Nej, laktoseintolerance kan ikke forårsage vægtøgning. Men hvis du erstatter mejeriprodukter med fødevarer med et højt indhold af kulhydrater, kalorier og proteiner, vil du tage på i vægt.
Laktoseintolerance og vægtøgning
Mange mennesker har denne forestilling om, at denne type fødevareintolerance kan forårsage vægtøgning. De tror, at hvis du er laktoseintolerant, kan du være tvunget til at øge dit fødeindtag for at erstatte de næringsstoffer, der findes i komælk og mejeriprodukter, som du kun kan indtage begrænsede mængder af på grund af din laktoseintolerance.
Fødevarer, der er rige på proteiner, fedt og kulhydrater – de samme fødevarer, der opbygger muskelmasse og får dig til at tage på i vægt – er nødvendige for at opretholde kroppens funktioner, men de bør indtages med måde. Ellers vil det resultere i en ubalance, der kan medføre, at du tager på i vægt.
Andre tilstande fører til vægtøgning
Hvis du har trænet, men stadig ikke er i stand til at tabe dig, kan det være muligt, at du har andre underliggende tilstande. Disse tilstande omfatter irritabel tarmsyndrom (IBS), diabetes, hypothyroidisme og polycystisk ovariesyndrom (PCOS).
Studier viser, at laktoseintolerance kan forværre symptomerne på IBS og inflammatoriske tarmsygdomme (IBD). Det gør det sværere for dit fordøjelsessystem at nedbryde maden til energi, hvilket resulterer i forstoppelse, oppustethed, mavesmerter, tarmbetændelse og diarré.
Din tarm kan også være følsom over for visse fødevarer, der kan kompromittere din tarmsundhed og dermed fremme væksten af skadelige bakterier i din tyktarm. Når disse skadelige bakterier producerer toksiner, kan de gøre dine tarmvægge betændte og din tarm oppustet, hvilket i sidste ende hindrer din fordøjelse.
Hvis du har fået konstateret laktoseintolerance og ønsker at holde vægtøgning på afstand, skal du vide, hvilke typer fødevarer du skal spise og undgå, holde dig til en afbalanceret kost og opretholde en aktiv, sund livsstil.
For at hjælpe dig med at minimere dine chancer for at tage på i vægt, får du her nogle tips til kost og sundhedsstyring:
Minimér dit forbrug af mejeriprodukter
Mere alvorlige tarmsundhedsproblemer som Crohns sygdom har autoimmune karakteristika, der kan forringe fordøjelseskanalen, når den er inficeret. Desværre kan alvorlige skader på fordøjelseskanalen føre til sekundær laktoseintolerance, da tyndtarmene mister deres evne til at producere laktase, det enzym, der nedbryder laktose.
Med hensyn til vægtøgning kan personer med IBD såsom Crohns sygdom og følsomhed over for mejeriprodukter tage ekstra kilo på grund af vedvarende betændelse i deres krop. Nogle mejeriprodukter indeholder allergener, gluten, kemikalier og hormoner, der kan udløse et autoimmunrespons. Når dette sker, svulmer dine tarme op, hvilket kan forstyrre den normale fordøjelsesfunktion, hvilket resulterer i mavekramper, diarré, kvalme og stofskifteproblemer.
Hvis du er laktoseintolerant på grund af IBD, er det afgørende, at du undgår eller minimerer den mængde mejeriprodukter, du indtager, for at reducere inflammation og opretholde en normal vægt.
Alternativt, hvis du kan tåle et glas mælk, men undrer dig over, om det kan gøre dig tyk, afhænger svaret af mælkens indhold. En nylig undersøgelse viste, at hormonet estron, der findes i mejeriprodukter, kan øge kropsvægten. Desuden indeholder fedtfattig mælk valleprotein og østron, som også kan fremme vægtøgning.
Vi anbefaler at søge efter mejerialternativer, der indeholder en meget lille mængde laktose, såsom lagrede oste, almindelig yoghurt, grøntsager, sunde olier og laktosefri produkter. Og selvfølgelig skal du holde øje med dit indtag af valleprotein og læse produktmærkerne omhyggeligt.
Køb laktosefrie mælkealternativer
Mælkeprodukter fremstillet af soja, mandler, kokos, macadamia og cashew er nogle af de bedste alternativer til komælk. Ud over det faktum, at de er laktosefri, indeholder de også færre kalorier end almindelig mælk. Forbruget af disse laktosefri mælkeprodukter vil ikke gå ud over din vægt, selv om du indtager et glas eller to dagligt. Desuden er de fyldt med vitaminer og mineraler, der kan bidrage til dit anbefalede daglige næringsstofindtag.
Disse mælkealternativer indeholder også sunde fedtstoffer, der kan fremme vægttab og reducere kolesterolniveauet i blodet. Kokosmælk er f.eks. rig på mellemkædede triglycerider (MCT’er), som har vist sig at være effektive til at reducere vægt og talje blandt overvægtige personer. En undersøgelse fra 2018 viste også, at MCT’er kan hjælpe med at øge insulinfølsomheden, hvilket hjælper med at nedbryde sukker og holder dit blodsukkerniveau lavt.
Vi anbefaler, at du kun køber alternative mælkeprodukter, der er tilsat laktase og med lidt eller intet raffineret sukker for at forbedre din fordøjelse.
Tag en mælkeallergitest
Lactoseintolerance bør ikke forveksles med en mælkeallergi. Nogle mennesker forveksler deres mælkefødevareoverfølsomhed med laktoseintolerance, fordi begge tilstande ofte forårsager mavekramper. Men der er tale om to forskellige, uafhængige sundhedsproblemer, hvor allergiske reaktioner på mælk er kendetegnet ved nældefeber, opkastninger eller anafylaksi. Mens laktoseintolerance er en enzymmangel, der ikke udløser immunsystemet til at reagere på mælkeintolerance, selv om det forårsager ubehag, når en person ikke er i stand til at nedbryde fødevarer, der indeholder laktose.
Så man kan være laktoseintolerant og ikke lide af en mælkeallergi, eller man kan have begge dele. Hvis du ikke er sikker på, hvad der er årsag til dit ubehag i maven efter at have drukket en kop mælk, er det bedst at gennemgå en allergitest for at få en korrekt diagnose. Hvis du bliver ved med at indtage mælkeprodukter, som du ubevidst er allergisk over for, fordi du forveksler det med laktoseintolerance, kan det føre til kronisk inflammation, som kan få dig til at tage op til 14 kg kropsvægt om året.
Et mad, der er rig på præbiotika
Når du indtager præbiotiske fibre, nedbryder visse typer tarmbakterier dem for at producere kortkædede fedtsyrer. Disse forbindelser kan få dig til at føle dig mæt og hjælpe med at bekæmpe infektioner i din krop.
Baseret på forskning kan indtagelse af 16 gram præbiotika om dagen øge bakteriefermenteringen i din tarm, så du føler dig mæt og oplever mindre sult. En anden undersøgelse viste også, at fermenterede præbiotika i tarmen kan reducere inflammation. Andre sundhedsfordele ved præbiotiske fibre omfatter øget kalciumabsorption, gavnlige metabolitter og tarmbarrierens permeabilitet. De hjælper også med at bekæmpe skadelige bakterier og minimere allergirisikoen.
Hvis du ønsker at komme i gang med din præbiotika-rige kost, omfatter fremragende kilder cikorierod, asparges, mælkebøttegrønt, bananer, rå jordskokker, kogt hvidløg og løg, hvedeklid, svampe, porrer, byg, æbler og hørfrø. Overvej dog at lede efter alternativer til de præbiotiske fødevarer, som du ikke må spise, hvis du har IBS eller IBD.
Tag calcium- og D-vitamintilskud
Nye undersøgelser viser, at lavere niveauer af calcium og D-vitamin kan forårsage vægtøgning hos mænd og kvinder.
Forskere fandt ud af, at hos kvinder var mavefedt forbundet med lavere niveauer af D-vitamin. Mens D-vitaminmangel hos mænd var forbundet med mave- og leverfedt. Så hvis din talje er blevet større end før, skal du få tjekket dit D-vitaminniveau og øge dit D-vitaminindtag ved at tage kosttilskud.
En anden mangel, der kan føre til vægtøgning, er calcium. Bortset fra osteoporose kan lavere niveauer af calcium øge din lyst til at spise mere, da din krop forsøger at kompensere for manglen.
Glukkeligvis kan det at få ekstra calcium fra kosttilskud hjælpe dig med at tabe dig, især hvis du er overvægtig eller fed eller overvægtig. Ifølge en ny undersøgelse tabte overvægtige kvinder med calciummangel sig med op til 6 kg efter at have taget 1200 mg calcium og 10 mcg D-vitamintilskud dagligt i 15 uger. Forskerne konkluderede, at et øget kalciumindtag kan hjælpe med at kontrollere appetitten hos overvægtige kvinder og dermed reducere deres kalorieindtag.
Har du brug for vores hjælp?
Book en aftale med en autoriseret diætist eller ernæringsekspert på telefon (07) 3071-7405 mellem kl. 8 og 18 mandag til fredag eller send os en forespørgsel. Alternativt kan du finde ud af, hvordan vi kan hjælpe dig med at håndtere din laktoseintolerance bedre.