Hvis du vil løbe dit bedste, er du nødt til at lave en række forskellige former for træning.
Der er otte grundlæggende typer løb, der praktiseres af løbere på alle niveauer overalt. Disse udviklede sig gennem en global trial-and-error-proces gennem mange årtier. De har overlevet, fordi de virker. Hvis du ønsker at få mest muligt ud af den tid, du bruger på træning, skal du også lære og øve dig på dem. Du kan tilføje alle mulige rynker til disse formater – f.eks. ved at kombinere to af dem inden for en enkelt session – men selv i deres mest grundlæggende form vil de træningsprogrammer, der er beskrevet på de følgende sider, hjælpe dig med at blive en bedre løber.
Recovery Run
Et recovery run er et relativt kort løb, der udføres i et let tempo. Recovery runs tjener til at tilføje lidt kilometer til en løberes træning uden at det går ud over præstationen i de hårdere, vigtigere træningspas, der går forud for og følger efter dem. Recovery runs udføres bedst som det næste løb efter en hård træning, f.eks. et intervalløb. Udfør dine restitutionsløb så langsomt som nødvendigt for at føle dig relativt godt tilpas på trods af vedvarende træthed fra dit tidligere løb.
Eksempel:
RELATERET – Ugens træning: Recovery Run
Base Run
En base run er en relativt kort til moderat lang løbetur, der gennemføres i en løberens naturlige tempo. Mens individuelle basisløb ikke er beregnet til at være udfordrende, er de beregnet til at blive udført ofte, og samlet set stimulerer de store forbedringer i aerob kapacitet, udholdenhed og løbeøkonomi. Basisløb vil udgøre en stor del af dit ugentlige træningskilometer.
Eksempel: 6 miles i naturligt tempo
Langt løb
Generelt set er et langt løb et basisløb, der varer længe nok til at efterlade en løber moderat til alvorligt træt. Funktionen af et langt løb er at øge den rå udholdenhed. Den distance eller varighed, der kræves for at opnå denne effekt, afhænger naturligvis af dit nuværende udholdenhedsniveau. Som en generel regel bør din længste løbetur være lang nok til at give dig tillid til, at den rå udholdenhed ikke vil begrænse dig i løb. Der er mange drejninger, du kan sætte på en lang løbetur, f.eks. ved at øge tempoet fra start til slut eller blande intervaller (beskrevet på sidste side) ind i løbeturen.
Eksempel: 15 miles i naturligt tempo
RELATERET – Workout Of The Week: Lange løb med “ting”
Progressionsløb
Et progressionsløb er et løb, der begynder i løberens naturlige tempo og slutter med et hurtigere segment i alt fra maraton- og ned til 10 km-tempo. Disse løb er generelt beregnet til at være moderat udfordrende – hårdere end grundløb, men lettere end de fleste tærskel- og intervalløb. Fordi de er en træning med medium anstrengelse, er restitutionstiden mindre end mere intense sessioner.
Eksempel: 5 miles i naturligt tempo + 1 mile i marathontempo + 1 mile i halvmarathontempo
RELATERET – Workout Of The Week: Progression Runs
Fartlek
En fartlek-træning er et grundløb, der blandes med intervaller af varierende varighed eller distance. Det er en god måde at begynde processen med at udvikle effektivitet og træthedsmodstand ved højere hastigheder i de tidlige faser af træningscyklussen, eller at få en moderat dosis af hurtigt løb senere i træningscyklussen som supplement til de større doser, som tempo/tærskel- og intervaltræning giver. De kan også fungere som et mindre struktureret alternativ til en traditionel intervaltræning som f.eks. en banetræning.
Eksempel: 6 miles i naturligt tempo med 10 x 1:00 opsamlinger i 5K-tempo med 1:00 restitutioner midtvejs
RELATERET – Ugens træning: The Halftime Fartlek
Hill Repeats
Hill Repeats er gentagne korte segmenter af hård løb op ad bakke. De øger den aerobe kraft, træthedsresistens ved høj intensitet, smertetolerance og løbespecifik styrke. Den ideelle bakke, hvor man kan løbe hill repeats, har en jævn, moderat hældning på 4 til 6 procent. Hill gentagelser udføres typisk i slutningen af basisopbygningsperioden som en relativt sikker måde at introducere hårdere højintensiv træning i programmet.
Eksempel: 3 km let jogging (opvarmning) + 10 x 45 sekunders hill gentagelser ved en hård indsats med 2 minutters jogging restitution mellem gentagelserne + 3 km let jogging (cooldown)
RELATERET – Workout Of The Week: Sisyfos-sessionen
Tempoløb
Et tempoløb er en vedvarende indsats ved laktattærskelintensitet, hvilket er det hurtigste tempo, der kan opretholdes i en time hos meget veltrænede løbere, og det hurtigste tempo, der kan opretholdes i 20 minutter hos mindre veltrænede løbere. Tempo- eller tærskelløb tjener til at øge den hastighed, du kan opretholde i en længere periode, og til at øge den tid, du kan opretholde dette relativt høje tempo.
Eksempel: 1 mil let jogging (opvarmning) + 4 mil i laktattærskel-tempo + 1 mil let jogging (nedkøling)
Der findes en særlig type tempoløb, der kaldes maraton-tempoløb. Et længerevarende løb i marathontempo er en god træning at udføre på et meget udfordrende niveau i de sidste uger af forberedelserne til et maraton, efter at du har etableret tilstrækkelig rå udholdenhed med lange løb og længere progressionsløb med mindre mængder løb i marathontempo.
Eksempel: 3 km i naturligt tempo + 13,1 km i marathontempo
RELATERET – Workout Of The Week:
Intervaller
Interval træning består af gentagne kortere segmenter af hurtig løb adskilt af langsom jogging eller stående restitutioner. Dette format gør det muligt for en løber at pakke mere hurtigt løb ind i en enkelt træning, end han eller hun kunne med en enkelt langvarig hurtig indsats til udmattelse.
Interval træning er typisk underkategoriseret som korte intervaller og lange intervaller, og udføres ofte på banen. Lange intervaller er segmenter på 600 til 1 200 meter, der løbes i et tempo svarende til 5 km-løbstempo med lette joggingpauser imellem dem. De er et glimrende middel til gradvist at udvikle effektivitet og træthedsresistens ved høje løbehastigheder.
Eksempel: 1 km let jogging (opvarmning) + 5 x 1 km i 5 km-løbstempo med 400 m jogging-recovery + 1 km let jogging (nedkøling)
Korte intervaller er segmenter på 100 til 400 m, der løbes i ca. 1.500 m løbstempo eller hurtigere. De øger hastigheden, løbeøkonomien, træthedsmodstanden ved høje hastigheder og smertetolerancen. Distanceløbere bruger typisk kortere, hurtigere intervaller tidligere i træningscyklussen for at øge deres rene hastighed og går derefter over til lidt længere, udholdenhedsbaserede intervaller for at forbedre træthedsresistensen.
Eksempel: 1 mile let jogging (opvarmning) + 10 x 300m i 1 mile løbetempo med 200m jogging-recovery + 1 mile let jogging (cooldown)
RELATERET – Workout Of The Week: 600m Breakdowns