Nyheder: At droppe havregryn før træning kan faktisk føre til bedre præstationer.
Havregryn har udviklet et ry som den hellige gral af måltider før træning og før løb. Og med god grund – det er et velkendt, beriget fuldkorn, der er behageligt, nemt at forberede, praktisk at rejse med, kan købes i enhver dagligvarebutik og er relativt billigt. Alle disse fordele gør havregryn til et morgenmåltid, men det er ikke nødvendigvis en god grund til at give det energi til en træning.
Det er selvfølgelig ikke mange af os, der spiser almindelige havregryn, og når du tilføjer mælk, nøddesmør, frugt, honning osv., bliver måltidet praktisk talt en dessert. Mange populære havreskåle, der vises på Instagram, er fyldt med mere end 700 kalorier. Afhængigt af dit individuelle træningspas og næringsstofbehov kan det virkelig være at overdrive. Ud over den kaloriske belastning indeholder disse overbærende bowls store mængder fedt og protein, som kroppen ikke udnytter lige så godt som simple kulhydrater til den hurtige energiproduktion, som en træning kræver. Det kan gøre, at du kan få svært ved at holde høje hastigheder eller gennemføre intense intervaller.
Den dårlige side af FIBER
En kop almindelig havregryn (kogt i vand) leverer kun 166 kalorier, hvilket er ret lavt. Selv en simpel skål med almindelige havregryn kan være meget mættende på grund af dens høje fiberindhold, som bremser fordøjelsesprocessen. Denne langsomme forbrændingseffekt er fantastisk for den generelle sundhed, og når du ønsker at føle dig mæt i timevis, men det er ikke ideelt før et træningspas. I stedet for at spise en time før din træning, skal du måske spise 3-4 timer før dit løb eller din træning for at fordøje en skål havregryn ordentligt.
For dem med løb tidligt om morgenen er det måske ikke værd at ofre søvn. Uden ordentlig tid til at fordøje kan den bulk, der er tilbage, føre til sløvhed på grund af blodgennemstrømningen, der konkurrerer mellem maven til fordøjelsen og forsyningen af de arbejdende muskler. Dette kan også føre til uønskede gastrointestinale problemer, som kan få dig til at løbe på toilettet midt i træningen, især atleter med følsomme tarme.
PRE-TRAINING HAVREMEL ALTERNATIVER
Afskifte din skål havregryn til et lettere fordøjeligt måltid, der er højere i simple kulhydrater, kan give dig et energiboost, så du kan præstere bedre.
Prøv en af disse muligheder:
- Halv en almindelig bagel med et let smør af nøddesmør og honning
- Hummus på ristet brød
- Avocado toast
- Plain yoghurt med frugt
- Cream of Wheat
- Frugttasker eller æblemos
- En pandekage med ahornsirup
- Risfras med nøddemælk
- En banan og en sportsdrik
- PBJ-sandwich
- Ristet butternut squash med ahornsirup
- Frugt-smoothie
Som sportsdiætist og professionel atlet, forstår jeg vigtigheden af at vælge et effektivt præ-workout måltid. Før løb vælger jeg en skål risengrød med bananskiver. Den er nem at lave i forvejen, naturligt glutenfri, fiberfattig, fyldt med energiforsyende simple kulhydrater og kan tilpasses individuelle smagsløg ved at ændre krydderier og smagsstoffer.
Risbudding
Ingredienser
1 kop (240 ml) basmatiris
1 dåse kokosmælk med lavt fedtindhold
1 1/4 kop (302 ml) usødet mandelmælk
1/4 kop (60 ml) ahornsirup
1/2 teskefuld (2.5 ml) kanel
1/2 teskefuld (2,5 ml) salt
Anvisning
Bland alle ingredienserne i en gryde, og bring dem i kog. Sænk varmen til den laveste indstilling. Dæk til, og lad det simre i ca. 25 minutter, indtil risene er møre. Top med banan i skiver og nyd!
Serves: Servering: 4 | Portionsstørrelse: 1/4 opskrift
Næringsindhold (pr. Portion): Kalorier: 232; Total fedt: 2g; Mættet fedt: 0g; Enkeltumættet fedt: 0g; Kolesterol: 0mg; Natrium: 259mg; Kulhydrat: 52g; Kostfibre: 3g; Sukker: 13g; Protein: 4g