Endeligt! Jeg har arbejdet på denne plan i hvad der føles som en evighed, og jeg er endelig blevet færdig med den i dag. Jeg har lagt den ud på min side med træningsplaner, men jeg vil også dele den her.
Her er en printervenlig version af planen!
Mit mål med denne plan er at tage en ægte nybegynder (ikke-løber) og forberede dem til at løbe et halvmaraton.
Dette er en seks måneders træningsplan – 26 uger! Hvis du i øjeblikket er i stand til at gå 30 minutter, fire dage om ugen, og din læge godkender det, kan du helt sikkert følge denne plan for at løbe dit første halvmaraton allerede om seks måneder.
Jeg foreslår stærkt, at du vælger et løb mindst seks måneder fra nu af og tilmelder dig det nu. Ved at betale for det, og ved at vide at du er tilmeldt til at løbe det, er du meget mere tilbøjelig til at følge træningsplanen. Jeg ville tilmelde dig og så annoncere til alle via de sociale medier, at du har tænkt dig at gøre det. Nogle gange vil vores stolthed skubbe os til at arbejde hårdere, end vi ellers ville gøre 😉
Jeg vil også foreslå, at du læser disse indlæg, før du går i gang:
Tips til løb og træning til dit første halvmaraton
Mine yndlingsting til løb
50 tips om løb
Alt om brændstofpåfyldning
Vigtigheden af det lette løb (et MUST READ)
Jeg kombinerede grundlæggende min “Walk to Run”-plan, min “Base Building”-plan og min “Finish Strong Half-Marathon”-plan, lavede nogle justeringer her og der og holdt den så enkel som muligt, samtidig med at den stadig var effektiv.
I starten er der fire træningspas om ugen, og i uge 15 tilføjes der en femte dag. Planen starter med at bygge op fra gang til løb i hele 30 minutter, non-stop. Derfra bygges der langsomt op til den lange løbetur i weekenden, mens der stadig løbes i et meget let tempo. I uge 15 introducerer jeg noget meget simpelt tempotræning – intervaller fra 60 sekunder til (til sidst) 5 minutter lange.
Størstedelen af planen er EASY-løb. Jeg understreger det, fordi lette løb er så vigtige! Læs venligst mit indlæg om Vigtigheden af det lette løb, før du begynder på en træningsplan. Jeg blev min hurtigste, samtidig med at jeg holdt mig skadesfri, ved at løbe de fleste af mine ture i et meget langsomt, let tempo. Indlægget, som jeg linkede til ovenfor, beskriver det meget mere detaljeret.
Så uden videre giver jeg dig linket til min seksmåneders halvmaraton-træningsplan for begyndere (den er i PDF-format, så den er nem at printe ud). Jeg håber, du nyder det! Jeg glæder mig over enhver feedback, god eller dårlig, om resultaterne af planen. Jeg har fået meget god feedback om de andre planer jeg har skrevet, så jeg håber at denne plan vil tjene dig godt 🙂