Alai

Har du nogensinde tænkt ved dig selv: “Jeg ved, at min kost ikke er perfekt? Mellem familie, arbejde og at løbe rundt, føler jeg mig bare træt meget af tiden. Måske mangler der noget i min kost, som ville give mig den energi, jeg plejede at have.”

Hvis du har svaret ja, eller hvis du blot føler, at du kunne bruge mere energi til at komme ud af hver dag, så tag de næste par minutter for at lære disse otte ernæringstips til at forbedre din udholdenhed og ydeevne.

På den anden side får du oplysninger om de næringsstoffer, du har brug for til at bekæmpe de kroniske sygdomme, som i stigende grad bekymrer kvinder.

Det sker ofte, at travle kvinder springer måltider over, spiser “tomme” snacks, sparer på vitaminer og overopfylder sig med fedtfrie fødevarer. Kvinder er også nødt til at indse, at det, der virker for mænd, måske ikke virker for dem. Vi har forskellige ernæringsmæssige behov.

For at hjælpe dig med at opfylde disse behov er her otte ernæringstips. Følg dem, og din udholdenhed og præstationsevne bør forbedres, og du får desuden vigtig viden om de næringsstoffer, du har brug for til at bekæmpe nogle kroniske sygdomme, som i stigende grad bekymrer kvinder.

Spis ofte

De fleste mennesker spiser ikke ofte nok til at blive så slanke og slanke, som de gerne vil. Lad os tænke på dit stofskifte som en brændende ild. Ok, hvad er dit stofskifte? Udtrykket: hvilestofskifte (RMR) er det antal kalorier, som din krop forbrænder i hvile for at udføre typiske kropsfunktioner som at trække vejret og pumpe blodet.

RMR udgør det meste af dit stofskifte – det samlede antal kalorier, du forbrænder på en dag. Tilbage til din ild eller dit stofskifte; kvinder, der fodrer deres krop med 300 kalorier hver tredje time, vil naturligt øge deres stofskifte og kan forbedre deres hukommelse og kognitive evner senere på dagen.

På den anden side kan det at springe måltider over få dig til at føle dig drænet, ude af stand til at koncentrere dig og have lyst til at give afkald på din træning om aftenen. Lange strækninger mellem måltiderne signalerer til kroppen, at den sænker stofskiftet og lagrer fedt – det er en overlevelsesmekanisme, der er tilbage fra vores arv som jægersamlere.

Når vi springer måltider over tidligere på dagen, får vi måske lyst til at overspise om aftenen. Når det bliver mørkt, vil du være mere tilbøjelig til at vælge fødevarer, der er rige på fedt, sukker og kalorier; hvilket fører til skyldfølelse.

Snacks

Det er bedst at spise omkring fem gange om dagen – det er tre måltider og to snacks. Planlæg altid i forvejen, hvis du har en travl hverdag. Gem nogle snacks, som du ved er sunde, i din arbejdstaske. Nogle forslag er f.eks:

• Mandler
• Æbler
• Tørret frugt
• Energibarer
• Proteinbarer
• Måltidserstatning eller proteinshake (med dit shakerbæger)
• Grøntsagsjuice på dåse
• Små æsker med færdig-til at spise morgenmadscerealier

Dette er alle gode valg, som har et højt indhold af kulhydrater, fibre, vitaminer og mineraler. Skaf dig en køletaske, og nyd hytteost eller yoghurt som dit minimåltid.

Styrk dit B2

Vitamin B2, eller riboflavin, hjælper med at nedbryde kulhydrater og fedtstoffer til energi til de arbejdende muskler. Det er derfor indlysende, at dette vitamin spiller en afgørende rolle under udholdenhedstræning. Forskning på kvinder viser, at 30 minutters daglig træning sænker riboflavinniveauet i kroppen.

Hvad betyder det for dig? Som en kvinde, der træner, bør du forsøge at få mindst RDA (1,3 milligram for kvinder). Det er bedst at tale med din læge om, hvorvidt du har brug for mere end RDA-værdien, især hvis du dyrker udholdenhedstræning.

kilder til riboflavin

• 1 procent eller skummetmælk
• Fedtfri yoghurt eller andre mælkeprodukter med lavt fedtindhold
• Brød, kornprodukter og andre kornprodukter er også gode kilder.

Bone Up On Calcium

“Drik din mælk; det vil hjælpe dig med at opbygge stærke knogler.” Denne sætning har vi alle hørt i årenes løb gennem vores skoler, i medierne og i vores hjem. At få nok calcium og protein er især afgørende for kvinder, som er modtagelige for osteoporose.

Aktiviteter som løb og styrketræning hjælper med at opbygge stærkere knogler, men hvis du er amenoréisk (udebleven menstruation), kan du miste knoglemasse på trods af regelmæssig motion.

Rejsagen: Amenoréiske kvinder har lavere niveauer af østrogen, et hormon, der spiller en vigtig rolle i opbygning og vedligeholdelse af knoglekalcium.

Omkring 25 procent af kvindelige løbere bliver amenoréiske på et tidspunkt, ofte på grund af deres lave kropsvægt og lave niveauer af kropsfedt. Nogle bliver kun hjulpet af østrogenerstatningsterapi. I andre tilfælde virker ændringer i deres kost godt – især hvis de ikke har spist nok calcium og protein.

For amenorroiske atleter er calcium RDA på 800 milligram for kvinder over 24 år utilstrækkelig. Omkring 1.200 milligram, svarende til fire portioner mælk, ser ud til at være mere passende. Hvad angår protein, bør kvindelige vegetarer vide, at et lavt indtag kan give dem større risiko for amenoré.

Sørg altid for at få regelmæssige portioner af mejeriprodukter, kalciumrig tofu og grønne grøntsager samt kalciumberiget appelsinjuice. Spis også magert kød og/eller proteinkombinationer af høj kvalitet som f.eks. pintobønner og ris. Undgå fibertilskud, da disse binder calcium og andre mineraler i tarmkanalen. Når dette sker, falder optagelsen af essentielle næringsstoffer.

Vegetarer, få dine vitaminer

Kvinder, der er vegetarer, har tænkt, at det at undlade at indtage kødprodukter er en god måde at reducere deres fedtindtag, øge deres kulhydrater og forbedre deres generelle helbred. Har de ret i denne tankegang?

Forskning viser os, at vegetarer generelt er sundere end kødspisere, at de har en lavere forekomst af kræft og hjertesygdomme, og at de har slankere kroppe.

Vi har brug for at være på forkant med det. At være vegetar er ikke en garanti for et bedre helbred. Når man sammenligner vegetariske kvinders helbred med ikke-vegetariske kvinders, indtog de mindre:

• Kalcium: Væsentligt for dannelsen og vedligeholdelsen af stærke knogler og tænder.
• Zink: Selv en minimal mangel på zink forringer tænkning og hukommelse. Vigtigt for et stærkt immunsystem.
• Vitamin B12: Et vitamin, der er afgørende for sunde røde blodlegemer og nervefibre.

De personer, der deltog i undersøgelsen, spiste mindre end halvdelen af RDA for B12. Da B12 kun findes i animalske produkter (rødt kød, fisk, skaldyr, æg og mælk er gode kilder), må strenge vegetarer (eller “veganere”) kigge efter fødevarer, som f.eks. sojamælk, der er beriget med dette vitamin.

Zink findes næsten udelukkende i kød (østers er en særlig rig kilde). En undtagelse er fuldkorn, men hold dig fra korn, der er raffineret, da de mister deres indhold af zink. Hvedekim er en af de bedste zinkkilder. Du kan nemt tilsætte en spiseskefuld eller to til varme kornprodukter, gryderetter, supper eller blenderdrinks.

Gå grønt

Folat, en anden perle i B-vitaminfamilien, venter på dig i grønne, bladgrøntsager som broccoli, grønkål og visse mørkegrønne salater. De fleste kvinder får ikke nok af dette vitamin, og manglen er forbundet med alvorlige neuralrørsdefekter hos nyfødte.

Denne forbindelse er så stærk, at Centers for Disease Control and Prevention (CDC) og den amerikanske Food and Drug Administration (FDA) nu anbefaler, at kvinder indtager 400 mikrogram folat dagligt, hvilket er mere end dobbelt så meget som den nuværende RDA.

For nylig har FDA talt om at berige korn med folat (som man allerede gør det med B-vitaminerne thiamin, riboflavin og niacin). Tilføjelse af folat til brød og pasta ville øge dit folatindtag med anslået 30 til 70 procent.

Mens vi venter på, at dette finder sted, skal du forsøge at spise gode kilder til folat dagligt. Kilder til folat omfatter: bladgrønt, citrusfrugter. Et glas appelsinjuice på 6 ounce indeholder 120 mikrogram folat. Folat kan gå tabt fra fødevarer under tilberedning, tilberedning eller opbevaring.

For at bevare folat:

• Servér frugt og grøntsager rå, når det er muligt.
• Damp, kog eller lad grøntsager simre i en minimal mængde vand.
• Lagre grøntsager i køleskabet.

Føj sojabønner til din rutine

Personer, der spiser regelmæssige portioner af sojaprodukter (såsom tofu og miso), har en lavere risiko for hjertesygdomme. En ud af to kvinder vil dø af hjerte-kar-sygdomme.

Og selv om vi kvinder i gennemsnit er et årti ældre end mænd, når sygdommen først rammer, dræber den lige så mange kvinder som mænd (ti gange flere kvinder dør af hjertesygdomme end der dør af brystkræft hvert år).

Sojabønner, der stammer fra Østasien, har været en vigtig proteinkilde for mennesker i Asien i mere end 5.000 år. Sojabønner har et højt indhold af protein (mere end nogen anden bælgfrugt) og fibre, et lavt indhold af kulhydrater og er næringsrige. Sojabønner indeholder stoffer kaldet phytoøstrogener, som kan sænke dit “dårlige” LDL-kolesterol betydeligt og øge dit “gode” HDL-kolesterol.

Sæt sojabønner i supper og gryderetter, som du ville gøre med andre tørrede bønner. Tofu fungerer godt i salater, pastaretter, sandwiches og endda i shakes. Og selv om sojabønner har et noget højere fedtindhold end andre bønner, er det fedt primært de kolesterolsænkende enkelt- og flerumættede typer.

Jernkvinder

Vidste du, at 50 procent af alle kvindelige løbere har jernmangel? Jern er nødvendigt for produktionen af hæmoglobin i dine røde blodlegemer. Lave jernniveauer resulterer i træthed og dårlig udholdenhed, da blodet ikke er i stand til at transportere ilt så effektivt til de arbejdende muskler. Et andet tegn på, at dit jernniveau er lavt, er, at du føler dig afkølet eller kold.

Selv om tab af dette vigtige mineral forekommer under menstruation og på nogle andre små måder, er mangel på jern i kosten den mest sandsynlige årsag til mangel, da undersøgelser viser, at kvindelige langdistanceløbere normalt får mindre end RDA på 15 milligram.

Løsningen er enkel: spis flere jernholdige fødevarer. De to bedste valg er magert rødt kød og mørkt fjerkræ, fordi den form for jern, de indeholder, er let at optage. Kvinder siger ofte nej tak til rødt kød på grund af dets fedtindhold, men ved at vælge magre udskæringer kan du få dit jern og samtidig opretholde en fedtfattig kost.

To gode kilder uden kød er linser og jernberigede morgenmadscerealer (se tabellen nedenfor). Bemærk også, at tanninerne i kaffe og te blokerer for jernoptagelsen fra maden, så drik disse drikkevarer mellem måltiderne, ikke sammen med dem.

Det er bedst at kontakte din læge, før du vælger at tage jerntilskud som jernkilde. For meget jern har også sine risici. For store mængder kan begrænse optagelsen af zink og kan også forårsage forstoppelse. Du kan øge dit jernindtag med 2 til 4 ounces magert kød om dagen.

* Varierer alt efter mærke. Kontroller jernindholdet på etiketten. ** Gravide kvinder bør ikke spise lever på grund af dets meget høje indhold af A-vitamin. Store mængder A-vitamin kan være skadeligt for barnet.”

Tæl kalorier, når du skærer ned på fedtet

Sikkert, der findes utallige varianter af fedtfrie og fedtreducerede produkter – men denne fedtfrie frenetiskhed har en bagside. Alt for mange mennesker tror, at hvis en fødevare er fedtfri, har de en licens til at spise lige så meget af den, som de vil. Det er ikke sandt.

Husk, at “fedtfri” ikke er lig med “kaloriefri”. Fedtfrie fødevarer er som regel fyldt med sukker og kalorier, så hvis du æder dem, vil du tage på i vægt.

Fedtfrie lækkerier kan også udsulte dig for vigtige vitaminer og mineraler, da mange fedtfrie produkter er raffinerede, hvilket betyder, at de har et lavt indhold af vigtige næringsstoffer. Mange har også et lavere indhold af fedtopløselige næringsstoffer såsom E-vitamin, en antioxidant, der beskytter mod aldersrelaterede sygdomme.

Forskning viser, at kvinder, der skifter til en fedtfattig kost (mindre end 30 procent fedtkalorier), ofte falder under deres behov for E-vitamin.

For at besejre den fedtfri ernæringsblues og bevare din ungdom skal du sørge for at få flere portioner frisk frugt og grøntsager om dagen. For at få dit E-vitamin skal du spise masser af fuldkorn og forsøge at bruge små mængder E-vitaminrige olier, såsom hør- eller Udo-olie, på fødevarer efter tilberedning og på salater.

Hvis du køber fedtfrie fødevarer, skal du tjekke fødevaremærkningen for kalorieindholdet. Det er antallet af indtagne kalorier (indtaget) i forhold til antallet af forbrændte kalorier (udtaget), der vil resultere i en sund kropsvægt og et sundt udseende. Kort sagt: Hvis du vil tabe dig, skal du indtage færre kalorier, end du forbrænder.

• Liz Applegate, Ph.D., er ernæringsredaktør for Runner’s World. Hun er medlem af The National Triathlon Training Camp Elite Team og underviser på University of California i Davis.

Anbefalet til dig

Ladies: Bring pull-ups frem i forreste række i din træning!

Mange kvinder knokler løs på pull-downs og assistance-tricks i årevis og ser aldrig, at det udmønter sig i strenge pull-ups. Opnå dit store gennembrud med denne idiotsikre kropsvægtsprogression!

Fitness, familie og tro

Har du problemer med at holde fast i dit nytårsforsæt? Her er 16 grunde til at genoplive din motivation.

Den billedserie, du har ventet på

Vores tredje udgave af galleriet Bodies of Work er lige så smuk, inspirerende og opløftende som de to foregående. Rul gennem disse 43 utrolige billeder, og forbered dig på at blive forbløffet!