Foto: Du løber på løbebåndet, deltager i alle HIIT-lektioner på dit fitnesscenters skema og styrketræner mere, end du nogensinde havde troet muligt. Men din vægt har ikke fået besked om det. Hvad sker der? Denne quiz med fem spørgsmål vil hjælpe dig med at finde frem til dit problem – og få din vægt til at bevæge sig i den rigtige retning.
RELATERET: 6 succeshistorier om vægttab, der kan motivere dig lige nu
5 grunde til, at du tager på trods af at du træner
Har du skåret på kalorierne?
For at tabe dig skal du forbrænde flere kalorier, end du optager. (Har du brug for beviser? Her er seks grunde til, at du ikke kan overtræne en dårlig kost.) Men der er at skære kalorier, og så er der at skære for mange kalorier, siger registreret diætist og styrketræner Marie Spano, RD, CSSD, CSCS. Når du begynder at skære kalorier som en ninja, giver du dig selv måske ikke nok brændstof til virkelig at give den gas under din træning. “Du går bare igennem bevægelserne,” siger hun. Desuden ender mange mennesker, der starter deres dage med at begrænse kalorierne kraftigt, med at smide den kaloriske forsigtighed i vinden ved middagstid. “Hvis du ikke får nok mad, er det sandsynligt, at du får sukkertrang senere på dagen,” siger den registrerede diætist Anne Mauney, MPH, RD.
Den løsning: Præcis hvor mange kalorier du har brug for, afhænger af, hvor mange du forbrænder i gymnastiksalen, men generelt bør dit kalorieunderskud (antallet af kalorier, du spiser, minus antallet af kalorier, du forbrænder) ikke være mere end 500 om dagen, siger Spano. (Du kan bruge en af disse smarte sporingsapps til at hjælpe dig med at holde styr på det.) Sigt efter at indtage størstedelen af dine kalorier i løbet af den første halvdel af dagen og omkring din træning.
RELATERET:
Hvis du følger din træning op med en købt smoothie?
Det er måske ikke den bedste måde at tanke dine muskler op på, hvis du går hen til smoothietælleren. (Disse drikkevarer er blot nogle få eksempler på slurke med seriøst skræmmende kalorieregnskaber). “Mange smoothies er fyldt med sukker og kalorier og kan fuldstændig modvirke enhver kalorieforbrænding, du fik fra din træning,” siger Spano. Frugt-, yoghurt- og sorbet-tunge varianter er blandt de værste syndere.
Løsningen: I stedet for at købe en færdiglavet smoothie kan du piske en af disse nemme smoothieopskrifter med tre ingredienser derhjemme. Og lad være med at slurpe den ned på farten. Når folk sætter sig ned for at spise deres måltider, ender de med at føle sig mere mætte og spise mindre senere på dagen, end hvis de havde spist, mens de var på farten, ifølge en undersøgelse fra 2015 af Journal of Health Psychology.
RELATERET: De 7 bedste postworkout-smoothies til enhver træning
Har du konstant trang til mad?
Det er måske ikke en dårlig ting. Forskningen går frem og tilbage om motionens virkninger på sult, men hvis din træning øger din appetit, er det ikke nødvendigvis en stor ting, siger Spano. “Folk spiser af forskellige årsager, og sulten er ofte den sidste årsag.” (Hey, det er bedre end at spise for at tilfredsstille trang eller lindre stress.) Men hvis du alligevel spiser flere kalorier, end du forbrænder – selv hvis du forbrænder et ton – vil du tage på i vægt, siger hun.
Løsningen: Tag en time-out for at overveje, om du rent faktisk er sulten – eller bare keder dig, er træt, stresset, trist eller på anden måde følelsesladet. Hvis du virkelig, virkelig er sulten, så spis! Vælg bare sunde fiber- og proteinrige fødevarer, der fylder dig, som f.eks. grøntsager, fedtfattige mejeriprodukter, sunde fedtstoffer og magert kød, siger hun. Disse hurtige og nemme snacks med højt proteinindhold er et godt sted at starte.
RELATERET:
Læser du kalorietælleren på din cardiomaskine?
Dit løbebånd (for ikke at nævne din elliptiske og stationære cykel) lyver for dig. Nogle maskiner kan overvurdere din kalorieforbrænding med op til 30 procent, ifølge American Council on Exercise. Så hvis du stoler på dem, kan du nemt ende med at spise flere kalorier, end du forbrænder – selv om du omhyggeligt holder øje med din indsats.
Løsningen: Du skal ikke lægge mærke til din cardiomaskines kalorieangivelse. Spano anbefaler ikke, at du lever dit liv med at tælle kalorier, men hvis du er fast besluttet på at vide, hvor mange kalorier din træning forbrænder, skal du kigge på en fitness-tracker. De er ikke perfekte, men de kommer meget tættere på end cardiomaskiner, foreslår forskning offentliggjort Medicin & Science in Sports & Exercise.
RELATERET: 20-minutters HIIT-træning på løbebånd for at komme i form, hurtigt
Er du søvnmangel?
Vægttab er et spørgsmål om sund kost, motion – og restitution. Hvis du går glip af en af disse, vil de to andre ikke kunne betale sig fuldt ud, siger Spano. Og for de fleste mennesker er restitution, eller mere specifikt søvn, et stort problem. Når du ikke får nok søvn, bliver de hormoner, der har ansvaret for at regulere dit sultniveau – leptin og ghrelin – forstyrret, hvilket resulterer i intense cravings, som kan ende med at modvirke din træning, siger Mauney. I mellemtiden tyder en Diabetologia-undersøgelse fra 2015 på, at blot fire dages søvnmangel får din krop til at lagre mere fedt. Og ifølge forskning offentliggjort i Journal of Clinical Sleep Medicine har kvaliteten af din søvn også indflydelse på, hvor sandsynligt det er, at du vil træne den næste dag.
Løsningen: Stop med at gå på kompromis med zzz’s, siger Mauney. Selv om hver persons søvnbehov er forskelligt, anbefaler Sleep Foundation, at voksne mellem 18 og 64 år sover mellem syv og ni timer hver nat. Få det for at give din træning de bedste chancer for at fungere.
Originalt offentliggjort november 2015. Opdateret marts 2017.