Alai

Tarmsundhed:

Den menneskelige krop er vært for omkring 40 billioner bakterieceller og andre mikroskopiske organismer – også kendt som det menneskelige mikrobiom.1 Heldigvis forårsager de fleste af disse mikroorganismer ikke sygdom, og de er faktisk ret nyttige! Forskellige populationer af disse mikrober lever i vores hud, næse, mund og urin- og kønsorganer; men den population, der spiller den vigtigste rolle for vores generelle sundhed og velvære, er den population, der lever i vores mave-tarmkanal eller tarm.2

Mennesker er afhængige af den population af ikke-patogene mikrober, der lever i tarmen (også kendt som tarmmikrobiotaen), til at udføre vigtige menneskelige funktioner, som vi ikke selv kan udføre.3

Mennesker er afhængige af den population af ikke-patogene mikrober, der lever i tarmen (også kendt som tarmmikrobiotaen) til at udføre vigtige menneskelige funktioner, som vi ikke selv kan udføre.3 For eksempel hjælper tarmmikroberne med:

• at syntetisere små mængder af essentielle vitaminer,
• fordøje kostfibre og omdanne dem til næringsstoffer til tyktarmens celler,
• beskytte mod fremmede patogener,
• fremme modningen af immunceller,
• lære immunsystemet at genkende og angribe skadelige bakterier,
• lære immunsystemet at genkende og angribe skadelige bakterier.3

Så vigtige er disse mikrober og deres genetiske materiale – kollektivt kendt som tarmmikrobiomet – at forskere ofte omtaler dem som det “glemte organ” eller “den anden hjerne”.4

Når de er befolket af et stort og varieret udvalg af gavnlige tarmmikrober, er tarmmikrobiomet i balance og i stand til at fungere optimalt.5 Omvendt er tarmmikrobiomet i en tilstand af dysbiose og modtageligt for en række suboptimale sundhedsresultater, når mangfoldigheden og/eller overflod af tarmmikrober er lav.6

Desværre kan almindelige faktorer, herunder stress, dårlig kost, manglende søvn, aldring, miljøgifte og brug af antibiotika, resultere i tab af mikrobiel overflod og diversitet, hvilket gør dig i risiko for dysbiose.7-10 Selv om den bedste måde at forebygge eller forbedre symptomer på dysbiose på er at undgå risikofaktorer såsom dårlig kost og stress, er der visse faktorer (såsom aldring eller infektion), som du ikke kan undgå. Det er her, probiotika måske kan hjælpe.

Hvad er probiotika, og hvad gør de?

Probiotika er levende bakterier og gær, der, når de indtages i tilstrækkelige mængder, giver fordele for immunforsvaret og fordøjelsessystemet.11. De kan findes i naturlige kilder, såsom fermenterede og dyrkede fødevarer (f.eks. yoghurt, kefir, kærnemælk, kimchi, surkål), eller i tilskudsformer såsom væsker, pulvere og kapsler. Selv om mange forskellige typer bakterier kan klassificeres som probiotika, falder de fleste ind under en af de to brede arter: lactobacillus og bifidobacterium.

Probiotika kan hjælpe med at støtte et sundt mikrobiom gennem deres evne til at:

• øge antallet af sunde mikrober i tarmen,12
• stimulere immunfunktioner og -responser,12
• forbedre integriteten af slimhindebarrieren,13
• konkurrerer med patogene bakterier om næringsstoffer,12
• blokerer adhæsionssteder for patogene bakterier,14 og
• sondrer antibakterielle molekyler (f.eks.g., hydrogenperoxid, organiske syrer).15

I lyset af deres evne til at genbefolke tarmen med venlige bakterier og hæmme koloniseringen af dårlige bakterier, anbefales probiotika ofte til personer, der følger et antibiotikaforløb – som desværre udrydder de gode bakterier sammen med de dårlige.16

Det skal du overveje, når du vælger et probiotisk kosttilskud

For dem, der overvejer, om og hvordan du skal tilføje probiotika til din daglige rutine, er det værd at nævne, at en sund kost med probiotikarige fødevarer generelt er at foretrække frem for kosttilskud. Derfor opfordrer vi dem, der er interesseret i at tage et probiotisk tilskud, til først at se på deres kost og vurdere, om der kan foretages ændringer der for at forbedre tarmsundheden (se vores artikel “Er det bedre at spise probiotiske fødevarer eller tage et probiotisk tilskud?”)

Selv om det er fristende at tænke på alle probiotika som én og samme, kan effektiviteten af forskellige probiotiske fødevarer og kosttilskud variere betydeligt. I de følgende afsnit diskuterer vi nogle almindelige spørgsmål og overvejelser, når man beslutter sig for et probiotikum. Mens de fleste af disse overvejelser gælder specifikt for probiotiske kosttilskud, kan overvejelser vedrørende fødevarekilder findes her.

CFU: Hvor meget er nok?

CFU står for colony forming units og bruges til at estimere antallet af bakterie- eller svampeceller, der er i stand til at dele sig og danne kolonier i en prøve. Grundlæggende gælder det, at jo større antallet af levedygtige celler i prøven er, jo højere er CFU. På trods af at størstedelen af den kliniske forskning i probiotika er blevet udført med doser på 10-20 milliarder CFU pr. dag, tilbyder en række virksomheder nu probiotika i høje doser med CFU’er på 50, 75 og endda 100+ milliarder.17,18

Og selv om så høje CFU’er kan være tilrådeligt ved specifikke tilstande (som angivet af en læge), har de fleste mennesker ikke brug for så høje doser og ville sandsynligvis have gavn af en CFU, der efterligner den mængde bakterier, der indtages i en varieret og sund kost.19 Alt taget i betragtning anbefales en daglig dosis på 10-15 milliarder CFU til personer, der søger daglig støtte til immunforsvaret og fordøjelsen.

Det er også værd at påpege, at bare fordi et produkt siger, at det har 50 milliarder CFU, betyder det ikke, at du rent faktisk vil modtage og/eller drage fordel af denne mængde.

For at probiotiske bakterier kan virke, skal de være i stand til at overleve passage gennem mave-tarmkanalen og klæbe til det slim, der omgiver tarmslimhinden. Men fordi disse mikroorganismer er følsomme over for lys, temperatur, fugt, mavesyre og galde, kan det være ekstremt vanskeligt at opretholde deres levedygtighed længe nok til at kolonisere tarmen med succes.20

Du bør derfor ud over CFU være opmærksom på videnskaben bag produktet (dvs. om stammerne er forskningsmæssigt dokumenteret for stabilitet og effektivitet) og på, hvordan probiotika beskyttes mod nedbrydning (f.eks. leveringsform, emballage).

Har typen af stamme nogen betydning?

Som der ikke er to homo sapiens, der er helt ens, er der heller ikke to stammer fra den samme bakterieart, der er helt ens. Derfor er de enkelte stammers probiotiske evner og mekanismer genstand for variabilitet. Mens nogle stammer f.eks. kan være særligt modstandsdygtige over for syre og galde, kan andre stamme have imponerende adhæsionsevner. Og vigtigere er det, at forskning viser, at visse stammer er effektive til håndtering af specifikke helbredstilstande, og at specifikke stammekombinationer kan give synergistiske fordele, der ligger ud over virkningerne af hvert enkelt probiotikum alene.21

Grundlæggende vil din evne til at drage fordel af et probiotisk tilskud afhænge af overlevelsesevnen og de probiotiske mekanismer hos de stammer, som det indeholder. Det betyder, at det ikke er den bedste fremgangsmåde blot at vælge det probiotiske middel med den højeste CFU eller det bedste prispunkt. I stedet skal du kigge efter et probiotikum, der indeholder stammer med evidensbaserede fordele for det resultat, du søger.

Uanset hvilket formål du har med at tage probiotika – daglig støtte, hjælp til specifikke gastrointestinale symptomer, hjælp til en specifik helbredstilstand – kan det stærkt anbefales at tale med en sundhedsprofessionel om stammer, der har vist sig effektive i kliniske forsøg på mennesker.21

Den følgende tabel indeholder navnene på evidensbaserede probiotiske arter og kombinationer af arter – og vigtigst af alt, niveauet af videnskabelig evidens, der understøtter deres fordele for forskellige kropssystemer.

Evidensniveau	Støtter sundhed af	Probiotiske kombinationer	Probiotiske arter
Høj	Gastrointestinaltarmkanalen under og/eller efter antibiotika22-24	Bifidobacterium-arter Lactobacillus-arter Streptococcus-arter	Saccharomyces boulardii Lactobacillus rhamnosus Streptococcus thermophilus Bifidobacterium breve Bifidobacterium infantis Bifidobacterium longum Bifidobacterium longum Bifidobacterium lactis
Høj	Mavesæk og tyndtarm25-29	Lactobacillus-arter Bifidobacterium-arter Streptococcus-arter Saccharomyces-arter Bacillus arter Enterococcus-arter	Lactobacillus acidophilus Bifidobacterium animalis
High	Colon30-32	Bifidobacterium arter Lactobacillus-arter Streptococcus-arter Lactococcus-arter	Lactobacillus acidophilus Lactobacillus rhamnosus Lactobacillus paracasei Lactobacillus plantarum Lactobacillus casei Bifidobacterium animalis Bifidobacterium longum Bifidobacterium lactis Bifidobacterium bifidum Bifidobacterium bifidum Bifidobacterium breve Bifidobacterium infantis Streptococcus thermophilus Streptococcus salivarus Bacillus lactis Lactococcus lactis
Medium	Immunsystem33,34	Bifidobacterium-arter Lactobacillus-arter Streptococcus-arter	Lactobacillus paracasei Lactobacillus ramnosus Lactobacillus acidophilus Lactobacillus sporogenes Bifidobacterium animalis Bifidobacterium lactis
Medium	Glukosemetabolisme35-39	Bifidobacterium arter Lactobacillus-arter	Lactobacillus casei Lactobacillus ramnosus Lactobacillus acidophilus Lactobacillus sporogenes Bifidobacterium bifidum Bifidobacterium lactis Bifidobacterium breve Bifidobacterium longum Streptococcus thermophilus
Lavt	Lipidstofskifte (fedtstofskifte)40,41		Lactobacillus acidophilus
Lavt	Blodkar42	Lactobacillus species
Lav	Overdreven gråd hos spædbørn43		Lactobacillus reuteri

Hvor mange stammer skal jeg kigge efter?

Personer, der er interesserede i probiotika, spørger ofte, hvor mange stammer et probiotikum skal have. Er enkeltstamme det bedste? Er 4 eller 5 stammer ideelt? Eller skal du bare gå all in med mega-probiotika med 32 stammer? Det korte svar på disse spørgsmål er: “Det ved vi ikke rigtig”. Teoretisk set er fordelen ved en blanding af flere stammer, at den har potentiale til at introducere en bredere vifte af probiotiske virkninger og mekanismer end et probiotikum med færre stammer.44 Det er dog ikke altid tilfældet, og for nogle tilstande kan en enkelt stamme faktisk være mere effektiv.45

I stedet for at vælge et kosttilskud med flest stammer, skal du kigge efter et kosttilskud, der tilbyder forskningsunderbyggede stammer og stamme-kombinationer. Når alt kommer til alt, vil et kosttilskud med 30 forskellige stammer og 50 milliarder CFU ikke gøre dig meget gavn, hvis det er fyldt med ikke-levedygtige bakterier, der ikke kan kolonisere tarmen, og kun tilbyder få probiotiske mekanismer.

Er probiotika sikkert?

Probiotika er “generelt anerkendt som sikkert” af FDA.46 Nogle undersøgelser rapporterer om mindre gastrointestinale bivirkninger, herunder løs afføring, flatulens og oppustethed; disse symptomer er dog normalt milde og midlertidige.47 Disse bivirkninger er også mindre tilbøjelige til at opstå, når probiotika indtages sammen med mad.

Og selv om probiotika generelt er sikre, er der en iboende risiko for infektion og sepsis forbundet med at indføre bakterier i kroppen. Derfor bør personer med alvorligt svækket immunsystem, for tidligt fødte børn og personer, der bruger intravenøst medicinsk udstyr, afstå fra at tage probiotika, medmindre de er under behandling af en sundhedsprofessionel.48,49 Uanset din sundhedstilstand anbefales det stærkt at tale med din læge, før du påbegynder en probiotisk kur.

Sluttelige tanker

Som fremskridt inden for mikrobiologisk forskning fortsætter med at udvide vores forståelse af tarmmikrobiotaens rolle i menneskers sundhed, er én ting blevet mere og mere klart – disse små mikrober påvirker vores sundhed og fysiologi på en stor måde. Så gør dig selv en tjeneste og støt til gengæld mikrobiens sundhed. Måder at støtte et sundt mikrobiom på er bl.a.: spis en afbalanceret og probiotikarig kost, giv probiotiske bakterier næring med præbiotika, begræns sukkerforbruget, undgå antibiotika, når det er muligt, og tag et probiotisk kosttilskud med forskningsunderbyggede stammer og CFU.