Alai

Mælk og mejeriprodukter er længe blevet fremhævet som den bedste måde at få calcium i vores kost på. På det seneste har der dog været en masse undersøgelser om mejeriprodukter, og ligesom de fleste andre trendy ernæringsemner er det blevet virkelig forvirrende! Ud over spørgsmålet om, hvorvidt vi bør indtage komælk eller ej, er markedet oversvømmet af en overflod af mælkesubstitutter, der alle hævder at være bedre end komælk. Skal vi undgå komælk? Hvis ja, hvilken erstatning skal vi så købe? Læs videre og bliv klogere på plantebaseret mælk vs. komælk!

Typer af komælk

Der er forskellige valgmuligheder, når man køber komælk, herunder forskellige fedtprocenter, økologisk, laktosefri, aromatiseret og rå mælk. Lad os tage et kig på forskellene.

Sødmælk

3,25 % mælkefedt i vægt. 150 kalorier og 8 gram fedt pr. 1 kop.

Fedtreduceret mælk

2 % mælkefedt pr. vægt. 120 kalorier og 5 gram fedt pr. 1 kop.

Fedtfattig mælk

1 % mælkefedt pr. vægt. 110 kalorier og 2,5 gram fedt pr. 1 kop.

Skim Milk

0% mælkefedt pr. vægt. 80 kalorier og 0 gram fedt pr. 1 kop.

Organisk mælk

Kommer fra køer, der ikke er blevet behandlet med antibiotika, ikke har fået hormoner (hverken til reproduktion eller vækst) og har fået mindst 30 % af deres kost på græs.

Laktosefri mælk

Fri for laktose. Laktose er et naturligt sukker (nærmere bestemt et disaccharid bestående af glukose og galaktose), som findes i mælk, og som nedbrydes af et enzym kaldet laktase i vores krop. Nogle mennesker producerer ikke nogen eller ikke nok laktase, så nogle producenter tilsætter laktase til mælken for at nedbryde det uden for kroppen. Laktosefri mælk har tendens til at smage lidt sødere end almindelig mælk på grund af tilstedeværelsen af frit glukose.

Mælk med smag

Inkluderer yderligere ingredienser for at skabe smagsvarianter som chokolade (den mest populære smag), jordbær, vanilje og andre. Mælk med smag har tendens til at have et højt indhold af tilsat sukker, så sørg altid for at læse næringsdeklarationen, inden du køber den.

Råmælk

Råmælk er ikke pasteuriseret for at dræbe skadelige bakterier. Der er sikkerhedsmæssige betænkeligheder, så det er ikke almindeligt tilgængeligt i dagligvarebutikker.

Er mælk sundt?

Uanset hvilken type du vælger, er mælk en næringsrig drik med 9 vigtige næringsstoffer: calcium, D-vitamin, kalium, fosfor, protein, riboflavin, niacin, B12-vitamin, A-vitamin og pantothensyre. Vitamin A & D-vitaminer er tilsat, men de andre er naturligt forekommende. Essentielle næringsstoffer er forbindelser, som vi skal få fra maden, fordi vores krop ikke er i stand til at danne dem selv.

Mælkens fordele

Mælk har længe været forbundet med stærke knogler, og der er god grund til den sammenhæng. Kalciumet i mælk er sammen med D-vitamin, K-vitamin, fosfor, protein og magnesium med til at opbygge og vedligeholde stærke knogler og forebygge osteoporose senere i livet (1, 2, 3, 4). Mælk er den vigtigste kilde til calcium i den amerikanske kost (5). Selv om det er muligt at få calcium gennem vegetabilske kilder som bladgrønt, bønner og nødder, spiser de fleste amerikanere simpelthen ikke nok af disse fødevarer. Faktisk indtager amerikanerne heller ikke den anbefalede mængde af mejeriprodukter. Calcium, D-vitamin og kalium er alle næringsstoffer, der giver anledning til bekymring, hvilket betyder, at størstedelen af amerikanerne ikke får nok af disse næringsstoffer (6).

Det er en nem måde at tilføje calcium og protein af høj kvalitet til din kost – vigtige næringsstoffer til at opbygge stærke knogler og muskler!

Bekymringer ved komælk

Selv om mælk synes at have mange fordele, vælger mange mennesker ikke at indtage det af forskellige årsager.

• Allergier: Det anslås, at 2-3 % af spædbørn fødes med en mælkeallergi (7), selv om de fleste vokser fra det, når de er seks år gamle (8). Uanset, hvis du har en mælkeallergi, bør du ikke indtage mælk.
• Laktoseintolerance: Det anslås, at 36 % af amerikanerne og 68 % af verdens befolkning har en vis grad af laktoseintolerance, hvilket betyder, at de mangler enzymet laktase, som nedbryder det naturlige laktosesukker, der findes i mælk (9). For disse personer kan indtagelse af mælk føre til ubehag i tarmene. Der findes laktosefri mælk, men nogle mennesker foretrækker andre alternativer.
• Miljøproblemer: Mælkekvæg producerer flere drivhusgasemissioner og kræver mere jord og flere ressourcer end planter. Forskning viser, at produktion af mælkealternativer er en mere bæredygtig og miljøvenlig praksis (10).
• Antibiotika og pesticider: Selv om økologisk mælk synes mindre sandsynligt at indeholde antibiotika og pesticider, er det ikke alle, der har råd til denne mulighed. Antibiotika og pesticider har vist sig at være udbredt i konventionel (ikke-økologisk) mælk, selv om de sundhedsmæssige konsekvenser af disse restkoncentrationer ikke er fuldt ud kendt (11).
• Hormoner: Komælk indeholder østrogen og progesteron, så nogle frygter, at disse hormoner kan forårsage kræft og/eller føre til tidlig pubertet hos piger. Der er begrænset forskning til støtte for disse påstande (12, 13, 14).
• Prostatasundhed: Forskning har vist, at mænd, der spiser meget mælk og mejeriprodukter, har større risiko for at udvikle prostatakræft (15, 16, 17).
• Blandet forskning om knoglesundhed: Mens der er rigeligt med beviser for, at mælk kan støtte knoglesundheden, er der for nylig kommet en del forskning, der tyder på, at calcium i mælk måske ikke beskytter mod osteoporose og knoglebrud (18, 19, 20, 21).

Nogle mennesker vælger ikke at drikke mælk, men spiser stadig andre mejerikilder, såsom ost, yoghurt og/eller kefir. Mælk er ikke en nødvendig del af en sund kost, men det er dog ofte den foretrukne kilde til mejeriprodukter (og calcium) for børn i vækst.

Plantbaserede mælkealternativer

Mælkealternativerne synes at vokse næsten dagligt; det er svært at følge med i de forskellige varianter! Lad os tage et kig på nogle af de mere populære plantebaserede mælkedrikke.

Sojamælk

Sojamælk fremstilles ved at lægge sojabønner i blød i vand. Sojamælk indeholder lige så meget protein som komælk og er rig på sygdomsbekæmpende isoflavoner. Desuden er sojamælk beriget med calcium og andre vitaminer og mineraler for at gøre det sammenligneligt med komælk. Nogle mennesker udtrykker bekymring over sojaindtag og øget risiko for brystkræft, men forskningen understøtter ikke denne hypotese (22, 23).

Nøddemælk

Nøddemælk fremstilles ved at lægge nødder i blød i vand. Der findes mange varianter med forskellige konsistenser, kalorieindhold og næringsstoffer (mandel, cashew, macadamia, pekannød, valnød). Der er nogle producenter af nøddemælk, der bruger flere nødder, undgår fyldstoffer og ikke beriger deres produkter med vitaminer og mineraler. De ernæringsmæssige forskelle mellem de rene nøddemælker og de andre formler er ret betydelige, hvilket gør det vanskeligt at give generelle udtalelser om næringsstofprofilen. Tag et kig på denne sammenligning af en ren mandelmælk og en med “ekstramateriale”.

8-ounce portion	Ren mandelmælk	Usødet mandelmælk Mandelmælk + ekstraudstyr
Kalorier	130 kcal	30 kcal
Total fedt	11 g	2.5 g
Mættet fedt	1 g	0 g
Transfedt	0 g	0 g
Colesterol	0 g	0 g	0 g
Natrium	5 mg	170 mg
Totalt kulhydrat	3 g	1 g
Diætfibre	0 g	1 g
Total sukkerarter	1 g	0 g
Tilføjet sukker	0 g	0 g	0 g
Protein	5 g	1 g
Vitamin D	0%	25%
Kalcium	0%	35%
Jern	6%	4%
Kalium	4%	4%
Ingredienser	Filtreret vand, Mandler	Filtreret vand, mandler, calciumcarbonat, havsalt, kaliumcitrat, solsikkelecitin, gellangummi, naturlige aromaer, A-vitaminpalmitat, D2-vitamin, D-alpha-tocopherol (naturligt E-vitamin)

Den rene mandelmælk lavet med flere mandler er højere i kalorier, sunde fedtstoffer og protein. Mandelmælken med “ekstra” er lavere i kalorier, fedt og protein, men højere i natrium. I modsætning til den rene mandelmælk er den beriget med calcium og D-vitamin. Så hvilken af dem er bedst? Det afhænger i høj grad af dens anvendelse.

Havremælk

Havremælk fremstilles ved at lægge havre i blød i vand. Det er naturligt cremet, har et højt indhold af kulhydrater, indeholder fibre og bevarer nogle af de vitaminer og mineraler, der findes i havre.

Kokosmælkedrik

Dette er lavet ved at simre strimlet kokosnød i vand og derefter fortyndes med mere vand. Kokosmælkedrik, der ikke må forveksles med kokosmælk på dåse, er kaloriefattig, har et højere indhold af mættet fedt end andre alternativer og indeholder ingen protein.

Rismælk

Rismælk er fremstillet af sleben ris og vand. Den er naturligt sødere end andre mælkealternativer, har et højt indhold af kulhydrater og indeholder næsten ingen protein.

Hampemælk

Hampemælk er fremstillet ved at lægge hampefrø i blød i vand. Den indeholder naturligt calcium, protein og hjertesunde omega-3-fedtsyrer.

Pejemælk

Pejemælk er fremstillet af gule flækkede ærter, der er udblødt i vand. Den er cremet og har samme proteinindhold som mælk, men de fleste varianter indeholder mange tilsætningsstoffer.

Plantmælk Fordele

Plantmælk giver både miljømæssige og ernæringsmæssige fordele. Planter, der anvendes i alternative mælkedrikke, kræver mindre jord, vand, gødning og energi end køer (24).

For folk, der ønsker at følge en mere planteorienteret kost, tilbyder plantemælk et godt alternativ til komælk, selv om de ikke er helt sammenlignelige rent ernæringsmæssigt. Plantemælk har typisk et lavere indhold af mættet fedt og kalorier end komælk og giver nogle af de ernæringsmæssige fordele ved de hele planter selv.

Plantemælk er også et godt alternativ for dem, der har mælkeallergi eller laktoseintolerance.

Bekymringer ved plantebaseret mælk

Som med komælk er der bekymringer ved plantebaseret mælk.

• Næringsmæssige mangler: Det ernæringsmæssige indhold varierer mellem de enkelte plantebaserede mælker, men sojamælk er den eneste, der virkelig kan sammenlignes med komælk. Hvis komælk er en normal del af din kost, og du erstatter den med en plantebaseret mælk (bortset fra sojamælk), vil du ikke få samme mængde og typer af næringsstoffer som før. (25). Dette er meget vigtigt at være opmærksom på, når man erstatter plantebaseret mælk til børn.
• Pris: Lav en hurtig Google-søgning eller gå ned i gangen med plantebaseret mælk i din dagligvarebutik, og du vil hurtigt bemærke, at priserne på plantebaseret mælk kan være betydeligt højere end komælk. Nogle typer er billigere end andre, så vælg den type, der passer til dit budget.
• Fyldstofingredienser: Mange plantebaserede mælker har fyldstoffer, fortykningsmidler, naturlige smagsstoffer osv. Det betyder ikke, at alle disse er dårlige, men vi anbefaler, at du holder dig til ingredienser, som du kan genkende så meget som muligt.
• Tilsat sukkerstoffer: Sukker er tilsat til mange plantebaserede mælker for at øge sødmen og forbedre smagsoplevelsen. Vælg usødet version for at opnå optimal sundhed.

Plantbaseret mælk vs. komælk: Sammenligning af næringsstoffer

Nu har vi diskuteret fordele og ulemper ved både komælk og plantemælk, så lad os se på de forskellige “mælker” side om side. Næringsoplysningerne er baseret på 1 kop (8 ounces) og er hentet fra USDA’s næringsstofdatabase og et par populære mærkesider. Vitaminer og mineraler, der er tilsat under forarbejdningen (i modsætning til naturligt forekommende), er fremhævet.

25%

Næringsstoffer

Helmælk

Kimmælk

Sojamælk

Sojamælk

Almondmælk

Havremælk

Kokosmælk

Rismælk

Hampemælk

Pejemælk

Kalorier

150 kcal

80 kcal

80 kcal

30 kcal

90 kcal

40 kcal

120 kcal

120 kcal

60 kcal

70 kcal

Total fedt

8 g

0 g

4 g

2.5 g

1,5 g

4 g

2,5 g

4,5 g

4,5 g

4,5 g

Mættet fedt

5 g

0 g

.5 g

0 g

0 g

3 g

0 g

0 g

0 g

0 g

Natrium

120 mg

100 mg

75 mg

125 mg

120 mg

45 mg

100 mg

110 mg

110 mg

Kulhydrater

12 g

12 g

12 g

3 g

1 g

19 g

1 g

23 g

0 g

<1 g

Diætfibre

0 g

0 g

0 g

2 g

2 g

<1 g

2 g

0 g

0 g

0 g

<1 g

Total sukkerarter

12 g

12 g

12 g

1 g

0 g

4 g

0 g

10 g

0 g

0 g

tilført sukker

0 g

0 g

0 g

0 g

0 g

4 g

0 g

0 g

0 g

0 g

Protein

8 g

8 g

8 g

7 g

1 g

2 g

0 g

1 g

3 g

8 g

Calcium

28%

30%

20%

30%

30%

25%

35%

30%

30%

20%

35%

Folat

3%

3%

3%

10%

Jern

1%

1%

6%

2%

2%

2%

2%

4%

10%

10%

0%

Magnesium

6%

7%

8%

2%

15%

Phosphor

21%

25%

6%

6%

15%

Kalium

9%

10%

7%

2%

8%

6%

1%

2%

10%

Riboflavin

24%

26%

30%

10%

Vitamin A

11%

10%

15%

15%

20%

20%

20%

10%

10%

Vitamin B12

18%

20%

120%

10%

35%

25%

100%

Vitamin D

31%

29%

15%

10%

20%

10%

25%

10%

30%

Vitamin E

Ting at bemærke:

• Komælk, sojamælk og ærtemælk giver mest protein.
• Sojamælk kan bedst sammenlignes med komælk.
• Kokosmælk og mandelmælk har det laveste indhold af kalorier.
• Hvedemælk og rismælk har det højeste indhold af kulhydrater.
• Komælk indeholder den højeste mængde naturligt sukker.
• Plantebaserede mælker er beriget med næringsstoffer for at forsøge at matche komælk bedre.

Hvilken mælk er bedst?

Ledigt at sige det, men der findes faktisk ikke en klar vinder! Svaret afhænger helt af dine individuelle diætbehov, restriktioner, bekymringer, budget og anvendelse.

Den største overvejelse er, hvordan du indarbejder den i din kost. Husk, at de fleste plantebaserede mælker ikke er ernæringsmæssigt sammenlignelige med komælk, så hvis du drikker mælk dagligt som primær kilde til protein og calcium, men du ønsker at skifte til en plantebaseret løsning, skal du vælge en, der er en god kilde til disse næringsstoffer. Hvis du blot bruger mælk til dine cornflakes eller et skvæt i din te, er det mindre vigtigt, hvilken type mælk du bruger.

Og selv om de begge indeholder vigtige næringsstoffer, er komælk og/eller plantebaserede mælker faktisk ikke vigtige i vores kost. Du kan vælge at drikke enten det ene eller det andet eller ingen af delene! En varieret kost, der er rig på frugt, grøntsager, nødder/frø, bælgfrugter, fuldkorn og magert protein (herunder mælkeprodukter!), vil give dig den næring, du har brug for.

Hvilken type mælk drikker en registreret diætist?

Hvis du åbner mit køleskab, vil du finde et udvalg af mælk og mælkealternativer. Jeg har komælk til madlavning og som drikkealternativ til mine drenge på 19 måneder og 4 år, cashewmælk til smoothies og overnight oats og kokosmælk på dåse til indiske/pakistanske og thailandske karryretter. I mange opskrifter kan plantemælk bare ikke erstatte komælk godt. Personligt drikker jeg faktisk ikke nogen af disse mælker, bortset fra et stænk i min te. Jeg spiser dog kefir, yoghurt og ost som kilder til mejeriprodukter, og jeg synes, at jeg føler mig næret og tilfreds af disse produkter. Uanset dine behov, præferencer og sundhedsmål, så find ud af, hvad der fungerer bedst for dig!

Til DIN smag!

Chef V