Løb er i bund og grund en meget enkel sport. At komme ud af døren og bevæge sig er den vigtige del, især for en nybegynder. Og at bruge trackere til at indsamle data er et valg, ikke et krav. Ethvert element, du vælger at bruge under dine løbeture, lige fra et simpelt stopur til en kompleks GPS, skal forbedre din løbeoplevelse – ikke forringe den.
Men der er én måling, som alle løbere, fra nybegyndere til maratonløbere, bør være opmærksomme på – din hvilepuls (RHR). For at finde din hvilepuls behøver du ikke meget teknologi, blot evnen til at finde din puls og adgang til en timer eller et ur.
Her er, hvad alle løbere skal vide om hvilepuls.
Hvad er hvilepuls?
Hjertefrekvensen refererer til det antal gange, dit hjerte slår på et minut. Antallet af slag angiver, hvor hårdt hjertet arbejder for at cirkulere blodet gennem kroppen. Hvilepuls er et mål for, hvor mange gange dit hjerte slår på et minut, mens du er i hvile. Kendskab til din hvilepuls er afgørende for at få indsigt i din kardiovaskulære sundhed.
Generelt betyder en lav hvilepuls, at din tikkende puls udfører sit arbejde med relativ lethed. Men hvis din hvilepuls er for langsom (en tilstand kaldet bradykardi), kan det betyde, at der er elektriske problemer med dit hjerte, ifølge Michigan Medicine. Hvis du ikke er en trænet atlet, og din hvilepuls er under 60 BPM, bør du ifølge Mayo Clinic rådføre dig med en læge.
På den anden side betyder en højere hvilepuls (over 90 til 100 BPM), at den arbejder hårdere for at cirkulere blodet og indikerer generelt et lavere sundheds- og konditionsniveau. Det kan også betyde problemer som f.eks. højt blodtryk og risiko for tidlig død, har forskning vist.
Hvad påvirker din hvilepuls?
Hjertefrekvensen påvirkes af mange faktorer såsom genetik, alder, vægt, medicinering, humør, søvn, tidspunkt på dagen og koffeinindtag. Den kan også påvirkes af kost, tobaksforbrug og hydreringsstatus samt motion, forklarer Richard Payden, M.D., ved UCHealth i Estes Park, Colorado.
En voksen vil generelt have en hvilepuls mellem 60 og 100. Nogle meget aktive personer, f.eks. løbere, kan have en hvilepuls, der endda er helt nede i 40’erne. Der findes ingen gennemsnitlig hvilepuls for en løber.
Da pulsen påvirkes af så mange af disse variabler, er det bedst at måle den først om morgenen for at få et mere præcist indblik.
Sådan måler du din hvilepuls
For at få en præcis hvilepuls bør du måle din puls, når du først vågner om morgenen, inden du sætter dig op i din seng, siger Payden. Hvis du ønsker at måle i løbet af dagen, skal du først sidde eller ligge ned i fem minutter og derefter måle din puls.
For at måle skal du finde din puls i enten din radialarterie i håndleddet eller halspulsåren i halsen. Start en timer, og tæl slagene i 30 sekunder. Gang derefter dette tal med to. Vent et minut, gør det igen, og tag derefter gennemsnittet af de to tal.
Her er et eksempel:
Måling 1: 32 slag i 30 sekunder X2 = 64 slag pr. minut (BPM)
Måling 2: 33 slag i 30 sekunder X2 = 66 BPM.
Til gennemsnit: Dette giver dig en RHR på 65 BPM.
Denne måling er vigtig, fordi hvilepuls generelt falder, når konditionen forbedres. Hvis du lige er begyndt at træne, kan du ved at måle din hvilepuls nu følge din konditionsrejse.
Regelmæssig aerob træning forbedrer effektiviteten og virkningsgraden af det kardiovaskulære system. Alle de fysiologiske tilpasninger letter arbejdsbyrden på vores hjerte, så det kan reducere antallet af gange, det slår. De fleste forskere er enige om, at aerob træning kan reducere risikoen for tidlig død.
Hjertefrekvensmåler
Hvor lang tid tager det, før man kan se en forskel?
Det varierer afhængigt af en persons nuværende aktivitetsniveau, men generelt kan løbere se ændringer i deres hvilepuls inden for tre til fire måneder. Det afhænger af, hvor konsekvent du er, og hvor mange dage om ugen du løber, og hvad dit tidligere aktivitetsniveau var.
Hvis du var helt stillesiddende, før du begyndte at løbe, kan du måske se et fald på en til to BPM om ugen i hvilepuls i hvilepuls inden for to til tre uger. Men i gennemsnit vil det tage op til tre til fire måneder at se et fald i hvilepuls, forklarer Payden.
Når du kender din gennemsnitlige hvilepuls, skal du tage notits af, når den virker meget anderledes. Hvis din hvilepuls f.eks. er 10 slag højere en morgen, er det et fingerpeg om, at der måske er noget i gære.
Er du ved at blive syg? Er det stress? Mangel på søvn? Overtræning? Disse oplysninger giver dig mulighed for at springe over eller ændre en løbetur, når du ved, at du ikke er på toppen af din form. (Hvis du vil prøve noget ny teknologi, er nogle avancerede GPS-ure meget nyttige til at overvåge din daglige puls.)
Op den anden side, når du ser din hvilepuls falde, er det generelt et signal om, at du forbedrer dit helbred og din kondition.
Gå med i Runner’s World+ i dag for at få mere viden om sundhed og kondition!
Kan for meget træning påvirke din hvilepuls?
Der er en teori om, at overtræning i første omgang kan føre til en stigning i din hvilepuls.
“Man tror, at det skyldes den stress, der bliver lagt på din krop, og den efterfølgende betændelsesreaktion i kroppen,” siger Payden. “Men hvis en person når en tilstand af overtræning, hvor de kan klassificeres som havende overtræningssyndrom, kan de opleve enten en langsommere RHR eller en øget RHR, det ville mere afhænge af den type træning, som de overvejende laver.”
For at være mere specifik, hvis cardio er din foretrukne træningsmetode, vil du typisk se parasympatiske symptomer på overtræning-depression, træthed, bradykardi (langsom hjertefrekvens) og tab af motivation. Hvis du foretrækker styrketræning eller HIIT, kan overtræning vise sig som søvnløshed, irritabilitet, uro, takykardi (hurtig hjertefrekvens), hypertension (forhøjet blodtryk) og rastløshed, forklarer Payden. Med begge dele kan du se vægttab, anoreksi (mindre lyst til at spise), manglende koncentration, ømme muskler, der føles tunge, og ikke-forfriskende søvn.
Hvad sker der, hvis min hvilepuls spidser i stedet for at falde?
Er du lige begyndt at løbe eller træne, og så du en stigning i din hvilepuls i stedet for et fald som forventet? Du presser måske for hårdt på – prøv at øge din træning i et mere moderat tempo.
Hvis du er til pulstræning, skal du starte med 60 procent af din maksimale puls (220 minus din alder) i 30 minutter tre gange om ugen i de første par uger, før du øger tiden og intensiteten, siger Payden.
Og overvej at træne baseret på rate of perceived exertion, hvis du ikke ønsker at måle din puls under løbeture. Start for eksempel med 60 procent af din opfattede maksimale anstrengelse i 30 minutter tre gange om ugen tre gange om ugen i de første par uger. (På en skala fra 0 til 10 ville 0 være at stå i din stue og se fjernsyn, og 10 ville være at yde en helhjertet indsats på 5 km. Ved et 6-tal bør du være i stand til at tale i sætninger på fem til syv ord ret behageligt, mens du træner.)
En ting at bemærke: Hvis din puls ændrer sig på en måde, der kommer med andre symptomer såsom svimmelhed, smerter i brystet, hjertebanken (fornemmelse af, at dit hjerte slår ud af brystet), åndenød eller kvalme, bør du stoppe din træning og kontakte din læge.