I dette indlæg ser vi på, hvorfor tricep dips er dårlige for dine skuldre og viser, hvordan de heller ikke rigtig udfordrer dine triceps.
I forlængelse af mit seneste indlæg om, hvad der må være den værste øvelse i fitnesscenteret, er her den øvelse, der kom ind på en tæt andenplads, nemlig tricep dip’en.
Det første problem med denne øvelse er, at den ikke rigtig træner dine triceps, som navnet antyder.
Ja, virkelig.
Når du sænker dig selv ned i dyppet, øges momentarmen og dermed kraftkravet ikke ved albuen, men ved skulderen (glenohumeral leddet).
Dette er illustreret på billedet nedenfor. Kraftlinjen (lodret linje) går lige ned gennem albuen. Der er ingen momentarm (vandret linje) til albuen overhovedet.
Dette gør øvelsen primært til en udfordring for den forreste deltoideus.
Prøv dette et øjeblik for at mærke øvelsen uden påvirkning fra din kropsvægt.
Lag dig på en bænk og udfør et smalt dumbell press, mens du holder underarmene vinkelret (90 grader) på gulvet hele vejen igennem.
Føler du nogen tricepsbevægelse? Nej højre.
Får du et spark på forsiden af din skulder? Præcis.
Potentielle skulderproblemer.
Denne øvelse har ikke alene det forkerte navn, den er også potentielt skadelig for den del af skulderen, som den udfordrer.
De fleste mennesker går langt ud over deres aktive skulderudstrækning i øvelsens nederste position.
Se mit aktive range of shoulder extension nedenfor.
Se nu på, hvor de fleste mennesker ender i et dip. Læg mærke til forskellen?
Udfordringen ligger ikke længere på anterior deltoideus, men derimod på de passive strukturer i leddet. Nemlig skulderkapslen og det coracohumerale ligament.
Dette er vigtigt, fordi ligamenter, der regelmæssigt strækkes, har potentiale til at ændre deres egenskaber i en proces, der kaldes krybning.
Essentielt set kan de blive mere slappe. Og slaphed er, som du måske ved, ikke en god ting. Det gør skulderen mere ustabil og udsat for skader.
Sikkere og mere effektive alternativer til dips.
Hvis dit mål er at udfordre dine triceps, så er en cable triceps extension med lange håndtag et godt valg.
Problemet med at bruge et kortere reb til denne øvelse diskuteres i detaljer i denne video.
Hvis du bruger dips til at målrette pec major, vil du være bedre tjent med at bruge en øvelse, der tilføjer mere abduktion til skulderen, såsom en brystpres. Dette giver pec større mulighed for at bidrage.
Summary.
Selv om jeg ikke bryder mig om at kalde nogen øvelse dårlig, er der nogle, der giver få fordele og har større risici forbundet med dem.
Den tricep dip er helt sikkert en af dem og bedst undgås.