Har du brug for hjælp til at forstå nogle af ordene i denne svømmetræning? Se vores terminologiblad for svømmetræning for definitioner. Har du ikke et grundsæt endnu? Tjek dette indlæg om, hvordan du kommer i gang i dag!
Fokus: Kontroller og oprethold dine sprints med minimal hvile.
Kiefer Swim Workout: Kort
Download kort svømmetræning PDF
Warm op:
200 svømning
100 fri øvelse
100 flutter spark
400 IM øvelse – spark – øvelse – svøm med 25
800 yards
800 kumulative yards
5 x 50’s @ : 15 rest
1 – let
2- moderat
3 – stærk
4 – moderat
5 – let
250 yards
1050 kumulative yards
Hovedsæt:
2 x (runde et barfodet, runde to tilføj finner og sænk din intervalbasis med :05)
Vælg et interval for alle tre distancer. Recovery er på de 25, 50 er fast, 75 er hårdt. Du bør ikke få meget mere end 1-2 sekunders hvile på 75’eren, hvis overhovedet. Mig selv som eksempel @ :45 for alle distancer
25
50
75
4 x 50’s @ base +:15 eller :10 rest
kick første 25 undervands flutterkick only, retur 25 choice, men glid ikke af og gå glip af dit interval
100 choice recover
8 x 25’s SPRINT @ base +:10 eller :15 hvile
100 choice recover
1500 yards
2550 kumulative yards
16 x 25’s pull breath control @ base +:10 eller :10 hvile
4 x 25’s breathing every three
4 x 25’s breathing every five
4 x 25’s breathing every seven
4 x 25’s breathing every nine
Tænk på distance per cyklus!
400 yards
2950 kumulative yards
Kiefer Swim Workout: Lang
Download lang svømmetræning PDF
Warm op:
300 svømning
200 fri øvelse
100 flutter spark
400 IM øvelse – spark – øvelse – svøm med 25
1000 yards
1000 kumulative yards
5 x 100’er @ : 15 rest
1 – let
2- moderat
3 – stærk
4 – moderat
5 – let
500 yards
1500 kumulative yards
Hovedsæt:
2 x (runde et barfodet, runde to tilføj finner og sænk din intervalbasis med :05)
Vælg et interval for alle tre distancer. Recovery er på de 25, 50 er fast, 75 er hårdt. Du bør ikke få meget mere end 1-2 sekunders hvile på 75’eren, hvis overhovedet. Mig selv som eksempel @ :45 for alle distancer
2x
25
50
75
4 x 50’s @ base +:15 eller :10 rest
Kick første 25 undervands flutterspark kun, retur 25 choice, men glid ikke af og gå glip af dit interval
100 choice recover
8 x 25’s SPRINT @ base +:10 eller :15 hvile
100 choice recover
1800 yards
3300 kumulative yards
16 x 50’s pull breath control @ base +:10 eller :10 hvile
4 x 50’s breathing every three
4 x 50’s breathing every five
4 x 50’s breathing every seven
4 x 50’s breathing every nine
Tænk på distance per cyklus!
800 yards
4100 kumulative yards
Om Emily Milak
Emily Milak er en livslang konkurrencesvømmer, der bor i det sydøstlige Wisconsin. Emily er en US National Team mester, NCAA mester og USMS mester med omfattende trænererfaring. Hun er konsulent for produktudvikling hos Kiefer.