Hvis du var ivrig efter at strege “maratonløber” fra din ønskeliste for 2020, men din træning eller dit løb blev afsporet, er du ikke den eneste. COVID-19-pandemien har gjort løbere mere kreative i år, når det gælder om at nå deres mål – med virtuelle løb og andre udfordringer, der fylder deres tid.
Vær dog sikker på, at du en dag vil kunne løbe et maraton for alvor, og du vil gerne være klar til det.
Vi er her for at rådgive maratonløbere om, hvad de skal gøre en måned før, en uge fra starten og endda på selve dagen. Sko-tips? Tjek. Hydreringsstrategi? Den er her. Taper-råd? Her er det. Og for dem af jer, der ikke løber 26,2 inden længe, er vores ydmyge (men velinformerede) mening, at I snart vil gøre det.
Så behold disse tips, hvor du kan finde dem – de er ikke bare vigtige; de er tidløse.
- Se nedad
- Skøb vores nye træningskollektion!
- Løb et halvmaraton
- Sæt fart på dit længste lange løb
- Mimér banen
- Drik på løbeturen
- Dress the Part
- 4 ting, du skal pakke til dit maratonløb
- Du skal ikke blive grådig
- Taper
- Løb en generalprøve
- Løb som et ur
- Sæt to mål
- Se succes
- Chill Out
- Carbo-Load
- Gå med det, du kender
- Et morgenmad
- Varm op
- Saml dig selv
- Løb løs
- Start langsomt
- Afspænding
- Tænk omgange, ikke kilometer
- Sange
- Drik tidligt &Ofte
- Go Hard Late
- Talk to Yourself
Se nedad
Vælg de sko – og de sokker – du vil have på under maratonløbet. Skoene skal være relativt lette, men give god støtte, og sokkerne skal være af den type, som du bruger til andre løb. Hvis skoene ikke er dine normale træningssko, skal du bruge dem på mindst én 10-mile-løb i marathontempo. Dette testløb vil afgøre, om du risikerer at udvikle vabler eller få ømme fødder – før det er for sent. Hvis skoene generer dig på dette løb, skal du anskaffe dig et andet par.
Skøb vores nye træningskollektion!
Løb et halvmaraton
“Omkring en måned før er et godt tidspunkt at teste din form på,” siger den firedobbelte mester i Boston og New York City Marathon, Bill Rodgers. “Et godt løb kan også give et kraftigt mentalt løft, og det vil give dig en lille hvileperiode i de få dage før og efter, mens du nedtrapper og restituerer dig fra det.” Sigt efter at løbe halvmaraton lidt hurtigere end dit maratonmåltempo. Hvis du ikke kan finde et opstartsløb, kan du rekruttere venner til at ledsage dig på en lang løbetur, hvor de sidste kilometer skal være hurtigere end marathontempoet.
Sæt fart på dit længste lange løb
“Fire uger før løber jeg mit længste løb,” siger Keith Dowling, der løber maratonløb på 2:13. “Jeg løber op til 26 miles, med denne drejning: Jeg løber i mit sædvanlige lette langløbstempo det meste af det, men med otte miles tilbage arbejder jeg mig ned til seks minutters tempo og sænker tempoet hver anden mile for at slutte i fem minutters tempo.”
Oversat til dødelige termer: Når der er otte miles tilbage, begynder du at løbe et minut langsommere pr. mile end dit maratonmåltempo. Sæt derefter farten op hver anden kilometer for at løbe de sidste par kilometer i måltempo eller lidt hurtigere. Dette løb vil lære dig, hvordan du kan øge din indsats, efterhånden som du bliver træt. Kombiner dette med det halvmaratonløb, der er nævnt ovenfor, og løb det ene med fire uger til start og det andet med tre uger til start. Din lokale løbskalender vil sandsynligvis diktere rækkefølgen af, i hvilken rækkefølge du løber dem. Men hvis du har et valg, skal du løbe det lange løb fire uger før (for at få mere restitutionstid) og halvmaratonløbet tre uger før dit løb.
Mimér banen
Hvis det overhovedet er muligt, skal du begynde at løbe løbeture på samme topografi som maratonløbet. Gå f.eks. op og ned ad masser af bakker, hvis du løber New York City, og væn dig til flere timer med flade pandekager, hvis du løber en bane som Chicago. (En flad bane virker måske mindre udfordrende, men den manglende variation betyder, at du bruger de samme muskler hele løbet igennem. Det skal du forberede dig på.)
Hvis du bor i et fladt område og forbereder dig på et kuperet maraton, skal du løbe flere ture på et løbebånd og ændre hældningen hele tiden. Hvis du ikke har adgang til et løbebånd, kan du løbe på trapper eller stadiontrin. (Hey, drastiske tider kræver drastiske foranstaltninger.)
Drik på løbeturen
“Øv dig under dine resterende lange og halvlange løbeture med den sportsdrik og de energigels, du har til hensigt at tanke op med under løbet,” råder Suzanne Girard Eberle, M.S., R.D., en tidligere eliteløber og forfatter til Endurance Sports Nutrition.
“Alvorligt indstillede løbere og dem med kræsne maver bør bruge den sportsdrik, der vil være tilgængelig på løbebanen. Og husk, at sportsdrikke gør en tredobbelt indsats i forhold til vand ved at levere væske, kulhydrater og elektrolytter, hvoraf den vigtigste er natrium.” Find ud af, hvor ofte dit maratonløb vil have hjælpestationer, og øv dig på at drikke i den takt. Hvis du ikke løber med væske, skal du placere flasker langs din træningsrute.
God til lange løb og ture
Lavt sukkerindhold, med en mild smag
Let at finde, lavt natriumindhold
Billig, med masser af natrium
Dress the Part
“Lad være med at løbe maraton i en bomulds-T-shirt, selv om det er for en vidunderlig velgørenhedsorganisation,” bønfalder Rodgers. “Du vil løbe så meget nemmere i rigtigt løbetøj, f.eks. af Coolmax eller nylon, end i en kvælende T-shirt.”
Når du har valgt dit marathontøj, skal du sørge for, at det ikke irriterer din hud. “Jeg løber normalt i mit marathontøj før løbet for at mærke, om det er behageligt,” siger Sara Wells, den amerikanske nationale maratonmester fra 2003. “Du skal også have tøjet på på mindst én halvlang løbetur.”
4 ting, du skal pakke til dit maratonløb
BodyGlide Anti Chafe Balm
Stop uønsket friktion
8$ | Amazon
Køb nu
Neutrogena Sport Face Sunscreen
Beskyt dit spil ansigt
$6 | Amazon
Køb nu
Clif Bar Energibar x6
Genskabe energi efterløb
$6 | Amazon
Køb nu
Biofreeze Pain Relief Gel
Rub the pain away
$11 | Amazon
Køb nu
Du skal ikke blive grådig
Hold dig til din plan, når du træner til et maraton – det er ikke som at bumme til en prøve. Det vil sige, at hvis du tager flere kilometer, end du er vant til i de sidste par uger, vil det skade – ikke hjælpe – dit løb.
“Selv hvis du har det godt, skal du ikke øge indsatsen og øge din træning,” advarer Rodgers. “Dette er det tidspunkt, hvor mange løbere har været i gang i to måneder eller mere og er ved at vænne sig til et vist træningsniveau. Træk styrke fra det hårde arbejde, du har lagt i det.” Wells råder til: “Hav tillid til det, du har gjort. Herfra og fremover vedligeholder du bare din kondition.” Og få masser af søvn.
Taper
Løb ikke mere end 40 procent af dit ugentlige peak-kilometer, og det meste af det skal ske tidligt på ugen. Bortset fra dit generalprøveløb (se nedenfor) skal du holde dine løbeture lette. “Du skal føle, at du oplagrer energi, både fysisk og mentalt”, siger Rodgers. Hvis du har lavet fartarbejde som en del af din opbygning, kan du følge et let løb senere på ugen op med nogle hurtige 100-meter-optakter for at minde dig selv om, hvor hurtig og veltrænet du er. Dagen før løbet skal du holde dig til din rutine før et langt løb – en fridag, hvis det er det, du plejer at gøre, en to- eller tre-mile joggingtur, hvis du løber dagligt.
Løb en generalprøve
Fire eller fem dage før maratonløbet skal du løbe en to- eller tre miles i maratontempo i dit maratondragt og dine sko. Forestil dig, at du er på banen og løber stærkt og afslappet. Ud over at øge din selvtillid vil dette løb give dig en sidste lille smule kondition og hjælpe dig med at låse dig fast på løbetempoet på maratondagen.
Løb som et ur
Hvis det er muligt, så løb på samme tidspunkt af dagen som starten på dit maraton. På den måde vil din krops rytme – herunder den vigtige toiletrutine – være synkroniseret med maratonets behov på løbsdagen. Jo flere gange du kan gøre dette, jo bedre, men sigt i det mindste efter de sidste tre dage før løbet.
Sæt to mål
“Gennemgå din træning, og sæt et mål for en god løbsdag og et andet som en backup-plan, hvis det er varmt eller blæsende, eller hvis du bare ikke har det godt,” anbefaler Rodgers. “Der er så mange ting, der kan gå galt under et maraton, at du har brug for det sekundære mål for at forblive motiveret, hvis tingene ikke er perfekte, hvilket de sjældent er.”
Din primære mål er det mål, du har arbejdet hen imod i løbet af din opbygning, uanset om det er en personlig rekord, kvalifikation til Boston eller at bryde fem timer. Dit sekundære mål skal holde dig motiveret på 22-mile-mærket på en dårlig dag: at slutte i de 50 procent bedste, kun at sænke tempoet med 10 minutter i løbet af anden halvdel eller bare nå den forbandede målstregen.
Se succes
Forestil dig flere aftener, inden du går i seng, eller som det første om morgenen, at du visualiserer, at du krydser målstregen, mens uret viser en ny personlig rekord. Før de olympiske maratonprøver i 2004, hvor Wells blev nummer syv, afspillede hun positive mentale billeder igen, inden hun faldt i søvn om aftenen. “Jeg kendte den bane, vi skulle løbe, og jeg så mig selv ude på den, hvor jeg løb godt”, siger hun. “Der er en bakke i den 25. mil, og jeg sagde til mig selv: ‘Okay, kom op ad den bakke, og løb så stærkt til mål’.”
Chill Out
Reducer de ydre belastninger i dit liv så meget som muligt den sidste uge. “Det er ikke et godt tidspunkt at blive gift eller skilt på,” spøger Rodgers.
Forsøg at få styr på dine arbejdsprojekter, afvis høfligt invitationer til sene aftener i byen osv. Vigtigst af alt skal du holde dig væk fra dine fødder – gem museumsbesøg og indkøbsture til efter maratonløbet, og brug ikke fire timer dagen før maratonløbet på at tjekke de nyeste energigel-smagsvarianter på løbsudstillingen. “Før Trials”, siger Wells, “tog jeg hjem til min bror og hang stort set bare ud.”
Carbo-Load
“I løbet af de sidste tre dage skal du koncentrere dig om at spise kulhydratrige fødevarer, såsom pasta, kartofler, brød, frugt og frugtjuice og sportsdrikke,” siger Suzanne Girard Eberle. Det er trods alt kulhydraterne, ikke fedt eller protein, der vil give dig brændstof på løbsdagen. Girard Eberle siger, at det vigtige er at øge den procentdel af dine kalorier, der kommer fra kulhydrater, og ikke blot at spise mere af det hele. (Bummer, vi ved det godt.) “Da du vil være aftagende og bruge færre kalorier,” siger hun, “behøver du ikke at indtage meget mere mad end normalt. Sørg hellere for, at dine madvalg er kulhydratrige – f.eks. spaghetti med rød sauce i stedet for Alfredosauce eller en bagel i stedet for en croissant.
Gå med det, du kender
Selv om den tredobbelte olympiske løber Deena Kastor dukker op på din veranda og uddeler råd, så lad være med at prøve noget radikalt i denne uge. Hold dig til din plan og det, du har øvet dig på i løbet af din opbygning. Hvis du f.eks. ikke har lavet regelmæssig farttræning, er det ikke nu, du skal begynde, bare fordi nogen har fortalt dig, at det vil holde dine ben “friske”, mens du er i aftrapning. På dette tidspunkt skal du også ignorere alle “ikke at gå glip af” diæt-tricks fra venner. “Så meget af de sidste par dage er mentalt”, siger Wells. “Føl dig godt tilpas med det, du gør, i stedet for at prøve noget nyt og bekymre dig om, hvordan det vil påvirke dig.”
Et morgenmad
To til tre timer før starten skal du “spise en kulhydratrig morgenmad, selv om det betyder, at du skal stå op på et ugudeligt tidspunkt og gå tilbage i seng,” siger Girard Eberle. Årsagen: Når du sov, var din hjerne aktiv og brugte glykogenet (lagret kulhydrat) fra din lever. Morgenmaden fylder disse lagre op igen, så du er mindre tilbøjelig til at løbe tør for brændstof. Sigt efter et par hundrede kalorier, f.eks. en bagel og banan eller toastbrød og en sportsbar. “Indtag som minimum”, siger Girard Eberle, “en sportsgenopretningsdrik eller en intetsigende, veltolereret flydende fødevare som Ensure eller Boost.”
Varm op
Men bare en lille smule. Selv de bedste maratonløbere i verden jogger kun lidt før, fordi de ønsker at bevare deres glykogendepoter og holde deres kropstemperatur nede. Hvis du er en hurtigere løber med et måltempo, der er betydeligt hurtigere end dit træningstempo, skal du ikke løbe mere end 10 minutters let jogging og slutte 15 minutter før start. Forud for og efter din løbetur skal du strække dig ud. Hvis du løber maratonløbet i nogenlunde dit træningstempo, kan du springe joggen over. Gå lidt rundt i den halve time før starten, og stræk dig (se nedenfor).
Saml dig selv
En time før starten skal du finde et roligt sted, og bruge fem minutter på at gennemgå din løbeplan og din motivation. “Mind dig selv om, hvorfor du er der,” siger Rodgers. “Få tillid til de måneders indsats, der ligger bag dig. En spændende og tilfredsstillende dag ligger lige foran dig!”
Hvis du løber løbet sammen med en træningspartner, så gør det til en gruppesession: Del dine mål med hinanden for gensidig forstærkning.”
Løb løs
Et kvarter før starten skal du begynde med nogle blide udstrækninger. Koncentrer dig om musklerne på bagsiden af din krop – dine lægge, hamstrings, balder og lænd og lænden. Husk, at dit mål er at starte løbet komfortabelt, ikke at prøve at lave en yogavideo, så tag det roligt. Prøv at fortsætte med at strække ud, efter at du er blevet ført til startområdet. Jog også på stedet for at holde pulsen lidt højere.
Start langsomt
Løb de første to til tre kilometer 10 til 15 sekunder pr. kilometer langsommere end måltempoet. Dette bevarer værdifulde glykogendepoter til senere i løbet, så du kan komme stærkt i mål. Da Catherine Ndereba satte verdensrekord ved Chicago Marathon i 2001, slap hun af ved at løbe de første 5 km i et tempo på lidt over 5:40 pr. mile og fortsatte med at løbe et gennemsnit på lidt under 5:20 pr. mile under hele løbet.
Afspænding
“Fordi tempoet føles så let, bliver jeg nervøs på de første kilometer,” siger Heather Hanscom, en 2:31 maratonløber. “Men jeg får mig selv til at holde mig til min gameplan og lader mig ikke rive med. Jeg ved, at hvis jeg skal løbe godt senere, skal jeg føle mig rigtig afslappet i den første tredjedel.” Hanscom tjekker sine tidlige splits for at sikre sig, at hun starter konservativt, uanset hvor godt hun har det, uanset hvor godt hun har det. “På de første 10 miles kigger jeg rundt på omgivelserne, fansene undervejs og nyder det skiftende landskab,” tilføjer Wells.
Tænk omgange, ikke kilometer
“I stedet for at være besat af hver af de 26 miles, ser jeg på hvert tre-mile-segment som en omgang,” siger Dowling. “Det gør det mere overskueligt mentalt. At koncentrere sig om hver kilometer ville være som at være opmærksom på kilometertælleren under en fem timers køretur.”
Sange
“For at få tankerne væk fra den store opgave, der ligger foran mig, synger jeg sange i mit hoved,” siger Jean Arthur, en maratonløber på 3:21 og tidligere formand for Montgomery County Road Runners Club i Maryland. “Jeg vælger en sang og forsøger at synge den fra start til slut. Som regel kender jeg ikke alle ordene, så jeg synger den og forsøger at finde ud af, hvad kunstneren siger.”
Arthur bliver også matematiker på løbeturen. “Jeg regner præcis ud, hvor stor en procentdel af løbet jeg har gennemført,” siger hun. “Det er godt for mig på to måder: For det første optager det mit sind, og for det andet elsker jeg det punkt, hvor jeg kan sige til mig selv, at jeg har klaret mere end 50 procent, for på det tidspunkt regner jeg med, at jeg ikke kan give op.”
Drik tidligt &Ofte
Tag sportsdrik ved den første hjælpestation og hver eneste derefter. Hvis du indtager kulhydrater og væske tidligt, er du med til at udskyde eller forhindre alvorlig dehydrering eller kulhydratudtømning senere, så du vil være meget mere tilbøjelig til at holde dit tempo. “Under langvarig træning kan vores tørstmekanisme ikke følge med vores faktiske behov,” siger Girard Eberle. “Når du så bliver dehydreret, leveres mindre ilt og brændstof til de arbejdende muskler, og du løber langsommere.”
Go Hard Late
Og uanset hvor meget du er ivrig efter at komme i gang, skal du holde tingene under kontrol indtil et godt stykke efter halvvejs. Så kan du begynde at køre om kap. “Hvis du føler dig relativt godt ved 18 miles, er det på det tidspunkt, du skal være aggressiv,” siger Dowling. “Du er nede på otte miles tilbage, så hvis du stadig er frisk, kan du gribe det mentalt an som et kortere løb.”
Fokuser f.eks. på en løber, der er 100 yards foran dig, overhal hende, og gå så videre til dit næste offer. Wells, der tog føringen i sin sejr ved det nationale mesterskab ved 25. mile, siger: “Det er et utroligt boost at overhale folk på de sidste seks miles. Selvfølgelig har du ondt, men tænk på, hvor dårligt de har det!”
Talk to Yourself
Omkring kilometer 23 siger Arthur, “mit hoved fatter det faktum, at jeg faktisk kommer i mål. Ja, jeg er virkelig træt, men jeg siger til mig selv: ‘Jeg skal nok komme i mål på en eller anden måde, på en eller anden måde’. Jeg siger det til mig selv igen og igen, og det hjælper mig med at erkende, at smerten bare er midlertidig.” Og som vi alle ved, er stolthed for evigt.