Alai

Sommetider er løsningerne indlysende; nogle gange er de det ikke. Men med CICO er svarene der, hvis du holder dit sind åbent og undersøger alle faktorer.

Forestil dig selv som en “kaloriekonduktør”, der overvåger og finjusterer mange handlinger for at skabe metabolisk harmoni. Du leder efter alt, der kan være ude af synkronisering.

Det kræver masser af øvelse.

Så for at hjælpe dig, er her 5 almindelige dilemmaer med energibalance. I hvert tilfælde kan det være fristende at antage, at CICO ikke gælder. Men hvis du kigger lidt dybere, vil du se, at principperne i CICO altid er til stede.

5 almindelige dilemmaer i forbindelse med energibalance.

Dilemma nr. 1: “Jeg har spist på samme måde altid, men pludselig begyndte jeg at tage på i vægt.”

Kan du gætte, hvad der skete?

Mere end sandsynligt ændrede “energi ind” eller “energi ud” sig, men på en måde, der føltes ude af kontrol eller umærkelig.

Den skyldige kunne være:

• Lette stigninger i fødeindtaget på grund af ændringer i humør, sult eller stress
• En stigning i mængden af optaget energi – forårsaget af ny medicin, en ukendt medicinsk tilstand eller en historie med kronisk slankekure
• Fysiologiske ændringer, der resulterede i færre forbrændte kalorier under træning og i hvile
• Det indtræde af kroniske smerter, der fremkalder et dramatisk fald i NEAT (non-exercise activity thermogenesis)
• Signifikante ændringer i søvnkvalitet og/eller -mængde, der påvirker det metaboliske output og/eller den indtagede mad

I alle disse tilfælde er CICO stadig gyldigt. Energibalancen er bare skiftet på subtile måder på grund af ændringer i livsstil og sundhedstilstand, hvilket gør det svært at genkende.

Dilemma nr. 2: “Mine hormoner ødelægger mit stofskifte, og jeg kan ikke holde op med at tage på i vægt. Hjælp!”

Hormoner virker som en logisk syndebuk for vægtændringer.

Og selv om de nok ikke er skyldige så ofte, som folk tror, er hormoner indviklet sammen med energibalancen.

Men alligevel fungerer de ikke uafhængigt af energibalancen.

Med andre ord, folk tager ikke på i vægt, fordi “hormoner”.

De tager på i vægt, fordi deres hormoner påvirker deres energibalance.

Det sker ofte i overgangsalderen, eller når niveauet af skjoldbruskkirtelhormoner falder.

Tag for eksempel triiodothyronin (T3) og thyroxin (T4), to skjoldbruskkirtelhormoner, som er utroligt vigtige for stofskiftefunktionen. Hvis niveauerne af disse hormoner falder, kan der opstå vægtøgning. Men dette ophæver ikke CICO: Dine hormoner påvirker simpelthen “energi ud”.

Dette kan virke lidt som at splitte hår, men det er en vigtig forbindelse at skabe, uanset om vi taler om overgangsalderen eller skjoldbruskkirtelproblemer eller insulinresistens eller andre hormonelle problemer.

Gennem at forstå, at CICO er den sande determinant for vægttab, får du mange flere værktøjer til at opnå det resultat, du ønsker.

Sæt, at du arbejder ud fra den falske forudsætning, at hormoner er det eneste, der betyder noget. Dette kan føre til stadig mere uhensigtsmæssige beslutninger, såsom at bruge en stor sum penge på unødvendige kosttilskud eller at overholde en alt for restriktiv diæt, der giver bagslag i det lange løb.

I stedet ved du, at resultaterne er afhængige af, at “energi ind” eller “energi ud” er ændret. Nu kan denne ændring skyldes hormoner, og hvis det er tilfældet, skal du foretage justeringer af dine spise-, motions- og/eller livsstilsvaner for at tage højde for det. (Dette kan omfatte indtagelse af medicin ordineret af din læge, hvis det er relevant.)

Forskning tyder på, at personer med let (10-15 % af befolkningen) til moderat hypothyreose (2-3 %) kan opleve en stofskifteforringelse på 140 til 360 kalorier om dagen.

Det kan være nok til at føre til vægtøgning eller gøre det sværere at tabe sig. (Et forbehold: Mild hypothyroidisme kan være så mild, at mange mennesker ikke oplever en betydelig ændring i den metaboliske aktivitet, hvilket gør det til et uproblematisk problem.)

Dertil kommer, at kvinder, der lider af polycystisk ovariesyndrom, eller PCOS (ca. 5-10 %), og kvinder, der går i overgangsalderen, også kan opleve hormonelle ændringer, der forstyrrer energibalancen.

Så det er vigtigt at forstå din (eller din klients) sundhedstilstand, da det vil give værdifulde oplysninger om de unikke udfordringer, der er involveret, og hvordan du bør gå videre.

Dilemma #3: “Jeg spiser kun 1.000 kalorier om dagen, og jeg taber mig stadig ikke!”

Så hvad sker der?

Den konklusion, som de fleste mennesker springer til: Deres stofskifte er ødelagt. De er ødelagte. Og CICO er ødelagt.

Men her er sagen: Stofskader er ikke rigtig en ting. Selv om det måske ser sådan ud.

Nu kan deres udfordring med energibalancen være relateret til et hormonelt problem, som diskuteret ovenfor. Men når nogen spiser 1.000 kalorier om dagen, men ikke taber sig, skyldes det normalt en af de to årsager, der følger.

(Uanset hvor enkle de lyder, er det, hvad vi har set igen og igen i vores coachingprogram, med over 100.000 klienter.)

Regning nr. 1: Folk undervurderer ofte deres kalorieindtag.

Det er nemt at fejlberegne, hvor meget man spiser, da det som regel er utilsigtet. De mest typiske måder, folk gør det på:

• De undervurderer portionerne. (Hvis man f.eks. ikke præcist måler “en spiseskefuld jordnøddesmør”, kan det i virkeligheden være to, hvilket tilføjer 90 kalorier hver gang man gør det)
• De registrerer ikke bidder, slikker og smager af kalorietætte fødevarer. (For eksempel kan dit barns rester af mac and cheese let tilføje 100 kalorier)
• De registrerer ikke alt i øjeblikket og glemmer at logge det senere
• De “glemmer” at tælle fødevarer, som de ville ønske, at de ikke havde spist

Tro ikke, at dette kan være et stort problem?

En skelsættende undersøgelse og gentagne opfølgningsundersøgelser viste, at folk ofte undervurderer, hvor meget de spiser i løbet af en dag, nogle gange med mere end 1.000 kalorier.

Jeg bringer ikke denne forskning op for at antyde, at det er umuligt at være realistisk med hensyn til portionsstørrelser. Men hvis du (eller dine klienter) ikke ser resultater på en kaloriefattig diæt, er det værd at overveje, at undervurderingen kan være problemet.

Ræsonnement nr. 2: Folk overspiser i weekenden.

Arbejdsuger kan være stressende, og når fredag aften kommer, sænker folk deres vagt og slipper løs.

(Du kan sikkert ikke forholde dig til det, men prøv bare, okay?)

Her er hvordan det foregår: Lad os sige, at en person spiser 1.500 kalorier om dagen på hverdage, hvilket ville give ham et underskud på ca. 500 kalorier.

Men i weekenden afviger han/hun bare en smule fra sin plan.

• Drinks med venner og et par stykker senpizza om fredagen
• En ekstra stor frokost efter deres træning om lørdagen
• Brunch om søndagen (“Hey, det er morgenmad og frokost, så jeg kan spise dobbelt!”

Den endelige optælling: En ekstra 4.000 kalorier indtaget mellem fredag aften og søndag eftermiddag. De har effektivt udlignet deres underskud og har øget deres gennemsnitlige daglige kalorier til 2.071.

Resultatet: Hvis du (eller din klient) har skåret dramatisk ned på dine kalorier, men du ikke ser de forventede resultater, skal du kigge efter de små skred. Det er som at være en metabolisk detektiv, der følger – måske bogstaveligt talt – brødkrummerne.

I øvrigt, hvis downtime er et problem for dig (eller en klient), har vi lige det rette middel: 5 overraskende strategier til at droppe overspisning i weekenden.

Dilemma #4: “Jeg spiser så meget, som jeg vil, og taber mig stadig, så denne diæt er bedre end alle andre!”

Dette er måske den vigtigste grund til, at nogle mennesker afviser CICO.

Sæt, at nogen skifter fra en kost med mest forarbejdede fødevarer til en kost, der består af mest hele, plantebaserede fødevarer. De vil måske opdage, at de kan spise så meget mad, de vil, men at kiloene stadig smelter væk.

Mennesker tror ofte, at dette skyldes “planternes kraft”.

Ja, planter er fantastiske, men dette modbeviser ikke energibalancen.

Da vegetabilske fødevarer har en meget lav energitæthed, kan du spise meget af dem og stadig være i kalorieunderskud. Især hvis dit tidligere indtag var fyldt med masser af forarbejdede, hyper-smagelige “overbærende fødevarer.”

Det føles som om, du spiser meget mere mad end nogensinde før – og det er du faktisk måske virkelig.

Oven i købet føler du dig måske også mere mæt på grund af planternes volumen, fibre og vandindhold.

Alt dette er fantastisk. Virkelig. Men det ophæver ikke CICO.

Og tag f.eks. den ketogene diæt.

Her kan nogen måske have en lignende oplevelse af at “spise så meget de vil” og stadig tabe sig, men i stedet for plantefødevarer spiser de kød, ost og æg. Det er ikke kaloriefattige fødevarer, og de har heller ikke mange fibre.

Som følge heraf hævder masser af fortalere for lavt kulhydratindhold, at keto giver en “metabolisk fordel” i forhold til andre diæter.

Her er, hvad der højst sandsynligt sker:

• Større indtag af protein øger mæthedsfornemmelsen og reducerer appetitten
• Begrænsede madvalg har skåret hundredvis af stærkt forarbejdede kalorier væk, som de ellers kunne have spist (Pasta! Chips! Cookies!)
• Reducerede madvalg kan også føre til “sansespecifik mæthed”. Det betyder, at når du spiser de samme fødevarer hele tiden, kan de blive mindre tiltrækkende, så du ikke er drevet til at spise så meget
• Væske kalorier – sodavand, juice, selv mælk – er generelt forbudt, så en større andel af kalorierne indtages fra faste fødevarer, som er mere mættende
• Højere blodniveauer af ketoner – som stiger, når kulhydrater er begrænsede – synes at undertrykke appetitten

På grund af disse grunde har folk tendens til at spise færre kalorier og føle sig mindre sultne.

Og selv om det kan virke magisk, resulterer keto diæten i vægttab ved at regulere “energi i” gennem en række forskellige måder.

Du kan spørge: Hvis plantebaserede og keto diæter fungerer så godt, hvorfor skulle nogen så bekymre sig om, om det er på grund af CICO eller af en anden grund?

For afhængig af personen – madpræferencer, livsstil, aktivitetsniveau og så videre – er mange diæter, herunder plantebaserede og keto, ikke bæredygtige på lang sigt. Dette gælder især de mere restriktive tilgange.

Og hvis du (eller din klient) tror, at der kun findes én “bedste diæt”, kan du blive frustreret, hvis du ikke er i stand til at holde dig til den. Du kan se dig selv som en fiasko og beslutte, at du mangler disciplin til at tabe dig. Du tror måske endda, at du skal holde op med at prøve.

Ingen af disse ting er sande.

Dine resultater er ikke afhængige af kosten. De er adfærdsafhængige.

Holdelse af en sund krop (herunder en sund kropsvægt) handler om at udvikle konsekvente, bæredygtige daglige vaner, der hjælper dig med at påvirke “energi ind” og “energi ud” på en positiv måde.”

Dette kan opnås, mens du nyder de fødevarer, du elsker, ved at:

• E spise, indtil du er 80 % mæt
• spise langsomt og mindfully
• spise mere minimalt forarbejdede fødevarer
• få mere søvn af høj kvalitet
• tage skridt til at reducere stress og opbygge modstandsdygtighed

Det handler om at se CICO fra 30.000 fod og finde ud af, hvilken tilgang der føles sund – og opnåelig – for dig.

Sikkert, det kan omfatte en plantebaseret eller en keto diæt, men det kan absolut heller ikke. Og ved du hvad?

Du kan få gode resultater på begge måder.

Dilemma nr. 5: “Jeg vil gerne tage på i vægt, men uanset hvor meget jeg spiser, kan jeg tilsyneladende ikke.”

Den CICO-samtale drejer sig ikke altid om vægttab.

Nogle mennesker kæmper for at tage på i vægt.

Sær yngre atleter og folk, der er meget, meget aktive på arbejdet. (Tænk: job, der involverer manuelt arbejde.)

Det sker også hos dem, der forsøger at genvinde tabt vægt efter en sygdom.

Når nogen bevidst spiser mere mad, men ikke kan tage kiloene på, kan det virke som om CICO er ugyldiggjort. (Overraskelse.)

De føler ofte, at de propper sig selv – “Jeg spiser alt, hvad der er i sigte!” – og det virker bare ikke. Men her er, hvad vores coaches har fundet ud af:

Mennesker har en tendens til at huske ekstremer.

En person har måske spist seks måltider på en dag og spiste så meget, som de følte, at de kunne holde til.

Men den følgende dag spiste de kun to måltider, fordi de stadig var så mætte. Måske havde de også rigtig travlt, så de tænkte ikke engang så meget over det.

Den første dag – den dag, hvor de proppede sig selv – ville sandsynligvis skille sig meget mere ud end den dag, hvor de spiste i overensstemmelse med deres sultniveau. Det er bare den menneskelige natur.

Det er let at se, hvordan CICO er involveret her. Det er mangel på konsistens på “energi i” delen af ligningen.

En løsning: I stedet for at proppe dig selv med 3.000 kalorier den ene dag og så spise 1.500 den næste dag, skal du sigte efter et kalorieindtag lige over midten, som du kan holde dig til, og øge det i små mængder over tid, hvis det er nødvendigt.

Mennesker øger ofte aktiviteten, når de øger kalorierne.

Når nogle mennesker pludselig har mere tilgængelig energi – fra at spise mere mad – er de mere tilbøjelige til at gøre ting, der øger deres energi ud. Som at tage trapperne, gå i takt, mens de taler i telefon, og fifle i deres sæder.

De kan endda presse hårdere på under en træning, end de normalt ville gøre.

Dette kan være både ubevidst og subtilt.

Og selvom det måske lyder underligt, har vores trænere identificeret dette som et legitimt problem for “hardgainers.”

Din afgift: Læg mærke til al din aktivitet.

Hvis du ikke kan begrænse noget af den, er du måske nødt til at kompensere ved at spise endnu mere mad. Nærings- og kalorietætte fødevarer som nøddesmør, fuldkorn og olier kan hjælpe, især hvis du er udfordret af din manglende appetit.

3 strategier til at snyde systemet.

Når du accepterer, at CICO er både komplekst og uundgåeligt, kan du måske finde dig selv oppe imod en meget almindelig udfordring.

Næsten: “Jeg kan ikke spise mindre end jeg gør nu!”

Dette er en af de vigtigste grunde til, at folk opgiver deres vægttab eller forgæves søger efter en mirakeldiæt.

Men her er tre enkle strategier, som du (eller dine klienter) kan bruge til at skabe et kalorieunderskud, selv om det synes umuligt. Det handler om at finde ud af, hvilken der fungerer bedst for dig.

Maximér protein og fibre.

Indtagelse af større mængder protein øger mæthedsfornemmelsen, hvilket hjælper dig med at føle dig mere tilfreds mellem måltiderne. Og hvis du indtager større mængder fibre, øges mæthedsfornemmelsen, hvilket hjælper dig med at føle dig mere tilfreds under måltiderne.

Det er både bevist i forskning og praksis, at det hjælper dig med at føle dig mere tilfreds generelt, mens du spiser færre kalorier, hvilket fører til lettere fedttab.

Dette råd kan lyde banalt, det ved jeg godt. Faktisk vil en dag, når der findes ernæringscoach-robotter, “spis mere protein og fibre” sandsynligvis være det første, de bliver programmeret til at sige.

Men sandheden er, at de fleste mennesker, der forsøger at tabe sig, stadig ikke er fokuseret på at få rigeligt af disse to næringsstoffer.

Og ved du hvad? Det er ikke deres skyld.

Når det kommer til diæter, har næsten alle fået at vide, at de skal trække fra. Fjern de “dårlige” ting, og spis kun de “gode” ting.

Men der er en anden tilgang: Hvis du gør en målrettet indsats for at øge proteinindtaget (især magert protein) og fiberindtaget (især fra grøntsager), vil du føle dig mere tilfreds.

Du vil også blive mindre fristet af alle de fødevarer, du tror, du bør undgå. Dette er med til automatisk at “fortrænge” ultraforarbejdede fødevarer.

Det fører til en anden stor fordel: Ved at spise flere hele fødevarer og færre af den forarbejdede slags omtræner du faktisk din hjerne til at ønske disse overbærende, ultraforarbejdede fødevarer mindre.

Det er her, der sker en fed ting: Du begynder at spise færre kalorier uden aktivt at forsøge det – i stedet for bevidst at begrænse, fordi du er nødt til det.

Det gør vægttab nemmere.

Det er nemt at starte: For protein, tilføje en håndflade af relativt magert protein-kylling, fisk, tempeh-til et måltid. Dette er mere end det, du ellers ville have fået. Eller spis en Super Shake som et måltid eller en snack.

For fibre skal du tilføje en portion fiberrig mad – især grøntsager, frugt, linser og bønner – til dit almindelige indtag. Det kan betyde et æble som mellemmåltid, en håndfuld ristede gulerødder til aftensmad eller en håndfuld spinat i din Super Shake.

Prøv dette i to uger, og tilføj derefter endnu en håndflade magert protein og endnu en portion fiberrige fødevarer.

Udover alle de fordele, vi har diskuteret indtil nu, er der også dette:

At komme til bordet med en tankegang om overflod – i stedet for knaphed – kan hjælpe dig med at undgå de ængstelige, frustrerede følelser, der ofte følger med at blive berøvet de fødevarer, du elsker.

Så i stedet for at sige: “Ugh, jeg tror virkelig ikke, at jeg kan opgive min aftenlige vin- og chokoladevane”, kan du måske sige: “Hey, se al den lækre, sunde mad, jeg kan fodre min krop med!”

(Og forresten behøver du faktisk ikke at opgive din vin- og chokoladevane, i hvert fald ikke for at begynde at gøre fremskridt.)

Skift dit perspektiv.

Forestil dig, at du er på ferie. Du har sovet længe og er gået glip af morgenmaden.

Selvfølgelig er du ligeglad, for du er afslappet og har det skønt. Og der er ingen grund til at gå i panik: Frokosten skal nok komme.

Men da du har fjernet et måltid, ender du med at spise et par hundrede kalorier mindre end normalt for dagen, hvilket effektivt skaber et underskud.

Da du befinder dig i et miljø, hvor du føler dig rolig og glad, lægger du næsten ikke mærke til det.

Nu antager vi, at du vågner op på en almindelig dag, og du forsøger aktivt at tabe dig. (For at blive klar til ferien!)

Du tænker måske: “Jeg får kun min morgenmad på 400 kalorier, og det er ikke nok mad. Det her er det værste. Jeg kommer til at være så sulten hele dagen!”

Så du tager på arbejde med en stresset følelse og tæller minutterne ned til din næste snack eller dit næste måltid. Måske begynder du endda at føle dig berøvet og ulykkelig.

Her er sagen: Du var i kalorieunderskud begge dage, men din subjektive oplevelse af hver af dem var helt forskellig.

Hvad nu, hvis du kunne justere din tankegang, så den i højere grad ligner det første scenarie i stedet for det andet?

Selvfølgelig foreslår jeg ikke, at du springer morgenmaden over hver dag (medmindre det bare er din præference).

Men hvis du kan formå at se det at spise mindre som noget, du tilfældigvis gør – i stedet for noget, du skal gøre – kan det ende med at føles meget mindre forfærdeligt.

Tilføjes med aktivitet i stedet for at trække kalorier fra.

Er du en person, der ikke ønsker at spise mindre, men gerne vil bevæge dig mere? Hvis det er tilfældet, kan du måske drage fordel af noget, jeg har kaldt G-Flux.

G-Flux, også kendt som “energiflux”, er den samlede mængde energi, der strømmer ind og ud af et system.

Som et eksempel kan du sige, at du ønsker at skabe et underskud på 500 kalorier. Det kunne se sådan her ud:

• Energi ind: 2.000 kalorier
• Energi ud: 2.500 kalorier
• Underskud: 2.500 kalorier
• 500 kalorier

Men det kunne også se sådan ud:

• Energi ind: 3.000 kalorier
• Energi ud: 3.500 kalorier
• Underskud: 3.500 kalorier
• 500 kalorier

I begge scenarier har du opnået et underskud på 500 kalorier, men det andet giver dig mulighed for at spise meget mere mad.

Det er en af fordelene ved et større G-flux.

Men der er også en anden: Forskning tyder på, at hvis du spiser mad fra kilder af høj kvalitet og laver en række forskellige træningsformer – styrketræning, konditionstræning og genoptræning – kan det at spise flere kalorier hjælpe dig med at bære mere lean masse og mindre fedt.

Det skyldes, at den øgede træning ikke kun tjener til at øge din “energi ud”. Det ændrer også næringsstoffordelingen, så der sendes flere kalorier til muskelvækst og færre til dine fedtceller.

Plus, da du spiser mere mad, har du større mulighed for at få de mængder af vitaminer, mineraler og phytonæringsstoffer, du har brug for, for at du kan føle dig bedst.

Vin. Win. Win.

For at gøre det klart, er dette en noget avanceret metode. Og da stofskifte og energibalance er dynamiske i naturen, kan effektiviteten af denne metode variere fra person til person.

Plus, ikke alle har evnen eller lysten til at bruge mere tid på at træne. Og det er okay.

Men ved at være fleksibel med din tankegang – og villig til at eksperimentere med forskellige måder at påvirke CICO på – kan du finde din egen personlige strategi til at tippe energibalancen til din (eller dine klienters) fordel.

Hvis du er coach, eller du ønsker at være det…