Alai

Din kropsholdning siger meget om din personlighed. Den siger også en masse om, hvordan dine led og muskler fungerer. Her er alt, hvad du behøver at vide om at vurdere dine holdningsmæssige afvigelser, og hvordan du retter dem!

Forestil dig en stærk, kraftfuld og selvsikker person, der står foran dig. Hvilken slags kropsholdning har denne person? Der er ingen tvivl om, at personen foran dig står oprejst med åbent bryst og med hovedet højt hævet. Det er en person, der ser klar til at tage kampen op med verden.

Hvordan du ser ud og føler dig, er direkte relateret til din kropsholdning. På trods af vigtigheden af at have en god kropsholdning, gør de fleste af os ikke noget for at forbedre den. Vi lever vores liv med krum ryg og ubalancerede hofter og døjer med smerter, fordi vi tror, at det er normalt.

Det kan være farligt at leve med en dårlig kropsholdning. De muskel- og ledbåndsubalancer, der opstår som følge af dårlig kropsholdning, kan føre til alle mulige problemer:

• Kroniske ryg-, nakke- og skuldersmerter
• Fod, knæ, hofte, og rygskader
• Hovedpine
• Stivhed
• Træthed
• Muskelatrofi og muskelsvaghed
• Svært at trække vejret
• Formidlingsbesvær
• Formidling problemer
• Impingement og nervekompression
• Sciatica
• Carpal tunnelsyndrom

Men det løser vi lige nu! Ved at forstå korrekt kropsholdning kan du lære om dine egne holdningsmæssige afvigelser og afgøre, hvilke korrigerende øvelser der vil virke bedst for at forbedre din tilpasning. Med korrekt tilpasning og god kropsholdning vil dine løft blive stærkere, dine muskler vil arbejde mere effektivt, du vil hjælpe med at forebygge smerter og skader, og du vil se meget bedre ud og føle dig meget bedre tilpas.

Korrektion af din tilpasning

For at løse et problem skal du først finde frem til årsagen. De fleste holdningsmæssige afvigelser opstår, fordi de muskler, der arbejder for at holde et led på plads, er ubalancerede. Generelt set vil en muskelgruppe være for stram, og den modsatte muskelgruppe vil være for løs eller svag.

For eksempel har personer med skuldre, der bukker sig for langt fremad, ofte stramme brystmuskler, der trækker skuldrene fremad og roterer dem ind mod kroppens midterlinje. Hvis du kombinerer stramme brystmuskler med svage rygmuskler, får du en ubalance, der trækker skulderbæltet væk fra dets ideelle position. Når ubalancer som disse opstår, kompenserer overaktive muskler for underaktive muskler, hvilket medfører spændinger, træthed og ubehag.

Den nemmeste og mest effektive måde at korrigere ubalancer på er at strække de overaktive muskler og styrke de underaktive muskler.

Standpunktsvurdering

Hvis du ikke har været opmærksom på din kropsholdning, er det sandsynligvis givet, at du ikke har nogen idé om, hvor skævt din krop kan være stillet. Hvis du ikke er sikker på, om din kropsholdning er god, eller om der skal arbejdes lidt på den, skal du først lave denne vurdering af din kropsholdning:

Tag formstøbt tøj på, så du kan se din kropsholdning. Stå barfodet, højt, men behageligt, uden at forsøge at tvinge dig selv ind i det, du tror er den perfekte kropsholdning. For at få en ærlig vurdering kan du lukke øjnene og marchere langsomt på plads et par gange for at få en ærlig vurdering. Dette vil give dine fødder mulighed for at dreje ind og ud naturligt. Få din krop til at stoppe op og stå stille. Få en ven til at tage et helkropsbillede af dig forfra, fra siden og bagfra.

Sådan bør en korrekt kropsholdning se ud:

Bemærk, at leddene på dette billede er stablet på hinanden. Ørerne er over skuldrene, ribbenene over hofterne og hofterne over hælene. Bækkenet og rygsøjlen er i en neutral stilling. Hvis det er sådan, din krop ser ud, klarer du dig godt!

Standpunktsvurdering Posturale afvigelser

Ryg, skuldre, hofter og hoved

Hvis din krop ikke ser ud til at være på linje, har du måske en eller flere af følgende posturale afvigelser. Her kan du se, hvordan du opdager disse afvigelser, og hvilke stræk- og styrkeøvelser du kan lave for at rette op på dem.

Afvigelse 1: Svinger tilbage

Hofterne trykkes fremad og sidder foran ribbenene

Overaktive muskler: Hamstrings, gluteus maximus og medius, erector spinae og quadratus lumborum (glutes, hamstrings og lænden)

Strækøvelser:

Underaktive muskler:: Løbende stræk, verdens bedste stræk, siddende glute stræk, liggende crossover, hamstring stræk, hamstring self-myofascial release (foam rolling)

Underaktive muskler: Cocoon, træningsbold pull-in, hanging leg raise, scissor kick

Afvigelse 2: Lower-Cross syndrom

Udviklet krumning i den lave ryg, bækkenet er tippet fremad

Overaktive muskler: Iliopsoas og erector spinae (hoftebøjere og lænderyg)

Strækøvelser: Pyramidestrækker over bold, knælende hoftebøjere, quadricepsstræk, quadriceps selv-myofascial release, kram knæ til brystet

Underaktive muskler: Mavemuskler og gluteus maximus

Styrkende øvelser: Mavemuskler og gluteus maximus

Styrkende øvelser: Bækkenvip til bro, glute bro med et ben, hoftebro med træningsbold, benløftet crunch, frø sit-up

Afvigelse 3: Rundede skuldre

Skuldre foran ørerne

Overaktive muskler: Skuldre: Pectoralis major og minor (bryst)

Spændinger: Udstrækning af forreste deltoideus, udstrækning af albuer på ryggen, udstrækning af brystet på stabilitetsbold, dynamisk brystudstrækning, udstrækning af overkroppen på stol

Underaktive muskler: Rotatormanchet, nedre trapezius, serratus anterior (muskler i ryggen omkring skulderbladene og de bageste delts)

Styrkeøvelser: Seated cable row, back fly med bånd, skulder ekstern rotation, rear- delt row

Afvigelse 4: Forward Head

Øre foran skuldre

Overaktive muskler: Nakkeekstens strækkere, øvre trapezius og levator scapula (muskler bag nakken, der hælder hovedet bagud)

Strækninger:

Underaktive muskler: Nakke selv-myofascial release, hagen mod brystet, sternocleidomastoideus-stræk (med håndfladerne opad, stræk armene så langt tilbage som muligt, mens du drejer hovedet for at se til den ene side)

Underaktive muskler:

Underskudte muskler: Nakkebøjere (muskler foran på nakken, der hælder hovedet fremad)

Styrkeøvelser: Isometrisk øvelse for nakke foran

Afvigelse 5: Øvre-kors-syndrom

Rundede skuldre med en overdreven kurve

Overaktive muskler: Trapezius, levator scapula, pectoralis major og minor, nakkeekstensorer (bagsiden af din nakke, traps, øvre ryg og bryst)

Stræk: Nakke selv-myofascial release, hagen til brystet, for-delt-udstrækning, albuer-ryg-udstrækning, brystudstrækning på stabilitetsbold, dynamisk brystudstrækning, udstrækning af overkroppen på stol

Underaktive muskler:

Obelske muskler:

Obelske muskler: Rotatormanchet, nedre trapezius, rhomboider, serratus anterior og dybe nakkebøjere (muskler i ryggen omkring skulderbladene, bageste delts og foran nakken)

Styrkelsesøvelser: Isometrisk øvelse forreste nakke, siddende cable row, back fly med bånd, skulder ekstern rotation, rear-delt row

Hoved tilted to One Side; Can Be Accompanied By Rotation Toward That Side

Overaktive muskler: Sternocleidomastoideus hælder mod midterlinjen. (Sternocleidomastoideus løber fra bag øret til kravebenet, arbejder for at bøje hagen nedad, flytte øret mod skulderen og dreje hovedet.)

Spændinger: Side neck stretch, nakke selv-myofascial release, sternocleidomastoid stretch

Underaktive muskler:

Stjernocleidomastoideus er vippet væk fra midterlinjen.

Styrkeøvelser: Styrkelsesøvelser: Udfør daglige aktiviteter (f.eks, tygge, bære, trække, trække, løfte og bruge en mobiltelefon) jævnt på begge sider, isometrisk side-halsøvelse

Afvigelse 7: Ulige skuldre

En skulder sidder højere end den anden

Overaktiv muskel: Trapezius (muskel, der løber fra nakken og ind i skulderbæltet) på den hævede side

Strækøvelser: Side nakkestræk, selv-myofasciel frigørelse af nakken

Underaktive muskler: Serratus anterior (muskel, der løber fra de øverste ribben til skulderbladet under brystmusklerne) på den hævede side

Styrkeøvelser:: Serratus anterior (muskel, der løber fra de øverste ribben til skulderbladet under brystmusklerne) på den hævede side: Udfør daglig aktivitet som at bære, tygge, trække, løfte, bruge en mobiltelefon jævnt på begge sider; single-arm high-pulley row

Afvigelse 8: Ujævn hofte

En hofte sidder højere, kan give opfattelsen af benlængdeforskel

Overaktive muskler: Interne og eksterne obliques, hofteabduktorer, erector spinae og quadratus lumborum på den hævede side (muskler langs siden af taljen og den ydre hofte, den lave ryg og hoften.). Mange andre væv i knæ, ankel, skulderbælte, nakke og lænderyg kan også være overaktive.

Strækninger: Løberens udstrækning, verdens bedste udstrækning, udstrækning af IT-båndet, IT-bånd selv-myofasciel frigørelse, siddende glute-udstrækning, liggende cross-over, piriformis selv-myofasciel frigørelse, danserudstrækning

Underaktive muskler: Varierer afhængigt af individet

Styrkende øvelser: Undgå øvelser med høj belastning og høj gentagelse (løb, plyometri osv.), indtil bækkenet er justeret. Dette vil reducere risikoen for sekundære skader i ankler, knæ, hofter og lænden.

Stående vurdering af posturale afvigelser

Fødder og ankler

Som dine skuldre, hofter og ryg, har dine fødder og ankler en korrekt justering. Korrekt justerede fødder og ankler skal vende fremad og ikke dreje indad eller udad.

Her er nogle almindelige holdningsmæssige afvigelser for fødder og ankler. Hvis du bemærker, at du har et eller flere af disse problemer, kan du prøve stræk- og styrketræningsøvelser for at afhjælpe problemerne.

Afvigelse 9: Fødderne er vendt indad

Tæerne er vendt indad mod kroppens midterlinje

Overaktive muskler: Tensor fasciae latae (uden for hoften)

Spændinger: IT-band stretch, IT-band self-myofascial release

Underaktive muskler: IT-band stretch, IT-band self-myofascial release

Underaktive muskler: Gluteus medius og minimus

Styrkeøvelser: Gluteus medius og minimus

Styrkeøvelser: Bro med båndspænding omkring lårene, lateral tube walk, squat med båndspænding omkring lårene

Afvigelse 10: Den ene eller begge fødder er vendt udad

Tæerne er vendt udad væk fra kroppens midterlinje

Overaktive muskler: Piriformis og de andre dybe eksterne rotatorer (muskler virkelig dybt i hoften, der fastgør lårbenet til korsbenet)

Strækøvelser: Siddende glute stretch, liggende cross-over, piriformis self-myofascial release, IT-band stretch, IT-band self-myofascial release, dancer’s stretch

Underaktive muskler:

Styrkeøvelser: Hip flexors og obliques

Styrkeøvelser: Cocoon, træningsbold pull-in, hængende benløft

Din tur!

Nu da du ved, hvad du skal kigge efter, er det tid til at vurdere din egen kropsholdning. Hvis du bemærker nogen af disse ubalancer i dine billeder, skal du bruge stræk- og styrkeøvelserne til at rette op på dem.

Indsæt styrkeøvelserne i din almindelige rutine efter behov. Hvis du f.eks. lider af øvre-korset-syndrom, skal du lave styrkeøvelserne som rows og skulderrotationer på din rygdag. Jeg foreslår 3 sæt af 8-12 gentagelser.

Sparer statisk udstrækning til slutningen af din træning. Udfør strækninger, så de giver et let træk på musklen, men ikke er smertefulde. Hold hvert stræk i 15-30 sekunder, og gentag i alt 3-5 sæt.