Alai

Du kan ikke forstå, hvorfor dit vægttab er langsomt. Du har tilmeldt dig den nyeste kostplan. Din entusiasme er håndgribelig, og denne gang vil du gøre alt, hvad der skal til for at flytte de overskydende kilo.

Det hele går strålende i de første to uger, og så går dit vægttab helt i stå. Nogle dage tager du endda på i vægt, og du er overbevist om, at vægten lyver …

Velkommen til vægttabs-plateauets helvede. Jeg har været der så mange gange, og jeg er klar til at give dig nogle tips til at finde flugtlugen…

Dette indlæg indeholder affilierede links. Det betyder, at jeg modtager en provision, hvis du foretager et køb gennem mine links, men det er ingen ekstra omkostninger for dig. Læs min ansvarsfraskrivelse for mere information.

😍 Jeg elsker altid en dagbog, og denne er et godt valg til at holde dine fitness- og vægttabsmål på sporet. At spore, hvad du spiser, og hvor meget du træner, kan gøre en stor forskel for et vellykket vægttab.

Har du brug for at tabe dig?

Spørg dig selv om dette ene spørgsmål.

Jager du efter en umulig drøm?

Jeg mener ikke det på nogen “du fortjener ikke at tabe dig indhold”. Det er bare det, at anoreksi og spiseforstyrrelser er stigende, og statistikkerne er chokerende.

Denne artikel er for folk, der ønsker at nå en sund vægt, ikke for folk, der forsøger at nå et umuligt niveau af ekstremt lavt kropsfedt, tilskyndet af falske billeder på de sociale medier.

Jeg har kendt for mange mennesker med spiseforstyrrelser i min levetid. Det ødelægger liv.

Hvis du tror, at du måske har et problem med spiseforstyrrelser, så søg hjælp. Lav en aftale med en læge eller ring til en hjælpelinje. Hjælpelinje i Storbritannien. US helpline.

Hvis du har brug for at tabe dig, så læs venligst videre.

Årsagen kan være din kost

Hvad i… Jeg ved, det er så frustrerende…

Så mange diæter er baseret på et meget lavt kalorieindtag for at opnå hurtige resultater. Problemet er crash diæter bremse din krops stofskifte. Det er lidt som at sende din krop i dvaletilstand.

Crash-diæter vil ofte efterlade dig dehydreret, så så snart du genhydrerer dig, tager vægten på igen. NHS påpeger nogle af de problemer, der er forbundet med crashdiæter, såsom hovedpine, svimmelhed, forstoppelse og kramper. Selv dit hår bliver tyndt!

Det er ikke godt! Medmindre du har fået andet at vide af din læge (du kan undertiden få besked på at gå på en meget kaloriefattig diæt, hvis du er klinisk overvægtig), er det langt bedre at vælge et langsomt og støt vægttab.

De fleste af os ønsker ikke at ende tilbage på slankekur om et års tid. I stedet er det langt mere holdbart at tabe sig gradvist, 1lb til 2lb om ugen.

Så længe tallet på vægten gradvist går nedad, skal du ikke bekymre dig om, hvor lang tid det tager. For nogle mennesker vil det være en stor ting at miste bare 0,5lb om ugen.

Du skal ikke svede over det. Livet handler om mere end at jage tal på en skala. Begynd at leve mere, vær aktiv og vægten vil være lettere at tabe.

Der kan være underliggende sundhedsproblemer

Hvor vi graver i de mest sandsynlige årsager til, at dit vægttab er langsomt, vil du måske udelukke eventuelle sundhedsproblemer.

De vigtigste sundhedsproblemer, der er kendt for at påvirke vægttab og sænke dit stofskifte, er Cushings syndrom eller hypothyrodisme (en underaktiv skjoldbruskkirtel).

(Jeg var heldig at udvikle en struma på min hals, da min søn var et lille barn. Strumaen blev efterhånden klaret op, men jeg lever nu med borderline hypothyrodisme).

✅ The Thyroid Diet Plan er en god introduktion til sund kost med en skjoldbruskkirtellidelse. Du kan få dit gratis eksemplar her hos Audible!

Skjoldbruskkirtelproblemer er almindelige og vil påvirke en ud af otte kvinder i løbet af deres liv. Mange kvinder er ikke klar over, at de har et problem, så jeg foreslår, at du søger lægehjælp, hvis du har nogen bekymringer.

Som du taber dig, har din krop brug for færre kalorier

Dit kaloriebehov er baseret på din nuværende vægt, din alder, dit køn og den mængde motion, du dyrker. Så en person med meget vægt at tabe sig vil have meget lettere ved at opbygge et kalorieunderskud.

Har du nogensinde undret dig over, hvorfor de der “tab 10 pund på 21 dage”-overskrifter er rettet mod folk, der vejer over 200 pund? Det er fordi det er meget nemmere at gøre hurtige fremskridt, hvis du har meget vægt at tabe.

(Det betyder ikke, at det er en god idé at tabe sig hurtigt. At følge disse hurtige slankekure fører som regel til en genopstået vægtøgning).

Hvis du kun har 7 pund at tabe, er det sværere at opbygge et underskud i vægttabet. Vær forberedt på et langsomt vægttab. Find et træningsprogram, som du nyder, og tilstræb at skabe en sund livsstil.

Med tålmodighed og vedholdenhed vil du nå frem til din idealvægt.

Din vægttabshistorik

Dette er en svær sag. Der er stadig flere beviser for, at din vægttabshistorie påvirker din evne til at tabe dig.

Yo-yo diæter er ikke kun dårlige for dit helbred, de kan også gøre det sværere at tabe sig ved at forstyrre dit stofskifte. Dit stofskifte kan blive langsommere, når du taber dig, idet din krop forsøger at holde fast i din kropsmasse.

Det betyder ikke, at du bare skal give op! HIIT-øvelser og styrketræning vil hjælpe dig med at komme i form og give dit stofskifte et boost.

Det er normalt, at din vægt svinger

Jeg er sikker på, at de fleste af jer vil vide, at jeres vægt svinger i løbet af dagen. Den kan ændre sig med flere kilo afhængigt af:

• hvornår du sidst har fået mad
• hvis du er fuldt hydreret
• eller endda hvilken type mad du har fået at spise.

Salt mad og kulhydrater får din krop til at tilbageholde vand. Det betyder, at den mad, du har spist til frokost eller dagen før, kan tilføje kilo til din vægt på vægten på vægten.

Det er hovedårsagen til, at så mange mennesker taber sig hurtigt meget i vægt, når de begynder på en kulhydratfattig diæt. En stor del af den vægt, der tabes i den første uge, vil være vand.

Hvis du er kvinde, kan du forvente, at din vægt svinger endnu mere. Du behøver ikke mig til at fortælle dig, hvor oppustet din menstruation får dig til at føle dig!

Sådan holder du styr på din vægt, når den svinger

Jeg synes, at den bedste måde at holde styr på vægttabet er at veje mig selv som det første hver morgen. (Efter jeg har været til en tissetur selvfølgelig)!

I stedet for at blive alt for hængt op på, hvad vægten fortæller mig hver dag, så holder jeg styr på gevinsterne. Jeg registrerer mit laveste tal for ugen.

Så længe mit “laveste tal” bliver ved med at falde samlet set, er jeg tilfreds.

Tjek dit vægttab ved hjælp af et målebånd og/eller kropsfedtkalibre

Når jeg forsøger at tabe mig bruger jeg altid et målebånd til at følge mine fremskridt.

Jeg måler min talje, hofter, lår og den bredeste del, jeg kan finde omkring min numse. Du kan også måle dine arme, hvis det er et sted, du tager på.

Hvorfor skal du tage mål?

Muskler er tungere end kropsfedt. Så hvis du kombinerer din kost med øget motion – og det bør du gøre – kan det være, at du tager muskelvægt på.

Det betyder ikke, at din kost er fejlslagen. Det betyder, at du bliver stærkere og federe. Målebåndet er en god måde at bekræfte, at du stadig skifter kropsfedt.

✅ En anden måde at kontrollere dit vægttab fremskridt på er med kropsfedtkalibre. Disse kalibre er enkle at bruge og indeholder et skema til at kontrollere din ideelle kropsfedtsammensætning.

Nem dit rullende 7-dages gennemsnit

Dette er endnu et godt trick til at få et mere præcist billede af dit vægttab. Læg din registrerede vægt for de sidste 7 dage sammen, og divider med 7 for at få gennemsnittet.

Hver dag kan du beregne et nyt 7-dages gennemsnit, og du bør se en nedadgående tendens. Dit rullende 7-dages gennemsnit vil udjævne de daglige udsving.

Dit vægttab går langsomt, fordi du spiser mere, end du tror

Diæter, der er baseret på kalorietælling (eller punkttælling), kan være svære at holde sig til. Der er den skive ristet brød, du glemmer at tage højde for, eller den frække kiks, du spiste til din kaffe.

Det er hurtigt glemt, men den slags fejltagelser kan ødelægge dit planlagte kalorieunderskud. De gør også ikke meget for at ændre dine spisevaner og hjælpe dig med at skifte til sund kost.

På mange måder er det ikke så meget mængden, men det, du spiser, der tæller. Disse er de to største syndere, der er skyld i, at både din kost og dit generelle helbred er i fare:

• Fremstillede fødevarer. Disse er fyldt med raffinerede kulhydrater, usunde raps- eller vegetabilske olier, for meget natrium og tilsætningsstoffer. Tænk på forarbejdede fødevarer som junk-kalorier. Det efterlader din krop på jagt efter mere mad for at få de næringsstoffer, den har brug for.
• Tilføjet sukker. Sukker er stærkt vanedannende. Hvor mange mennesker er i stand til at spise bare én slik. Det er virkelig svært. Når du forsøger at tabe dig, er det bedst at droppe sukker helt eller bruge naturlige sødemidler som grøn stevia, rismaltsirup eller honning med måde.

For mange mennesker er det at droppe diæterne og vælge sund kost en meget bedre måde at tabe sig på.

Du spiser for mange kulhydrater

Jeg er nervøs for at sætte dette. Jeg ved, at det er trendy at begrænse kulhydrater, men problemet er, at lægevidenskaben er fuldstændig splittet på spørgsmålet.

Den eneste teori, der virkelig stables op om vægttab er at have brug for at spise færre kalorier end din forbrænding hver dag.

Kalorier ind <kalorier ud, hvis du vil tabe dig.

Det er svært! For de fleste mennesker er det nærmest umuligt.

Det er næsten et fuldtidsarbejde at tælle kalorier og måle portioner. Hvem har tid til det? Man skal virkelig elske at måle ting!

Så når du fejler, og lad os se det i øjnene, at de fleste mennesker gør det, er du tilbage ved udgangspunktet igen.

Det er langt nemmere at fjerne usunde fødevarer fra din kost.

Det kan være at begrænse kulhydrater og skære de tomme kalorier fra stærkt forarbejdede fødevarer væk, eller det kan være at følge en overvejende plantebaseret vegansk kost og minimere fedtindtaget.

Eksperimentér og find ud af, hvad der virker for dig. For de fleste mennesker vil det gøre en stor forskel at fjerne alle stærkt forarbejdede fødevarer og overskydende sukker fra deres kost.

✅ Jeg har brug for min grød for at kunne løbe eller gå midt på dagen og kunne aldrig vælge en keto diæt. Jeg synes, at en plantebaseret, fedtfattig kost fyldt med de kulhydrater, jeg har brug for til at træne, er bedre for mit helbred og min fitness.

Det handler om at finde en balance. Ideen bør være at komme i form og blive sund og rask, ikke kun at tabe sig. Hvis dit vægttab går langsommere, eller hvis du har meget svært ved at tabe dig, skal du genoverveje din kost.

Dit vægttab går langsomt, fordi du dyrker den forkerte slags motion

Det er let med motion at komme ind i din komfortzone. Hvis du vil tabe dig, er den bedste måde at finde din komfortzone og derefter presse dig selv lidt hårdere.

Jeg kan ikke sige gør dette eller hint, når det kommer til motion. Det afhænger af, hvor du starter fra.

Hvis du ikke har trænet i årevis, er en gåtur i et hurtigt tempo et godt sted at starte. (Få altid lægelig rådgivning, før du kaster dig ud i et pludseligt træningsprogram).

Tricket med vægttab er at blive ved med at udfordre dig selv.

Din hurtige gåtur begynder at føles let? Prøv en langsom løbetur!

En langsom løbetur føles let? Prøv at løbe hurtigere.

Det er intensiteten, der gør forskellen.

Jeg kender så mange løbere, som er “fede, men veltrænede”. Ud fra et sundhedsmæssigt synspunkt er det langt bedre end at være uformet, men det er bedst at holde sig inden for grænserne af en normal sund vægt.

At glide ind i langsom langdistancetilstand for løb efter løb udfordrer bare ikke din krop.

Hvis du ønsker, at dine tider skal forbedres, og at din vægt på vægten på vægten skal falde, skal du øge intensiteten. Det er ligegyldigt, om du går, løber eller laver yoga, medmindre du bruger timer hver dag på at træne (og hvem har tid til det), skal din krop trænes hårdt, hvis du vil tabe dig.

Du opbygger ikke muskler

Det er et faktum, at muskler forbrænder mere energi end fedtceller. Hvis du opbygger muskler, vil du øge dit stofskifte. Det er en af grundene til, at mænd har tendens til at have et hurtigere stofskifte end kvinder.

Alle styrkeopbyggende øvelser vil hjælpe med dit vægttab. Tag i gymnastiksalen eller deltag i en yogaklasse.

Jeg taler ikke om voluminøse muskler. Toning op din krop vil give dit stofskifte et løft og hjælpe med at beskytte din krop mod skader.

Stress påvirker din evne til at tabe dig

Vægttab er komplekst, og stress er endnu en faktor, der kan påvirke din evne til at flytte kiloene.

Stress påvirker alle forskelligt. Nogle mennesker kan tabe sig, men hos andre kan det udløse trøstespisning eller binge eating og endda påvirke dit stofskifte.

Det er ikke en tilstand at tage let på, og det bør være førsteprioritet at gå til lægen, hvis du lider af virkningerne af stress.

Det bør være dit første skridt at se årsagerne til stress i øjnene og søge hjælp til at reducere eller fjerne den fra dit liv. Desværre ved jeg, at dette kan være meget vanskeligt i dagens samfund, hvor støttesystemerne ofte er mangelfulde eller ikke-eksisterende.

For stress på lavt niveau kan mindfulness være en hjælp, og meditation er en god måde at berolige sindet på.

Daglig motion hjælper virkelig. Det vil ikke løse dine problemer, men det vil give dit sind et kort pusterum.

Du drikker ikke nok vand

Det er så vigtigt at holde sig hydreret, hvis du forsøger at tabe dig. Din hjerne spiller dig et puds.

Den kan fortælle dig, at du skal spise, når du i virkeligheden bare er tørstig. Heldigvis er der en meget enkel løsning: Drik et glas vand, før du sætter dig ned for at spise.

Forsøg at undgå alkohol

Når du forsøger at tabe dig, er alkohol din fjende. Det reducerer dine hæmninger og din selvkontrol. Det næste du ved er, at du har spist en halv bøtte Ben and Jerry’s, mens du ser Bridget Jones’s Diary.

Det er en god idé at skære ned på eller begrænse alkohol, når du forsøger at tabe dig. Det vil også give et stort løft til dit helbred!

Vær mere aktiv i løbet af dagen

Det er nemt at begynde at motionere og straks skære ned på din generelle daglige bevægelse, fordi du føler dig træt!

At løbe en tur på 3 km og derefter sidde på sofaen hele dagen er ikke den rigtige måde at tabe sig på. Du er nødt til at holde din normale bevægelse op.

Gå rundt på kontoret, gå til den lokale butik, tag trapperne i stedet for elevatoren – det hjælper alt sammen.

Mangel på søvn kan være årsagen til, at dit vægttab går langsomt

Studier har vist, at den mængde søvn, du får, kan være relateret til dit vægttab.

Sørg for, at du får mellem seks og otte timers søvn hver nat, så du kan holde dig til dine planer om vægttab.

Du har brug for en støttegruppe for at tabe dig

Nogle mennesker vil være beslutsomme nok til at tabe sig på egen hånd, mens andre har brug for en støttegruppe for at tabe sig med succes.

Vægttab er svært, og det gør en forskel for mange mennesker at stå til ansvar for dine valg over for en gruppe eller en coach.

Find ud af, hvad der virker bedst for dig, men hvis du kæmper, skal du ikke gå det alene. Opsøg din støttegruppe, folk, der opmuntrer dig til at komme i form, og brug mindre tid sammen med folk, der ønsker, at du glider tilbage til dårlige vaner.

Jeg ved, hvor frustrerende det kan være, når du forsøger at tabe dig, og tallet på vægten bare aldrig synes at gå ned. Prøv at skifte dit fokus til motion i stedet for rent vægttab.

Det kan forbedre den måde, du har det med din krop på, hjælpe dig med at føle dig sund og give dit liv lidt mere livskraft!