Læger, ernæringseksperter, diætister og sundheds- og fitnessguruer er enige om, at opretholdelse af en sund vægt og opnåelse af et varigt velvære afhænger af mange faktorer, herunder at få den rigtige mængde af de rigtige næringsstoffer på de rigtige tidspunkter. Kog det ned til det grundlæggende, og resultatet er, at det, du putter i munden, i høj grad bestemmer din krops form og sundhed.
Hvis du spiser alt for meget, selv af de gode ting, er du ikke god mod din krop. Ingen mængde ønsker eller motion vil ændre det; men det vil hjælpe at spise næringsrige måltider og indtage snacks med et lavt kalorieindhold. Selv om det ikke er tilstrækkeligt i sig selv, er det vigtigt at være aktiv for helbredet og for styrken. Motion hjælper dine knogler, organer, indre systemer – og din hjerne – med at fungere optimalt.
Du kan tone musklerne og forme kropskonturerne gennem motion, men det er en kendsgerning, at hvis du spiser for meget, vil du sandsynligvis veje for meget (Centers for Disease Control and Prevention, 2015). Hvis det er din situation, er det dog bedst at tage fat på dine vægttabsmål på en fornuftig måde. Det er sandt, at “der findes ikke noget som en gratis frokost”. Det er også sandt, at der ikke findes nogen magisk måde at tabe sig på. Så glem ideen om sultediæter og lær den sunde – og effektive – måde at smide kiloene på.
Det grundlæggende i at spise rigtigt
Sunde små børn og mange slanke voksne synes at have en medfødt fornemmelse af, hvordan det bør være: spis kun, når du er sulten, snack mellem måltiderne for at få energi, og hold dig aktiv. Hvorfor er det så så svært for resten af os? Det behøver det ikke at være!
Mayo Clinic (2016) anbefaler ikke nogen specifik kostplan, men understreger, at man skal kontrollere sine portioner, spise mere plantebaseret mad, få magert protein fra flere kilder, begrænse slik og salt og holde sig fysisk aktiv.
Portionskontrol er måske den vigtigste del af at spise rigtigt. I vores moderne verden har vi ikke kun taget teknologien til os, som gør vores liv lettere, men vi har også accepteret diktatet om, at større er bedre. Og selv om vi har lært at spise superstørrelser, er vi ikke glade, når vi står over for realiteten, at vores tøj er superstørrelser.
Voksne i dag har større risiko for at udvikle vægtrelaterede sygdomme end tidligere generationer, og den nuværende forskning viser, at disse risici forventes at fortsætte med at stige for de efterfølgende generationer. Denne forskning viste, at fedme og dens komplikationer som forventet stiger i hyppighed med alderen; men hyppigheden, hvormed disse lidelser rammer en bestemt aldersgruppe af mennesker, stiger over tid (Hulsegge et al., 2013).
Hvordan man kan vende de nuværende tendenser
Et af de forslag, som diætister og læger kommer med, er at spise mindre, men snack mere. Det kan virke kontraintuitivt, men lad os analysere det:
- Mange andre kulturer spiser fire til seks små måltider hver dag i stedet for tre større måltider. De seneste kostråd, der er foreslået af Dietary Guidelines Advisory Committee (n.d.), lægger vægt på portionskontrol og på at spise mere næringsrige fødevarer. Retningslinjerne for 2015 – 2020 vendte også tidligere anbefalinger om vigtigheden af morgenmad og siger nu, at hvis du ikke er sulten om morgenen, behøver du virkelig ikke tvinge dig selv til at spise et måltid.
- Appetitten påvirkes mere af aktivitet end af uret. Så det giver god mening at snacke i løbet af dagen, når man har brug for et energiboost, når man har brug for et energiboost. At spise dagens hovedmåltid ved frokosttid i stedet for om aftenen kan også give mening, hvis du kun går hjem for at slappe af og “slappe af” indtil næste morgen. Hvis du derimod spiller en omgang softball eller går til jogging efter middagen, har du brug for næring før og højst sandsynligt en kaloriefattig snack bagefter.
- Drik mere vand, både før og efter måltiderne. Vand holder din krop hydreret, hjælper fordøjelsen, giver glød til din hud og dit hår og tilføjer nul kalorier til dit daglige indtag. Hvis du ønsker et sundt alternativ til energidrikke, kan du prøve kokosvandspulver. Bland det blot med vand, og nyd et boost af elektrolytter som en forfriskende drik i fitnesscentret.
Andre gode snackforslag
Hvis kaloriefattige snacks ikke findes i dit leksikon i øjeblikket, er her nogle forslag, som måske kan hjælpe dig med at lære et nyt ordforråd. Alt på denne startliste indeholder kun omkring 100 kalorier, men er alligevel fyldt med vigtige næringsstoffer, der øger energiniveauet. Plus, disse kaloriefattige snacks vil tilfredsstille dine smagsløg.
- Protein godbidder: (Nuts.com, n.d.) cocktailrejer med sauce eller peel ‘n eat.
- Frugt og grøntsager: Banan, minigulerødder med hummus, en halv cantaloup, jordbær eller hindbær med yoghurt og honning eller tomater i skiver med fetaost og olivenolie.
- Sødt: Opskrifter på snacks med lavt kalorieindhold
Disse opskrifter, der er udarbejdet af vores Health Nut og registrerede diætist, byder på et væld af snacks, der indeholder en sund blanding af næringsstoffer, og som hver især indeholder mindre end 300 kalorier. For snackforslag og flere opskrifter, se vores side om sunde snacks til vægttab!
Spirulina-smoothieopskrift
Denne enkle smoothie kan laves på få sekunder! Start din dag suverænt eller genopretning med en genopretningsdrik efter træning; hver portion indeholder mindre end 100 kalorier!
Ingredienser: Spirulina, banan, frisk spinat, æblejuice, knust is, citronsaft.
Total tid: 2 minutter | Udbytte: 2 smoothies
Pumkin Chia Seed Pudding Opskrift
For et mere substantielt måltid giver denne velsmagende budding den perfekte kaloriefattige morgenmad med en næringsrig blanding, der kun indeholder 189 kalorier pr. portion!
Ingredienser: Mælk, græskarpuré, chiafrø, ahornsirup, græskarkrydderi, solsikkekerner, mandler i skiver, friske blåbær.
Total tid: 10 minutter | Udbytte: 4 portioner
Quinoa Tabbouleh Salat Opskrift {glutenfri}
Denne lækre ret er en perfekt snack til elleve og byder på et kraftværk af næring til at pleje din krop med en let bid, der ikke vil øge dit kalorieindhold – prøv den i dag!
Ingredienser: Ingredienser: Quinoa, cherrytomater, rødløg, agurk, ekstra jomfruolivenolie, balsamicoeddike, frisk persille, frisk mynte, sort peber, salt.
Total tid: 40 minutter | Udbytte: 4 portioner
Sund vegansk chokoladetrøffel opskrift
For dem, der søger en sød godbid, der er let i kalorier, som den er i tekstur og smag – disse lækre chokoladetrøfler tager kagen med hver trøffel, der kun indeholder 70 kalorier!
Ingredienser:
Jumbo Mejdool dadler, mandelmel, chiafrø, hørfrømel, kakaopulver, agave eller ahornsirup, mandelmælk, usødet revet kokosnød.
Total tid: 15 minutter | Udbytte: 24 trøfler