Formål
Jern er et mineral, der er livsvigtigt. Jern findes i røde blodlegemer, og jernets primære rolle er at transportere ilt fra lungerne til resten af kroppen. Uden ilt kan kroppens celler ikke fungere normalt.
Hvis kroppens jernlagre bliver for lave, kan der opstå en jernmangelanæmi. Dette er karakteriseret ved svaghed, sløvhed, muskeltræthed og åndenød. I alvorlige tilfælde kan en persons hud blive bleg på grund af mangel på røde blodlegemer i kroppen.
I voksne er jernmangel oftest forårsaget af kronisk blodtab, f.eks. ved kraftig menstruation eller tarmblødning fra mavesår, kræft eller hæmorider. Hos børn er jernmangel normalt et resultat af et utilstrækkeligt jernindtag.
Næringsfakta
Den anbefalede kosttilførsel (RDA) for jern hos sunde voksne er 10 milligram pr. dag for mænd og 15 milligram pr. dag for præmenopausale kvinder. Behovet hos præmenopausale kvinder er højere end hos mænd, fordi kvinder mister jern under menstruation.
Det er generelt lettere for mænd at få nok jern end for kvinder. Fordi de normalt er større, har mænd et højere kaloriebehov og vil højst sandsynligt spise nok mad til at opfylde deres jernbehov. Kvinder har på den anden side en tendens til at spise mindre. Det gør det sværere for dem at opfylde deres jernbehov. Det er derfor særligt vigtigt for kvinder før overgangsalderen at spise fødevarer med et højt jernindhold.
Gravide kvinder har brug for helt op til 30 milligram jern om dagen. Hovedårsagen er, at det ufødte barn har brug for jern til sin udvikling. Som følge heraf vil det trække fra moderens jernlagre. Dette kan hurtigt tømme en kvinde for jern, hvis hun ikke spiser nok jernrige fødevarer.
Den følgende tabel indeholder en liste over fødevarer med et højt indhold af jern. Generelt er kød, fisk og fjerkræ gode kilder. Andre jernkilder omfatter bønner, tørret frugt, fuldkorn, berigede kornprodukter og beriget brød.
Der er nogle tilfælde, hvor en jernrig kost kan være skadelig. For eksempel skal personer, der lider af hæmokromatose, undgå jernrige fødevarer. Hæmokromatose er en almindelig arvelig lidelse, hvor kroppen mister sin evne til at regulere mængden af jern, der optages og lagres. Uden en reguleringsproces kan der ophobes faretruende store mængder jern. Dette kan føre til alvorlige skader på lever, hjerte og bugspytkirtel.
Chronisk leversygdom kan af mange årsager resultere i, at der oplagres for store mængder jern i leveren. I mange tilfælde forværrer dette faktisk skaderne på leveren. Ved behandling af kronisk hepatitis C er det f.eks. nu kendt, at en reduktion af jernlagrene ved fjernelse af blod faktisk forbedrer behandlingen.
Særlige overvejelser
- Hæm- og ikke-hem-jern er to former for jern i fødevarer. Hæmjern findes i kød, fjerkræ og fisk. Ikke-hem-jern findes i både vegetabilske og animalske fødevarer. Hæm-jern optages lettere af kroppen end ikke-hem-jern. Hæm-jern kan dog også fremme optagelsen af ikke-hem-jern. Derfor er det godt at spise f.eks. oksekød og bønner for at sikre en tilstrækkelig optagelse af begge typer jern.
- Vitamin C fremmer også jernoptagelsen. Dette gælder både for hæm- og ikke-hem-jern. Det er derfor en fordel at indtage citrusfrugter eller -juice, som har et højt indhold af C-vitamin, sammen med fødevarer, der indeholder jern. Et måltid kan f.eks. indeholde en mager mørbradbøf (hæmjernkilde), bagt kartoffel (ikke-hemjernkilde , broccoli (ikke-hemjernkilde) og en appelsin (C-vitaminkilde) for at opnå et godt jernindtag.
- Phytisk og garvesyre er to fødevarekomponenter, der, når de indtages i store mængder, forhindrer optagelsen af jern. Fytinsyre findes i rugbrød og andre fødevarer fremstillet af fuldkorn. Fytinsyre findes også i ikke-urteholdige teer. Tanninsyre findes i kommercielle sorte og pekoe teer, kaffe, coladrikke, chokolade og rødvin.
- Jerntilskud – Der findes mange forskellige former for jerntilskud. Jerntilskud bør dog kun tages ved ægte jernmangel og kun under lægeligt tilsyn. Almindelige multivitaminer indeholder ofte jern og andre mineraler tilsat i moderate mængder. Hvis man ellers er sund og rask, er denne mængde jern sandsynligvis ikke skadelig. Hvis jern skal undgås, bør multivitaminer, der indeholder jern, ikke anvendes. Vær opmærksom på, at det er vigtigt at opbevare jern og multivitamintilskud sikkert væk fra et barns rækkevidde. Hvis de indtages, kan der opstå alvorlig forgiftning.
|
Fødevarer, der indeholder jern |
||
|
Fødevarer |
Servicestørrelse |
(mg) |
|
Branflakes cereal |
1 kop |
|
|
Produkt 19 cereal |
1 kop |
|
|
Muslinger, dampede |
3 oz |
|
|
Total korn |
1 kop |
|
|
Liv cornflakes |
1 kop |
|
|
Raisinklid cornflakes |
1 kop |
|
|
Okselever, braiseret |
3 oz |
|
|
Kix cornflakes |
1 kop |
|
|
Cheerios cereal |
1 kop |
|
|
Plinsesaft |
1 kop |
|
|
Kartofler, bagt med skræl |
1 med |
|
|
Sirloin steak, kogt |
3 oz |
|
|
Rejer, kogte |
3 oz |
|
|
Marinebønner, kogte |
1/2 kop |
|
|
Fisken, tørret |
||
|
Lean hakket oksekød, stegt |
3 oz |
|
|
Skinkemørbrad, kogt |
1/2 kop |
|
|
Rice krispies cereal |
1 kop |
|
|
Kidneybønner |
1/2 kop |
|
|
Hvedegryn, kogt |
1/2 kop |
|
|
Spinat, rå |
1 kop |
|
|
Tunfisk, konserves i vand |
3 oz |
|
|
Grønærter, kegleformede |
1/2 kop |
|
|
Halibut, kogt |
3 oz |
|
|
Helshvedebrød |
1 skive |
|
|
Aprikosnøddehalvdel, tørret |
||
|
Rosiner |
1/4 kop |
|
|
Broccoli, kogt |
1/2 kop |
|
|
Æg, kogt |
1 stor |
|