Squats er måske konge, men lunges og andre unilaterale øvelser kan gøre underværker for muskeludvikling, skadesforebyggelse og ja, maksimal styrke og præstation. I denne artikel vil vi diskutere, hvorfor lunges og back squats bør være en del af dit træningsprogram uanset sport og fitnessmål.
Lunge
I min tidligere artikel diskuterede jeg dumbbell lunge (men lad os i dette stykke inkludere alle former for lunges) og de forskellige stilarter (reverse, forward, walking osv.), som vi kan implementere for at fremkalde stigninger i styrke, muskelvækst og bevægelsesmønster specifikt for sport.
Squat (baglæns)
Squat (lad os i dette tilfælde henvise til baglæns squat) er et fundamentalt bevægelsesmønster, der er nødvendigt for alle styrke- og kraftatleter, foruden fitnesskonkurrenter og almindelige bevægelsesudøvere. Squat er blevet diskuteret i dybden i vores Ultimate Squat Guide, som kan være meget nyttig til at gentage den enorme fordel, som squat spiller for den samlede fysiske udvikling af den menneskelige krop.
Hvilken er bedst til styrkeudvikling?
Mens maksimal styrke er en funktion af langvarig træning, tilstrækkelig muskelmasse og neural rekruttering (som alle skal udvikles i hypertrofi-faser som nybegyndere og gennem avancerede stadier), må jeg sige, at squatten er suveræn i denne afdeling. Lunges, selvom de kan fremme stigninger i muskelmasse, som derefter kan kultiveres til stor styrke, er fejlbehæftet af belastningsgrænser på lunge (på grund af bevægelsens unilaterale karakter).
Hvilken er bedst til muskelhypertrofi?
Hvis der nogensinde var et tidspunkt at lave lunges på, ville hypertrofi-faser være dem! Øget træningsvolumen og muskelskader kan resultere i alvorlig muskelhypertrofi. Squats og andre underkropsbevægelser spiller også en stor rolle i den samlede udvikling, men lunges kan og bør udføres for at øge unilateral hypertrofi, muskulær aktivering og generel parathed, før man går ind i tung belastet træning. Når det er sagt, er squats stadig en af de mest indflydelsesrige bevægelser, du kan lave for at udvikle hypertrofi på grund af den mængde belastning og volumen, der kan implementeres.
Hvilken er bedst for styrke- og kraftatleter?
Mens lunges er en god måde at tilføje stabilitet og kontrol til knæ- og hofteleddet på, skal styrke- og kraftatleter udføre squats for at udvikle sig fuldt ud, men også øge bevægelsen og meget sportsspecifikke færdigheder. Derudover har styrkeløft og vægtløftning meget definerede bevægelsesstewards, der medfører, at en løfter/atlet o mestrer bevægelsen.
Hvilken er bedst til generel fitness og atletik?
I min tidligere artikel om dumbbell lunges diskuterede jeg, hvordan lunges (af alle slags) er enormt gode til at øge modstandsdygtigheden over for skader i knæ, hofter og krop. Squats er også yderst gavnlige for sådanne mål, hvor den bedste tilgang er en blanding mellem de to. Ved at implementere begge bevægelser kan du øge styrke, muskelhypertrofi og skadesresiliens.
Slutord
Både bevægelser er blevet diskuteret gentagne gange i mine artikler, hvor min holdning er, at trænere og atleter skal maksimere den samlede muskulære udvikling og skadesforebyggelse ved at øge unilaterale evner og samtidig belaste kroppen med betydelige mængder belastning for at fremkalde i skelet-, muskel- og neurologiske tilpasninger. Uden korrekt programmering af begge værdifulde underkropsbevægelser går næsten alle atleter måske glip af optimal præstation og skadesforebyggelse.
Featured Image: J2FIT Vægtløftning