Det er februar, og mange mennesker er begyndt at gennemføre deres nytårsforsæt om at drikke mindre alkohol.
Events som FebFast kan opmuntre og støtte disse gode intentioner. Men omkring 30 % af de mennesker, der starter FebFast, kommer ikke igennem hele måneden uden alkohol.
Det er normalt ikke nok at stole på intentioner og viljestyrke for at stoppe med at drikke, selv i en kort periode. Det kræver en masse hjernekraft at modstå fristelser, og til sidst bliver din hjerne træt og giver efter.
Så hvad er de bedste strategier til at holde en pause fra alkohol?
Overvåg dit drikkeri
Forud for din planlagte pause fra alkohol skal du bruge en uge eller to på at overvåge, hvor meget du drikker og hvornår.
Du vil måske blive overrasket over, hvor meget eller hvor ofte du drikker, og i hvilke sammenhænge. Der kan være visse personer, steder eller følelser, der øger eller mindsker dit alkoholforbrug.
Den forståelse af dette kan være en nyttig motivationsfaktor for at foretage ændringer. Det kan også hjælpe dig med at planlægge situationer, hvor du normalt ville drikke.
Få klarhed over dine mål og din motivation
Vil du skære ned eller holde op? Hvis du skærer ned, vil du så drikke mindre ofte eller en mindre mængde? I hvor lang tid? Hvad sker der bagefter?
Det er lettere at holde sig til dine mål, hvis de er klare og opnåelige.
Tænk over, hvorfor du ændrer dit drikkeri – for at tabe dig, føle dig sundere, spare penge, sove bedre eller forhindre tømmermænd søndag morgen.
Forsøg at huske disse grunde, når du har de uundgåelige perioder med tvivl!
Sæt en dato for ophør
Det hænger sammen med, at det lykkes dig at holde dig til din plan, hvis du fastsætter en dato for at holde op med at ryge. Det hjælper dig med at forberede dig og reflektere over, hvorfor det er værd at foretage en ændring, hvilket kan forbedre dit engagement i forandringen.
Det giver dig også tid til at få alt det, du har brug for, på plads – forberedelse af, hvordan du vil fortælle det til andre, overvejelse af, hvordan du kan afvise en drink, når den bliver tilbudt, og udarbejdelse af, hvilke situationer du måske skal undgå eller være forsigtig med, i det mindste i begyndelsen.
Få et støttenetværk
Det kan gøre det lidt nemmere at have en ven, der også tager udfordringen op, hvis du har en ven. Personer, der forsøger at holde op med at drikke, og som har social støtte, er mere tilbøjelige til at reducere deres drikkeri.
Hvis du deltager i en begivenhed som FebFast, kan du opfordre dine venner og familie til at sponsorere dig. Det vil ikke kun være godt for den velgørenhedsorganisation, som du støtter, men det kan også gøre dig mere ansvarlig.
Det er også en god måde at kommunikere til dine venner dit valg om at holde op med at drikke, så de bedre kan støtte dig.
Hello Sunday Morning har et stort online støttefællesskab med mere end 100.000 mennesker og tilbyder en række ressourcer til at hjælpe folk, der ønsker at skære ned på eller holde op med at drikke. Det er en gratis tjeneste, der finansieres af den australske regering og en række filantropiske organisationer.
Reneste evalueringer af deres Daybreak-program – som omfatter en-til-en chats med sundhedscoaches – viser, at det fører til betydelige reduktioner i drikkeriet og forbedringer i fysisk og psykisk sundhed.
Vær venlig mod dig selv
Du hører måske psykologer henvise til noget, der kaldes “regelbrudseffekten”. Det er, når du arbejder hårdt på ikke at drikke, men en dag giver efter og drikker et glas vin eller to, hvorefter du helt opgiver dine mål.
Det er svært at ændre enhver adfærd. Du skal ikke give op ved den første fejl eller fejltrin: Sæt dig op på hesten igen og fortsæt.
I stedet for at tænke “pyt, jeg kan lige så godt fortsætte med at drikke nu”, så prøv at sige noget i stil med: “Det kommer til at tage tid. Det var bare en fejltagelse. Jeg kan fortsætte, hvor jeg slap.”
Find alternativer til at drikke
I vores alkoholcentrerede samfund føles det nogle gange ubehageligt, når alle omkring dig drikker, og dine egne hænder er tomme. Vælg et sundere alternativ som f.eks. mousserende vand, sodavand eller en mocktail.
Selvom de eksisterende alkoholfrie øl og vin er der også en række alkoholfrie spiritusprodukter på vej ind på markedet. Du kan bede om at få det serveret i et spiritus- eller cocktailglas – så er der mindre sandsynlighed for, at du bliver spurgt, hvorfor du ikke drikker.
Det kan også være nyttigt at fokusere på aktiviteter, der normalt ikke involverer alkohol. Opmuntre dine venner til at mødes om morgenen til morgenmad, for eksempel, eller foreslå sunde aktiviteter, hvor der er mindre sandsynlighed for, at alkohol er til stede.
Hvis du pludselig får lyst til alkohol, så prøv i stedet at dyrke kraftig motion eller lave noget, du elsker. Disse ting frigør de samme feel-good-kemikalier i din hjerne som alkohol. De vil ikke få dig til at føle dig beruset som alkohol, men de kan få dig til at føle dig gladere og mere afslappet.
Mindfulness-praksis har også vist sig at hjælpe drikkere til at ændre deres drikkeri.
Er der ulemper ved at holde en pause fra alkohol?
For de fleste mennesker vil deltagelse i månedlange udfordringer give en række fordele og få ulemper, selv på længere sigt.
Nogle mennesker bekymrer sig om “rebound-effekter”. Men evalueringer viser, at uanset om det lykkes, er det at deltage i en månedlang udfordring for at holde op med at drikke alkohol forbundet med reduktioner i alkoholforbruget seks måneder og op til et år senere.
Man skal dog huske på, at disse programmer er rettet mod sociale drikkere. Afhængige drikkere kan opleve abstinenssymptomer, når de pludselig holder op med at drikke, hvilket kan være farligt, hvis de ikke overvåges. Så hvis du tror, at du måske er afhængig af alkohol, så søg først råd hos en praktiserende læge.
Opbevarelse af fordelene
Nyt udkast til australske retningslinjer for alkohol anbefaler, at sunde mænd og kvinder ikke bør indtage mere end ti standarddrinks om ugen og ikke mere end fire standarddrinks på én dag.
Jo mindre du drikker, jo lavere er din risiko for alkoholrelaterede skader.
Anvend de strategier, der virkede for dig under din alkoholpause, for at holde dig til disse retningslinjer. Du skal forstå, hvor meget en standarddrink er – det er sandsynligvis mindre, end du tror!