Alai

De fleste mennesker ved, at de skal have masser af vitaminer for at holde sig sunde, men kroppen er også afhængig af spormængder af visse mineraler. Magnesium er et af de mineraler, der holder dit væv sundt. Hvis du forstår, hvilke fødevarer der indeholder dette næringsstof, og hvordan det støtter dit helbred, vil det hjælpe dig med at opretholde en sund og afbalanceret kost.

Hvad er magnesium?

Magnesium er et kemisk grundstof, der er det niende mest hyppige grundstof i universet (Housecroft & Sharpe, 2008). Det findes i store mængder overalt på Jorden, herunder i jorden og i havvand. Det betyder, at planter let kan få magnesium fra jorden, hvilket gør det relativt nemt at få nok af dette næringsstof ved at spise plantebaserede fødevarer.

Fysiologiske virkninger af magnesium i kroppen

Magnesium er involveret i mange fysiologiske processer, herunder mere end 300 essentielle metaboliske reaktioner (Volpe, 2014). En af de vigtigste virkninger af magnesium er dets rolle i metabolismen af kulhydrater og fedtstoffer. I mitokondrierne, cellens kraftværker, er magnesium nødvendigt for at skabe molekylet ATP. ATP er det primære energimolekyle, der bruges af celler i hele kroppen. Uden magnesium ville ATP ikke være i stand til at levere den energi, der er nødvendig for enzymatiske reaktioner og andre cellulære processer.

Ud over sin rolle med cellulær energiregulering er magnesium også vigtigt for signalering mellem celler, for at hjælpe ioner gennem cellemembraner og for at skabe nyt DNA.

Anbefalet daglig indtagelse af magnesium

Det daglige behov varierer en smule fra individ til individ, men værdierne for anbefalet daglig indtagelse kan hjælpe dig med at bestemme, hvor meget magnesium du har brug for. Disse værdier er baseret på dit køn, din alder og visse livsstilsvariabler. Sigt efter følgende mængder hver dag (Office of Dietary Supplements, 2016):

• Mænd i alderen 19 til 30 år: 400 mg magnesium pr. dag
• Kvinder i alderen 19 til 30 år: 310 mg magnesium pr. dag. Kvinder i denne aldersgruppe, der er gravide, har brug for lidt mere magnesium, nemlig 350 mg pr. dag. Kvinder, der ammer, har brug for samme mængde som ikke-gravide kvinder, nemlig 310 mg magnesium om dagen.
• Mænd over 30 år: 420 mg magnesium om dagen
• Kvinder over 30 år: 320 mg magnesium om dagen. Gravide kvinder over 30 år bør sigte efter 360 mg magnesium om dagen. Kvinder, der ammer, har brug for den samme mængde som ikke-gravide kvinder, nemlig 320 mg pr. dag.

Er du i fare?

Den bedste måde at sikre, at du får den daglige mængde magnesium, som din krop har brug for, er at spise en overvejende plantebaseret kost. En sund magnesiumkost omfatter masser af mørkegrønne bladgrøntsager, bønner, sojaprodukter, nødder og frø. Desuden er mange morgenmadsprodukter beriget med magnesium for at hjælpe dig med at få nok af dette gavnlige næringsstof.

Nyrerne regulerer udskillelsen af overskydende magnesium gennem urinen, hvilket betyder, at det er svært at få for meget af mineralet. For personer med visse helbredsproblemer er det dog muligt at få et underskud. Almindelige symptomer på magnesiummangel omfatter kvalme, opkastning, træthed, tab af appetit, svaghed, følelsesløshed eller prikken og muskelkramper.

I svære tilfælde medfører magnesiummangel en manglende evne til effektivt at regulere D-vitamin- og calciumniveauet (Volpe, 2014). Dette øger risikoen for osteoporose og andre knoglesygdomme. Personer med type 2-diabetes, Crohns sygdom, colitis ulcerosa eller alkoholafhængighed er i øget risiko for magnesiummangel (Erhlich, 2015). Ældre voksne kan også have større risiko for magnesiummangel, da absorptionen af dette mineral bliver langsommere under aldring.

Visse faktorer kan mindske kroppens evne til effektivt at regulere magnesiumniveauet. For eksempel kan den koffein, der findes i kaffe eller sodavand, øge udskillelsen af magnesium (Bergman, Massey, Wise, & Sherrard, 1990). På samme måde kan det at have kraftige menstruationer, opleve langvarig stress, svede overdrevent meget eller spise for meget salt begrænse din evne til at regulere magnesiumniveauet (Erlich, 2015). Indtagelse af et magnesiumtilskud kan hjælpe med at øge kroppens forsyning af mineralet, men det er bedst at få magnesium naturligt gennem kostkilder.

Magnesium interagerer med andre vigtige næringsstoffer på en måde, der kan påvirke hvert enkelt næringsstofs optagelse. Hvis du f.eks. tager et zinktilskud, kan det forstyrre din evne til at absorbere magnesium effektivt (Volpe, 2014). På samme måde kan store mængder fibre mindske magnesiumoptagelsen. På den anden side kan indtagelse af magnesium sammen med D-vitamin, calcium eller protein øge kroppens evne til at optage mineralet (Volpe, 2014).

Et indtag af magnesiumrige fødevarer er en god måde at få disse komplementære mineraler på samme tid. For eksempel giver cashewnødder og mandler både protein i kosten og et højt indhold af magnesium. Derudover indeholder grønne bladgrøntsager høje niveauer af både calcium og magnesium, hvilket fremmer optagelsen af begge dele.

Recepter med magnesium

Disse opskrifter udnytter fødevarer, der indeholder magnesium, for at hjælpe med at sikre, at du får en tilstrækkelig mængde af mineralet i din kost. For flere opskrifter, der indeholder dette vigtige mineral, kan du læse vores artikel om mad- og snackkilder til magnesium

Sunde snacks med magnesium

Disse snacks fungerer som en kilde til magnesium, der nemt kan tilføjes til din kost mellem måltiderne. For flere ideer til opskrifter, fødevarer og snacks, der indeholder magnesium, skal du sørge for at tjekke vores artikel her.