af Molly Devine, RN, LDN
MCT’er… du har sikkert hørt om dem som en helt naturlig måde at øge energien og tabe sig på. Måske er du interesseret i at prøve dem, men ved ikke, hvor du skal starte. Måske vil du gerne bedre forstå, hvad de er, og hvordan de virker for at give sundhedsmæssige fordele. I denne artikel vil vi dække, hvad MCT’er er, de sundhedsmæssige fordele, de tilbyder, og forklare forskellen mellem olie- og pulverformerne af MCT.
Først vil vi starte med en kort vejledning om, hvad MCT’er er, og hvorfor du vil have dem i din krop. MCT står for mellemkædede triglycerider. Kroppen danner triglycerider ved at forbinde tre fedtsyrer til en glycerolrygge, hvilket gør fedtsyrerne vandopløselige til transport i blodet og brug i kroppen. De fleste umættede fedtstoffer (herunder omega-3- og omega-6-fedtsyrer) er fedtsyrer med kortere kæde, der består af 8 til 14 kulstofbindinger, mens de fleste mættede fedtstoffer (herunder kokosolie) er langkædede fedtsyrer med 16 til 20 kulstofbindinger. MCT-olie er et syntetisk fedt (mere om det om lidt), der består af 8 til 14 kulbrinter. På grund af deres unikke længde og sammensætning fordøjes de hurtigt og let, omdannes let til ketoner i leveren til brug som energi og lagres ikke som fedt i fedtvævet (a.k.a. kropsfedt).
MCT-olie
MCT-olie er blevet anvendt terapeutisk i mange år til at hjælpe med en række ernæringsmæssige og neurologiske tilstande såsom Crohns sygdom, fedtmalabsorptionssyndrom, epilepsi og manglende trivsel hos nyfødte . Faktisk stammer lidt over 10 % af fedtindholdet i modermælk fra MCT’er, og syntetisk MCT-olie tilsættes til de fleste kommercielle modermælkserstatninger på grund af dens sundhedsmæssige fordele og for at hjælpe med hjerneudviklingen. Andre fordele ved terapeutisk brug af MCT-olie omfatter forbedret tarmsundhed på grund af deres naturligt forekommende antimikrobielle stoffer , øget hjernefunktion på grund af hurtig ketonproduktion og øget metabolisk funktion på grund af deres termogene virkning (øget kalorieforbrænding) .
Mens MCT’er forekommer naturligt i små mængder i nogle fødevarer, såsom mælkefedt, kokosolie og palmeolie, er kommerciel MCT-olie et syntetisk produkt, der kombinerer optimale forhold af disse naturligt forekommende MCT’er. De fire MCT’er, der findes naturligt forekommende i fødevarer, er capronsyre (den korteste længde med 6 kulstofatomer), caprylsyre (8 kulstofatomer), caprinsyre (10 kulstofatomer) og laurinsyre (12 kulstofatomer) . Jo kortere MCT’eren er, jo hurtigere bliver den omdannet til ketoner i leveren, hvilket giver hurtig energi til hjernen og kroppen. Når du køber produkter, er det derfor bedst at kigge efter olier med et højere forhold af kortere MCT’er (typisk capryl- og caprinsyre) for at opnå effektivitet i energiproduktionen.
MCT-olie er fantastisk drysset på salater og grøntsager, tilsat supper og bouillon, blandet i fuldfed yoghurt og hytteost eller blandet i kaffe og te. Den kan også erstatte olivenolie i salatdressinger og saucer (f.eks. pesto og chimichurri). Undgå at bruge MCT-olie til madlavning, fordi den har et lavt røgpunkt; kokosolie er en bedre mulighed på grund af et højere røgpunkt.
MCT-pulver
MCT-pulver er en nyere version af det gode stof, der har nogle fordele i forhold til sin oliemodpart. De fleste MCT-pulvere har et sted mellem 50%-80% MCT-olie-sammensætning, mens resten af ingredienserne kommer i form af stivelsesderivater (kulhydrater) og mælkeproteiner. Det er vigtigt at søge efter produkter, der indeholder et højt fedt:protein+kulhydrat-forhold for at forhindre insulinspidser og efterfølgende fald i ketonproduktionen. Et eksempel på et godt forhold er 70:30.
MCT-pulver vs. MCT-olie
Hvorfor vælge et pulver vs. en olie? For de fleste mennesker er den vigtigste grund bekvemmelighed. Pulver sælges ofte i single-serve-pakker til nem transport og on-the-go forbrug. De kan endda klare sig gennem lufthavnens sikkerhedskontrol! De kan tilsættes til væsker for at lave en shake eller tilsættes til kaffe som en “creamer”. De kan kombineres med exogene ketontilskud for at skabe et ketonforstærkende kraftværk.
Den anden hovedårsag til, at mange mennesker vælger pulvere frem for olier, er, at de er mere tolerable i tarmen. De fleste mennesker bemærker færre symptomer på gastrointestinale lidelser, når de bruger pulvere frem for olie. Med mindre mavebesvær kan der indtages en større mængde MCT-pulver, hvilket fører til øget ketonproduktion. Det anbefales at indføre MCT-pulver i små mængder og at indtage det langsomt (over en halv time). Hvis du er nybegynder med MCT-olie, kan du starte med en teskefuld og arbejde dig op til en hel spiseskefuld. Med pulverformen skal du starte med en halv portionsstørrelse og arbejde dig op til en hel portion i løbet af et par dage.
Konklusion
Hvilken form du end vælger, er MCT’er en fantastisk måde at tage din ketogene livsstil til det næste niveau. De er en helt naturlig måde at styre vægten på, forbedre din fysiske og mentale ydeevne og hjælpe med at dæmpe cravings.
- Mahan, L.K.; Escott-Stump, S., Raymon, J.L. Krause’s Food and the Nutrition Care Process, 13th 2012, 46, 632.
- Mercola, Joseph. Fat for Fuel: A Revolutionary Diet to Combat Caner, Boost Brain Power, and Increase Your Energy (Fedt til brændstof: En revolutionerende kost for at bekæmpe kræft, øge hjernekraften og øge din energi). 2107, 84-86.
- Rial, S.A.; Karelis, A.D.; Bergeron, K-F.; Mounier, C. Gut Microbiota and Metabolic Health: De potentielle gavnlige virkninger af en middelkædede triglyceriddiæt hos overvægtige personer. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4882694/