Target alle musklerne i ryggen med rows, en alsidig øvelse med masser af variationer. Nogle typer giver dig mulighed for at bruge mere vægt og målrette mod mange muskler på samme tid, mens andre kræver, at du sænker vægten og fokuserer på nogle få muskler.
Cable Row
Denne row-variant er effektiv, så længe du minimerer den mængde momentum, du får ved at læne dig tilbage.
SÅDAN GØR DU: Sæt dig ved kabelmaskinen, og støt fødderne på gulvet eller den platform, som nogle maskiner har. Tag fat i håndtaget med begge hænder. Læn dig lidt tilbage. Hold overkroppen i denne position.
Træk håndtaget tilbage mod brystet. Berør siderne af brystet med hænderne, klem dine skulderblade sammen og stik brystet ud for at maksimere den mængde rygmuskler, der bruges. Sænk langsomt vægten, indtil dine arme er lige.
Dumbbell Row
I denne row-variant udfører du øvelsen med én arm ad gangen, hvilket maksimerer den mængde maveaktivering, du får i øvelsen, ifølge en undersøgelse fra 2015 i International Journal of Sports Medicine, der sammenlignede kabel- og roningøvelser med fri vægt.
SÅDAN GØR DU: Stå med front mod siden af en træningsbænk med en håndvægt ved dine fødder. Læn dig forover ved at stikke numsen tilbage og bøje knæene. Plant en hånd på bænken, og tag fat i håndvægten med den anden hånd. Træk håndvægten op, indtil den rører dit bryst. Sænk håndvægten tilbage ned til gulvet.
Bench Row
Denne row-øvelse forhindrer dig i at bruge momentum med overkroppen til at få vægten op. Ifølge American Council on Exercise om de bedste skulderøvelser er bench row også en god øvelse for den bageste deltoideus, som er musklen på bagsiden af skulderen.
SÅDAN GØR DU: Læg dig på maven på en bænk, som skal stå i en 45 graders vinkel i forhold til jorden. Hold hovedet over toppen af bænken og fødderne på jorden.
Hold en håndvægt i hver hånd, og træk vægtene op til brysthøjde, mens du klemmer skulderbladene tilbage i toppen af bevægelsen. Sænk vægtene ned igen, indtil armene er lige, mens du slapper af og lader ryggen strække sig.
Lawnmower Row
Dette er en version af dumbbell row, der ikke kræver en bænk og giver dig mulighed for at bruge mere vægt.
SÅDAN GØR DU: Placer en dumbbell på gulvet. Stå på højre side af håndvægten, og kom i udfaldsposition med højre ben fremad. Støt din højre arm på dit højre ben, og tag fat i håndvægten med din venstre hånd.
Træk håndvægten op, indtil den rammer venstre side af brystet, og drej overkroppen til venstre for at få momentum. Sænk vægten ned til gulvet. Gentag på både venstre og højre side.
Barbell Row
Dette er den bedste row-øvelse generelt for maksimal muskelrekruttering, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research i 2009, hvor tre forskellige row-øvelser blev sammenlignet. Den lægger også det største pres på din nedre rygsøjle, så den anbefales ikke til personer med problemer i den nedre del af ryggen.
SÅDAN GØR DU: Tag fat i en vægtstang med hænderne i skulderbreddes afstand. Stik bagdelen tilbage, og læn dig fremad med overkroppen, indtil vægtstangen rører knæene.
Træk vægtstangen op mod bunden af brystbenet, træk skulderbladene tilbage og stik brystet ud, mens du trækker op. Prøv at holde overkroppen stille bortset fra dine arme og skuldre. Sænk vægten ned igen til knæhøjde.