Dele er at tage vare på hinanden!
Flere og flere har nu hørt om at tælle makroer (også kaldet IIFYM eller fleksibel kost). Det bliver mere og mere populært, og vi elsker det!
Makrotælling er dybest set en meget detaljeret måde at tælle kalorier på. Du sporer de makronæringsstoffer, der udgør den mad, du spiser, i stedet for kun deres kalorier alene.
Det lyder overvældende, men det er faktisk ret nemt. Fortsæt med at læse, og jeg vil gennemgå alle de grundlæggende principper for at tælle makroer for begyndere!
Vi afliver en masse diætmyter herovre på That FIT Fam, fordi mange af de “fad diæter” og “vægttab hemmeligheder” er bare falske.
Faktikken er, at mange mennesker er mislykkede, når det kommer til vægttab, og i stedet for at tage et grundigt kig på, hvilke fødevarer de spiser og hvor meget, vil de hellere tro, at der er en eller anden hemmelig nøgle, som de mangler. Og tro mig, fitnessindustrien ELSKER at udnytte det!
Hvad vægttab i virkeligheden handler om, er kalorier ind vs. kalorier ud.
Og afhængigt af dine mål er selv dette måske ikke nok. Kalorier består af 3 makro næringsstoffer: fedt, kulhydrater og protein. Hvert makroernæringsstof har en specifik rolle for din krop.
Fad diæter, der beder dig om at skære et specifikt makroernæringsstof fra, kan virke i starten, men de er ikke bæredygtige, fordi din krop har brug for alle tre. Faktisk vil 85 procent af alle diætister få det indledende vægttab tilbage inden for et år! (kilde)
Den bedste måde at tabe sig & og holde vægten nede på er at spise fødevarer, der opfylder kroppens behov for makro næringsstoffer, så den kan fungere bedst muligt uden at føle sig berøvet.
Vores erfaringer med IIFYM.
Vi har levet IIFYM livsstilen i ca. 4 år nu. Jeg har personligt tabt babyvægt to gange ved hjælp af denne metode. Jeg tabte de 40 pund, jeg tog på med min første, og derefter de 25 pund, jeg tog på med min anden.
Når jeg rammer mine makroer, er mine træningsøvelser lettere, og jeg føler mig mere energisk. Min mand føler det samme. Han står op på arbejde omkring kl. 5 om morgenen. Når han rammer sine macros, har han brug for mindre/ingen energidrikke! Selv om jeg ikke kan garantere, at du vil tabe dig eller føle dig bedre generelt, ville det overraske mig, hvis du ikke gjorde det.
Tælle makroer for begyndere:
Dit første skridt bliver at finde ud af dit mål. Ønsker du at tabe dig? Tager du på i vægt?
Når du har besluttet dig for dit mål, skal du regne dit TDEE (total daglig energiforbrug) ud. Dette er dit BMR plus eventuelle kalorier, du forbrænder ved fysisk aktivitet. Du kan helt sikkert gøre dette manuelt, men jeg er vild med denne TDEE-beregner.
Hvis dit mål er at tabe dig, skal du tage dette tal og trække 250-500 kalorier fra.
Trækker du 250 kalorier fra, får du et kalorieunderskud på 1750 kalorier om ugen, hvilket svarer til et tab på 1/2 pund. Hvis dit mål er at tabe 1 pund, skal du fratrække 500 kalorier.
Selv om du sundt kan tabe 2 pund om ugen, anbefales det ikke at reducere dine kalorier med mere end 500. I stedet skal du skabe dette yderligere kalorietab med din træning =)
Hvis dit mål er at bevare holde dine kalorier på samme niveau som din TDEE.
For at tage på i vægt skal du øge dine kalorier.
Hvordan du deler dine kalorier op:
Dette billede fra bodybuilding.com opsummerer det hele. Jeg er personligt ovre i vedligeholdelsesland med et moderat kulhydratindtag, og jeg elsker det. Det er lige fleksibelt nok for mig.
- Også skal du bare vide, at de procenter, der er nævnt ovenfor, kun er skøn. Det er ikke en hård & hurtig regel. Dette er et godt udgangspunkt for begyndere, når du har brug for at justere dine makroer (hvilket du vil gøre), skal du tjekke denne vejledning om, hvordan du gør det som en professionel.
Så lad os sige, at jeg havde et mål om at spise 2.000 kalorier om dagen, og jeg havde brug for, at 25 % af disse kalorier skulle komme fra protein. Jeg ville gange 2.000 med 0,25 for at få 500 kalorier. Jeg ville fortsætte med at gøre dette for fedt og kulhydrater også.
Når du ved, hvor mange kalorier der kommer fra hvilket makronæringsstof, skal du omregne disse kalorier til gram.
Protein = 4 kalorier pr. 1 gram
Karbs = 4 kalorier pr. 1 gram
Fedt = 9 kalorier pr. 1 gram
Så hvis du har brug for 500 kalorier værd af protein for at konvertere det til gram, ville du bare dividere kalorierne med 4. Du ville have brug for at forbruge 125 gram protein om dagen for at nå dit mål.
Det er så vigtigt at nå dette proteinmål (især når man er i et kalorieunderskud). Dette er nøglen til at målrette vægttabet fra fedt i stedet for en blanding af fedt & muskelmasse. Ved at ramme dit proteinmål & ved at tilføje noget modstandstræning, bevarer du så meget af denne muskelmasse som muligt. Dette vil hjælpe dig med at opnå det magre udseende vs bare “skinny fedt.”
Du behøver ikke at beregne dine makroner.
Jeg ved, at jeg lige har forklaret al matematikken, men sandheden er. Du kan bare gå ind på IIFYM.com og bruge deres GRATIS makroberegner. Jeg er den type person, der kan lide at beregne det selv, men det behøver du ikke. Deres hjemmeside vil også anbefale dig at købe deres “custom blueprint”, men det er slet ikke nødvendigt.
Clean eating vs. IIFYM.
Måling af makroer kaldes også for fleksibel kost, fordi det er fleksibelt. Hvis du virkelig har lyst til en slikbar eller nogle pommes frites, kan du spise det, så længe det passer inden for dine tildelte makroer for dagen. Men når du først begynder at holde styr på det, vil du indse, at du ikke kan spise sådan hele dagen, for ellers vil du være sulten sidst på dagen. Junk food er bare alt for kalorietæt. Det har enten alt for meget fedt eller alt for mange kulhydrater.
Personligt vil jeg hellere have min dag bestående af flere store måltider, der fylder mig op, end bare en pose m&ms og en proteinshake. Det er selvfølgelig lidt overdrevet, men du forstår min pointe: jo renere du spiser, jo mere kan du spise (for det meste).
Incorporating clean eating with counting macros is the best way to get to get to your goals. Hvorfor? Fordi du får fordelene ved den næringsrige mad med fleksibiliteten ved at tælle makroer til, når du har en trang, som du bare ikke kan ryste af dig. Når du vælger bare at spise rent uden at spore, kan det føles meget restriktivt, hvilket ofte fører til spiseforstyrrelser.
Sporing af dine makroer:
Den mest populære måde at spore dine makroer på er at bruge My Fitness Pal-appen. Her er en vejledning om nogle gode hacks til appen, der virkelig hjælper dig med at få mest muligt ud af den!
En advarsel, My Fitness Pal vil forsøge at beregne makroer for dig, lad den ikke gøre det. Den er berygtet for at give urealistiske, lave makro/kalorie mål. Undgå dette og instruktioner til at indstille dine egne makroer i appen findes i den vejledning, jeg har linket til ovenfor =)
Væg din mad. Det lyder kedeligt, men gør det. En portion af Kodiak Cakes Pancake Mix er en 1/2 kop eller 53 g. Hvis jeg bruger et 1/2 c målebæger og pakker pandekagemixet ind & logger det som 1 portion er jeg helt galt på den. Det ender med at være ca. 1 1/2 portion. Brug af en fødevarevægt som denne, der måler til grammet, vil holde dig på mål. De mennesker, der tæller deres makroer og er ikke lykkes enten havde deres makroer beregnet forkert eller ikke vejer deres mad. Så enkelt er det.
Vejning af din mad er faktisk ikke så besværligt, som det lyder, tro mig. Her er nogle af vores yndlingstips til vejning af mad, som helt sikkert gør det nemmere. Vil du spise direkte ud af glasset? Det har vi styr på & mere!
Den billige madvægt er i øvrigt de eneste penge, du behøver at bruge på denne “diæt” (ud over mad).
Hvilke fødevarer du skal spore. Kort svar: Alle af dem. Et almindeligt spørgsmål folk stiller er om netto kulhydrater. Sporer du kun nettokulhydrater eller alle kulhydrater? Hvis du har spist det, skal du spore det. Du ønsker helt sikkert at få i fiber, men det er ikke frie kulhydrater, så log dem.
Okay, det dækker de grundlæggende ting. Det er lyder sværere end det er. Når folk først begynder, er den sværeste del bare at nå dine mål for hvert enkelt makro næringsstof. Ofte vil de være under på protein og over på fedt eller kulhydrater. Det er normalt.
Efter en uge vil du få styr på det og forstå, hvilke kombinationer af måltider der virker bedst for dine tal. Jeg skal have omkring 25 gram protein, 5 gange om dagen. Så jeg forsøger at gøre hvert måltid & snack har en fuld portion protein. Jeg strukturerer mine måltider omkring mit proteinmål.
Glem ikke, der er helt sikkert en indlæringskurve, der følger med dette, så vær tålmodig. Som jeg nævnte tidligere, har vi gjort dette i 4 år!
Hvad jeg er kommet til at lære er, at denne diæt faktisk er langt mere fleksibel, end det ser ud til. Faktisk berører jeg dette og 24 andre IIFYM-tips for at hjælpe dig med at sætte dig op til succes lige fra starten her.
Tænk livsstilsændring.
IIFYM er ikke beregnet til at være et hurtigt fix. Det vil fuldstændig ændre den måde, du ser på mad på. Dette er en kostplan, der er beregnet til at tage tid (langsomt & støt vinder løbet). På grund af dette vil du støde på helligdage, fødselsdage, særlige lejligheder og endda bare den typiske fredag aften. IIFYM tager højde for alt dette. Der er flere strategier, som jeg har lært at hjælpe mig, så jeg kan spise ude, mens jeg tracker, og stadig nå mine mål. Der er også tips, som jeg har implementeret, så jeg kan holde mig på sporet selv med en familie.
En af de bedste ting…
Jeg vil helt klart sige, at en af mine yndlings ting ved denne livsstil er de mennesker, der følger den. Tjek støttegrupperne på Facebook. Disse mennesker er videnskabsbaserede, logiske tænkere. De er så hurtige til at modbevise enhver fad diet.
Ingen, der tæller makroer, vil nogensinde fortælle dig, at du ikke ser resultater, fordi du har glemt at tage din fedtforbrændingspille. De vil kalde dig ud på din BS. Har du vejet alt? Har du vejet krydderier? De vil tilbyde makrokontroller (gå over dine beregninger og dobbelttjek dem). De vil dele de BEDSTE før & efter. De vil hjælpe dig med at lære det grundlæggende i vægtløftning. Og vigtigst af alt vil de tilbyde støtte, når du har brug for det.
Hvis du har brug for hjælp til at tabe dig, opbygge muskler eller noget derimellem, så giv makroerne en chance.
Originalt udgivet den 9/2017, revideret & opdateret den 9/2019
