sæt muskuløse, tykke arme stablet med en permanent bicepsåre.