Alai

Som du måske ved, er quinoa og hirse fantastiske superfoods, der er perfekte ikke kun for dem, der er på en glutenfri, vegetarisk eller vegansk diæt, men for alle, der leder efter en mere næringsrig, kulhydratfattig løsning. De har tendens til at se meget ens ud, så hvordan er de forskellige? Lad os lære dem at kende, skal vi?

Både disse glutenfri kornsorter er utroligt alsidige og er gode alternativer til proteinkilder uden kød – du kan bruge dem i salater, grød, sider og meget mere! De er gode kilder til protein og fibre, så de holder dig mæt i længere tid.

Den største ernæringsmæssige forskel mellem quinoa og hirse er deres aminosyreprofiler – quinoa er et komplet protein, mens hirse ikke er det. Quinoa leverer alle de 9 essentielle aminosyrer, som vores krop ikke selv kan producere.

Hvis du har fundet disse oplysninger interessante og gerne vil lære flere fakta om den rigtige slags ernæring til din krop, så tjek vores 7-dages wellness-startpakke ud. Det er et program, du kan lave lige fra din stue for ikke kun at forstå de subtile, men vigtige forskelle på ingredienser (f.eks. kan etiketter med “uden tilsat sukker” stadig indeholde sukker, hvad du bør bruge til at salte din mad i stedet for jodiseret salt), du får også en praktisk indkøbsliste, som du kan tage med dig næste gang du handler, e-bøger med opskrifter i 7 dage & en specifikt om at inkorporere superfødevarer i din kost og meget meget mere.

Quintessentielle opskrifter på quinoa

Dette super alsidige sydamerikanske frø, der dyrkes i Andesbjergene og betragtes som “moderkornet”, er blevet inkorporeret i både søde og krydrede retter i mange køkkener verden over. Her er to sunde og lækre opskrifter på quinoa, som du kan afprøve derhjemme for at få lidt quinoa-spiration!

Broccoli quinoa gryderet

Kredit: DamnDelicious

Søger du efter en sundere gryderet? Prøv denne cremede, osteagtige og sprøde gryderet fyldt med proteiner og en sund mængde fedtstoffer!

Ingredienser:

• 1 kop quinoa
• 1 broccolihoved, finthakket
• 2 spiseskefulde olivenolie
• ⅓ kop brødkrummer (valgfrit)
• 3 udbenede og hudløse kyllingebryster, skåret i tynde skiver
• Himalayasalt og friskkværnet peber efter smag
• 2 spiseskefulde usaltet smør
• 2 spiseskefulde mel til alle formål
• 2 kopper mælk
• 1 ½ kop revet ost
• ⅓ kop græsk yoghurt

Metode:

1. Forvarm ovnen til 125°C. Oliér eller overtræk bageform (helst 9 “x13”) let med non-stick spray.
2. Kog quinoa i en stor gryde. Inden for de sidste 5 minutter af tilberedningen tilsættes broccoli på toppen, og dampes, indtil den er gennemkogt.
3. Varm en stor stegepande op ved middelhøj varme, og overtræk den med 1 spiseskefuld olivenolie. Rist brødkrummer i ca. 3 minutter, og sæt dem til side.
4. Sæt kyllingebrysterne med salt og peber. Steg kyllingebrysterne i stegepanden, indtil de er gennemstegte i ca. 3-4 minutter på hver side. Lad kyllingebrysterne køle af, inden de skæres i mundrette stykker.
5. Smelt smør i en stegepande ved middelvarme. Pisk melet i, indtil det er let brunet, mens der gradvist piskes mælk i. Rør, indtil der dannes en tyk konsistens.
6. Rør quinoa, broccoli, kylling, ost og græsk yoghurt i stegepanden, og smag til.
7. Spread blandingen ud i det forberedte ovnfast fad, drys med resten af osten, og bag, indtil osten er smeltet i ca. 5 minutter.
8. Servér straks – og drys med ekstra ristede brødkrummer, hvis du vil have mere knas!

Roasted Shrimp Quinoa Spring Rolls

Kredit: DamnDelicious

Det behøver ikke at være kedeligt at lave quinoa – og de kan bestemt også være lækkert sunde. Disse ristede rejeforårsruller dyppet i krydret jordnøddesmørsauce er et bevis på det!

Ingredienser:

Forårsruller:

• ½ kg pillede og afpillede mellemstore rejer
• 1 hoved hakket salat
• 1 ½ kop kogt quinoa
• 1 julienneskåret agurk
• 1 skrællet og julienneskåret gulerod

Spicy peanutbuttersauce:

• Spicy peanutbuttersauce:

  Spicy peanutbuttersauce:

  Spicy peanutbuttersauce:

  • ¼ kop jordnøddesmør
  • ¼ kop vand
  • 1 spiseskefuld sojasauce med lavt natriumindhold
  • 1 teskefuld Sriracha-sauce (eller et andet krydderi)

  Metode:

  1. Varme ovnen op til 200°C. Beklæd bagepladen med olie eller non-stick spray.
  2. Til dyppesaucen piskes jordnøddesmør, vand, sojasauce og Sriracha-sauce i en lille skål og sættes til side.
  3. Sæt rejerne i ovnen og steg dem, indtil de er rosa, faste og gennemstegte i ca. 6-8 minutter. Lad rejerne køle af, inden de skæres i halve.
  4. Våd rispapir i 10 sekunder ad gangen, overfør det til en arbejdsflade, og begynd at placere fyldet – læg et salatblad i midten af hvert papir, top med 2 spiseskefulde quinoa, 3 skiver agurk og gulerødder og 3 rejehalvdele.
  5. Vær forsigtigt om fyldet; start fra den nederste kant, pak ind mod midten over fyldet, fold siderne, og rul fra bunden til toppen, indtil det lukker pænt sammen. Gentag med resten af rispapiret og fyldet!
  6. Servér straks med krydret jordnøddesmørsauce.

  Søger du efter flere quinoaopskrifter? Find ud af, hvordan du laver en super lækker quinoasalat eller dit eget quinoabrød!

  Fantastiske opskrifter på hirse

  Hirse er en korntype, der indgår i flere køkkener rundt om i verden og bliver mere og mere populær i USA, Kina, Indien og Etiopien. Se disse to nemme opskrifter, som du kan lave med hirse!

  Hot Breakfast Millet

  Kredit: A Better, Happier St. Sebastian

  Leder du efter alternative fuldkornsprodukter til en grød? Prøv denne sunde, enkle og lækre klassiske grød med hirse!

  Ingredienser:

  • ½ kop rå hirse (udblødt aftenen før)
  • 1½ kop vand
  • ¼ salt
  • 1 spiseskefuld smør
  • Friske bidder-sized fruits
  • Hakkede mandler eller pekannødder
  • Agave nektar eller ren ahornsirup

  Metode:

  1. Kog vand, smør og hirse op i en gryde.
  2. Drej til lav varme, og lad grøden simre i ca. 20-25 minutter, indtil hirsen har en tyk kornagtig konsistens.
  3. Top med ønskede frugter som bær, bananer eller æbler, og dryp grød med agavenektar eller ahornsirup for naturlig sødme. Du kan vælge mellem mange forskellige slags toppings – brug blot det, du har lyst til!

  Græske fyldte peberfrugter

  Kredit: Edible Perspective

  Fyldte peberfrugter er ikke kun æstetisk tiltalende, de er også lækre og meget næringsrige! Prøv denne opskrift med et strejf af græske smagsnuancer – frisk og pikant, mums!

  Ingredienser:

  • 1 kop rå hirse
  • 1 kop grøntsagsbouillon (vælg lavt natriumindhold)
  • 1 kop vand
  • 4 (halveret og de-frø) røde peberfrugter
  • ¾ kop hakkede rødløg
  • 2 teskefulde hakket hvidløg
  • 1 spiseskefuld tørret oregano
  • ¼ teskefuld sort peber
  • 1½ kop kikærter
  • ½ kop oliven og sol-tørrede tomater
  • 6 håndfulde babyspinat
  • ½ kop fetaost
  • 1 spiseskefuld citronsaft
  • Salt og peber efter smag
  • Olivenolie

  Metode:

  1. Varme en pande ved middelvarme op med olivenolie.
  2. Skyl og afdryp hirse, og kom den i gryden, og rist den i ca. 3-4 minutter.
  3. Bland vand og grøntsagsbouillon, og bring det i kog.
  4. Rør hirsen om, og sænk varmen til det simrer. Dæk til i 20 minutter.
  5. Flæs hirsen med en gaffel, og lad den trække i 10 minutter.
  6. Overvarm din ovn på grill, og oliér og krydr de halverede peberfrugter let. Læg dem på en bageplade.
  7. Varm en stor gryde op ved middelvarme, og tilsæt 2-3 teskefulde olivenolie.
  8. Tilsæt løg, og sauter
  9. Tilsæt hvidløg, oregano og sort peber i 30 sekunder, og tilsæt derefter kikærterne, og kog dem i ca. 6-8 minutter, indtil de er gyldenbrune.
  10. Føj oliven, soltørrede tomater og 2 kopper kogt hirse til, og rør rundt.
  11. Sæt peberfrugter under grillen i 2-4 minutter på begge sider, indtil de er møre, og sæt dem til side.
  12. Føj spinat til blandingen i ca. 3-4 minutter, indtil det er kogt.
  13. Føj fetaost og citronsaft til blandingen, rør rundt og smag til.
      (Bemærk: oliven, soltørrede tomater og ost har en god mængde natrium, så du behøver ikke at tilsætte meget salt).
  14. Fyld peberfrugterne med blandingen, top med ekstra fetaost (hvis ønsket), og sæt dem under grillen, indtil peberfrugterne begynder at blive brune. Servér den varm!

  Hvordan kan du lide at spise disse superfoods?

  Hvis du synes, at det er terapeutisk at prøve nye opskrifter og leder efter flere måder at gøre ting på, som fortsat hjælper dig med at føle dig godt tilpas, så tjek vores Relax & Restore Self Care Kit – designet til at få dig til at føle dig godt tilpas hjemme fra dit eget hjem!