Spirerede bønner derhjemme er en overkommelig måde at pakke lækre plante-baseret protein og næringsstoffer, samtidig med at bælgfrugterne bliver mere fordøjelige (og lækre). Her er vores quick start guide til spiring af stort set alle slags bælgfrugter!
Hvem andre her var besat af spirer i deres opvækst? Ikke af den spiselige slags, men af den slags, man lavede som et science fair-projekt. Der var noget magisk ved at lægge frøene i et fugtigt papirhåndklæde, give dem sollys og se dem vokse.
Disse spirede bønner og bælgfrugter er den superladede, voksne version af det projekt, der blev lavet på en videnskabsmesse. De er nemme at dyrke, kræver ikke noget særligt udstyr og forvandler den ydmyge bønne til et kraftværk inden for ernæring. Lad os spire!
Fordele ved spiring
Næringsindhold: Processen med spiring forvandler en stor del af stivelsen i bælgfrugter til en mere næringsrig mad, hvilket øger mængden af folat, jern, C-vitamin, zink, magnesium og protein. Den nedbryder også fytat, som er et stof, der forhindrer optagelse af næringsstoffer.
Digestible: Under denne omdannelse nedbrydes også den stivelsesholdige endosperm, hvilket betyder, at spirede bønner kan være lettere at fordøje for nogle mennesker.
Bar:
Hvad kan du spire?
Du kan spire mange ting, f.eks. bælgfrugter, frø, nødder og kerner. I dag fokuserer vi på en af de mest almindelige ingredienser til spiring – bælgfrugter! Dette omfatter kikærter, linser, grønne ærter, sorte bønner og meget mere.
Som en bemærkning skal du vide, at vi ikke spirer nogen form for kidneybønner, som kan indeholde potentielt giftige forbindelser, der kræver, at du koger dem, før du spiser dem.
Har du brug for særlige bønner?
Når det kommer til at spire bønner derhjemme, har du to muligheder: spiringsfrø eller almindelige.
Spiringsfrø er specielt beregnet til spiring, så de er blevet behandlet og renset på en måde, der gør dem mere velegnede til spiring. Der er størst sandsynlighed for, at de rent faktisk spirer, og de er mindre tilbøjelige til at bære grimme patogener – som f.eks. e. coli og salmonella – som kan lide den varme fugtighed i dit spiringsmiljø.
Regulære “frø” er i princippet bare købte tørrede bælgfrugter fra butikkerne! Det kan være tørrede bønner, kikærter, linser osv. Da producenterne forventer, at du vil koge bønnerne, før du spiser dem, er de måske ikke tilstrækkeligt renset til spiring.
Så hvilke brugte vi? Almindelige frø! Hvis du vil spire mere langsigtet, vil vi anbefale, at du investerer i gode spiringsfrø. Men som et sjovt lejlighedsvist projekt fungerede almindelige tørrede bælgfrugter fra købmandsforretninger godt til spiring.
Hvilket udstyr skal du bruge til spiring?
Spiring kræver ikke noget særligt udstyr. Du skal bare bruge en beholder, der kan ånde! En mason-krukke med bred munding og et ostelærred er perfekt.
Hvis du finder ud af, at du elsker spiring og ønsker at gøre det oftere, anbefaler vi et spiringslåg, der kan skrues direkte på toppen af din mason-krukke.
Sådan spirer du bønner og bælgfrugter
Spiring er en simpel proces, der går nogenlunde sådan her:
- Blødgør bælgfrugterne for at gøre dem bløde
- Skyl dem godt med koldt vand
- Dræn vandet fra glasset
- Gentag trin 2 og 3, indtil der dannes spirer
- Opbevar dem i køleskabet, indtil de er klar til at spise
Det er virkelig så enkelt! Lad os gå i dybden med det praktiske.
Trin 1: Udblødning
Fyld din valgte tørrede bælgfrugt i en stor skål eller krukke, og dæk den med koldt vand. Vandet skal være et par centimeter over de tørrede bælgfrugter – de kommer til at udvide sig! Læg dem i blød i 8 til 12 timer (eller natten over).
Stræk 2: Skyl
Skyl bælgfrugterne godt, og læg dem derefter i dit spiringsbeholder (en mason-krukke med bred åbning fungerer godt).
Stræk 3: Dræn
Hæld vandet ud. Fastgør et rent ostelærred (eller et spirede låg) over krukken med elastikbånd. Stil krukken på hovedet i en vinkel, så overskydende vand kan dryppe ud. For mange krukker på én gang fungerer en tørrestativ eller en kølerist godt.
For enkelte krukker gør en skål tricket! Opbevar dine drænede bælgfrugter et sted væk fra sollys.
Stræk 4: Gentag
Skyld og dræn bælgfrugterne til spiring 2 til 3 gange om dagen (morgen, middag og aften fungerer godt). Fortsæt dette i 2 til 3 dage, eller indtil spirerne har nået en længde på 1 til 1½ tomme.
Den sidste dag kan du udsætte dem for sollys, hvis du ønsker, at de skal udvikle en smule grønt (klorofyl).
Stræk 5: Opbevaring
Vind spirerne ind i et rent klæde eller papirhåndklæde, og læg dem i en ren, lufttæt beholder. De holder sig ikke længe, kun 2 til 3 dage i køleskabet, så spis dem, mens de er friske!
Spirede kikærter
Spirede kikærter (eller garbanzobønner) er en pålidelig bælgfrugt til spiring, som er nem at finde i de fleste butikker! De har en cremet, nøddeagtig konsistens, der fungerer godt på salater og i supper.
Spirede linser
Linser får lange spirer og er næsten idiotsikre, så de er gode for begyndere! De er lækre på sandwiches og i wraps, eller tilberedt i en wok.
Spirede flodbønner
Større bønner kan være svære at spire og kan have en længere spiringstid, men det gør dem ikke mindre lækre! Disse spirede marinebønner (også kendt som haricot-, Boston- eller hvide ærtebønner) har en fastere konsistens og er lækre drysset over salater.
Spirede sorte bønner
Som nogle gange er kræsne, når det kommer til spiring, kan sorte bønner fungere godt! Brug spirede sorte bønner næsten overalt, hvor du ville bruge almindelige sorte bønner, f.eks. i tacos, burritos eller sydvestlige salater.
Spirede FAQs
Så længe spirer er dyrket i et sterilt miljø, er de sikre at spise. Da de dyrkes i et fugtigt miljø, er de en risiko for fødevarebårne patogener, som f.eks. salmonella og e. coli. Hvis du er bekymret for disse (f.eks. hvis du hører til en risikogruppe), skal du sautere spirerne, inden du spiser dem.
Skimmel skyldes normalt høj luftfugtighed og dårlig luftcirkulation, så sørg for at skylle dine spirer regelmæssigt og dræne dem godt. Du bør også sikre dig, at alt udstyr er sterilt.
Spirer kan spire kan spises rå eller kogt! Hvis du vil tilberede dem, kan du sautere dem med et stænk olie eller blot røre dem i varme supper og gryderetter.
Bælgfrugter på dåse er allerede blevet kogt, så de er ikke egnede til spiring.
Nogle ukogte bønner, såsom kidney-, lima- og bredbønner, skal koges før indtagelse for at fjerne giftstoffer. Vi anbefaler, at disse bønner simpelthen ikke spires.
Hvordan man spirer bønner og bælgfrugter
- Pin
Ingredienser
- ▢ Tørrede bælgfrugter som kikærter linser, sorte bønner, navybønner eller grønne ærter
Instruktioner
-
Væd i blød: Læg din valgte tørrede bælgfrugt i en stor skål eller krukke, og dæk den med koldt vand. Vandet skal være et par centimeter over bælgfrugterne – de kommer til at udvide sig! Læg dem i blød i 8 til 12 timer (eller natten over).
-
Skyld: Skyl godt, og læg derefter bælgfrugterne i dit spiringsbeholder (en mason-krukke med bred munding fungerer godt).
-
Dræn: Sæt et rent ostelærred (eller et spirede låg) fast over krukken med elastikker. Sæt krukken på hovedet i en vinkel, så vandet kan dryppe ud. En skål, en tørrestativ eller en kølerist fungerer godt.
-
Opnyt: Skyl og dræn spiringsbælgfrugterne 2 til 3 gange om dagen (morgen, middag og aften fungerer godt). Fortsæt dette i 2 til 3 dage, eller indtil spirerne har nået en længde på 1 til 1½ tomme. Den sidste dag kan du udsætte dem for sollys, hvis du ønsker, at de skal udvikle en smule grønt (klorofyl).
-
Lagre: Pak spirerne ind i et rent klæde eller et papirhåndklæde, og læg dem i en ren, lufttæt beholder. De holder sig ikke længe, kun 2 til 3 dage i køleskabet, så spis dem, mens de er friske!
Lad en kommentar nedenfor og tag @liveeatlearn på de sociale medier! Jeg elsker at se, hvad du har lavet!