Alai

For mange af os er introduktionen til Pilates en livsomvæltende begivenhed. Hvis du kommer fra en baggrund med typisk træning i fitnesscentre med fokus på styrke- og cardiotræning, kommer Pilates’ fokus på kropsvægtstræning og mikrobevægelser som en overraskelse. Pilates giver dig mulighed for at fokusere på specifikke muskler for at bevæge dig flydende i et kontrolleret, disciplineret tempo og samtidig opbygge den forfriskende forbrænding i musklerne, som er resultatet af en udfordrende træning.

Måske tænker du: Jeg får en helkropstræning med Pilates; kan det overhovedet blive mere udfordrende? Svaret er Barre Pilates.

Barre Pilates (nogle gange kaldet “Barre Fusion”) introducerer signaturbevægelser, der er inspireret af balletkonditionering og dansebevægelser. Isometriske sammentrækninger, hvor vi holder kroppen i udfordrende stillinger som f.eks. plankepres eller balancer med et enkelt ben, er ideelle, funktionelle bevægelser for mænd og kvinder i alle aldre. Disse bevægelser forbedrer balancen, vores følelse af forbindelse mellem sind og muskler, proprioception (hvor kroppen befinder sig i rummet) og koordination – færdigheder og styrker, der giver stærke, slanke og sunde kroppe i alle aldre, hele livet igennem.

“Det vigtigste for mig er, at eleverne opdager en elegance i deres kropsholdning og en ynde i deres bevægelser”, siger Diane Diefenderfer, Pilates Anytime-lærer og tidligere professionel balletdanser, Pilates Anytime.

Diane Diefenderfer underviser i Barre Fusion på Pilates Anytime.

Hvad er Barre Pilates?

Barre Pilates-klasser er ikke dine typiske balletklasser. Barre Pilates-klasser tager udgangspunkt i Pilates’ grundlæggende fundamenter og kombinerer dem med ballet-inspirerede bevægelser, som f.eks. plies og attituder, samt inkorporerer elementer fra dans, yoga og styrketræning.

“Jeg baserer mine klasser på de grundlæggende principper i både Pilates og klassisk ballet – brugen af åndedrættet, korrekt rygstilling, neutral bækkenplacering og konstant bevidsthed om kernen som stabilisator”, siger Diane Diefenderfer.

Som Pilates omfatter Barre-klasser normalt kropsvægtsøvelser med høj gentagelse, der holder musklerne i benene, mavemusklerne, balderne og armene under spænding i længere perioder. Denne type træning fører til forbedret konditionstræning. Den styrker også de muskler, der er nødvendige for at opretholde kropsholdning, stabilitet gennem leddene og vedvarende balance.

Hvad skal jeg forvente i Barre Pilates-klasser?

For de af os, der har set en Barre Pilates-klasse eller deltaget i en, er det sandsynligt, at du har observeret de rystende ben, der er almindelige i disse klasser. Dette er et resultat af at sætte musklerne under belastning, når man opbygger styrke. Denne rysten er et tegn på muskeltræthed og bestemt ikke et tegn på svaghed. Faktisk vil selv de stærkeste af os sandsynligvis opleve denne rysten, da musklerne opbruger de tilgængelige glykogenlagre (energi).

Selv om barre Pilates-klasser er hårde for musklerne, er de skånsomme for leddene. Ved at opretholde kontrollerede, mindre bevægelser er der mindre pres på dine led, sener, ledbånd og rygsøjle. I sidste ende forebygger og reducerer dette skader og fører til en højere, mere yndefuld kropsholdning.

Hvilket udstyr skal jeg bruge?

Hvis du deltager i en Barre-klasse i et studie, er det sandsynligt, at du bruger en ballet barre, der enten er fastgjort til væggen eller står fritstående. Det er dog ikke nødvendigt at have en barre, hvis du vil øve dig derhjemme. Det kommer vi snart ind på. Du kan også bruge en Pilates-bold, elastiske modstandsbånd, Pilates Circle, en måtte og lette vægte. Forskellige studier og lærere favner forskellige træningsmetoder, hvilket betyder, at du ved at prøve forskellige klasser vil finde de lærere og metoder, der tiltaler dig mest.

Deborah Mendoza underviser ved ballet barre.

Hvad er fordelene ved Barre Pilates?

Som Pilates forbedrer Barre Pilates din kropsholdning ved at fokusere på kernestyrke, optimal tilpasning af leddene og forbedret balance. Barre Pilates kan trænes sideløbende med Pilates, yoga, dans og enhver anden fysisk træning, du dyrker. Det er designet til at være en træning for hele kroppen, der forbereder din krop på alle styrke- og konditionsudfordringer.

“Jeg inkorporerer en masse rygsøjlegang i hele klassen – fremadbøjning, rotationsmomenter af rygsøjlen og hyperextension,” siger Diane Diefenderfer. “Korrekt brug af ekstern rotation af benene, eller turn-out, er af afgørende betydning i ballet, og jeg bruger det i barre-klassen for at lette mange af øvelserne. Det giver mulighed for større bevægelser af benene fra hoften. Der lægges også konstant vægt på arbejde med inderlårene.”

Hvordan opbygger Barre Pilates core-styrke?

Lige Pilates er Barre Pilates baseret på bevidsthed om de stabiliserende kernemuskler, der understøtter en lang, afbalanceret kropsholdning og vedvarende energi og styrke. Disse er dine mavemuskler, bækkenmuskler, ryg, glutes og hofter. Barre Pilates-timer kræver, at du balancerer på et ben, at du roterer udad fra hofterne, at du bevæger dig fremad, tilbage, sidelæns og i rotation, så du arbejder med musklerne fra alle vinkler. Dette udvikler en harmonisk og afbalanceret krop, som er i stand til at bevæge sig med selvtillid og mindfulness. Der er heller ikke to klasser, der er identiske, så ved at opretholde en regelmæssig barre Pilates-træning vil du med tiden udvikle dig til at kunne opretholde din form under pres med større lethed, nå længere ud, lave plie lavere og løfte højere.

Hvad skal jeg forvente i min første klasse?

Som med de fleste klasser vil der være en opvarmning, der introducerer de slags bevægelser og muskelhandlinger, som du vil stole på i klassen. Derfra vil du, afhængigt af typen af barre-klasse, og om den er mere klassisk eller energisk (som i Tracey Malletts Bootybarre-klasser), lave noget stående arbejde, balance, plies og lunges, som koordineres med yndefulde, stærke armbevægelser. Du kan bruge håndvægte, elastikker, vægtbolde eller intet udstyr overhovedet.

Forvent at finde det udfordrende, når din krop tilpasser sig disse nye bevægelsesmetoder, men forvent også, at din puls stiger, at dine mave- og benmuskler bliver trætte og endda ryster, men forvent også at lære en masse af din lærer og at have det sjovt. Virkelig!

Hvilken effekt har Barre Pilates på min kropsform og -størrelse?

Desto større muskler du arbejder med, jo flere kalorier forbrænder du. Da Barre Pilates træner dine lår, balder og mavemuskler til udmattelse, vil du helt sikkert forbrænde en del seriøs energi under og efter din træning. Når du fortsætter med at tage barre Pilates-timer, vil du opbygge lange, slanke muskler. Denne stigning i magre muskler betyder, at du vil forbrænde kalorier selv i hvile, fordi dit hvilestofskifte stiger. Endnu vigtigere end vægttab er dog de forbedringer, du vil se i din kropsholdning og muskeltonus. Dette vil gøre det muligt for dig både at føle og se længere, slankere og mere selvsikker ud.

Hvad er nogle tips til at begynde Barre Pilates?

Når det kommer til fodtøj, mener Diane, at det er okay at træne barfodet, selv om en balletsko kan give lidt mere støtte til fodbalden. “Jazzsko eller dansesneakers er også gode. Nogle ældre elever ville nok være mest trygge ved at have en form for støtte i stedet for bare fødder.” Pas på med sokker, da det kan være et problem at glide. “De giver heller ikke mulighed for den bedste artikulation af foden, hvis eleven glider på et trægulv,” tilføjer hun.

Tonsvis af gentagelser anbefales ikke, og de er heller ikke nødvendige, hvis klassen er struktureret korrekt. Ifølge Diane: “En række forskellige øvelser kan f.eks. være målrettet mod inderlårene, uden at den samme øvelse skal gentages 100 gange.”

Sidst foreslår Diane, at det er altafgørende at finde en god instruktør, der henvender sig til HELE kroppen i hele timen. “Og ingen hurtige, ukontrollerede ‘squats’,” siger Diane.

Så, du har besluttet dig for at prøve Barre Pilates. Find din plie, og mærk rystelsen. Du er allerede en ballerina.